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Sei seduto in classe, ascolti una lezione e non riesci a smettere di sbadigliare nel tuo libro. Oppure lavori il turno di giorno ma ti ritrovi a fare un pisolino quando il tuo capo non sta prestando attenzione. Sbadigliare e dormire durante il giorno è un problema comune e il desiderio travolgente di sonnecchiare può essere quasi troppo difficile da negare. Ma le conseguenze di un sonno spericolato potrebbero essere un voto negativo su un foglio o un discorso severo del tuo capo, e probabilmente supereranno i benefici di un sonno diurno. Per soluzioni a breve termine per quando sei stanco o assonnato in questo momento, cerca dei modi per combattere la sonnolenza.

Passi

Metodo 1 di 4: modificare le abitudini del sonno

1. 

   Attenersi a un programma di sonno regolare. Crea un programma del sonno in cui ti svegli e vai a dormire alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana o nei giorni liberi. Le esigenze di sonno variano da persona a persona, ma in media dovresti dormire dalle sette alle nove ore per funzionare al meglio durante le ore di veglia.
   • Alcune persone pensano che dormire solo un'ora in meno non influenzi il loro funzionamento quotidiano o che possano compensare la mancanza di sonno nel fine settimana o in un giorno libero. Tuttavia, qualsiasi cambiamento o spostamento al tuo programma di sonno regolare avrà solo un effetto negativo sulle tue abitudini di sonno e porterà a molti sbadigli quando sei sveglio.
   • È un mito che il tuo corpo si adatti rapidamente a un diverso programma di sonno. Mentre la maggior parte delle persone può resettare il proprio orologio biologico, questo può essere fatto solo da segnali temporizzati e, anche in questo caso, solo da una a due ore al giorno al massimo. Può volerci più di una settimana prima che l'orologio interno del tuo corpo si adatti a viaggiare attraverso diversi fusi orari o per passare al turno di notte.
   • Il sonno extra notturno non può curarti dalla stanchezza diurna. La quantità di sonno che dormi ogni notte è importante, ma la qualità del tuo sonno è più importante. Puoi dormire otto o nove ore a notte, ma non ti sentirai riposato bene se la qualità del tuo sonno è scarsa.

2. 

   
   
   Spegni tutti i dispositivi elettronici e le distrazioni poche ore prima di andare a letto. Spegni la televisione, lo smartphone, l'iPad e il computer o tieni tutti i dispositivi elettronici fuori dalla tua camera da letto. Il tipo di luce emessa da questi schermi può stimolare il tuo cervello, sopprimere la produzione di melatonina (che ti aiuta a dormire) e interferire con l'orologio interno del tuo corpo.
   • Un'altra opzione è spegnere il computer in base a una pianificazione. Questo metterà automaticamente in pausa la tua macchina e ti impedirà di lavorare sul tuo computer troppo tardi o troppo vicino all'ora di andare a dormire. Ci sono funzioni di sospensione su PC e Mac che puoi attivare. Inoltre, se vuoi che il tuo computer sia pronto per andare al mattino, una volta che ti svegli, puoi anche programmare un orario di avvio.

3. 

   
   
   Imposta una sveglia per ricordarti che è ora di andare a letto. Se tendi ad essere coinvolto nelle attività serali o nelle conversazioni e dimentichi di attenersi al tuo programma di sonno, puoi impostare una sveglia sul telefono o sul computer per avvisarti 1 ora o 30 minuti prima di andare a dormire.
   • Se preferisci spegnere tutti i dispositivi elettronici poche ore prima di andare a letto, puoi utilizzare una sveglia sull'orologio o chiedere a qualcuno con cui vivi di ricordarti di andare a dormire 1 ora prima che sia ora.

4. 

   
   
   Fai un'attività rilassante prima di andare a letto. Potrebbe essere un bagno caldo, leggere un buon libro o conversare in silenzio con il tuo partner. Fare un'attività riposante aiuterà il tuo cervello a iniziare a rilassarsi e a spegnersi.
   • Se ti ritrovi a rigirarti nel letto al buio, non sdraiarti lì a fissare il soffitto. Invece, fai un'attività rilassante a letto per calmarti e distogliere la mente dall'incapacità di dormire. Fare un'attività riposante può infatti finire per farti addormentare.

5. 

   Mantieni la tua camera da letto buia, fresca e silenziosa. Usa tende o tende pesanti per bloccare la luce dalle finestre. Copri i display elettronici, come televisori o computer, in modo che la luce non si accenda nella stanza. Puoi anche usare una maschera per dormire per coprirti gli occhi e creare uno spazio buio che ti aiuterà a dormire.
   • Se hai difficoltà a dormire a causa di forti rumori fuori dalla finestra o di un partner che dorme rumorosamente, considera di investire in buoni tappi per le orecchie o in una macchina del rumore.

6. 

   Prova a svegliarti con il sole. Puoi anche impostare un timer in modo che le luci si accendano nella tua stanza la mattina alla stessa ora ogni giorno. La luce solare aiuta l'orologio interno del tuo corpo a ripristinarsi ogni giorno.
   • Gli esperti del sonno raccomandano l'esposizione a un'ora di luce solare mattutina per le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi.

7. 

   Evita di fare un pisolino dopo le 15:00. Il momento migliore per un pisolino è di solito a metà pomeriggio, prima delle 15:00. Questo è il momento della giornata in cui probabilmente sperimenterai sonnolenza post-pranzo o un livello di vigilanza inferiore.I sonnellini prima delle 15:00 non dovrebbero interferire con il sonno notturno.
   • Fai dei sonnellini brevi, dai 10 ai 30 minuti. Ciò eviterà l'inerzia del sonno, ovvero quando ti senti intontito e disorientato dopo un pisolino che dura più di 30 minuti.

8. 

   Tieni un diario del sonno. Un diario o un diario del sonno può essere uno strumento utile per aiutarti a identificare eventuali abitudini che potrebbero tenerti sveglio. Potresti anche essere in grado di individuare se stai visualizzando i sintomi di un disturbo del sonno. Aggiorna il tuo diario del sonno con note su:
   • A che ora sei andato a letto e ti sei svegliato.
   • Le ore di sonno totali e la qualità del sonno.
   • La quantità di tempo che hai trascorso sveglio e cosa hai fatto. Ad esempio: "stavo a letto con gli occhi chiusi" "contava le pecore" "leggeva un libro".
   • I tipi di cibo e liquidi che hai consumato prima di andare a letto e la quantità di cibo e liquidi che hai consumato.
   • I tuoi sentimenti e stati d'animo prima di andare a letto, come "felice" "stressato" "ansioso".
   • Qualsiasi droga o farmaco che hai preso, come i sonniferi, inclusa la dose e il tempo di consumo.
   • Nota tutti i trigger che iniziano a ripetersi nel tuo diario del sonno e vedi se ci sono modi per prevenire o limitare questi trigger. Ad esempio, forse il venerdì dopo aver bevuto due martini dormi spesso una brutta notte. Cerca di non bere affatto il venerdì successivo e vedi se questo migliora il tuo sonno.

9. 

   Prendi sonniferi solo se necessario. Quando prendi sonniferi per un breve periodo di tempo e in base alle raccomandazioni del tuo medico, possono aiutarti ad addormentarti. Ma sono solo una soluzione temporanea. In effetti, i sonniferi possono spesso peggiorare l'insonnia e altri problemi di sonno a lungo termine.
   • Usa sonniferi e farmaci con parsimonia per situazioni a breve termine, come viaggiare in diversi fusi orari o quando ti stai riprendendo da una procedura medica.
   • L'uso di sonniferi solo quando necessario, piuttosto che su base quotidiana, ti impedirà anche di dipendere da loro per aiutarti a dormire ogni notte.

10. 

    Diffida dei farmaci da banco che possono causare insonnia e problemi di sonno. Molti degli effetti collaterali di questi farmaci possono avere effetti negativi sui modelli di sonno e sulla vigilanza diurna. I farmaci comuni che possono disturbare il sonno includono:
    • Decongestionanti nasali.
    • Aspirina e altri farmaci per il mal di testa.
    • Antidolorifici che contengono caffeina.
    • Farmaci per il raffreddore e le allergie contenenti un antistaminico.
    • Se stai assumendo uno di questi farmaci, prova a ridurre il dosaggio. Oppure cerca metodi alternativi per trattare questi problemi in modo da poter interrompere l'assunzione di questi farmaci da banco.

Metodo 2 di 4: aggiustare la dieta e fare esercizio

1. 

   Evita di mangiare cibi che contengono triptofano durante il giorno. Il triptofano è un amminoacido naturale che il tuo cervello converte in serotonina. La serotonina è una sostanza chimica che favorisce il sonno. Quindi evitare cibi che contengono triptofano può aiutarti a rimanere sveglio durante il giorno. Gli alimenti che contengono triptofano includono:
   • Latticini
   • Banane
   • tacchino
   • Yogurt
   • Cracker integrali
   • Burro di arachidi

2. 

   Non consumare caffeina dalle quattro alle sei ore prima di andare a dormire. Circa la metà della caffeina che consumi alle 19:00 è ancora nel tuo corpo alle 23:00. Un noto stimolante, la caffeina può essere trovata in caffè, cioccolato, bibite, tisane, farmaci dietetici e alcuni analgesici. Limita il numero di tazze di caffè che hai diverse ore prima di andare a letto o cerca di eliminare del tutto la caffeina dalla tua dieta.
   • L'alcol impedisce anche il sonno profondo e il sonno REM. Ti manterrà nelle fasi più leggere del sonno, facendoti forse svegliare facilmente e avere più difficoltà a riaddormentarti. Evita di consumare alcol 1-2 ore prima di andare a letto per assicurarti di dormire bene la notte.

3. 

   Fai uno spuntino leggero qualche ora prima di andare a dormire. Un pasto abbondante prima di coricarsi può causare indigestione, che interferirà con il programma del sonno. Scegli uno spuntino leggero, come un frutto, per evitare che lo stomaco brontoli di notte.

4. 

   Evita di bere liquidi 90 minuti prima di andare a dormire. Bere troppi liquidi prima di andare a letto può farti svegliare per urinare. Il tuo corpo impiega circa 90 minuti per elaborare i liquidi che bevi, quindi salta il bicchiere d'acqua prima di andare a letto per evitare che la vescica ti svegli.

5. 

   Impegnati a fare esercizio per almeno 20-30 minuti al giorno. È dimostrato che l'esercizio quotidiano aiuta le persone a dormire. Ma un allenamento troppo vicino all'ora di andare a dormire potrebbe interferire con il tuo programma di sonno. Cerca di fare esercizio quotidiano circa 5-6 ore prima di coricarti.

Metodo 3 di 4: affrontare problemi specifici del sonno

1. 

   Pensa a eventuali problemi ambientali che potrebbero tenerti sveglio. I cambiamenti nella tua situazione di vita o persino nel tuo ambiente di sonno potrebbero portare a problemi di sonno. Ti sei appena trasferito in una nuova casa? Stai dormendo in una nuova stanza o con un nuovo partner? Stai dormendo su un nuovo materasso o cuscino? Questi tipi di turni, anche se piccoli, possono influenzare il tuo livello di ansia o stress. Ciò influirà quindi sulla tua capacità di dormire bene la notte.
   • Se pensi che i problemi ambientali ti stiano tenendo sveglio, pensa di aggiustare il materasso con un coprimaterasso per renderlo più comodo. Oppure conserva un oggetto della tua vecchia stanza nella tua nuova stanza. Crea un senso di calma e sicurezza nel tuo ambiente di sonno per aiutarti ad addormentarti.

2. 

   Modifica il tuo programma di sonno se svolgi il lavoro a turni. Lavorare in un diverso turno di lavoro o in un turno a rotazione può creare scompiglio nel tuo programma di sonno, soprattutto se ruoti i turni su base regolare.
   • Contrasta il lavoro a turni aggiungendo pisolini di 30 minuti al tuo programma di sonno e allungando la quantità di tempo che dedichi al sonno. Dovresti anche usare la caffeina solo durante la prima parte del tuo turno per promuovere la vigilanza notturna e il riposo durante il giorno. Cerca di ridurre al minimo il numero di cambi di turno che fai per dare all'orologio interno del tuo corpo più tempo per adattarsi a un nuovo programma di lavoro.
   • Potresti anche parlare con il tuo medico di una prescrizione di sonniferi a breve durata d'azione per aiutarti a dormire durante il giorno.

3. 

   Segui il sorgere e il calare del sole se hai a che fare con il jet lag. L'adattamento a un nuovo fuso orario può richiedere diversi giorni o anche una settimana. Il viaggio verso est generalmente causa un jet lag più grave rispetto al viaggio verso ovest, poiché viaggiare verso est richiede di abbreviare la giornata e il tuo orologio interno può adattarsi meglio a una giornata più lunga che a una giornata più breve.
   • Riduci l'esposizione alla luce prima di coricarti e aumenta l'esposizione alla luce al momento del risveglio una volta arrivato. Trascorri molto tempo all'aperto in modo che il tuo corpo si abitui ai segnali luminosi nel nuovo fuso orario.
   • Regola il tuo orologio interno dormendo bene 2-3 giorni prima del viaggio. Se stai viaggiando verso ovest, apporta piccole modifiche al tuo programma di sonno ritardando la normale ora di andare a dormire e l'ora di svegliarsi progressivamente di 20-30 minuti. Se viaggi verso est, fai avanzare il tuo normale orario di veglia di 10-15 minuti al giorno 2-3 giorni prima del viaggio e prova ad anticipare il normale orario di andare a letto di 10-15 minuti.
   • Parla con il tuo medico degli integratori di melatonina per contrastare il jet lag. La melatonina è considerata sicura da usare per un periodo di giorni o settimane, ma la sua efficacia sul jet lag è controversa. Alcuni studi hanno scoperto che gli integratori di melatonina prima di andare a letto diversi giorni prima di arrivare in un nuovo fuso orario possono aiutarti ad addormentarti al momento giusto. Ma altri studi scoprono che la melatonina non aiuta ad alleviare il jet lag.

Metodo 4 di 4: ottenere una valutazione medica

1. 

   Controlla i tuoi farmaci attuali con il tuo medico. Molti farmaci hanno effetti collaterali che possono tenerti sveglio la notte o causare problemi di sonno.
   • Parla con il tuo medico se prendi farmaci per l'asma, la bronchite cronica e l'enfisema. Molti farmaci usati per trattare questi problemi contengono steroidi e un composto chiamato "teofillina", che è uno stimolante che può tenerti sveglio la notte.
   • Se stai assumendo farmaci per il cuore o farmaci per l'artrite, potresti provare insonnia e incubi a causa di questi farmaci.
   • Potresti anche avere difficoltà a dormire se stai assumendo antidepressivi. Se soffri di ansia o depressione, potresti anche provare insonnia o problemi di sonno.

2. 

   Sottoponiti a un test per i disturbi del sonno. Parla con il tuo medico di sintomi o schemi specifici nei tuoi problemi di sonno. Se ti senti irritabile o assonnato durante il giorno, hai difficoltà a rimanere sveglio mentre sei fermo, ti addormenti durante la guida e hai bisogno di caffeina ogni giorno per rimanere sveglio, potresti avere un disturbo del sonno. Esistono quattro tipi principali di disturbi del sonno:
   • Insonnia: il disturbo del sonno più comune. L'insonnia è spesso un sintomo di un altro problema, come stress, ansia, depressione o un'altra condizione di salute. Può anche essere causato da scelte di vita, come i farmaci che prendi, la mancanza di esercizio fisico, il jet lag o l'assunzione di caffeina.
   • Apnea notturna: si verifica quando la respirazione si interrompe temporaneamente durante il sonno a causa di un blocco nelle vie aeree superiori. Queste pause nella respirazione interrompono il tuo sonno, portando a molti risvegli durante la notte. L'apnea notturna è un disturbo del sonno grave e potenzialmente letale. Se soffri di questo disturbo, è importante parlare con un medico e ottenere una macchina a pressione positiva continua (CPAP). Questo dispositivo fornisce un flusso d'aria alle vie aeree mentre dormi e può trattare con successo il disturbo.
   • Sindrome delle gambe senza riposo: (RLS) è un disturbo del sonno causato da un'irresistibile voglia di muovere braccia e gambe. Questo impulso di solito si verifica quando sei sdraiato ed è dovuto a sensazioni di fastidio e formicolio alle braccia e alle gambe.
   • Narcolessia: questo disturbo del sonno comporta sonnolenza diurna eccessiva e incontrollabile. È causato da una disfunzione del meccanismo nel cervello che controlla il sonno e la veglia. Se soffri di narcolessia, potresti avere "attacchi di sonno" in cui ti addormenti mentre parli, lavori o addirittura guidi.

3. 

   Chiedi al tuo medico di un centro del sonno. Se il tuo medico ti indirizza a un centro del sonno, uno specialista osserverà i tuoi schemi di sonno, le onde cerebrali, la frequenza cardiaca e il movimento rapido degli occhi con dispositivi di monitoraggio collegati al tuo corpo. Lo specialista del sonno analizzerà i risultati del tuo studio del sonno e progetterà un programma di trattamento personalizzato.
   • Un centro del sonno può anche fornirti l'attrezzatura per monitorare le tue attività mentre sei sveglio e addormentato, a casa.

Domande e risposte della comunità

Come smetto di sbadigliare mentre sono sveglio?

Puoi fare alcuni respiri profondi attraverso il naso ed espirare dalla bocca, bere una bevanda fresca o fare uno spuntino con cibi freddi, come anguria o cetriolo refrigerati, ogni volta che vuoi evitare di sbadigliare. Anche mantenere l'ambiente fresco aiuterà.

Sto dormendo di giorno anche se dormo 6 ore di notte. Sono così preoccupato. Non riesco a studiare! Cosa dovrei fare?

6 ore di sonno a notte non bastano a nessuno, soprattutto ai giovani! Se non dormi abbastanza la notte, sarai sempre stanco durante il giorno. Devi dormire 9-11 ore a notte se sei un bambino, 8-10 ore se sei un adolescente o 7-9 ore se sei un adulto. E poiché hai già perso molto sonno, potresti aver bisogno di dormire un po 'di più per un po' per rimediare.

Perché mi sento sempre assonnato anche dopo aver dormito per 8-10 ore?

Il sonno segue cicli diversi. Ogni ciclo di sonno dura fino a 90 minuti e svegliarsi tra questi intervalli anche dopo aver dormito 8-10 ore può farti sentire intontito. Ci sono app che ti dicono quando svegliarti se dormi a una determinata ora in base a questi cicli di sonno.

Ho problemi ad addormentarmi. Cosa dovrei fare?

Ci sono molti rimedi medici, come andare al negozio e prendere integratori di melatonina o usare prodotti come Zzz-Quil (dai produttori di NyQuil che è pensato solo per dormire). Tuttavia, se queste cose elencate non aiutano, è meglio che cerchi l'attenzione di un medico, in quanto potrebbe darti una prescrizione di melatonina più forte degli integratori. Potresti anche essere molto stressato, quindi prova una varietà di esercizi di respirazione, come inspirare dal naso, trattenerlo e poi espirare delicatamente.

Dormo 7 ore ma mi sento assonnato tutto il giorno. Cosa posso fare?

Prova gli integratori vitaminici o parla con il tuo medico. Non potresti ricevere abbastanza luce solare, aria fresca o altro.

Cosa posso fare se prendo la melatonina da molto tempo e non aiuta più?

Hai alcune opzioni. Il primo è aumentare il dosaggio di melatonina, ma alla fine finirai nello stesso posto. La seconda opzione è smettere del tutto di prendere la melatonina e cercare di trovare aiuti naturali per dormire come tè caldo, leggere un libro, ecc. La terza opzione è andare dal medico e parlare con lui di prendere un farmaco per dormire più forte.

Perché voglio dormire durante il giorno?

Le persone spesso si addormentano durante il giorno se non dormono abbastanza. Potrebbe anche essere dovuto alla mancanza di cibo, al consumo di un mucchio di cibo più pesante, ecc.

La melatonina può causare brutti sogni?

Sì, alcune persone hanno riferito di avere sogni vividi o incubi quando assumono la melatonina.

Morirò di privazione del sonno se dormo solo tre o quattro ore al giorno?

No, anche se potresti soffrire di privazione del sonno e farti male dormendo mentre fai cose come guidare. Potresti anche diventare irritabile e paranoico. Puoi imparare a funzionare con quel poco di sonno, ma non ti fa bene e non è davvero sostenibile a lungo termine.

Ho problemi a restare sveglio mentre studio, cosa devo fare?

Prova a studiare in orari diversi o a dormire di più.

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