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La sindrome premestruale (PMS) è un termine dato ai sintomi che potresti manifestare una o due settimane prima del ciclo. Di solito, i sintomi scompaiono quando inizi a sanguinare. La sindrome premestruale può accadere a ragazze e donne a qualsiasi età ei sintomi variano da individuo a individuo. I sintomi possono essere fisici ed emotivi e tendono a manifestarsi secondo uno schema prevedibile. Possono includere: mal di testa, affaticamento, gonfiore, tensione mammaria, scarsa concentrazione, sbalzi d'umore e insonnia. Puoi evitare la sindrome premestruale modificando la tua dieta, facendo muovere il tuo corpo, alleviando il disagio e adattando il tuo stile di vita.

Passi

Parte 1 di 3: modificare la dieta per prevenire la sindrome premestruale

1. 

   Limita l'assunzione di sale. Il sodio può farti trattenere l'acqua e causare gonfiore o aumento di peso. Guardare la quantità di sodio che mangi nelle due settimane precedenti il ​​ciclo può prevenire la ritenzione idrica e può aiutarti a sentirti meglio.
   • Tieni il sale quando cucini. Leggi le etichette per le fonti nascoste di sodio. Si trova spesso in alimenti come salsa di soia, verdure in scatola e zuppe.
   • Evita gli alimenti trasformati perché spesso contengono molto sodio. Gli alimenti trasformati come salumi, formaggi, fast food e persino patatine hanno spesso molto sale che può causare gonfiore e disagio.

2. 

   
   
   Procurati molta frutta e verdura. Frutta e verdura intere sono buone fonti di carboidrati complessi e sono ricche di vitamine e sostanze nutritive. Mangiare frutta e verdura può aiutarti non solo a frenare la voglia di cibi spazzatura, ma anche a prevenire gonfiore e aumento di peso. Assicurati di avere almeno 1 ½ a 2 tazze di frutta e 2 a 2 ½ tazze di verdura al giorno.
   • Seleziona frutta e verdura intera e non trasformata come lamponi, manghi, barbabietole e piselli. Varia le tue scelte ogni giorno per ottenere un ampio spettro di nutrienti.

3. 

   
   
   Incorpora i cereali integrali. I cereali integrali sono un altro tipo di carboidrato complesso che può aiutarti a mantenere la regolarità e ridurre il gonfiore. Alimenti come pane e pasta integrali, farina d'avena, cereali o riso integrale possono migliorare la tua salute, tenendo a bada i disagi legati alla sindrome premestruale. Evita i carboidrati raffinati come la pasta bianca e il riso bianco perché possono causare ritenzione idrica e aumento di peso.
   • Mangia da tre a cinque porzioni di cereali integrali al giorno. Prova una varietà di cereali integrali tra cui amaranto, grano saraceno, bulgur, kamut, quinoa e farro.

4. 

   
   
   Includere latticini e probiotici. I latticini, compresi quelli con probiotici, possono aiutare a prevenire i sintomi fisici e psicologici della sindrome premestruale. Assumere abbastanza latticini e probiotici nella tua dieta può aiutarti a sentirti meglio e aumentare la tua salute e il tuo benessere.
   • Obiettivo per due o tre porzioni di latticini senza grassi o magri ogni giorno. Una porzione equivale a 1 tazza di latte magro o magro; 1 tazza di yogurt magro o magro; o 1 ½ once di formaggio senza grassi o magro.
   • Ottieni probiotici mangiando latticini come yogurt, latticello e kefir. Puoi anche ottenere probiotici in sottaceti, tempeh, kimchi, crauti e miso.

5. 

   Rimani idratato. La ritenzione idrica e il gonfiore sono sintomi della sindrome premestruale. Potresti pensare che diminuire la quantità di bevande ti impedirebbe di trattenere l'acqua, ma in realtà è vero il contrario. Bere abbastanza può aiutare a prevenire i sintomi sia fisici che psicologici, inclusi mal di testa e gonfiore.
   • Bevi almeno 2,2 litri (9,3 tazze) di acqua o liquidi ogni giorno. Questo può mantenerti idratato e lavare i liquidi in eccesso. Puoi includere il 100% di succo di frutta, latte, bevande sportive e persino caffè, tè e soda nel tuo totale giornaliero.

6. 

   Completa la tua dieta. Mangiare è un ottimo modo per ottenere diversi nutrienti che possono aiutarti a evitare la sindrome premestruale. Ma potresti anche prendere in considerazione l'aggiunta di integratori alla tua dieta per assicurarti di assumere abbastanza nutrienti per evitare la sindrome premestruale. Parla con il tuo medico prima di assumere integratori per assicurarti che siano sicuri per te. Prova i seguenti integratori per prevenire i sintomi della sindrome premestruale:
   • Calcio
   • Vitamina D
   • Magnesio
   • Vitamine del gruppo B, comprese tiamina e riboflavina
   • Vitamina E

7. 

   Limita o astieniti da alcol e caffeina. L'alcol e la caffeina possono restringere i vasi sanguigni, il che può causare molti sintomi della sindrome premestruale, inclusi crampi e gonfiore, oltre a esacerbare i sintomi psicologici. Rinunciare o limitare la quantità di caffeina e alcol che consumi nella settimana o due prima del ciclo può aiutarti a evitare la sindrome premestruale.

Parte 2 di 3: muovere il corpo per alleviare i sintomi

1. 

   Combina un'attività fisica moderata e intensa. Le donne che fanno attività fisica quasi tutti i giorni della settimana hanno meno sintomi di sindrome premestruale. Una combinazione di attività fisica moderata e intensa quasi tutti i giorni della settimana non solo può migliorare il tuo umore, ma può anche prevenire gonfiore, aumento di peso e affaticamento
   • Ottieni almeno 30 minuti di attività che ti piacciono ogni giorno. Potresti fare una camminata veloce, fare jogging, nuotare o andare in bicicletta. Anche l'allenamento di resistenza, giocare con i tuoi bambini su un trampolino o saltare la corda contano come attività. Alterna tra un giorno di attività più intensa e un giorno di movimento a sforzo moderato.

2. 

   Allunga i muscoli tesi o con crampi. Potresti provare disagio o crampi all'addome o alla schiena prima del ciclo. Fare degli allungamenti leggeri può alleviare il dolore o il disagio. Possono anche aiutarti a rilassarti, il che può alleviare i sintomi psicologici.
   • Assicurati che i tuoi muscoli siano riscaldati prima di tentare di allungare. Cammina o muoviti e per prima cosa riscalda il corpo.
   • Sdraiati sul pavimento o su un tappetino e tira delicatamente le ginocchia contro il petto. Puoi anche piegarti in avanti e toccare le dita dei piedi. Questi tratti possono alleviare il mal di schiena o i crampi.
   • Metti le braccia sopra la testa su un muro e piega la schiena. Questo può alleviare i crampi o il disagio nel basso addome.
   • Considera lo yoga per distenderti e rilassarti. Questo può calmarti e rilassarti, alleviando i sintomi fisici e psicologici della sindrome premestruale.

3. 

   Rilassati con un massaggio. Applicare pressione al corpo può aumentare il flusso sanguigno ai muscoli doloranti o con crampi. Può anche eliminare l'acqua in eccesso che causa gonfiore. I massaggi professionali o automassaggi possono rilassarti e migliorare anche il tuo umore.
   • Prenota un professionista specializzato in massaggi femminili. Prova il massaggio svedese o del tessuto profondo per rilassarti e aiutare a spostare l'acqua in eccesso attraverso il tuo sistema. Puoi trovare un massaggiatore qualificato online o tramite i consigli del tuo medico o dei tuoi amici.
   • Premi le dita verso l'alto iniziando dall'anca destra, poi attraverso l'addome e infine lungo il colon. Puoi usare un metodo simile per toccare leggermente anche la parte bassa della schiena, le gambe o i piedi. L'automassaggio può rilasciare muscoli tesi o crampi, sciacquare l'acqua in eccesso e alleviare il disagio addominale.

4. 

   Provare tecniche di rilassamento. La respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo e la meditazione possono ridurre la tensione e lo stress, la tensione muscolare o i crampi. Pratica una di queste tecniche per ridurre il disagio ei sintomi emotivi della sindrome premestruale.
   • Inspira profondamente per due respiri e poi espira per due finché non ti senti meglio. Siediti in posizione eretta con le spalle indietro e riempi i polmoni e la gabbia toracica con quanta più aria puoi: dovresti sentire la pancia alzarsi e abbassarsi ad ogni respiro e non il petto. Questo può ridurre il dolore fornendo più ossigeno ai muscoli.
   • Trova un luogo tranquillo e confortevole per meditare per 5-10 minuti. Siediti in posizione eretta e chiudi gli occhi per aumentare la sensazione di rilassamento. La meditazione favorisce il rilassamento e può migliorare il tuo umore.
   • Ricorda che lo yoga è un'altra grande tecnica di rilassamento.
   • Pratica il rilassamento muscolare progressivo stringendo e contraendo ogni gruppo muscolare del corpo. Inizia dai tuoi piedi e tendi ogni gruppo muscolare per cinque secondi. Ripeti la tensione di ciascun gruppo muscolare fino a raggiungere la testa. Riposa per dieci secondi tra i gruppi muscolari.

5. 

   Concediti tempo per riposarti. Dormire a sufficienza può alleviare i sintomi fisici ed emotivi della sindrome premestruale. Dormi comodamente dalle sette alle nove ore ogni notte. Questo può aiutare con stress e tensione.
   • Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre sei sdraiato su un fianco per ridurre i crampi e il mal di schiena.
   • Prova a togliere il lenzuolo dal letto. Potrebbe limitare la tua capacità di muoverti e causare disagio.

Parte 3 di 3: alleviare il dolore e il disagio

1. 

   Prendi un antidolorifico da banco. La sindrome premestruale può venire con il disagio e il dolore di cose come mal di testa, mal di schiena e crampi. L'assunzione di un analgesico da banco (OTC) può tenere a bada questi sintomi.
   • Prendi antidolorifici come l'ibuprofene (Advil) o il naprossene sodico (Aleve). Puoi anche provare il paracetamolo (Tylenol) o l'aspirina.
   • Non prendere l'aspirina se hai meno di 20 anni in quanto potrebbe portare a una condizione grave chiamata sindrome di Reye.
   • Parla con il tuo medico se i farmaci da banco non funzionano.

2. 

   Considera il controllo delle nascite ormonale. Gli ormoni controllano il ciclo mestruale. Provare un controllo delle nascite ormonale (disponibile sotto forma di pillole, cerotto, anello, impianto e iniezione di Depo-Provera) con ormoni specifici può ridurre i sintomi della sindrome premestruale, inclusi dolore o altri disagi. Parla con il tuo medico di prendere il controllo delle nascite ormonale per evitare i sintomi fisici e psicologici della sindrome premestruale.
   • Fai sapere al tuo medico perché vuoi provare il controllo delle nascite. Discuti le tue varie opzioni e poni tutte le domande che potresti avere.

3. 

   Applica il calore per rilassarti. Il calore o il calore possono rilassare alleviare il disagio fisico e aiutarti a rilassarti. Utilizzare una piastra elettrica o una borsa dell'acqua calda o fare un bagno caldo per alleviare i sintomi della sindrome premestruale.
   • Metti una borsa dell'acqua calda o una piastra elettrica sui punti scomodi. Potrebbe essere la schiena, l'addome, la testa o le spalle. Puoi creare il tuo termoforo mettendo fagioli o lenticchie in un calzino o in una federa vuoti. Scaldalo nel microonde per circa tre minuti prima di applicarlo sulla pelle. La Food and Drug Administration suggerisce un massimo di 20 minuti per applicazione di qualsiasi dispositivo di riscaldamento.
   • Massaggia il calore OTC sulla pelle o applica dei cerotti riscaldanti su qualsiasi area che ti causa disagio.
   • Fai un bagno caldo quando provi dolore o disagio o ti senti stressato, teso o infelice. Riempi la vasca con acqua a una temperatura compresa tra 36 e 40 ° C (da 96,8 a 104 ° F) in modo da non bruciarti. Controlla l'acqua con il termometro o senti l'acqua attentamente con la mano per assicurarti che non sia troppo calda. Se ne hai uno, un idromassaggio può anche aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale.

4. 

   Pensa alle terapie alternative. L'agopuntura o la digitopressione possono aumentare il flusso sanguigno e bilanciare gli ormoni, che possono alleviare la sindrome premestruale. Fissa un appuntamento con un professionista certificato per evitare i sintomi fisici o psicologici che potresti avere.

5. 

   Consulta un medico. Se non puoi evitare o alleviare la sindrome premestruale, fissa un appuntamento con il tuo medico. Possono escludere condizioni sottostanti che potrebbero peggiorare la tua sindrome premestruale o suggerire altre terapie che potrebbero funzionare.
   • Tieni un diario per alcuni mesi per rilevare i modelli nella tua sindrome premestruale e cosa fa e non previene i sintomi. Fornisci queste informazioni al tuo medico in modo che possa capire diversi trattamenti per la tua sindrome premestruale. Ad esempio, se hai forti sbalzi d'umore, ansia o depressione legati al tuo ciclo mestruale, potrebbero suggerirti di prendere un antidepressivo le due settimane prima dell'inizio del ciclo.

Domande e risposte della comunità

Sono passati circa 32 giorni dal mio ultimo ciclo, perché?

se era il tuo primo ciclo non preoccuparti, succede quando il tuo corpo si sta solo abituando ad avere tempi adeguati.

Suggerimenti

• L'ansia e la depressione possono avere sintomi simili a quelli della sindrome premestruale, ma sono una diagnosi completamente diversa. È possibile attribuire sintomi di ansia e depressione alla sindrome premestruale: assicurati di parlare con un operatore sanitario dei tuoi sintomi per garantire una diagnosi corretta.