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• Passi
• Suggerimenti

Una postura scorretta della spalla può sopraffare il collo e la schiena, causando dolore cronico e, in alcuni casi, mal di testa da tensione. Il lavoro al computer può causare o peggiorare una cattiva postura stimolando la flessione e permettendo ai muscoli di atrofizzarsi. Testando l'allineamento delle spalle, allungando i muscoli e praticando esercizi locali regolari, puoi combattere una postura scorretta e alleviare il dolore alla spalla.

Passi

Parte 1 di 2: ripristino dell'allineamento delle spalle

1. 

   Rafforza la parte centrale della schiena. Parte della capacità di rimettere le spalle indietro e mantenerle correttamente allineate deriva dal rafforzamento della parte centrale della schiena, situata tra le scapole. I principali gruppi muscolari in questa posizione sono paravertebrale, romboidale, trapezio e sottospinato. Quando questi muscoli sono molto deboli, consentono alle spalle di sdraiarsi in avanti. Se la muscolatura è rafforzata, è più facile raggiungere e mantenere una buona postura.
   • La pagaia asciutta è un'attrezzatura eccellente per rafforzare la muscolatura tra le scapole. Inizia con pesi leggeri e poche ripetizioni e procedi lentamente fino a pesi più grandi e più ripetizioni per un periodo di 4-6 settimane.
   • La pratica degli esercizi di "elevazione laterale con il busto inclinato" con i manubri è ottima anche per rafforzare il muscolo romboide e il trapezio. Siediti sul bordo di una panchina con il busto inclinato in avanti, guardando il pavimento. Tenere ogni manubrio in una mano, sollevarlo verso l'esterno con un movimento laterale e contrarre le scapole. Quando le braccia sono parallele al pavimento, mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi abbassa lentamente i manubri.
   • Il nuoto è un ottimo esercizio, in quanto esercita tutti i muscoli del corpo, soprattutto quelli delle spalle, della colonna vertebrale e delle gambe. Il nuoto ti costringe anche ad adottare una buona postura per rimanere sulla superficie dell'acqua e nuotare in linea retta.

2. 

   
   
   Rendi le vertebre toraciche più flessibili. Le vertebre toraciche (al centro della schiena) formano una curva naturale e sottile in avanti, ma una postura molto rilassata può creare una gobba rigida e dolorosa. Un gobbo inflessibile (noto come cifosi) spinge le spalle e il collo in avanti. Cerca quindi di rendere più flessibili le vertebre toraciche allargandole (invertendo la curvatura) in modo che sia più facile riallineare le spalle.
   • Sdraiati su una grande palla svizzera con i piedi sul pavimento, guardando il soffitto. Fai scorrere lentamente la parte centrale della schiena sulla palla in modo che la testa sia più vicina al pavimento. Quando ti senti ben allungato (senza dolore), mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti da 10 a 15 volte al giorno.
   • Esegui la "posizione di Superman" o Vimanasana. Sdraiati con lo stomaco rivolto verso il pavimento su un tappetino con le braccia tese sopra la testa. Togli il mento, le braccia e le gambe dal pavimento, sollevandole il più in alto possibile, come nel volo di Superman. Mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti da 10 a 15 volte al giorno. Non dimenticare di mettere un cuscino sotto la pancia in modo da non allungare eccessivamente la schiena quando sollevi la testa, le braccia e le gambe.
   • Anche il nuoto, il canottaggio e lo yoga possono aiutarti a rendere più flessibili le tue vertebre toraciche (oltre ad altre parti del corpo).
   • Usa una schiena massaggiante e uno schienale lombare. Questo dispositivo ha una curva e deve essere posizionato sul pavimento e utilizzato per alcuni minuti al giorno (iniziare con un minuto e aumentare gradualmente fino a cinque). Sdraiati sul massaggiatore, posizionandolo al centro della schiena e allungalo lentamente. In questo modo è possibile compensare la costante cattiva postura.

3. 

   
   
   Allunga i muscoli del petto e del collo. Oltre ai muscoli deboli nella parte centrale della schiena, la tensione esagerata nei muscoli pettorali contribuisce anche a spingere in avanti le spalle e a farle uscire dal normale allineamento. Ironia della sorte, questa postura è abbastanza comune nelle persone che vanno in palestra, ma trascorrono molto tempo a lavorare sui muscoli del torace (pettorale) e della spalla anteriore e non esercitano gran parte della muscolatura romboidale (tra le scapole) e della spalla posteriore muscoli. La soluzione è evitare di lavorare troppo il torace e vedere se è ben teso e flessibile. Un problema simile si verifica quando i muscoli della parte inferiore del collo (come il trapezio e il muscolo elevatore scapolare) diventano troppo tesi / forti - ritraggono le spalle e fanno sembrare che la persona abbia le spalle sempre curve.
   • Per allungare i muscoli del petto, mettiti vicino allo stipite della porta o contro l'angolo di un muro e alza il braccio più vicino a quel muro all'altezza delle spalle. Il gomito dovrebbe essere piegato. Posiziona il braccio contro il muro o lo stipite della porta e allungalo per trenta secondi. Gira la testa e guarda il lato opposto per intensificare l'allungamento. Quindi cambia spalla e ripeti.Fare stretching da cinque a 10 volte al giorno aiuta a sciogliere i muscoli del torace e consente alle spalle di essere nella giusta posizione.
   • Una volta che il collo è caldo, inizia ad allungarti inclinandolo su un lato - prova ad avvicinare l'orecchio alla spalla. Mantieni la posizione per 30 secondi su ciascun lato, da cinque a 10 volte al giorno. Allentando la muscolatura del collo si abbassano gradualmente le spalle.

4. 

   
   
   Vai da un chiropratico. Questo professionista è uno specialista della colonna vertebrale ed è addestrato per valutare la postura. Oltre a dirti se la tua postura è sbagliata, può anche indicarne le cause e offrire soluzioni naturali. Il chiropratico può diagnosticare anomalie della colonna vertebrale che causano disallineamento delle spalle (scoliosi, osteoporosi, ipercifosi) attraverso un esame radiografico. Infine, può rendere la colonna vertebrale più flessibile e funzionale durante la manipolazione delle articolazioni, effettuando una regolazione della colonna vertebrale.
   • Il chiropratico può manipolare le articolazioni al centro della schiena per alleviare il dolore alla spalla. Questa regione non è generalmente vista come il fulcro del dolore alla spalla, ma recenti ricerche indicano che la manipolazione della colonna vertebrale toracica è efficace nel trattamento del problema.
   • Il disallineamento delle spalle può anche essere causato da una sottile dislocazione nota come sublussazione, in cui un'articolazione non è molto ben allineata. Chiedi al chiropratico di controllare le spalle, le articolazioni e la colonna vertebrale.
   • Alcuni casi di spalle disallineate si verificano a causa di problemi nella parte inferiore del corpo, come l'accorciamento di una gamba o il bacino disallineato. Riallineare il bacino e regolare l'altezza delle scarpe può aiutare a bilanciare la parte inferiore del corpo, con un impatto positivo sulla parte superiore del corpo.
   • Ricorda che la regolazione della colonna vertebrale non inverte una deformità come la scoliosi e non è indicata per i casi di ipercifosi correlata all'osteoporosi.

Parte 2 di 2: comprensione delle cause del disallineamento della spalla

1. 

   Evita il cattiva postura. Questo di solito è causato dalla solita flessione per sedersi o stare in piedi. Contrariamente alla credenza popolare, la colonna vertebrale non deve essere dritta con un palo. Una colonna vertebrale sana ha tre curve naturali che la fanno sembrare la lettera "S" vista di lato. La curvatura in avanti del collo è correlata alla curvatura della schiena al centro della schiena e insieme formano un'altra curva in avanti all'estremità della colonna vertebrale. Pertanto, in una vista laterale, le spalle devono allinearsi con l'articolazione dell'anca (al centro del bacino) e le caviglie.
   • Quando sei seduto, in piedi e cammini, ricordati di mettere le spalle indietro, contrarre i muscoli addominali, sollevare il mento e guardare avanti. Non tenere il corpo piegato in avanti, guardando in basso o piegato continuamente.
   • Una cattiva postura è particolarmente debilitante nei bambini, poiché le ossa in via di sviluppo possono deformarsi leggermente a causa della postura rilassata e del costante disallineamento. È molto difficile invertire queste deformità posturali in età adulta.
   • Una cattiva postura mette a dura prova i muscoli e le articolazioni, che possono causare dolore cronico e aumentare il rischio di artrite e lesioni.

2. 

   Affronta le lesioni alla spalla nel modo giusto. Lesioni alla spalla dovute a sport o altri traumi, come un incidente d'auto o una caduta, possono anche disallineare le scapole e la parte superiore del corpo. Ad esempio, lussazioni, spalle separate, fratture del braccio o della clavicola, nonché vari gradi di stiramenti e stiramenti muscolari possono far piegare o proiettare in avanti l'articolazione della spalla più del normale. Verificare quindi che l'infortunio alla spalla sia stato trattato adeguatamente e sia stato completamente guarito prima di riprendere le attività che sovraccaricano la regione.
   • A volte è necessaria la fisioterapia dopo una lesione alla spalla significativa per recuperare la piena forza dei muscoli del cingolo scapolare e ottenere una gamma completa di movimento dell'articolazione gleno-omerale.
   • L'incapacità di muoversi e utilizzare completamente le spalle a causa di dolore cronico, lesioni scarsamente guarite o artrite può rapidamente atrofizzare e accorciare i muscoli nell'area. Pertanto, i muscoli indeboliti e contratti sollevano lentamente le spalle dal normale allineamento.

3. 

   Chiedi al medico se lo hai scoliosi. Questa è una condizione di causa sconosciuta che porta ad una curva esagerata (deformità) della colonna vertebrale, di solito nella regione toracica. Uno dei segni definitivi della scoliosi è il disallineamento delle spalle. Oltre ad avere una spalla più bassa dell'altra, una scapola tende ad essere più sporgente (appare di più) dell'altra. Le spalle e il torace disallineati spesso avvisano i pediatri ei familiari che un bambino ha la scoliosi.
   • Appare e progredire nell'infanzia (e nella pre-adolescenza) e poi si stabilizza all'inizio dell'età adulta, quando lo scheletro smette di crescere.
   • Si ritiene che la scoliosi sia leggermente più comune e abbia il potenziale per diventare più grave nelle ragazze.
   • Se questa è la causa del disallineamento delle spalle, non si può fare nulla per correggere il problema. Invece, l'obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere le spalle forti e completamente funzionali. Mantenere una buona postura è molto importante, soprattutto per evitare di peggiorare il problema.

4. 

   Cerca di prevenire l'osteoporosi. L'osteoporosi è la naturale perdita di minerali ossei. Senza abbastanza minerali, come calcio, magnesio e boro, le ossa sono molto più suscettibili alla rottura, specialmente quelle dell'anca e della colonna vertebrale. Le fratture causate dalla compressione al centro della schiena (regione toracica) sono le più comuni e tendono a generare una gobba (cifosi toracica) e spingono le spalle e il collo più in avanti. Dopo la formazione della gobba, solo un intervento chirurgico correttivo può aiutare a riallineare la colonna vertebrale e le spalle.
   • L'osteoporosi è più comune tra le donne anziane di origine caucasica e asiatica, specialmente quelle magre e inattive.
   • Per evitare la malattia, è necessario consumare la quantità necessaria di calcio e vitamina D ed esercitare regolarmente.
   • Buone fonti di calcio includono: latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde, salmone, tofu, cereali fortificati e succhi.

Suggerimenti

• Un fattore importante per avere una buona postura è rimanere sempre attento a lei. Per fare questo, guardati allo specchio quando correggerai la postura, concentrandoti su come appare, quindi esercitati a concentrare la tua attenzione sulla postura durante il giorno.
• Prova a camminare con un libro in equilibrio sulla testa. Questa tecnica può sembrare "antiquata", ma è comunque un ottimo modo per sviluppare una buona postura, soprattutto per la testa, il collo, le spalle e la parte centrale della schiena.
• Se hai la scoliosi o un altro grave problema alla colonna vertebrale, consulta sempre un medico, un chiropratico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi esercizio.
• La correzione di una cattiva postura può, all'inizio, farti sentire a disagio, poiché il tuo corpo è abituato a stare seduto e in piedi in un modo specifico (lasciar andare).