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• passi
• Suggerimenti
• Avvertenze

Molte persone sognano di avere un sedere più grande, ma non si sforzano abbastanza per raggiungere quell'obiettivo. Il processo non è facile, ma nemmeno impossibile: inizia l'allenamento con i pesi e l'esercizio aerobico tre volte a settimana e regola le tue abitudini alimentari. Infine, se vuoi risultati immediati ma artificiali, impara a indossare abiti e accessori che diano l'illusione che la regione sia più grande.

passi

Metodo 1 di 4: aumento dei muscoli glutei

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Istruttore di fitness

   Ci sono molti esercizi per rafforzare glutei e fianchi. Alcuni dei più efficaci includono stacchi con bilancieri o manubri, ponti e squat. Tuttavia, considera la possibilità di lavorare con un Personal Trainer per eseguire correttamente i tuoi esercizi. Questi esercizi di solito causano lesioni se non vengono eseguiti correttamente.

Metodo 2 di 4: fare esercizio aerobico

1. 

   Salite le scale per lavorare i glutei e aumentare la frequenza cardiaca. Salire le scale fa bene a tutta la gamba e alla regione glutea, oltre ad aumentare la frequenza cardiaca. Se possibile, puoi utilizzare il simulatore di scale della palestra. L'importante è non smettere di muoversi.
   • Ad esempio, puoi eseguire 30 minuti al giorno del simulatore di scale per raggiungere il tuo obiettivo di esercizio aerobico.

   Variazione: corri su per le scale per aumentare l'intensità dell'allenamento.

   
   

2. 

   Crea un tappetino in posizione inclinata. Camminare e correre sono due esercizi interessanti, poiché i glutei lavorano sodo (soprattutto quando il terreno è in pendenza). Se hai accesso a un tapis roulant, configuralo per ottimizzare gli effetti del tuo allenamento.
   • Non inclinare la piattaforma al punto da doversi aggrappare ai supporti. L'ideale è muovere liberamente le braccia durante l'esercizio.

3. 

   
   
   Fanne uno a passeggio o correre su una zona in pendenza. Il suggerimento del passaggio precedente si applica anche al normale terreno in pendenza. Puoi allenarti in uno spazio in cui il pavimento ha una naturale inclinazione a lavorare i glutei e aumentare la frequenza cardiaca.
   • Puoi anche usare un giubbotto zavorrato per aumentare l'intensità del tuo allenamento.
   • Cammina o corri per 20-30 minuti.

4. 

   Pratica uno sport ricreativo che alleni i muscoli delle gambe e dei glutei. Molti sport includono movimenti che fanno lavorare i glutei in modo naturale e sono quindi ideali per qualsiasi allenamento. Scegli una delle seguenti opzioni in base al tuo gusto personale:
   • In esecuzione.
   • Ciclismo.
   • Nuoto.
   • Fitness.
   • Pallavolo.
   • Calcio.
   • Pallacanestro.
   • Kickboxing.
   • Zumba.

5. 

   Fai almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana. Tutti hanno bisogno di fare esercizio regolarmente per rimanere in forma. Fai almeno 30 minuti di aerobica cinque volte a settimana per raggiungere i tuoi obiettivi. Puoi mettere tutto insieme nello stesso allenamento o dividere i tuoi movimenti in sessioni di 10-15 minuti durante il giorno.
   • Guarda alcuni esempi di esercizio aerobico moderato: camminare, movimenti a basso impatto e nuoto.
   • Ad esempio: cammina per 15 minuti tra pranzo e dopo cena.

   Variazione: se preferisci attività più intense, come correre o ballare, allenati per 75 minuti a settimana.

Metodo 3 di 4: regolazione del feed

1. 

   Assumere almeno 2,5 L di liquidi ogni giorno a idrato. Le donne e gli uomini necessitano, rispettivamente, di almeno 2 e 2,5 litri di acqua al giorno. Puoi variare e bere tè, vitamine e isotonici, oltre a mangiare frutta e verdura ad alto contenuto di acqua.
   • Aumenta ancora di più l'assunzione di liquidi se sei molto attivo su base giornaliera ed è sufficiente.

2. 

   Separare il 35% delle calorie per le proteine ​​magre per aumentare la massa muscolare. Mangia pollo, pesce, soia, fagioli, verdure, noci e latticini a basso contenuto di grassi. Includi una fonte di proteine ​​in ogni spuntino e pasto in modo che il tuo corpo non perda il nutriente e sia in grado di ricostruire meglio le fibre muscolari.
   • Per calcolare il contenuto proteico che devi mangiare ogni giorno, moltiplica la quantità di calorie per il 35%. Dividi il risultato per 4 per ottenere il valore in grammi. Ad esempio: una persona che consuma 2.000 calorie al giorno deve contare 2.000 x 35% = 700. Quindi, basta fare 700/4 = 175. Pertanto, ha bisogno di 175 g di proteine ​​al giorno.
   • Puoi mangiare yogurt greco a colazione, mangiare tonno e insalata a pranzo, fare uno spuntino con le mandorle e preparare pollo alla griglia per cena.

3. 

   Separare il 40% delle calorie per i carboidrati complessi. I carboidrati sono il carburante del corpo, ma non tutti hanno lo stesso effetto.Il corpo digerisce i carboidrati complessi (presenti nelle verdure e nei cereali integrali) più lentamente e quindi ha energia più a lungo e non subisce cambiamenti drastici della glicemia. A loro volta, i carboidrati semplici (come zucchero, cereali lavorati, prodotti da forno, ecc.) Non hanno effetti positivi duraturi.
   • Procedi come segue per determinare il contenuto di carboidrati di cui hai bisogno: moltiplica il numero di calorie che stai mangiando per il 40% e dividi il risultato per 4 per ottenere il contenuto calorico in 1 grammo di carboidrati. Ad esempio: una persona che consuma 2.000 calorie al giorno deve contare 2.000 x 40% = 800. Quindi, basta fare 800/4 = 200. Pertanto, ha bisogno di 200 g di carboidrati al giorno.
   • Puoi mangiare yogurt con farina d'avena a colazione, mangiare un'insalata a pranzo, mangiare pezzi di mela come spuntino e cenare con quinoa con verdure arrosto.

4. 

   Separare il 25% delle calorie per i grassi sani. Il corpo ha anche bisogno di grassi sani per ricostruire le fibre muscolari. Per questo, consumare olio d'oliva, olio di canola, mandorle, pistacchi, noci, avocado e alcuni pesci, come salmone, trota, sardine, sogliola e sgombro.
   • Procedi come segue per determinare il contenuto di grassi di cui hai bisogno ogni giorno: moltiplica il contenuto calorico che mangi per il 25% e dividi il risultato per 9, poiché ogni grammo di grasso contiene 9 calorie. Ad esempio: una persona che consuma 2.000 calorie al giorno deve contare 2.000 x 25% = 500. Quindi, basta fare 500/9 = 55,5. Pertanto, ha bisogno di 55 g di grassi al giorno.
   • Puoi mangiare yogurt con noci a colazione, fare un'insalata con olio d'oliva, mangiare mandorle per uno spuntino e preparare la cena con olio d'oliva o olio di canola.

5. 

   Evita gli alimenti trasformati o zuccherati, poiché non hanno abbastanza nutrienti. Questi alimenti (solidi e liquidi) apportano solo calorie vuote e quindi non aiutano ad aumentare il sedere. Cerca di ridurli al massimo o addirittura di eliminarli dalla tua giornata.
   • Ad esempio: evita snack e prodotti da forno già pronti, oltre alla soda.
   • Di tanto in tanto puoi fare un'eccezione in modo da non sentirti bloccato con il mangiare limitato.

Metodo 4 di 4: indossare abiti che favoriscano il sedere

1. 

   Usa imbottitura e altri accessori del tipo per dare l'impressione che il tuo sedere sia più grande. Questo tipo di accessorio genera risultati immediati. Acquista biancheria intima speciale o usa un'imbottitura separata.
   • Puoi anche acquistare pantaloni con imbottitura nella zona del sedere. Prova a trovare qualcosa su Internet o nei negozi fisici locali.
   • Puoi anche provare a creare il tuo ripieno con un po 'di schiuma. Acquista il materiale in qualsiasi negozio di artigianato.

2. 

   Indossa pantaloni attillati con tasche piccole e ben aperte. Potresti già avere un bel sedere, ma hai solo bisogno dei pantaloni giusti per migliorare ancora. Scegli dunque pantaloni attillati ma flessibili che abbiano tasche sparse e decorate, capaci di creare l'illusione della taglia.
   • I pantaloni con tasche piccole e larghe sono ideali perché danno l'impressione che il sedere sia più grande. Lo stesso vale per le tasche decorate con paillettes, rivetti e simili.
   • I pantaloni larghi fanno sembrare il sedere più piccolo, poiché non definiscono l'area.

3. 

   Usa una cintura o un tutore per restringere la vita. Puoi usare una cintura nella parte più sottile della vita per accentuare le curve della regione, poiché l'addome e il sedere sono "più grandi". Non preoccuparti per la pancia: metti l'accessorio sotto i vestiti, nella regione più sottile.
   • Questa strategia è ideale per chi indossa camicette o abiti lunghi.
   • Se sei magro, usa una cintura più sottile o media.
   • Se hai molte curve, usa una cintura media o più spessa.

4. 

   Indossa tacchi alti per mantenere la colonna vertebrale curva. Le scarpe col tacco sono uno dei più grandi alleati di chi vuole aumentare il proprio sedere, poiché modificano la naturale curvatura della colonna vertebrale e sottolineano questa zona e il seno. Scegli un paio che sia comodo e guarda che effetto ottieni.
   • I tacchi alti creano un effetto ancora più drammatico di quelli bassi.
   • Se non puoi fare molto con i tacchi alti, allenati un po 'prima di uscire di casa.

Suggerimenti

• Non interrompere l'allenamento dopo aver raggiunto il risultato che ti aspetti.
• Non aspettarti di vedere risultati immediati. Le cose richiederanno un po 'di tempo per cambiare; sii paziente e rimani concentrato.
• Impara ad amare te stesso come sei e non cercare di cambiare solo per piacere.
• Quando ti siedi, contrai e rilassa i glutei a poco a poco per allenare i muscoli.

Avvertenze

• Consultare un medico prima di adottare un nuovo allenamento o modificare la dieta.