Contenuto

• passi
• Avvertenze

Sebbene la schiena sia solitamente la parte del corpo che le persone vedono per ultima, sono comunque importanti. Dal momento che nessuno può vedere questa regione quando si guarda allo specchio (almeno, non nello stesso modo in cui puoi vedere l'addome e il bicipite), è ampiamente ignorata. Tuttavia, è importante sviluppare la muscolatura. Avere una schiena forte non è solo bello, ma aiuta anche a prevenire il dolore e migliorare la postura e le prestazioni nelle attività e negli sport quotidiani. Se vuoi restare fedele alla famosa "V", inizia ad allenarti con i pesi e cambia le tue abitudini alimentari.

passi

Parte 1 di 4: sviluppo del latissimus dorsi

1. 

   Organizza un programma di sollevamento pesi. Non è difficile andare in palestra e iniziare a sollevare pesi. Dato che hai un obiettivo specifico - allargare la schiena - è legale montare un plug che aiuti a sviluppare questi muscoli nel miglior modo possibile. Puoi fare tutto da solo o chiedere a un insegnante di educazione fisica di aiutarti con consigli diversi ed efficaci per l'esercizio.
   • Determina la frequenza con cui vuoi allenarti. Allena ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana e aggiungi un terzo giorno di esercizio per ottimizzare i risultati. Ricorda che è anche importante riservare giorni di riposo, in cui il corpo può recuperare e guadagnare più massa magra.
   • Incorpora da sette a otto esercizi che lavorano sui muscoli della schiena grandi e piccoli per renderli più ampi e definiti. Per questo, devi fare movimenti molto ampi. Esegui due serie e varia il numero di ripetizioni nelle settimane per ottimizzare i risultati in termini di potenza, dimensioni, forza e resistenza. Puoi anche eseguire versioni unilaterali (a un braccio) degli esercizi per ottenere una forza più localizzata. Infine, riposa per 45-60 secondi tra ogni serie.

2. 

   
   
   Combina alcuni esercizi per la schiena. In termini tecnici, le persone con "schiena larga" hanno un grande muscolo dorsale ben sviluppato, che conferisce loro una forma a "V". Combina tre o quattro dei seguenti esercizi per lavorare nella regione.
   • Solleva il peso sulla barra. Questo è uno dei modi più efficaci (e difficili) per sviluppare la spina dorsale. Puoi mescolare alcune posizioni e l'impronta per modificare gli effetti.
   • Prendi la barra con le mani vicine o divaricate. Quando sei stabile, solleva tutto il corpo finché il mento non si trova sopra l'attrezzatura.
   • Crea delle alternative più facili se non sei così forte. Ad esempio: metti una cassa sotto i tuoi piedi e salta verso la barra finché il tuo mento non è sopra di essa. Quindi, torna alla posizione di partenza. Fai questo movimento finché non ti senti pronto per qualcosa di più avanzato.

3. 

   
   
   Rema il cavallo con una lunga sbarra. Praticare questo esercizio con il bilanciere e la macchina sono cose diverse. In questa opzione, solleverai un bilanciere dal pavimento curvando la schiena.
   • Prendi una barretta da palestra da 15-20 chili. Metti più peso sulla punta se puoi, o aumenta gradualmente, 2 kg alla volta. Inizia con l'accessorio tra le mani, con i palmi rivolti verso il tuo fianco.
   • Piega leggermente le ginocchia e getta indietro i fianchi, con la schiena dritta. Solleva le braccia verso il pavimento, senza bloccare i gomiti. Questa è la posizione di partenza.
   • Espira e usa gli avambracci per sollevare la barra verso l'inguine. Stabilizzare i gomiti e il busto; fermati e contrai i muscoli della schiena.
   • Abbassa gradualmente le braccia nella posizione di partenza e continua a ripetere il movimento fino al termine delle ripetizioni.
   • Lascia le scapole incollate alla schiena per lavorare la dorsale. In alcuni casi, puoi pre-contrarre il latissimus per ottimizzare gli effetti dell'esercizio.

4. 

   
   
   Fai il tiro orizzontale. Questa è un'altra forma di ictus, ideale per coloro che non possono alzare il bilanciere o preferiscono fare l'esercizio in modo alternativo.
   • Siediti sulla macchina a manico in palestra. Puoi utilizzare diverse misure e posizioni diverse, incluso il pezzo "V" o "W", le misure più lunghe, le corde, ecc. Metti un carico che puoi tirare, ma è ancora un po 'difficile.
   • Sedersi con le gambe e le braccia leggermente flesse, la schiena dritta e l'addome contratto. Quindi, tirare il cavo della macchina verso di sé fino a quando i gomiti non sono a un angolo di 90 ° rispetto alle costole. Non tirare troppo velocemente, o ridurrà l'efficacia dell'esercizio. Rilasciare lentamente il cavo e tornare alla posizione di partenza per sviluppare la muscolatura. Continua a ripetere il movimento fino al termine.

5. 

   Realizza la maniglia anteriore o posteriore. Proprio come gli esercizi con il bilanciere, la trazione è un esercizio molto efficace per la schiena. In esso, devi tirare il peso dalla puleggia.
   • Fai la maniglia seduta o in piedi. Ogni versione dell'esercizio prevede carichi diversi.
   • Siediti nella stessa posizione della maniglia orizzontale. Assicurati che la barra sia sopra la tua testa e tienila con i palmi rivolti in avanti. Allinea le spalle e usa i muscoli tra le scapole per evitare lesioni. Contrai la dorsale e tira la sbarra verso lo sterno. Se non riesci ad abbassarlo, non preoccuparti: riduci il peso e aumenta gradualmente la tua forza. Riporta la barra nella posizione di partenza e continua fino al termine della serie.
   • Posizionarsi davanti alla macchina, con la barra all'altezza delle spalle. Mettici sopra le mani e ritrae le scapole. Ricorda di alleggerire il carico per fare questo esercizio. Tirare la barra verso il basso fino a estendere le braccia, con i gomiti leggermente piegati, mentre si cerca di toccare le cosce. Controlla l'aumento del peso mentre torni alla posizione di partenza e continua fino alla fine della serie.
   • Getta le scapole avanti e indietro prima e durante l'esercizio per lavorare meglio la dorsale.

Parte 2 di 4: sviluppo deltoidi

1. 

   Lavora i deltoidi. Devi anche sviluppare i deltoidi (muscoli delle spalle) per allargare la schiena. Passa attraverso tutte le parti: anteriore, mediale e posteriore, nonché la cuffia dei rotatori. Questo può ottimizzare il tuo guadagno di forza e renderti più ampio nel tempo. Come per la schiena, incorpora da tre a quattro degli esercizi elencati di seguito nella tua routine.

2. 

   Sviluppa con i manubri. Questo è uno degli esercizi più efficaci per sviluppare le spalle. Solleva i pesi finché non si toccano direttamente sopra la testa.
   • Usa un paio di manubri o, se preferisci, una barra leggermente più larga delle tue spalle. Metti un carico comodo, ma comunque pesante. Contrai l'addome, raddrizza la schiena e solleva i pesi con le braccia in posizione verticale. Torna alla posizione normale e continua fino al termine della serie.
   • Inizia con un carico leggero e aumenta gradualmente, man mano che diventa più forte, fino a completare dieci ripetizioni con una certa difficoltà.

3. 

   Esegui il sollevamento laterale con manubri e kettlebell. Questo esercizio è ottimo anche per lavorare sulle tre parti dei deltoidi. Solleva i pesi con i palmi rivolti verso il pavimento. I kettlebell sono più facili per chi ci è già abituato.
   • Tieni il peso o il kettlebell in una posizione naturale, con i palmi rivolti verso l'interno. Solleva il carico con i muscoli delle spalle finché non sono paralleli alle scapole, con i palmi rivolti verso il pavimento. Se vuoi, alterna le braccia per riposare un po 'tra ogni ripetizione.

4. 

   Esegui il sollevamento laterale sdraiato. Molte persone ignorano il deltoide posteriore, che si collega al muscolo della schiena. Puoi realizzare il crocifisso capovolto per definire la regione tra la dorsale e il deltoide.
   • Sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata. Alza le braccia con i pesi, come se stessi facendo il crocifisso. Tienili paralleli alla schiena e poi torna alla posizione di partenza.
   • Questa parte delle tue spalle potrebbe non essere forte come le altre. Non allarmarti se riesci a sollevare quelli molto più piccoli nell'esercizio.

Parte 3 di 4: sviluppo degli altri muscoli della schiena

1. 

   Allena il resto della schiena. Potresti anche voler allargare la regione, ma è anche importante allenare gli altri muscoli per raggiungere la "V" sognata e lasciare tutto ben bilanciato per non ferirsi. Ricorda che molti esercizi nel latissimus dorsi e deltoids interessano anche i muscoli della parte centrale e della parte bassa della schiena, ma è ideale anche praticare uno o due movimenti specifici per loro. Ecco alcuni esempi:
   • Estensioni lombari.
   • Esercizi del pendolo.
   • Stacco.
   • Tirante orizzontale in piedi.

2. 

   Fai esercizi aerobici che sviluppano i muscoli della schiena. Parte del processo prevede anche la combustione dei grassi e lo sviluppo della massa magra. Brucerai già grassi e calorie aumentando la massa muscolare, ma l'aggiunta di alcuni esercizi aerobici può ottimizzare ulteriormente l'intero processo.
   • Fai da due a quattro brevi sessioni di esercizio aerobico da 20 a 30 minuti a settimana. Basta non esagerare con la quantità, o otterrai un effetto opposto del previsto. Alcuni buoni esempi: nuoto, canottaggio, utilizzo dell'ellittica o del kayak ecc.
   • Fai esercizi HIIT (Allenamento a intervalli ad alta intensità, o High Intensity Interval Training ") per ottimizzare i benefici della sessione di allenamento. Ad esempio: mantenere un ritmo veloce per un minuto e rilassarsi per un altro.

Parte 4 di 4: Adattare il tuo stile di vita per aumentare la crescita dei muscoli della schiena

1. 

   Prendi degli integratori vitaminici. L'esercizio aumenta la circolazione sanguigna ai muscoli in uso. Pertanto, è bene assumere una vitamina con aminoacidi e carboidrati per sviluppare più muscoli. Prendi un frullato di proteine ​​del siero di latte almeno mezz'ora prima di iniziare l'allenamento per ottimizzarne gli effetti.
   • Acquista i frullati nei negozi di alimenti naturali. Leggere l'etichetta per vedere se il prodotto ha una quantità adeguata di aminoacidi e carboidrati. Ad esempio, puoi provare a mangiare 6 g di proteine ​​per ogni 35 g di carboidrati.
   • Mangia un panino con pane integrale, petto di tacchino e una fetta di ricotta se non vuoi provare le vitamine. Questa alternativa ha effetti molto simili.

2. 

   Fai cinque o sei pasti piccoli e nutrienti al giorno. Una tale abitudine può aiutarti a sviluppare i muscoli, soprattutto se fai uno spuntino sano, come una tazza di ricotta dopo l'allenamento. Incorporare diverse opzioni per ogni gruppo alimentare (frutta e verdura, cereali integrali, proteine ​​e latticini) per avere l'energia necessaria per ottenere gli effetti desiderati. Puoi anche aggiungere alcune delle alternative seguenti alla dieta:
   • Barbabietola.
   • Riso integrale.
   • Arancia.
   • Cantalupo.
   • Fiocchi di latte.
   • Quinoa.
   • Spinaci.
   • Mela.
   • Pane integrale germogliato.
   • Germe di grano.
   • Ceci.
   • Lenticchie.
   • Fagiolo.
   • Biancheria.

3. 

   Aumenta l'assunzione di proteine. Le proteine ​​aiutano nello sviluppo muscolare. Mangiali da cibi integrali e magri, come pollo e latticini (yogurt greco, per esempio). Alcune altre opzioni interessanti per la tua dieta:
   • Latte biologico.
   • Uova.
   • Fiocchi di latte.
   • Manzo prodotto al pascolo.
   • Noci e burro di noci.
   • Pollo grigliato.
   • Bisonte.
   • Frutti di mare, come le capesante.
   • Pesce, come tonno, salmone e sarde.

4. 

   Rimani idratato. Bere molta acqua è importante tanto quanto prendersi cura della propria dieta per aiutare il proprio corpo a recuperare e sviluppare i muscoli, oltre a migliorare le proprie prestazioni in allenamento. Prova a bere dai due ai quattro litri di liquido al giorno, a seconda del tuo livello di attività.
   • La frutta e la verdura che consumi contengono anche acqua e sono ideali per la tua dieta.
   • Idratati bene prima di iniziare l'allenamento per ottimizzare le tue prestazioni. Utilizzare una bottiglia d'acqua durante l'allenamento per sostituire i liquidi persi.

5. 

   Fare il pieno di energie. Tutti hanno bisogno di una buona notte di sonno per riprendersi dalle attività della giornata, soprattutto quando si tratta di un allenamento pesante. È durante il riposo che i muscoli si riprendono e crescono; se non ti prendi cura di quella parte, finirai per sabotare i tuoi progressi.
   • Dormi dalle sette alle nove ore per notte. Se sei molto stanco o addirittura affaticato, fai un pisolino di mezz'ora per rilassarti e riprenderti.

Avvertenze

• Consultare un medico prima di adottare qualsiasi programma di sollevamento pesi per scoprire se si è in buona salute.
• Puoi assumere un personal trainer professionista per imparare a eseguire correttamente gli esercizi.