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• Avvertenze

I glutei sono muscoli situati nel sedere che possono essere molto dolorosi e rigidi, soprattutto se stai seduto tutto il giorno al lavoro oa scuola. Sono importanti anche per squat e dip e hanno bisogno di un buon allungamento dopo questi esercizi. L'opzione migliore è iniziare a riscaldare i glutei con esercizi dinamici e allungamenti in piedi. Dopodiché (o se ti sei già riscaldato con altri esercizi), fai stretching statico da seduto o sdraiato. Infine, aggiungi questi movimenti alla tua routine quotidiana e settimanale per mantenere i glutei flessibili e senza dolore!

passi

Metodo 1 di 3: fare esercizi dinamici in piedi

1. 

   Porta i fianchi da destra a sinistra per eseguire un facile allungamento dinamico. Prendi un tappetino per esercizi o trova un posto imbottito a casa. Mettiti a quattro zampe, lasciando i fianchi sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi. Quindi, sposta i fianchi a destra e tieni premuto per un secondo o due. Portali a sinistra e tieni premuto di nuovo per un secondo o due. Questo movimento completa una "ripetizione" dell'esercizio.
   • Fai un totale di 6-8 ripetizioni per ottenere i migliori risultati.

2. 

   
   
   Stai con una mano sul muro e fai oscillare le gambe. Il muro dovrebbe servire solo da supporto, quindi tieniti molto leggero. Solleva la gamba opposta e dondola avanti e indietro, lasciandola andare il più in alto possibile senza dolore o disagio. Muovilo da 10 a 12 volte e cambia lato.
   • Ad esempio, se ti stai sostenendo con la mano sinistra, fai oscillare la gamba destra.
   • Cambia lato girando il corpo per sostenerti con l'altra mano sul muro.
   • Se vuoi variare un po ', prova a fare un rapimento dell'anca in piedi. Stare su una gamba con l'altra leggermente sollevata dal pavimento. Fallo senza aggrapparti al muro. Sollevare di lato la gamba che non tocca il pavimento con il ginocchio dritto con un angolo di 10-20 gradi. Abbassa lentamente la gamba e tieni stretto l'addome. Ripeti da 10 a 12 volte e cambia gamba.

3. 

   
   
   Incrocia una gamba sopra l'altra stando in piedi per allungare i glutei. Trasferisci tutto il peso sulla gamba sinistra. Quindi solleva la gamba destra e posiziona la caviglia destra sopra la coscia sinistra, appena sopra il ginocchio. Siediti piegando la gamba sinistra. Per aumentare l'allungamento, premi leggermente il ginocchio destro. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e cambia gamba.
   • Questo tratto può essere un po 'difficile nei primi tentativi. Inizia con 10 secondi, se necessario, e aumenta gradualmente il tempo di allungamento. Puoi anche tenere premuto per più di 30 secondi, se vuoi!
   • Se necessario, mantieni l'equilibrio appoggiando la mano opposta su un muro. Quindi, se stai incrociando la gamba destra sulla sinistra, bilanciati con la mano sinistra. Puoi anche provare a sostenerti con la schiena contro il muro e far scorrere il corpo per iniziare a fare stretching più facilmente.

4. 

   
   
   Crea una serie di ponti per riscaldare i glutei. Scegli un punto imbottito o un tappetino per esercizi per proteggere la schiena. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi, quindi solleva il corpo finché il sedere non si trova a circa 2-5 cm dal pavimento. Mantieni la posizione per due secondi e abbassa il corpo. Ripeti da 10 a 12 volte.
   • Tieni i piedi ben saldi sul pavimento, senza sollevare i talloni durante l'esercizio.

5. 

   Inizia in posizione di tavolo per far oscillare il corpo dai fianchi ai talloni. Stare a quattro zampe su una superficie morbida. Le ginocchia dovrebbero essere sopra i talloni e le spalle sopra i polsi. Quindi, incrocia la caviglia sinistra sul polpaccio destro. Sposta il corpo indietro in modo che i fianchi siano portati fino al tallone destro. Dopo due secondi, spostati in avanti per lasciare di nuovo le spalle sopra i polsi.
   • Muoviti avanti e indietro da sei a otto volte e cambia lato.
   • Quando ti muovi all'indietro, le braccia dovrebbero essere ben distese davanti a te.

6. 

   Fai dei tuffi frontali. Stai con i piedi uniti. Quindi fai un grande passo in avanti e piega la gamba all'indietro, facendo un affondamento. La parte anteriore della coscia e del polpaccio dovrebbero ora formare un angolo di 90 gradi. Usa i glutei per riportare la gamba nella posizione di partenza. Ripeti questo movimento da 10 a 12 volte su ciascuna gamba.
   • La tua postura dovrebbe essere stabile e dritta. Lascia le spalle indietro e ravvicinatevi e controllate che la parte bassa della schiena non sia compressa.
   • Concentra lo sguardo su un oggetto di fronte a te per mantenere l'equilibrio. Un'altra opzione è mettere le mani sui fianchi per stabilizzarti.

Metodo 2 di 3: stretching da seduti e sdraiati

1. 

   Siediti su un tappetino per esercizi per fare un allungamento contorto. Metti le gambe in avanti, piega la gamba sinistra e mantieni la gamba destra dritta. Quindi gira il corpo a sinistra, mettendo il braccio destro sopra la gamba piegata. Tieniti toccando il gomito destro sul ginocchio sinistro e mantieni il braccio sinistro indietro per un maggiore equilibrio. Mantieni la posizione per 30 secondi e cambia lato.

2. 

   Piegati in avanti con la schiena dritta e le gambe incrociate. Siediti sul pavimento con le gambe incrociate e allunga le braccia in avanti fino a sentire un allungamento nei glutei. Mantieni la posizione per 30 secondi e rilascia.
   • Sentirai anche l'allungamento dei fianchi.

3. 

   Usa una sedia stabile per fare il numero 4 con le gambe. Siediti su una sedia e guarda dritto davanti a te. Controlla la tua postura e correggila per mantenere la schiena ben dritta. Solleva la gamba destra e incrociala sulla coscia sinistra. Quindi piegati in avanti (mantenendo la schiena dritta) fino a sentire l'allungamento. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti due o tre volte. Cambia lato quando hai finito.
   • Se sei molto flessibile, allunga le gambe in avanti sedendoti sul bordo della sedia e posiziona un tallone sopra le dita dell'altro piede. Assicurati che la parte inferiore della gamba sia dritta, iniziando dai fianchi. Sentirai l'allungamento nella parte posteriore dell'anca della parte superiore della gamba.

4. 

   Assumi la postura del piccione. Inizia a quattro zampe e sposta la gamba sinistra in avanti, piegando il ginocchio con il tallone rivolto all'indietro verso il tuo corpo. Quindi, allunga indietro la gamba destra. Affonda il corpo in modo che il bordo della coscia sinistra tocchi il pavimento. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e, infine, metti la gamba destra in avanti per cambiare lato.
   • Se preferisci, inizia con la posizione del cane guardando in basso.

5. 

   Sdraiati sulla schiena per allungare il pretzel. Piega entrambe le ginocchia e incrocia la gamba sinistra sulla coscia destra. Avvolgi le mani tra le gambe e tieni la gamba destra. Quindi, tiralo delicatamente indietro verso il petto. Continua a tenere la gamba destra per 30 secondi, rilascia e ripeti il ​​movimento una o due volte. Quindi fallo sull'altra gamba.

6. 

   Sdraiati sulla schiena sul pavimento per rendere felice la postura del bambino. Solleva le gambe e piega le ginocchia verso il petto. Allunga le mani, afferra le caviglie e abbassa i piedi verso il petto, muovendoli fino a sentire l'allungamento dei glutei. Mantieni la postura per 20-30 secondi.
   • Le tue braccia dovrebbero essere all'interno del mezzo giro creato dalle gambe sollevate.

7. 

   Incrocia una gamba sull'altra sdraiati. Allunga le gambe e le braccia quando sei sdraiato. Le braccia dovrebbero essere allungate su un lato del corpo e le gambe dovrebbero formare una "V". Solleva l'anca destra e porta la gamba destra sul corpo. Ora punta a sinistra. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi e passa all'altro lato.

Metodo 3 di 3: aggiunta di allungamenti dei glutei alla routine

1. 

   Includi lo stretching dinamico dei glutei nel riscaldamento pre-allenamento. Gli allungamenti dinamici sono il modo migliore per preparare il tuo corpo a qualsiasi tipo di allenamento. A differenza di quelli statici (che possono allungare i muscoli freddi), quelli dinamici sono un leggero riscaldamento che previene gli infortuni durante l'allenamento.
   • Lo stretching dinamico dei glutei è ancora più importante se ti stai preparando per una corsa o facendo squat e tuffi.

2. 

   Termina l'allenamento con allungamenti statici. Anche se il tuo allenamento non ha esercitato in modo specifico i glutei, è probabile che siano stati in qualche modo coinvolti negli esercizi. Fai almeno uno o due allungamenti statici stando seduto o sdraiato per evitare di irrigidire i glutei durante la notte.

3. 

   Allunga i glutei ogni giorno se stai seduto a lungo al lavoro. Nel tempo, ore e ore seduti possono causare dolore ai glutei o addirittura atrofia. Il modo migliore per evitare questi problemi è esercitare e allungare questi muscoli ogni giorno. Esegui almeno uno o due allungamenti dinamici e statici ogni giorno.
   • Puoi anche evitare lesioni muscolari o atrofie mangiando correttamente e facendo un allenamento di intensità moderata almeno tre volte a settimana.

4. 

   Incorpora esercizi di stretching in piedi nella tua routine lavorativa. Oscilla le gambe mentre aspetti la metropolitana o l'ascensore. Fai un tuffo o due durante la pausa pranzo se hai un ufficio privato. Aggiungere questi esercizi alla tua routine quotidiana ti aiuterà a rimanere in salute e in forma.

Avvertenze

• Se allunghi o allunghi i glutei, attendi diversi giorni per allungarli di nuovo. Non cercare di allungarli mentre provi ancora dolore acuto. Invece, tratta l'infortunio con riposo, elevazione e ghiaccio.