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• Passi
• Suggerimenti

A volte, i muscoli possono essere doloranti dopo un intenso esercizio o attività. Sebbene questi dolori possano peggiorare e impedirti di fare esercizio, la buona notizia è che più ti alleni, meno i tuoi muscoli faranno male nelle prossime settimane. Usa questi semplici consigli per alleviare il dolore muscolare comune.

Passi

Metodo 1 di 3: prendersi cura dei muscoli durante l'allenamento

1. 

   Riscaldati e preparati per l'allenamento. Affinché i muscoli siano flessibili e anche per evitare lesioni durante attività intense, è necessario prepararsi e investire tempo per mantenerli caldi ed elastici. Evita di iniziare con una routine di esercizi pesanti o intensi.
   • Inizia con un esercizio leggero e aumenta gradualmente l'intensità. Ad esempio, se stai sollevando pesi, non iniziare con pesi pesanti: preferisci fare ripetizioni facili con manubri leggeri prima di passare a una distensione su panca più intensa.

2. 

   
   
   Fai stretching correttamente. Lo stretching prima e dopo l'allenamento aiuterà anche a rimuovere l'acido lattico dai muscoli. Aspettare diverse ore dopo l'allenamento per fare stretching non è l'opzione più adatta. Fare stretching subito dopo l'attività responsabile del dolore, per evitare la rigidità muscolare.
   • Fai stretching dopo il riscaldamento, poiché i tuoi muscoli saranno più flessibili e meno soggetti a lesioni. Leggi questo articolo per ulteriori consigli su come allungare correttamente per aumentare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.

3. 

   
   
   Rimani idratato. La disidratazione all'inizio di una routine sportiva o di esercizio è pericolosa non solo perché può provocare vertigini e svenimenti, ma anche perché può essere responsabile del dolore muscolare. Un'adeguata idratazione durante le attività fisiche intense aumenta l'ossigenazione dei muscoli, dando loro più energia e favorendo il recupero post allenamento.
   • Cerca di non diventare acquoso subito prima dell'esercizio, poiché ciò può provocare gonfiore e crampi. Invece, mantieniti ben idratato in ogni momento, ma soprattutto nelle 24-48 ore prima dell'allenamento intenso.
   • La regola per una buona idratazione è bere sempre da 1,8 a 2,5 litri di acqua al giorno, in base al proprio peso corporeo. Questo valore tiene anche conto del contenuto acquoso di cibi e altre bevande, come latte o succhi.
   • Rimani ben idratato durante la tua routine di allenamento: una buona alternativa è bere un bicchiere d'acqua (240 ml) ogni 15 minuti di esercizio intenso.

Metodo 2 di 3: rilassare i muscoli dopo un allenamento

1. 

   
   
   Rinfrescati. È stato dimostrato che l'uso di acqua ghiacciata subito dopo un allenamento intenso è in grado di ridurre al minimo l'affaticamento muscolare più di ogni altro trattamento. Riduce l'infiammazione muscolare e previene il dolore persistente. Se sei un atleta professionista o partecipi a una palestra d'élite, potrebbe esserci una vasca da bagno con ghiaccio a tua disposizione per ridurre l'affaticamento muscolare. Se questo non è il caso, prova le seguenti strategie:
   • Fai una doccia o un bagno freddo. Più freddo è, meglio è: gli atleti professionisti usano letteralmente l'acqua con il ghiaccio, ma se non lo sopporti, usa acqua normale senza aggiungere acqua calda. Non funzionerà allo stesso modo dell'acqua ghiacciata, ma sarà meglio dell'acqua calda o calda.
   • Se sei un atleta, valuta la possibilità di investire in un secchio da 20 litri. In caso di dolore alle braccia (come quando si gioca a tennis), un secchio con 20 litri di acqua con ghiaccio permetterà di inserire un intero braccio alla volta. Questo metodo funziona anche per i piedi.
   • Quando si rinfresca un muscolo o un gruppo muscolare (invece di tutto il corpo), avvolgere il ghiaccio con qualcosa prima di applicarlo nella posizione desiderata. Questo eviterà che il freddo estremo ferisca la tua pelle. Prova a mettere il ghiaccio tritato in un sacchetto di plastica e poi avvolgilo con un asciugamano o un panno prima dell'applicazione.
   • Usa una copertura di plastica per fissare il ghiaccio agli arti o al corpo. Se hai bisogno di muoverti (per cucinare, pulire, ecc.) Durante il processo, questa copertura ti terrà bloccato nella regione muscolare desiderata.
   • Rinfresca i muscoli per 10-20 minuti.

2. 

   Riscaldamento. Anche se il primo passo dovrebbe essere sempre il raffreddamento, è una buona idea, qualche ora dopo, applicare calore ai muscoli interessati, per stimolare il flusso sanguigno e mantenerli flessibili. Applicare calore per circa 20 minuti.
   • Fai una doccia o un bagno caldo. L'acqua rilassa i muscoli durante l'immersione.
   • Mettere il solfato di magnesio nell'acqua della vasca da bagno è un efficace rimedio casalingo per trattare i dolori muscolari. Il magnesio contenuto in questo tipo di sale viene assorbito dalla pelle e agisce come un rilassante muscolare naturale. Aggiungere 2-4 cucchiai pieni a una vasca da bagno e mescolare leggermente l'acqua per scioglierla. Goditi questo trattamento. Sentirai sollievo non appena esci dal bagno.
   • Se hai dolore al collo, riempi un calzino tubolare con riso crudo e annoda l'estremità aperta. Mettilo nel microonde per un minuto e mezzo e usalo come un impacco caldo. Se lo desideri, riutilizzalo.
   • Se hai un dolore muscolare isolato, puoi applicare impacchi di calore adesivi direttamente sulla pelle e usarli sotto i vestiti per diverse ore. Possono essere acquistati in diverse farmacie.

3. 

   Continua a muoverti. Sebbene sia forte la tentazione di rilassare completamente i muscoli durante il recupero, gli studi dimostrano che svolgere attività leggere che utilizzano muscoli indolenziti può ridurre questo periodo di dolore. Naturalmente, è importante dare ai muscoli il tempo di riprendersi, quindi non esagerare.
   • Gli esercizi aiutano a trattare il dolore aumentando il flusso sanguigno ai muscoli interessati, il che li aiuta a eliminare le escrezioni più rapidamente e previene la rigidità muscolare.
   • Considera il livello di intensità dell'allenamento che ha causato il dolore ed esegui una versione più leggera della stessa attività il giorno successivo (a un livello simile a un riscaldamento). Ad esempio, se il problema è causato dalla corsa di 8 km, fare una camminata veloce da 0,8 a 1,6 km.

4. 

   Fatti fare un massaggio. Quando ti alleni fino all'esaurimento, si creano piccoli strappi nelle fibre muscolari. La reazione naturale del corpo a questo evento è l'infiammazione. Il massaggio aiuta a diminuire la quantità di citochinine prodotte dall'organismo, che svolgono un importante ruolo infiammatorio. Inoltre, sembra aumentare la quantità di mitocondri presenti nel muscolo, migliorando la sua capacità di estrarre ossigeno dal flusso sanguigno.
   • Il massaggio aiuta anche a rimuovere l'acido lattico, la linfa e altre tossine stagnanti dal muscolo.
   • Cerca un massaggiatore e permettigli di lavorare sui muscoli doloranti. La massoterapia è rilassante, meditativa e curativa.
   • Massaggia i tuoi muscoli. A seconda della posizione del dolore, puoi provare a farti un massaggio. Usa una combinazione di pollici, nodi e palmi per raggiungere le regioni più profonde del tessuto muscolare. Puoi anche usare una pallina da tennis per lavorare davvero i nodi ed eliminare la pressione.
   • Se stai massaggiando un muscolo dolorante, evita di concentrarti sulla sua parte centrale. Concentrati sulle connessioni finali. Questo ti rilasserà più rapidamente. In questo modo, se il polso è dolorante, massaggia l'avambraccio.

5. 

   Investi in un rullo di schiuma. Questi pratici accessori permettono di fare un massaggio profondo e tonificante prima e dopo l'allenamento, potendo rilassare i muscoli, evitare dolori e curare muscoli e nodi già doloranti. Sono molto utili per trattare i muscoli della coscia e delle gambe, ma possono essere utilizzati anche su schiena, petto e glutei. Premere il rullo sul punto dolente e arrotolarlo su e giù. Questa azione aiuta ad alleviare la tensione muscolare e lo stress.
   • Conosciuto come "rilassamento miofacciale", questo metodo di massaggio è stato utilizzato da atleti e terapisti professionisti, ma è diventato popolare tra tutti i praticanti di sport o attività di fitness. Puoi trovare un rullo di schiuma in qualsiasi negozio di atletica o su Internet.
   • Leggi molto questo articolo per ottenere consigli migliori su come utilizzare il rullo di schiuma per rilassare i muscoli doloranti.
   • Se non vuoi spendere i 40 R $ 200 necessari per acquistare un rullo di schiuma, puoi usare una pallina da tennis e rotolarla sotto il corpo.

6. 

   Prendi degli antidolorifici. Se hai bisogno di un sollievo immediato, prendi il paracetamolo o un farmaco antinfiammatorio non steroideo (noto anche come FANS), come ibuprofene, naprossene o aspirina.
   • Se hai meno di 18 anni o se la persona di cui ti prendi cura è minorenne, evita di usare l'aspirina. Questa sostanza nei bambini sotto i 18 anni è stata associata a una pericolosa malattia chiamata sindrome di Reye, che provoca un danno cerebrale acuto.
   • Cerca di evitare di usare regolarmente i FANS. Possono diminuire la capacità dei muscoli di ripararsi naturalmente se assunti frequentemente. È meglio trovare modi più naturali per trattare il dolore muscolare, se possibile.

7. 

   Sappi quando il dolore è normale e quando indica un problema. La sensazione di affaticamento muscolare post allenamento o quando si allena un muscolo che è rimasto fermo di recente è solitamente normale, ma è importante prestare attenzione ad alcuni segni che possono indicare un problema più grave:
   • Il normale dolore muscolare dopo l'allenamento di solito si manifesta un giorno dopo la routine di esercizio, soprattutto se hai apportato modifiche, aumentato l'intensità o esercitato muscoli che non sei abituato a lavorare. Questa stanchezza di solito raggiunge il suo picco il secondo giorno e diminuisce gradualmente.
   • Presta attenzione a qualsiasi dolore acuto che appare durante l'allenamento, il che può significare uno stiramento muscolare. Inoltre, notare la presenza di dolori articolari, che possono essere un segno di danni ai legamenti o ai menischi o all'osteoartrite.
   • Consultare un medico se si verificano improvvisi dolori muscolari o non si risponde agli antidolorifici da banco o se il dolore non inizia a diminuire dopo pochi giorni.

Metodo 3 di 3: prevenzione del dolore muscolare

1. 

   Cerca di seguire una dieta equilibrata e resta sempre ben idratato. Se i muscoli sono doloranti a causa di attività intense, come l'allenamento con i pesi, è segno che si stanno ricostruendo, con un grande bisogno di acqua e proteine. Cerca di consumare 2 g di proteine ​​al giorno per ogni kg di massa magra presente nel corpo.
   • Ad esempio, un uomo che pesa 81 kg e il 20% di grasso corporeo dovrebbe mangiare circa 130 g di proteine ​​al giorno. Ciò accelererà notevolmente il periodo di recupero e preverrà la perdita muscolare causata da un'alimentazione inadeguata. Per ottenere i migliori risultati, mangia proteine ​​da 15 a 45 minuti dopo l'allenamento.
   • Bere molta acqua durante l'allenamento e durante la giornata. I muscoli hanno bisogno di acqua per funzionare bene e il corpo ha bisogno di acqua per ripararli. Non dimenticare di bere acqua!
   • Il consumo di carboidrati prima e dopo l'allenamento aiuta il recupero muscolare e ti dà il carburante di cui hai bisogno per superare la routine.

2. 

   Considera l'assunzione di vitamine, antiossidanti e altri integratori alimentari. I muscoli hanno bisogno di vitamine e minerali in particolare per ripararsi correttamente durante l'allenamento, quindi preparare il tuo corpo con i giusti integratori ti preparerà per un esercizio più completo.
   • La vitamina C e gli antiossidanti, in particolare, sono stati collegati alla prevenzione del dolore muscolare. Mirtilli, carciofi e tè verde sono ricchi di antiossidanti, mentre peperoncino, guaiave e agrumi hanno un alto contenuto di vitamina C.
   • L'uso di integratori con aminoacidi a catena ramificata (BCAA: l-leucina, l-isoleucina e l-valina) e altri, prima dell'esercizio fisico - come l-glutammina, l-arginina, betanina e taurina -, può aiutare a preparare il corpo eliminare gli sprechi muscolari. Può anche stimolare il recupero e il metabolismo delle proteine ​​ricostruendo i muscoli.
   • Considera l'idea di aggiungere un integratore proteico. Le proteine ​​sono responsabili della ricostruzione muscolare. Puoi provare a consumare più fonti proteiche naturali (uova, yogurt o pollo) o mettere una misura di proteine ​​in polvere nella bevanda post allenamento.
   • Considera l'idea di aggiungere creatina alla tua dieta. La creatina è un amminoacido presente in natura nel corpo, ma aggiungerlo in quantità maggiori nella dieta può aiutare i muscoli a ripararsi più velocemente dopo l'allenamento. Gli integratori di creatina sono disponibili nei negozi di alimenti e salute.

3. 

   Prova il succo di ciliegia. Il succo di ciliegia, noto anche come amarena, è diventato popolare come superfood, famoso per i suoi antiossidanti e altri benefici. In uno studio, gli scienziati hanno scoperto che questo succo è in grado di alleviare il dolore muscolare da lieve a moderato.
   • Puoi trovare il succo di ciliegia nei principali negozi di prodotti naturali o alimentari. Cerca una marca che non lo mescoli con un altro tipo di succo (ad esempio, mela e ciliegia). Inoltre, è importante che il succo non contenga zuccheri aggiunti o altri ingredienti.
   • Prova a usare il succo di ciliegia come base per la tua bevanda post-allenamento o bevilo puro. È ottimo appena tolto dal frigorifero, ma puoi anche metterlo in un bicchiere di plastica nel congelatore per 45 minuti per creare una deliziosa bevanda cremosa.

Suggerimenti

• Fai attenzione se prevedi di immergere l'intero braccio, come indicato in precedenza, in un secchio da 20 litri. Ciò può provocare una rapida perdita di calore corporeo e può influire sulla circolazione. No fallo se hai la pressione sanguigna alta o problemi cardiaci. Anche se sei completamente sano, inizia lentamente, abbassando il braccio a poco a poco, dalla punta delle dita, soprattutto in una giornata calda. Potrebbe anche essere meglio fare qualcosa di simile a un ghiacciolo di acqua pura per passarlo sul braccio (iniziando con le dita), asciugandolo subito e poi massaggiandolo (spostando la mano verso il corpo). Sii gentile in modo da non causare dolore o agitare i muscoli.
• Il raffreddamento costante dei muscoli doloranti non è molto efficace. Si consiglia di applicare il ghiaccio per 15-20 minuti, rimuoverlo per altri 15-20 minuti e ripetere la procedura come desiderato. La ragione di ciò è che il raffreddamento più lungo non gioverà al muscolo più del normale. Inoltre, se dura troppo a lungo, può provocare ustioni e danni ai tessuti molli o alla pelle.
• Il dolore alle articolazioni è un problema serio che può provocare lesioni gravi e persistenti. Cerca di non confondere il dolore articolare con il dolore muscolare. Se il dolore non scompare dopo alcuni giorni di riposo e le altre procedure qui descritte, potrebbe essere meglio consultare un medico.