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• Avvertenze

Alcuni studi hanno rilevato che già solo 30 minuti al giorno di attività fisica è in grado di aumentare la frequenza cardiaca e garantire effetti profondamente positivi sulla salute. Inoltre, invecchiando, una frequenza cardiaca più bassa può farti raffreddare più facilmente, richiedendo di eseguire quotidianamente alcuni movimenti specifici. Sebbene ci siano modi per aumentare la frequenza cardiaca senza esercizio, non ci sono benefici per la salute nell'aumentarla senza il lavoro muscolare che ne consegue.

passi

Parte 1 di 3: pratica di attività a basso impatto

1. 

   Cambia il modo in cui ti siedi. Invece di sederti su una sedia normale, siediti su una palla da pilates svizzera, che richiederà ai tuoi muscoli di lavorare sodo per mantenerti dritto ed in equilibrio. Puoi anche evitare di stare seduto e in piedi il più a lungo possibile durante il giorno. Che tu ci creda o no, anche questi piccoli cambiamenti possono migliorare la salute del tuo cuore.
2. Coltello esercizi seduti sulla sedia. Marciare e saltare da seduti aumenta bene la frequenza cardiaca. Fai solo attenzione a non esagerare.

3. 

   
   
   Cammina oltre. Il solo fatto di essere più attivi aumenta già la frequenza cardiaca. Ad esempio, invece di parcheggiare l'auto il più vicino possibile al lavoro o al supermercato, fermati ulteriormente e cammina un po 'più in là. Allo stesso modo, invece di prendere l'ascensore per salire solo uno o due piani, sali le scale.

4. 

   
   
   Camminare. Camminare è un eccellente esercizio leggero che può aumentare la frequenza cardiaca quasi senza sforzo. Basta camminare un po 'a un ritmo costante al giorno per migliorare la salute del tuo cuore e continuare a bruciare calorie.

5. 

   Nuotare. Oltre ad essere un ottimo esercizio, il nuoto ha anche il vantaggio di non avere un impatto negativo sulle ossa. Il nuoto è anche un'ottima opzione se hai problemi di peso o legamenti che rendono difficile la pratica di altri esercizi, poiché l'acqua ridistribuirà il tuo peso, togliendo pressione al tuo corpo e permettendoti di muoverti più facilmente e senza dolore.

6. 

   
   
   Fai yoga o tai chi. Se hai difficoltà a eseguire esercizi comuni, come quelli sopra menzionati, yoga e tai chi sono ottime opzioni per esercizi a basso impatto, che aumentano la frequenza cardiaca e prevengono lesioni ai legamenti dovute all'impatto e al sovrappeso.

Parte 2 di 3: pratica di attività a medio impatto

1. 

   Crea percorsi. Questa attività non solo aumenta la frequenza cardiaca, ma è anche un'opportunità per stare all'aperto contemplando la natura. Cerca un parco o una riserva forestale nelle vicinanze della tua città e fai una bella passeggiata!

2. 

   Vai in bicicletta. Pedala per il quartiere o su una pista ciclabile per fare un esercizio di medio impatto pedalando su un punto pianeggiante o correndo un rischio su alcune colline leggere per rafforzare ulteriormente i tuoi muscoli. Puoi persino usare la bicicletta come mezzo di trasporto e andare in bicicletta al lavoro, all'università o per qualsiasi altro impegno quotidiano.

3. 

   Fai degli squat. In piedi e con le ginocchia allineate alle spalle, abbassa il corpo con i glutei, come se stessi per sederti su una sedia, quindi sali sul busto. Anche se sembra semplice, eseguire perfettamente questo esercizio è più difficile di quanto sembri, ma vale la pena aumentare la frequenza cardiaca, oltre a rafforzare i muscoli del tronco e persino a migliorare la postura.
   • Gli squat eseguiti solo con il peso corporeo sono molto meno intensi, ma puoi aumentare gradualmente l'intensità aggiungendo pesi sotto forma di manubri o bilancieri.
4. Fai sollevamento pesi. Si tratta di un esercizio a basso impatto che ti permette di adattare l'intensità del tuo allenamento in modo più preciso aggiungendo o togliendo peso gradualmente, se necessario.

5. 

   Inizia a correre. Fare jogging o jogging (originariamente chiamato jogging, che è un movimento di jogging esagerato e relativamente lento) è un modo eccellente per aumentare la frequenza cardiaca. Tuttavia, si consiglia di iniziare con esercizi a basso impatto prima di passare alla corsa per evitare danni muscolari.

Parte 3 di 3: pratica di attività ad alto impatto

1. 

   Scalata. L'arrampicata, che può essere fatta facilmente e in sicurezza sulle pareti di arrampicata da soli o con un istruttore, è un modo meraviglioso per aumentare la frequenza cardiaca e rimettersi in forma. Anche se è un esercizio leggermente più costoso, ne vale la pena (basta chiedere a chi lo fa)!

2. 

   Correre. Passa dal jogging lento o dal trotto a un vero jogging. Preferibilmente, corri su una pista per mantenere la velocità più facilmente, oltre a evitare lesioni muscolari. Poiché è un esercizio ad alto impatto, preparati a sentire il tuo battito cardiaco aumentare rapidamente.

3. 

   Salta la corda. Potrebbe essere un gioco da ragazzi, ma saltare la corda è un ottimo esercizio per aumentare rapidamente la frequenza cardiaca. Basta acquistare una corda adatta alla tua taglia e iniziare a saltare. Se diventi troppo monotono, cerca altri modi per saltare la corda per fare esercizio e perdere peso.

4. 

   Fai flessioni. La palestra classica, sebbene difficile e scomoda, è un buon esercizio per accelerare il cuore e rafforzare i muscoli. In realtà, il tuo insegnante di ginnastica non mentiva sui benefici dei push-up, ma è essenziale riscaldarsi prima di iniziare a fare esercizi in questo modo per non allungare alcun muscolo.

5. 

   Fai i burpees. Sono come la mela di ogni esercizio che tu abbia mai fatto in una lezione di ginnastica. Inizia stando in piedi, poi inginocchiati con le mani sul pavimento, esegui un push-up, quindi salta di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti questi movimenti il ​​più velocemente possibile e sentirai sicuramente il tuo cuore quasi "uscire dalla bocca".

Avvertenze

• Rispetta il tuo limite. Se sei stato sedentario per molto tempo (otto settimane o più), parla con un medico prima di provare ad aumentare la frequenza cardiaca a oltre il 60% per evitare uno stress eccessivo sul tuo cuore. Se non sei così sedentario, ma per motivi di sicurezza, mantieni la frequenza cardiaca entro il 60% della tua frequenza cardiaca massima. Per stimare la frequenza giusta per te, sottrai la tua età attuale da 220, quindi moltiplica il risultato per 0,6.