Autore:
Marcus Baldwin
Data Della Creazione:
17 Giugno 2021
Data Di Aggiornamento:
2 Maggio 2024
Contenuto
Altre sezioniPerdere peso può essere un processo difficile. Ci sono molti fattori che influenzano il tuo peso e la capacità di perdere peso. L'industria della perdita di peso offre alle persone a dieta tutta una serie di opzioni per aiutarle a perdere peso indesiderato e in eccesso; tuttavia, non tutti i programmi commercializzati e pubblicizzati sono sicuri o addirittura efficaci. È importante essere molto attenti quando si prende una decisione su un prodotto dimagrante o una dieta da seguire. Vuoi evitare tecniche di dimagrimento malsane e trovare un piano che ti permetta di perdere peso in eccesso in modo sano e sostenibile.
Passi
Parte 1 di 3: evitare programmi di dieta malsana
Non mirare a grandi quantità di perdita di peso in brevi periodi di tempo. Un'affermazione comune fatta da alcuni programmi di perdita di peso è "perdita di peso rapida". Pubblicizzeranno che puoi perdere grandi quantità di peso molto rapidamente. Questo è un segno sicuro che questo non è un programma sicuro da seguire.
- Alcuni programmi di dieta commercializzeranno il loro programma o prodotto a coloro che stanno cercando di perdere peso velocemente. Se vedi affermazioni come "perdere 10 libbre in 10 giorni" o "perdere due taglie di pantaloni in due giorni" questo è un segno che questa è una moda o una dieta drastica, che è probabilmente malsana e insostenibile.
- Gli operatori sanitari consigliano di puntare solo a una perdita di peso di circa 1 - 2 libbre a settimana. Questo è sicuro e il tasso più sostenibile di perdita di peso a lungo termine.
- Evita i programmi che suggeriscono che puoi o dovresti perdere peso a un ritmo più veloce di 1 - 2 libbre a settimana.
Evita le diete che suggeriscono di evitare più cibi o gruppi di alimenti. Potresti anche notare che ci sono diversi programmi dietetici sul mercato che suggeriscono di evitare interi gruppi di alimenti o un elenco molto specifico di alimenti. Oppure potresti scoprire che ti permettono solo di mangiare un gruppo molto piccolo di alimenti.- Non ci sono prove scientifiche a sostegno di una teoria secondo cui solo mangiare determinati alimenti o evitare determinati gruppi di alimenti comporterà la perdita di peso.
- Le diete che propongono di evitare tutto il glutine, tutti i latticini, tutti i cereali o tutti i carboidrati possono provocare una perdita di peso iniziale; tuttavia, una volta aggiunti di nuovo questi alimenti, molto probabilmente recupererai il peso.
- Gli unici alimenti che possono essere evitati (e dovrebbero essere almeno limitati) sono cibi fritti, fast food o prelibatezze di cibo spazzatura trasformato.
Diffida dei programmi che suggeriscono di assumere molti integratori. Alcuni programmi dietetici consigliano l'uso di integratori alimentari. Questi possono essere vitamine, minerali o integratori a base di erbe che vengono pubblicizzati per aiutarti a perdere peso.- Che si tratti di tè verde, caffè verde, vitamina B12 o garcinia cambogia, è importante notare che ci sono pochissime prove a sostegno dell'uso di qualsiasi vitamina o integratore a base di erbe per la perdita di peso.
- Se un piano suggerisce di assumere qualsiasi tipo di integratore senza modificare la tua dieta, puoi star certo che si tratta di un metodo di perdita di peso malsano e forse pericoloso. Evita questi tipi di programmi o prodotti per la perdita di peso.
- Evita anche i programmi che raccomandano l'assunzione di farmaci dimagranti senza prescrizione. Questi possono avere gravi effetti collaterali negativi e non sono un modo sano per perdere peso.
- Non prendere mai alcun integratore alimentare senza aver prima parlato con il medico. Questi integratori non sono ben regolati e molti possono interferire con alcune malattie e farmaci da prescrizione.
Non seguire diete che consigliano il digiuno o il consumo di livelli molto bassi di calorie. Un'altra forma popolare di dieta è il digiuno o programmi che suggeriscono di mangiare solo una piccola quantità di calorie ogni giorno. Entrambe queste forme di diete non solo sono inefficaci per la perdita di peso, ma possono essere pericolose.- Esistono molti tipi diversi di diete a digiuno. C'è il digiuno intermittente in cui digiuni uno o pochi giorni alla settimana, digiuni succhi e persino digiuni purificanti. La maggior parte dei professionisti della salute lo vede come un trucco dietetico che non produce una perdita di peso sicura o sostenibile a lungo termine.
- Altri programmi possono suggerire di seguire una dieta a bassissimo contenuto calorico, come 500 o 800 calorie al giorno. Non è mai consigliabile mangiare meno di 1.200 calorie al giorno. Ciò può causare carenze nutrizionali nel tempo.
- Sia il digiuno che le diete ipocaloriche possono causare una perdita di peso iniziale, ma questo è generalmente il peso dell'acqua. Se la dieta viene continuata, il peso perso è per lo più massa muscolare magra, poiché il tuo corpo entra in "modalità di fame" e si aggrappa al grasso invece di perderlo.
Consulta un medico per i disturbi alimentari. Sebbene non sia un metodo pubblicizzato per perdere peso, i disturbi alimentari o schemi alimentari disordinati non sono un metodo sicuro o efficace per perdere peso. Questi dovrebbero essere trattati clinicamente con un medico specializzato e uno psicologo.
- I disturbi alimentari possono includere qualsiasi cosa, dal disturbo da alimentazione incontrollata, bulimia, anoressia o una combinazione di disturbi. L'alimentazione disordinata rientra in una categoria separata di schemi alimentari malsani che non rientrano necessariamente in una categoria specifica di disturbi alimentari.
- Non mangiare, spurgare (vomitando, fare esercizio fisico o usare lassativi) o evitare molti cibi (senza necessità mediche) non è un modo sano o sicuro per perdere peso. Inoltre, anche un esercizio fisico eccessivo (allenarsi per diverse ore) non è considerato un modo salutare per perdere peso.
- Se ritieni di avere un disturbo alimentare o di avere schemi alimentari malsani, chiedi aiuto al tuo medico.
Parte 2 di 3: preparazione per la perdita di peso
Parla con il tuo dottore. Una delle parti più importanti per una perdita di peso sana e sicura è iniziare parlando con il medico. Sapranno guidarti e consigliarti su una perdita di peso sana e sostenibile.
- Se sei interessato a perdere peso, fissa un appuntamento per vedere o parlare con il tuo medico di base.
- Parla con il tuo medico del tuo desiderio di perdere peso. Chiedi quanto dimagrimento è appropriato per te.
- Inoltre, chiedi informazioni sui diversi metodi di perdita di peso che hai preso in considerazione. Discuti se questi sono sicuri ed efficaci per te.
Calcola quanto peso devi perdere. Parla con il tuo medico di ciò che è un peso sano per qualcuno della tua età, sesso e livello di attività.
- Determinare quanto peso devi perdere può aiutarti a fissare obiettivi specifici.
- Un metodo per determinare quanto peso devi perdere è determinare il tuo BMI. Puoi facilmente capirlo inserendo il tuo peso e altezza in un calcolatore di BMI online. Puoi anche guardare un grafico BMI per vedere qual è il tuo BMI.
- Se il tuo BMI è nelle categorie sovrappeso o obeso, probabilmente devi perdere peso per ottenere un peso più sano.
- Un altro modo per determinare quanto peso devi perdere è trovare il tuo peso corporeo ideale. Per le donne l'equazione da utilizzare è: 100 + (5 x pollici su 5 piedi). Per gli uomini l'equazione da usare è: 106 + (6 x pollici su 5 piedi). Quindi, se sei una donna di 5'4 ", il peso ideale sarebbe di circa 120 libbre (100+).
- Prendi il tuo peso ideale dal tuo peso attuale per scoprire quanti chili sei in sovrappeso. Quindi, se attualmente pesi 145 libbre e il tuo peso corporeo ideale è 120 libbre, il tuo obiettivo è perdere 25 libbre (145-120).
Stabilisci obiettivi realistici per te stesso. Un altro aspetto importante per una perdita di peso sana e sostenibile è assicurarsi di fissare obiettivi realistici per te stesso. Molte volte, sono obiettivi irrealistici che alimentano il desiderio di seguire programmi di perdita di peso non sicuri.
- La perdita di peso sicura sta perdendo circa 1 - 2 libbre a settimana. Non mirare a perdere più peso di così o a perdere peso più velocemente.
- Gli studi dimostrano che se perdi peso più velocemente di questo è più probabile che tu riacquisti il peso che hai perso.
- Se stai cercando di perdere 25 libbre, allora un obiettivo realistico potrebbe essere: "Ho intenzione di perdere 25 libbre. Nei prossimi cinque mesi tagliando 500 calorie dalla mia dieta e facendo esercizio quattro volte a settimana".
Trova un modo per monitorare i tuoi progressi. Quando stai cercando di perdere peso, gli studi dimostrano che più sei responsabile e più spesso monitori i tuoi progressi, meglio è a lungo termine.
- Trova alcuni modi per rendere conto a te stesso e alla tua perdita di peso a lungo termine. Questo aiuta a tenere sotto controllo il tuo peso e impedisce che il peso riacquisti lungo la strada.
- Uno dei modi più semplici e importanti per monitorare i tuoi progressi è pesare regolarmente. Assicurati di salire sulla bilancia una o due volte a settimana (ma non di più) per assicurarti di essere sulla buona strada con la tua perdita di peso obiettivi.
- Continua a pesarti regolarmente anche dopo aver raggiunto il tuo obiettivo di peso. Pesare continuamente ti aiuterà a tenerti consapevole di eventuali fluttuazioni indesiderate del tuo peso lungo la strada.
- Potresti anche voler monitorare le dimensioni delle porzioni, tenere un diario alimentare o tenere traccia delle calorie totali ogni giorno. Questo ti aiuta a essere responsabile di ciò che stai mangiando e ti tiene consapevole della tua dieta.
Parte 3 di 3: perdere peso in modo sicuro e sostenibile
Segui una dieta equilibrata. Uno degli aspetti più importanti di un sano programma di dimagrimento è mantenere una dieta equilibrata. Senza una dieta equilibrata potresti non ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
- Una dieta equilibrata significa che stai mangiando le giuste quantità di ogni gruppo alimentare durante il giorno. Ogni gruppo alimentare fornisce al tuo corpo nutrienti essenziali per mantenere la tua salute e supportare la tua perdita di peso.
- Devi puntare a una porzione di proteine magre ad ogni pasto, da cinque a nove porzioni di frutta e verdura e da tre a quattro porzioni di cereali integrali al giorno.
- Inoltre, una dieta equilibrata significa che stai mangiando le giuste porzioni di cibo. Una porzione equivale a 3-4 oz di proteine magre, 1 tazza di verdura, 2 tazze di verdure a foglia verde, 1/2 tazza di frutta o 1/2 tazza o 1 oz di cereali.
Monitora le calorie e le dimensioni delle porzioni. Se vuoi perdere peso, molto probabilmente dovrai ridurre il numero di calorie assunte ogni giorno oltre a seguire porzioni più piccole. Tieni traccia di questi per aiutarti a perdere peso in modo sicuro.
- Per perdere quella sicura 1-2 libbre a settimana, dovresti eliminare circa 500-750 calorie al giorno dall'assunzione totale.
- Se provi a eliminare più calorie, potrebbe essere difficile mangiare un minimo di 1.200 calorie al giorno e assicurarti di ricevere un'alimentazione adeguata dai tuoi alimenti.
- Dovresti anche assicurarti di misurare tutte le dimensioni delle porzioni. Indovinare le porzioni o fare il bulbo oculare può farti mangiare troppo e consumare troppe calorie ogni giorno. Usa una bilancia o un misurino per mantenerti in carreggiata.
Bevi solo bevande senza calorie. Una grande fonte di calorie in eccesso nella dieta di molte persone proviene da bevande zuccherate o ipercaloriche. Attenersi a bevande che sono idratanti e non hanno calorie.
- Gli operatori sanitari in genere consigliano di consumare da otto a 13 bicchieri di liquidi ogni giorno. Questo ti aiuta a mantenere una corretta idratazione.
- Le bevande zuccherate sono ricche di calorie e zuccheri e possono portare ad un aumento di peso se le bevi regolarmente. Salta bevande come: bibite, tè dolce, succhi di frutta, cocktail di succhi, alcol, bevande al caffè zuccherate, bevande sportive e bevande energetiche.
- Scegli invece bevande come acqua, acqua frizzante, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato e tè.
Evita i cibi ricchi di grassi e zuccheri. C'è una categoria di alimenti che puoi limitare o evitare in sicurezza quando stai cercando di perdere peso. Cibi ricchi di grassi, dolci zuccherati e prodotti lavorati non offrono alcun beneficio nutrizionale e possono causare aumento di peso.
- Sebbene non sia consigliabile evitare interi gruppi di alimenti, limitare i cibi fritti, i cibi grassi e i dolci va bene.
- Questi alimenti sono in genere ricchi di calorie, grassi, zuccheri e sodio e non forniscono alcun nutrimento benefico al tuo corpo.
- Cerca di limitare o evitare cibi come: cibi fritti, fast food, dolci per la colazione, cereali zuccherati, torte / crostate, biscotti, caramelle, gelati, patatine e cracker.
Includere esercizio fisico regolare. La nutrizione è una parte enorme della perdita di peso; tuttavia, un'altra parte importante per una perdita di peso sicura ed efficace è l'esercizio regolare. Includilo come parte del tuo programma di dimagrimento.
- Un tipo di esercizio essenziale è l'esercizio cardio o aerobico. Gli operatori sanitari raccomandano di mirare a circa 150 minuti di cardio a settimana.
- Includere anche un regolare allenamento della forza. Obiettivo per due o tre giorni di esercizi di allenamento della forza ogni settimana.
- La migliore combinazione per una perdita di peso sana e sostenibile è una combinazione di una dieta equilibrata ed esercizio fisico.
Ricorda che la chiave per perdere peso sta apportando cambiamenti permanenti. Cambiare il tuo stile di vita è la chiave per una perdita di peso permanente. Nessuna dieta, a condizione che abbia una data di fine, sarà una soluzione permanente per la perdita di peso. Se hai la mentalità di "seguirò questa dieta priva di carboidrati per due mesi e lascerò cadere qualche chilo in più", inevitabilmente rimetterai i chili in più dopo che quei due chili saranno aumentati. Invece di cercare diete a breve termine, apporta cambiamenti permanenti nella tua dieta e stile di vita. Concentrati sul mangiare pasti equilibrati e ricchi di nutrienti invece di privarti per un periodo di tempo predeterminato.
- Dovrai apportare modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita che porteranno il tuo livello di attività e le calorie bruciate in equilibrio con le calorie consumate e manterranno quell'equilibrio per tutta la vita. Invecchiando, il metabolismo rallenta, quindi è necessario ridurre gradualmente il consumo per abbinare la produzione.
Domande e risposte della comunità
Come posso perdere peso estremo velocemente?
Personal Trainer certificata NASM Laura Flinn è personal trainer certificata dalla National Academy of Sports Medicine (NASM), allenatrice sportiva olimpica di sollevamento pesi negli Stati Uniti e nutrizionista fitness certificata, con una qualifica aggiuntiva come TRX Suspension Trainer. Laura gestisce il suo programma di allenamento personale con sede nella Bay Area di San Francisco ed è specializzata in argomenti come perdita di peso, crescita muscolare, allenamento cardiovascolare e allenamento della forza.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma dietetico o assumere prodotti dietetici.
- In generale, se un prodotto o un programma dietetico suona "troppo bello per essere vero", molto probabilmente è una moda o un espediente e dovrebbe essere evitato.
- Il metodo migliore per una perdita di peso sostenibile e sicura è una combinazione di una dieta modificata ed esercizio fisico regolare.
