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I quasi vegetariani sono persone che si considerano vegetariani, ma occasionalmente mangeranno carne, pesce, frutti di mare o pollame. I quasi vegetariani possono praticare questo tipo di dieta per motivi di salute o etici. Puoi diventare un quasi vegetariano considerando la tua decisione, facendo scelte alimentari sensate e creando piani alimentari per guidarti attraverso ogni settimana.

Passi

Parte 1 di 4: vivere uno stile di vita quasi vegetariano

1. 

   Scopri perché vuoi essere quasi vegetariano. Molte persone provano diete vegetariane e ci rinunciano subito dopo aver iniziato. Comprendere il motivo (i) per cui vuoi essere un quasi vegetariano può aiutarti a fare scelte alimentari più sagge per la tua salute e ad attenersi a questo tipo di dieta. Potresti prendere in considerazione una dieta quasi vegetariana per i seguenti motivi:
   • Salute: una dieta a base vegetale ha molti benefici per la salute, quindi potresti considerare di limitare l'assunzione di carne per promuovere una salute migliore o per affrontare problemi di salute specifici
   • Convinzioni religiose: molte religioni, tra cui induismo, buddismo e giainismo, hanno una lunga tradizione di non mangiare carne o certi tipi di carne in segno di rispetto per gli animali o come mezzo di non violenza.
   • Preoccupazioni per il benessere degli animali: gli animali vengono spesso allevati e macellati in circostanze disumane; se sei preoccupato per il benessere degli animali, potresti considerare di essere vegetariano.
   • Sostenibilità ambientale: allevare animali per la carne può mettere a dura prova le risorse ambientali come l'acqua, l'aria e la terra, quindi potresti prendere in considerazione il vegetarismo se sei preoccupato per la protezione dell'ambiente.
   • Bilancio familiare: l'acquisto di carne può essere molto costoso, soprattutto se si mira a far crescere e macellare carne biologica in modo umano. Potresti provare il vegetarianismo per ridurre i costi della spesa.

2. 

   
   
   Decidi quanto spesso mangerai carne. Probabilmente hai un'idea di quanta carne vuoi mangiare ogni settimana. Prima di iniziare a scrivere il tuo piano, pensa a quanti giorni avere carne o prodotti a base di carne come la zuppa di cipolle francese. Considera le tue ragioni per essere un quasi vegetariano con il numero di giorni in cui vuoi mangiare carne per calcolare il tuo totale finale.
   • Scrivi fattori come "Voglio essere più sano e lasciare il minor impatto ambientale possibile. Avere un certo tipo di carne due giorni alla settimana può aiutarmi a raggiungere questi obiettivi ". Potresti anche decidere che non vuoi cucinare la carne a casa e la conserverai per un regalo quando andrai al ristorante.
   • Segui la campagna Meatless Mondays, un'iniziativa guidata dalla Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Milioni di persone in tutto il mondo partecipano ai lunedì senza carne e potrebbe essere una buona motivazione per attenersi alla propria dieta quasi vegetariana.
   • Prova a consumare un solo pasto a base di carne ogni settimana. Se desideri mangiarne di più, considera di mangiare pesce invece della carne o aumenta i tuoi pasti a base di carne a due a settimana.

3. 

   
   
   Considera di mangiare solo pesce, tranne in determinate situazioni. I vegetariani parziali sono persone che evitano la carne ma possono mangiare pesce. Queste persone sono chiamate pesco-vegetariani o pescatari. Se vuoi evitare il più possibile la carne, goditi il ​​pesce ogni volta che desideri carne. Potresti voler fare delle eccezioni e mangiare carne in determinate situazioni, come quando qualcuno prepara un pasto per te.
   • Assicurati di procurarti specie ittiche sostenibili se hai intenzione di mangiarlo. Questo può assicurarti di ottenere un pesce di qualità che da una specie sostenibile. È possibile trovare informazioni e annunci sulle specie ittiche sostenibili su http://www.seafoodwatch.org.

4. 

   
   
   Mangia carne solo fuori casa. La cottura della carne a volte può avere un cattivo odore e macchiare pentole e padelle. Si aggiunge anche alla bolletta della spesa. Se stai cercando di risparmiare denaro e i tuoi piatti, considera di gustare la carne solo quando esci a cena. Questo può garantire che stai vivendo uno stile di vita quasi vegetariano e persino risparmiare denaro.
   • Scambia i piatti di carne con le scelte vegetariane se mangi fuori spesso o sei invitato spesso a casa di altri. Pensa ai tuoi obiettivi per essere un quasi vegetariano e quante volte alla settimana vuoi mangiare carne.

5. 

   Considera l'idea di mangiare carne in circostanze speciali. In alcuni casi, potresti aver bisogno di più proteine ​​e nutrienti come il ferro. Questo potrebbe includere donne mestruate, incinte o che allattano; persone che fanno allenamento di resistenza; o persone con condizioni come disturbi del ferro.
   • Parla con il tuo medico o altro operatore sanitario del tuo desiderio di essere un quasi vegetariano. Lui o lei ti farà sapere se questo tipo di dieta è salutare per te. Potresti anche scoprire che puoi ridurre l'assunzione di carne a un certo numero di giorni alla settimana. Poni tutte le domande che potresti avere.

Parte 2 di 4: Prepararsi per essere un quasi vegetariano

1. 

   Rivolgiti al tuo medico. Prima di iniziare una dieta quasi vegetariana, è importante informare il medico del tuo piano. Ciò è particolarmente importante se hai esigenze di salute speciali, come il diabete. Il tuo medico può informarti se sei abbastanza sano da essere un quasi vegetariano. Lui o lei può suggerire modi per ottenere il giusto equilibrio di nutrienti per la tua salute e il tuo benessere.
   • Discuti apertamente con il tuo medico sui tuoi piani per diventare un quasi vegetariano. Poni tutte le domande che potresti avere su una dieta vegetariana e su eventuali problemi di salute che devi tenere a mente quando scegli gli alimenti.

2. 

   Incontra un dietologo registrato. Diventare quasi vegetariano significa che probabilmente apporterai modifiche alla tua dieta. Parlare con un dietologo registrato del tuo piano può aiutarti a fare scelte alimentari ragionevoli e ottenere tutti i nutrienti necessari per mantenere la tua salute.
   • Fai conoscere al dietologo i tuoi desideri e qualsiasi considerazione speciale sulla salute che hai. Digli i tipi di cibi che ti piacciono e cosa prevedi di mangiare. Ad esempio, potresti dire: "Vorrei evitare la carne rossa e limitare il pesce e il pollame. Mi piacciono le uova e i latticini. "
   • Trova un dietologo locale registrato chiedendo al tuo medico di base o utilizzando l'Accademia di nutrizione e dietetica: http://www.eatright.org/find-an-expert.

3. 

   Prendi la tua decisione finale. Una volta che hai avuto la possibilità di considerare le tue motivazioni e di incontrare gli operatori sanitari, puoi prendere una decisione finale informata. Scrivi su un pezzo di carta i vantaggi e gli svantaggi di essere un quasi vegetariano per aiutarti nel processo. Puoi quindi iniziare gradualmente a cambiare la tua dieta in una quasi vegetariana.
   • Considera l'idea di informare i tuoi amici e la tua famiglia della tua decisione. Potrebbero considerare il tuo stile di vita quando ti invitano a mangiare o ti suggeriscono di mangiare in un ristorante.

Parte 3 di 4: scegliere cibi sensibili per il tuo benessere

1. 

   Leggi le etichette dei prodotti per la carne nascosta. Se acquisti cibi preparati o trasformati, controlla le etichette dei prodotti. Potresti scoprire che alcuni alimenti contengono carne nascosta o sottoprodotti di origine animale, comprese le cosiddette selezioni vegetariane o vegane. Questo può impedirti di deviare dalla tua dieta quasi vegetariana.
   • Ricorda che molti cibi, come le zuppe, hanno basi di brodo di carne. Salse come il Worcestershire possono contenere acciughe o altri prodotti di origine animale.
   • Fai attenzione alla gelatina, che è prodotta dalla bollitura di zoccoli, pelle e tendini degli animali macellati. Il lardo è un altro prodotto a base di grasso animale e alcuni ristoranti o persone possono friggere del cibo al suo interno.
   • Considera l'idea di evitare cibi trasformati o pre-preparati a favore o scelte intere non trasformate.

2. 

   Scegli una varietà di frutta e verdura. Frutta e verdura sono spesso la base di una dieta vegetariana. Contengono nutrienti importanti che possono promuovere la tua salute e il tuo benessere e farti sentire pieno per tutto il giorno.
   • Mangia ogni giorno da quattro a cinque porzioni di frutta e da tre a cinque porzioni di verdura. Ottenere una varietà di frutta e verdura può assicurarti di ottenere molti nutrienti come vitamina C, ferro e calcio. Prova broccoli, barbabietole, carote, zucca, arance, mirtilli e lamponi.
   • Tieni presente che ½ tazza di succo di frutta o verdura al 100% conta come una porzione giornaliera.

3. 

   Incorpora molti cereali integrali. Cibo come pane, pasta e riso sono un altro ottimo modo per seguire la tua dieta quasi vegetariana. Possono anche aiutarti a ottenere nutrienti vitali come vitamina B, magnesio e ferro.
   • Mangia da sei a otto porzioni di pane e cereali ogni giorno. Assicurati che almeno la metà delle tue porzioni provenga da cereali integrali come riso integrale, pasta integrale e quinoa.
   • Seleziona cereali fortificati con ferro, vitamina B, fibre e proteine ​​per una carica aggiuntiva di nutrienti.

4. 

   Goditi diversi tipi di latticini. I vegetariani, a differenza dei vegani, consumano latticini che provengono da animali tra cui mucche, pecore e capre. I latticini sono un'ottima fonte di proteine, calcio e vitamina D. Possono anche sostituire i nutrienti presenti nella carne. Obiettivo per due o tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi al giorno da alimenti come:
   • Formaggio
   • latte
   • Yogurt
   • Gelato
   • Panna acida
   • Fiocchi di latte
   • Burro

5. 

   Calcola il tuo fabbisogno proteico. Tutti hanno bisogno di proteine ​​per mantenersi in salute. Le proteine ​​sono uno dei principali elementi costitutivi dei capelli muscolari, del sangue e del tessuto connettivo. Dovresti provare a ottenere la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine ​​per, che è di 0,8 g per chilogrammo di peso, ogni giorno.
   • Calcola il tuo RDA personale di proteine ​​con un calcolatore di proteine ​​online. Puoi trovarli su siti come http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/.
   • Essere consapevoli del fatto che la RDA è per una persona che ottiene poca o nessuna attività. Se sei attivo, raddoppia il tuo RDA calcolato.

6. 

   Ottieni proteine ​​da fonti animali e vegetali. La carne è una delle migliori fonti di proteine ​​e nutrienti, inclusi gli acidi grassi Omega-3. Ma come quasi vegetariano, stai diminuendo o evitando certi tipi di carne. Puoi scegliere quando vuoi avere un po 'di carne e ottenere le tue proteine ​​da altre fonti animali e vegetali. Alcune fonti di proteine ​​per i quasi vegetariani che non sono carne o pesce sono:
   • Piselli verdi
   • quinoa
   • fagioli
   • Noci e burro di noci
   • Ceci
   • Tempeh e tofu
   • Verdure a foglia
   • Semi di sesamo, girasole e papavero
   • Uova
   • Latticini

Parte 4 di 4: pianificazione per una dieta quasi vegetariana pratica

1. 

   Varia la tua dieta. Ogni alimento che scegli contiene nutrienti diversi. Mangiare una vasta gamma di cibi può fornirti nutrienti vitali per rimanere in salute. Come quasi vegetariano, questo è importante perché ci sono cibi che non puoi mangiare. Assicurati di mangiare tutti i tipi di cibo che puoi ogni giorno.

2. 

   Scrivi un programma alimentare per ogni settimana. I programmi dei pasti sono un ottimo modo per tenere traccia di ciò che stai mangiando e possono semplificare la tua spesa. Scrivere un piano all'inizio di ogni settimana può assicurarti di ricevere abbastanza nutrienti e di non mangiare inavvertitamente più carne di quanto desideri. Considera l'idea di tenere una grande lavagna cancellabile nella tua cucina in modo da poter vedere il piano per ogni giorno. Il tuo piano settimanale potrebbe essere simile a:
   • Lunedì: frullato con avocado e pane tostato integrale con burro di mandorle per colazione; tortellini di insalata verde mista e spinaci con parmigiano a pranzo; frittata di verdure con salsa e panna acida per cena.
   • Martedì: per colazione, potresti avere farina d'avena tagliata in acciaio condita con ananas fresco, lamponi, mango e mirtilli; a pranzo una tazza di zuppa di verdure con panino al formaggio grigliato; un pezzo di salmone, verdure al vapore e una tazza di yogurt greco con frutta fresca per cena.
   • Mercoledì: a colazione, un bagel con crema di formaggio e peperoni; una grande insalata di verdure tra cui cavoli, carote, pomodori, asparagi, barbabietole, un po 'di formaggio magro e due uova sode per pranzo; per cena potresti mangiare peperoncino con rognone e fagioli neri e tofu e due tortillas di mais.
   • Giovedì: cereali integrali con latte e frutta a colazione; pasta con verdure al vapore e salsa di pomodoro a pranzo; un'insalata mista con noci e formaggio, falafel e hummus per cena.
   • Venerdì: colazione a base di waffle ai mirtilli con sciroppo e frutta fresca; spaghetti di riso con verdure, uova e salsa al curry per pranzo; e per cena una pizza alle verdure.
   • Sabato: concedetevi il lusso di un panino alla cannella a colazione; una zuppa di insalata mista e pomodoro a pranzo; prepara una bistecca o un pollo con verdure grigliate per cena o goditi un pasto nel tuo ristorante preferito.
   • Domenica: regalati una giornata libera per mangiare quello che vuoi.

3. 

   Sii un ospite gentile. È probabile che sarai invitato a mangiare in altre case o nei ristoranti. Se i tuoi ospiti ti chiedono se hai restrizioni dietetiche, fagli sapere che sei quasi vegetariano. Possono accontentarti, ma non dovresti mai aspettarti o chiedere che altri preparino o comprino cibo diverso solo per te. Invece, ricorda che sei quasi vegetariano e mangi carne e pesce a volte. Questo può aiutarti a essere un ospite gentile che non offende né turba un'altra persona.
   • Prova un boccone di ogni piatto se sei a casa di qualcun altro per cena. Ciò dimostrerà uno sforzo in buona fede da parte tua e potrebbe prevenire situazioni scomode. Tieni presente che non ti deve piacere qualcosa, ma che dovresti provare di tutto.
   • Effettua le selezioni o le sostituzioni appropriate quando vai al ristorante. Molti posti sono disposti ad accogliere gli ospiti. La maggior parte dei buffet offre una varietà di carne e cibi senza carne.

Domande e risposte della comunità

Cosa devo tenere a mente quando passo a una nuova dieta?

Lyssandra Guerra
Consulente certificata in nutrizione e benessere Lyssandra Guerra è una consulente certificata in nutrizione e benessere e fondatrice di Native Palms Nutrition con sede a Oakland, in California. Ha oltre cinque anni di esperienza di coaching nutrizionale ed è specializzata nel fornire supporto per superare problemi digestivi, sensibilità alimentare, voglie di zucchero e altri dilemmi correlati. Ha ricevuto la sua certificazione di nutrizione olistica dal Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts nel 2014.

Consulente certificato in nutrizione e benessere Prova ad andare piano. Non è necessario apportare un cambiamento completo allo stile di vita entro 24 ore. Ti incoraggio davvero a pensare a quali cibi sai che ti piacciono davvero, come le tue verdure preferite. Crea pasti intorno a questo e trova diversi modi per mangiarli in modo da non annoiarti.

Un quasi vegetariano è qualcuno che mangia solo i suoi tipi di carne preferiti, ma solo carne bianca?

Non proprio. Fondamentalmente, un quasi vegetariano è una persona che occasionalmente mangia solo determinate carni. Non è sempre la carne bianca che mantengono nella loro dieta. Alcuni quasi vegetariani scelgono invece la carne rossa.

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