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Il cheerleading stupisce le folle con la sua energia dinamica e le mosse ad alta quota. Se sei una cheerleader o vuoi esserlo, sai che dietro a quelle mosse fantastiche c'è molta forza e allenamento. Potresti anche voler migliorare un po 'il tuo gioco, però, e renderti la migliore base possibile. Puoi diventare una base di cheerleader più forte aumentando la forza delle gambe, aggiungendo più forza della parte superiore del corpo e aumentando la tua resistenza.

Passi

Parte 1 di 4: costruzione della forza delle gambe

1. 

   Fai affondi a piedi. Una base è proprio questo: una base per la squadra. Devi avere gambe forti che riducano al minimo il peso e la pressione sulla schiena. Uno dei migliori esercizi per rafforzare tutti i muscoli delle gambe è camminare affondi. Inoltre, gli affondi a piedi possono aumentare la forza addominale se eseguiti correttamente.
   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e appoggia le mani sulla testa. Contrai gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Fai un passo avanti con il piede destro e piega il ginocchio sinistro finché non tocca quasi il pavimento. Spingiti di nuovo in piedi e poi affondi con il piede destro.
   • Corri da un'estremità della palestra, del campo o della tua stanza al lato opposto. Ripeti fino ad avere 30 ripetizioni su ciascuna gamba per un set. Lavora gradualmente fino a 6 serie.
   • Tieni pesi o manubri pesanti per aumentare la forza di gambe, braccia e core.

2. 

   
   
   Esegui gli squat. Gli squat sono un altro esercizio per costruire la forza complessiva delle gambe. Puoi scegliere di fare squat usando il tuo peso corporeo o tenere manubri o kettlebell per aumentare la forza. Se eseguito correttamente, puoi anche sviluppare la forza addominale chiave.
   • Stai dritto con i piedi alla distanza delle anche. Tieni le dita dei piedi, le ginocchia e le anche in linea retta. Tira gli addominali verso la colonna vertebrale contraendoli.
   • Abbassati lentamente finché i glutei non formano una linea retta con le ginocchia, che dovrebbero essere ad angoli di 90 gradi. Assicurati di tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi per evitare lesioni. Spingiti lentamente nella posizione di partenza.
   • Esegui 10-12 ripetizioni per un set. Crea gradualmente fino a 3 serie.

3. 

   
   
   Fai gli strati. I plié sono un altro ottimo modo per aumentare la forza delle gambe. Inoltre prendono di mira alcuni dei muscoli più piccoli della parte superiore della gamba che aiutano a fornire stabilità. Puoi anche fare plié con pesi leggeri per aumentare la forza della gamba e della parte superiore del corpo.
   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e punta le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Probabilmente penserai di sembrare una ballerina: questa è la posizione giusta. Piega lentamente le ginocchia e abbassati fino a quando glutei e ginocchia sono su una linea. Quindi rialzarsi lentamente alla posizione di partenza.
   • Esegui 10-12 ripetizioni per un set. Costruisci fino a tre set. Puoi anche eseguire il maggior numero possibile di squat plié in 45 secondi, lavorando fino a 3-45 secondi.

4. 

   
   
   Solleva i polpacci. Hai bisogno di forti muscoli della parte inferiore della gamba per bilanciare la parte superiore della gamba. Fare semplici sollevamenti che coinvolgono i muscoli del polpaccio possono rinforzarli e i muscoli più piccoli delle caviglie e dei piedi. Tutto ciò ti aiuterà a essere una base più forte e più stabile.
   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Spingi lentamente verso l'alto sollevando i talloni dal pavimento. Ora dovresti essere in equilibrio sugli avampiedi. Quindi abbassare lentamente i talloni sul pavimento. Fallo 10-12 volte per un set. Crea fino a 3 set.
   • Tieni un manubrio da 5-10 libbre in ciascuna mano per aumentare la forza di polpacci e braccia.

Parte 2 di 4: aggiunta della forza della parte superiore del corpo

1. 

   Fai flessioni. Oltre ad aver bisogno di gambe forti per stabilizzare te ei tuoi compagni di squadra durante i movimenti, hai anche bisogno di molta forza delle braccia. Questo ti aiuta a stabilizzare le acrobazie quando sono estese in alto. Uno dei migliori esercizi per costruire la forza delle braccia e della parte superiore del corpo sono le flessioni. Prendono di mira il petto, il braccio e la spalla. Le flessioni possono anche costruire muscoli della schiena e addominali.
   • Inizia in posizione plank. Estendi completamente le braccia e tieni le mani leggermente più larghe delle spalle. Piega lentamente i gomiti e abbassa il corpo finché il petto non raggiunge quasi il pavimento. Coinvolgi i muscoli degli addominali e delle gambe durante ogni flessione per aumentare la forza del core e delle gambe.
   • Esegui flessioni a mezza tavola o ginocchia se non puoi eseguire flessioni complete dalla posizione della plancia. Entra in tavola completa e poi metti le ginocchia a terra per la posizione di mezza tavola.

2. 

   Tirati su. I pull up sono un altro modo molto efficace per costruire la forza della parte superiore del corpo di cui hai bisogno come base. Prova diversi tipi di prese o tira su variazioni per sviluppare la forza di braccia, spalle e schiena. Inoltre, i pull up possono anche sfidare i muscoli centrali.
   • Afferrare una barra sopraelevata con una presa stretta o larga. Appendi saldamente alla barra e coinvolgi la parte superiore del corpo e gli addominali. Quindi solleva tutto il corpo finché il mento non supera la sbarra.
   • Prova delle alternative se non riesci a eseguire un pull up completo dalla posizione sospesa.Metti una scatola sotto i tuoi piedi e salta fino a quando il tuo mento non è sopra la barra. Quindi tornare alla posizione di partenza sulla scatola. Continua a eseguire i pull up alternativi fino a quando non avrai acquisito forza sufficiente per eseguire pull-up regolari.

3. 

   Premere il peso in testa. Anche le tue spalle devono essere forti per essere una forte base di cheerleader. Le pressioni sono un ottimo modo per rafforzare le spalle e i muscoli delle braccia sollevando il peso direttamente sopra la testa.
   • Usa un set di manubri o una barra ponderata per le pressioni aeree. Il peso dovrebbe essere comodo ma ti sfida. Afferra i manubri o la barra leggermente più larghi delle spalle. Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati e contrai gli addominali mentre premi il peso verso l'alto finché le braccia non sono dritte. Abbassa il peso e ripeti per 10-12 ripetizioni.
   • Aumenta gradualmente fino a 3 serie da 10-12 ripetizioni.

4. 

   Riduci il tuo peso corporeo. I tuffi per i tricipiti sono un altro esercizio eccellente che può aumentare la forza delle braccia e aiutarti a essere una base di cheerleading più forte. Aiutano anche a costruire la parte superiore del corpo e la forza del core.
   • Siediti su una sedia o su una panchina con la schiena dritta ei piedi appoggiati sul pavimento. Aggrappati al bordo anteriore e ruota i palmi in modo che siano rivolti lontano da te. Cammina con i piedi davanti a te in modo che la tua schiena sfiori leggermente la sedia o la panca. Piega i gomiti e immergi lentamente il corpo. Abbassati finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi. Raddrizza i gomiti e spingi indietro fino alla posizione di partenza.
   • Ripeti per 10-12 ripetizioni per un set. Aumenta la tua forza finché non riesci a fare 3 serie.

Parte 3 di 4: aumentare la resistenza cardiovascolare

1. 

   Fai cardio tre o più giorni alla settimana. Essere una base di cheerleader richiede non solo forza fisica, ma anche resistenza. Combinare l'allenamento della forza con il cardio può aumentare la forza complessiva e la capacità di eseguire routine che di solito durano pochi minuti. Dovresti fare almeno tre giorni di cardio ogni settimana, ma potresti volerlo fare fino a 5-6 giorni.
   • Obiettivo per 150 minuti di attività ogni settimana. Questo totale può includere il tuo allenamento cardio e di forza. Potresti voler fare 75 minuti di cardio vigoroso e 75 minuti di allenamento per la forza più moderato.
   • Scegli esercizi cardio che stimolano il tuo corpo e completano il tuo tifo. Ad esempio, correre, andare in bicicletta e saltare la corda possono aumentare la resistenza e la forza delle gambe. Altri sport come il canottaggio, il nuoto, aumentano la resistenza mentre si costruisce la forza complessiva del corpo. Puoi combinare questi sport per trarne il massimo beneficio.

2. 

   Partecipa a lezioni di fitness. Se trovi difficile motivarti a fare cardio, considera di provare diversi corsi in una palestra locale. Le lezioni di cardio burn, barre e boot camp possono aiutarti a sviluppare resistenza. Molte classi lavorano con pesi liberi che rafforzano anche i muscoli. Partecipa a un corso in alternativa al cardio.
   • Chiedi a un allenatore suggerimenti sui tipi di lezioni che potrebbero avvantaggiarti come base di cheerleader. Qualcosa che sia una miscela di cardio e forza può essere un'ottima opzione per te.

3. 

   Prova lo yoga o il pilates. Considera l'idea di aggiungere una giornata di yoga o pilates al tuo esercizio settimanale per essere una base di cheerleading più forte. Puoi seguire un corso in studio oppure online. Yoga e Pilates sono esercizi a basso impatto che possono rafforzare e allungare i muscoli. Possono anche aumentare la tua resistenza cardiovascolare.
   • Riconosci che lo yoga e il pilates hanno pose ed esercizi che possono mirare a gruppi muscolari specifici, come gambe e braccia. Sono anche bravissimi a creare flessibilità, che è una parte importante dell'essere una base forte.

4. 

   Consenti a te stesso di riposare. Ogni individuo ha bisogno di riposo sufficiente per riprendersi da qualsiasi tipo di attività. Questo è particolarmente vero se ti stai allenando duramente per essere la migliore cheerleader e base che puoi essere. Consentire a te stesso di riposare quando il tuo corpo è stanco può aiutare il tuo corpo a riprendersi e promuovere forza e resistenza. Non riposare a sufficienza può anche invertire tutto il tuo duro allenamento.
   • Dormi 8-9 ore ogni notte. Fai un pisolino di 30 minuti per rilassarti e rinfrescarti se ti senti stanco.

Parte 4 di 4: esercitarsi con le mosse di cheerleader

1. 

   Chiedi alle altre cheerleader di esercitarsi con te. Un ottimo modo per rafforzare le tue basi e mettere in pratica il tuo condizionamento è praticare le tue routine. Verifica se i tuoi compagni di squadra o altre cheerleader vorrebbero esercitarti con te. Questo può aiutare te e loro a diventare basi o volantini più forti e migliori.
   • Scopri quali abilità tu e le tue amiche cheerleader dovete esercitare. Potrebbero essere cose come tuffarsi per sollevare, tempismo o posizione delle mani. Dopo averlo fatto, proponi un piano per mettere in pratica le abilità che tu e i tuoi compagni di squadra desiderate sviluppare. Ricorda di sviluppare le abilità gradualmente.
   • Assicurati di avere qualcuno in grado di individuare le mosse mentre ti eserciti. Ciò può ridurre al minimo il rischio di lesioni.

2. 

   Prova gli ascensori. Come base, è tuo compito aumentare i volantini ed essere la loro base stabile e punto di atterraggio. Usando la forza che hai costruito con i pesi e l'allenamento di resistenza, pratica i tuoi sollevamenti con i tuoi compagni di squadra o altre cheerleader. Questo non solo può affinare le tue abilità di base, ma anche aumentare la forza.
   • Usa tutte le routine che potresti avere come guida per gli ascensori per esercitarti. Targeting specifico delle mosse che utilizzerai può aiutarti a essere una base più forte e a sviluppare le tue capacità.
   • Considera l'idea di iniziare con esercizi di lancio, che possono prepararti a passare a sollevamenti completi. Ad esempio, forse devi lavorare sull'immersione più profonda per sollevare il tuo volantino più in alto. Potresti iniziare da solo con degli squat profondi, passare alla pratica dei sollevamenti profondi con un partner e poi provare alcuni sollevamenti completi.
   • Assicurati di prestare attenzione a elementi come la corretta posizione delle mani e il tempismo. Entrambi sono componenti per essere una base forte.

3. 

   Migliora la tua cattura. Un altro compito chiave di una base di cheerleader è catturare i volantini. Dopo aver sollevato o potenziato il tuo volantino, dovrai catturare la persona nel modo più stabile possibile. Mentre lavori sulle tue capacità di sollevamento, assicurati di esercitarti anche nella cattura.
   • Lavora sulla cattura come unità con altre basi e catture individuali. Concentrati su elementi come la posizione delle mani, il tempismo e il coinvolgimento dei muscoli il più possibile. Questi elementi possono garantire che tu e il tuo volantino stiate al sicuro durante le catture.
   • Parla con volantini e allenatori per ottenere suggerimenti su come potresti essere una base più forte ed efficace.

Domande e risposte della comunità

E se non avessi nessuno con cui esercitarmi?

Prova a fare le mosse di base da solo. Se ti trovi in ​​una zona della casa, assicurati che non ci siano oggetti o mobili sulla strada.

Ho già fatto cheerleading prima, ma mai come base. Il mio migliore amico è il volantino per il nostro gruppo di acrobazie. Dato che non sono mai stato una base prima, continuo a lasciarla cadere e vengo incolpato. Cosa dovrei fare?

Chiedi all'allenatore, ti diranno come basarti correttamente. Durante l'arresto della crescita, non inarcare la schiena. Ciò potrebbe causare lesioni. Accovacciati se la tua base è più corta di te. Non è sempre colpa della base o della schiena, a volte è colpa del volantino!

Sollevare pesi mi farà sembrare voluminoso o molto muscoloso?

No, sollevare pesi non ti renderà ingombrante. I muscoli sono più magri e più piccoli del grasso e diventare più forti può farti sembrare più in forma.

E se sono un volantino e non mi sono mai basato e l'allenatore mi dice di essere una base?

Dovresti far sapere al tuo allenatore che non ti sei mai basato prima e, se ti senti a tuo agio, provaci! Se ti senti a disagio, dillo al tuo allenatore e lei ti aiuterà a capire qualcosa.

È il mio primo anno da cheerleader. Mi è stato detto che sono una base, ma uso la schiena quando sollevo il volantino. Hai qualche consiglio?

Prima controlla la forza delle gambe. Se le tue gambe sono un po 'deboli, lavoraci finché non diventano più forti. Se sono forti adesso, esercitati a mantenere la schiena dritta e piegare le ginocchia. Potrebbe volerci un po 'di tempo per abituarsi, ma ridurrà gli infortuni a lungo termine.

Come posso lavorare sul volo quando non ho una base?

Puoi esercitarti a volare con molte cose. Ci sono stand specifici che puoi acquistare online per lavorare in equilibrio, oppure puoi usare una semplice lattina di zuppa.

Suggerimenti

Avvertenze

• Presta attenzione al tuo corpo. Se qualcosa non va bene o fa troppo male, fallo sapere al tuo allenatore o a un allenatore. Questo può ridurre al minimo il rischio di lesioni che potrebbero impedirti di fare le cheerleader.