Contenuto

• Passi
• Domande e risposte della comunità
• Suggerimenti
• Avvertenze

I tuoi quadricipiti, o quadricipiti, sono i grandi gruppi di muscoli sulla parte superiore delle gambe anteriori. I quad sono importanti per camminare, correre e stabilizzare l'articolazione del ginocchio. Se vuoi rendere la parte superiore delle gambe più muscolosa, puoi iniziare facendo esercizi senza pesi per rafforzarle. Quando ti senti a tuo agio negli allenamenti a corpo libero, inizia a utilizzare attrezzature e pesi per diventare ancora più forte!

Passi

Metodo 1 di 3: fare esercizi a corpo libero

1. 

   Fare affondi in avanti. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra e abbassa il corpo più vicino al suolo, mantenendo la schiena dritta mentre lo fai. Tieni lo stinco perpendicolare al pavimento in modo che il ginocchio non vada oltre le dita dei piedi. Metti la parte superiore della coscia destra parallela al suolo prima di rialzarti. Gambe alternate dopo ogni affondo.
   • Fai 3 serie di 10 affondi per ogni gamba.
   • Prova gli affondi inversi facendo un passo indietro con il piede invece di lavorare un gruppo diverso di muscoli nei quadricipiti. Come per gli affondi in avanti, assicurati che il ginocchio rimanga in linea con il piede e non esca oltre le dita dei piedi.

   Mancia: Esegui affondi laterali facendo un grande passo lateralmente e abbassando il corpo finché la gamba non è a un angolo di 90 gradi. Tieni il ginocchio in linea con il piede, non lasciarlo andare oltre le dita dei piedi. Alternate le gambe ad ogni affondo che eseguite.

   
   

2. 

   Eseguire squat a corpo libero. Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e i piedi leggermente in fuori. Mantieni uno sguardo fisso in avanti mentre abbassi il corpo, ma lascia che la schiena si inclini leggermente in avanti. Tieni le ginocchia allineate con i piedi, evitando che vadano oltre le dita dei piedi. Quando le tue cosce sono parallele al suolo, mantieni la posizione per 2-3 conteggi prima di rialzarti.
   • Esegui 3 serie da 10-15 squat.
   • Mantieni attivo il core mentre esegui gli squat per renderli più efficaci.

3. 

   
   
   Fai pratica con gli step up. Posiziona una panca o una sedia robusta a un passo da te. Sali sulla panca con 1 piede e raddrizza la gamba finché non è completamente estesa per sollevarti. Metti il ​​piede posteriore sulla panca prima di tornare a terra. Alterna il piede con cui passi per ogni ripetizione.
   • Fai 10 ripetizioni con ciascuna gamba per 3 serie.
   • Assicurati di eseguire questo esercizio lentamente in modo da non farti male.
   • Controlla sopra di te in modo da non sbattere accidentalmente la testa su nulla quando ti alzi.

4. 

   
   
   Fare solleva la gamba laterale per lavorare i lati dei tuoi quadricipiti. Sdraiati su un lato del corpo con le gambe completamente estese e il busto appoggiato sul gomito. Solleva la gamba superiore più in alto possibile con un movimento lento e controllato prima di riportarla giù. Dopo aver eseguito l'allenamento con una gamba, cambia lato per sollevare l'altra gamba.
   • Cerca di fare 3 serie da 10-15 ripetizioni con ciascuna gamba.

5. 

   Fai i jumping jack per incorporare movimenti esplosivi. Stai con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Quindi, esplodi dal pavimento con un salto, allargando le gambe oltre la larghezza dei fianchi. Allo stesso tempo, alza le braccia sopra la testa. Atterra con i piedi aperti e le braccia in aria, quindi torna alla posizione di partenza.
   • Fai 2-3 serie da 10-15 jumping jack.
   • A seconda del trucco naturale del tuo corpo, potresti dover eseguire movimenti esplosivi per modificare la forma delle cosce.

   Variazione: Per rendere questa mossa più impegnativa, prova a spingere in fuori le gambe e a riunirle in 1 salto. Questo aumenta l'intensità e ti fa lavorare di più.

Metodo 2 di 3: allenamento con l'attrezzatura

1. 

   Esegui affondi a piedi con pesi. Sollevare un bilanciere e appoggiarlo sulle spalle dietro la testa. Tieni il core attivato e la schiena dritta mentre fai un passo avanti. Abbassa il corpo verso il pavimento finché la coscia non è parallela al suolo. Raddrizza la gamba e fai un passo avanti con la gamba posteriore. Continua ad avanzare con il bilanciere per costruire i muscoli dei quadricipiti.
   • Inizia facendo 2 serie di affondi lunghi 25 yard (23 m). Quindi ridurre la distanza a 10–15 yd (9,1–13,7 m) per le 2 serie successive.
   • Assicurati di avere qualcuno che ti individua nel caso in cui inizi a sentirti affaticato e non puoi più sostenere il bilanciere.

   Mancia: Se non hai un bilanciere o desideri utilizzare pesi inferiori, puoi utilizzare anche 2 manubri. Tieni le braccia dritte e tienile lungo i fianchi invece di tenerle vicino alle spalle.

2. 

   Esercitati nel front squat con bilanciere. Inizia con il bilanciere su una rastrelliera squat in modo che sia all'altezza delle spalle. Allunga le braccia davanti a te e solleva il bilanciere dalla rastrelliera sulle spalle. Piega le braccia all'indietro per tenere saldamente in posizione il bilanciere. Piega leggermente la parte superiore del corpo in avanti e piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Raddrizza le gambe per tornare alla posizione di partenza.
   • Cerca di fare 3 serie da 10-15 ripetizioni.
   • Aggiungi più peso al bilanciere se vuoi rendere il tuo allenamento più difficile.
   • Assicurati che qualcuno ti stia individuando in modo da non farti male o essere sopraffatto durante l'allenamento.

3. 

   Usa una macchina per l'estensione delle gambe per isolare i quadricipiti. Impostare la macchina per l'estensione delle gambe facendo scorrere il perno nel peso che si desidera sollevare. Sedersi sulla macchina in modo che la barra di sollevamento poggi sugli stinchi. Solleva le gambe finché non sono distese dritte davanti a te. Tenere il peso su per 2 secondi e abbassare la barra lentamente dopo ogni sollevamento.
   • Fai 3 serie da 8-12 ripetizioni.
   • Puoi anche usare la macchina per l'estensione delle gambe con 1 gamba alla volta, se lo desideri.

4. 

   Prova a usare una pressa per le gambe per costruire muscoli. Imposta ciò che vuoi sollevare facendo scorrere il perno nei pesi. Siediti sulla macchina e metti i piedi sulla pressa in modo che siano leggermente più stretti della larghezza delle spalle. Inizia con le ginocchia piegate e spingi lentamente la pressa finché le gambe non sono completamente distese. Abbassare lentamente la pressa per tornare alla posizione di partenza.
   • Prova a fare 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
   • Assicurati di non tentare di sollevare più di quanto ti senti a tuo agio.
   • Non lasciare che la stampa scenda rapidamente in modo che le ginocchia colpiscano il petto. Mantieni i tuoi movimenti fluidi e controllati.

5. 

   Pedala con resistenza per tonificare i muscoli. Siediti su una cyclette con entrambi i piedi agganciati ai pedali. Tuttavia, pedala solo 1 piede alla volta, lasciando che l'altro piede asseconda il movimento. Usa una marcia più bassa per iniziare e pedala solo con la gamba che stai lavorando. Continua a pedalare per 30 secondi a un ritmo confortevole. Dopo 30 secondi, cambia il piede con cui stai pedalando per lavorare con l'altra gamba. Alternare 3-4 volte i piedi per lavorare i quadricipiti.
   • Mettere entrambi i piedi sui pedali ti aiuterà a mantenere la stabilità.
   • Andare in bicicletta aiuterà a rafforzare i quadricipiti, ma non sarà così evidente come allenarsi con i pesi.
   • Prova a lavorare fino a pedalare con una gamba per un massimo di 3-4 minuti alla volta per aumentare la tua resistenza.

6. 

   Esegui salti di box per aggiungere movimento esplosivo. Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle davanti a una scatola robusta. Piegati leggermente sulle ginocchia e fai oscillare le braccia indietro. Quindi, fai oscillare le braccia in avanti per spingerti mentre salti sulla scatola. Atterra con i piedi piatti e le ginocchia piegate. Infine, salta di nuovo sul pavimento.
   • Fai 1-3 serie da 3-5 ripetizioni.
   • Potrebbe essere necessario eseguire movimenti esplosivi come i salti di boxe per cambiare la forma delle cosce, a seconda del trucco naturale del tuo corpo.

Metodo 3 di 3: vivere uno stile di vita sano

1. 

   Allenati 2-3 volte a settimana. Scegli 2 o 3 giorni durante la settimana in cui ti concentri sull'esercizio delle gambe. Assicurati di avere 1 giorno di riposo tra ciascuno dei tuoi allenamenti in modo da non affaticarti e così i tuoi muscoli hanno il tempo di riprendersi. Quando ti alleni, cerca di fare sessioni di 30-40 minuti in modo da poter aumentare la massa muscolare.
   • Prova ad allenare altri gruppi muscolari, come il petto, la schiena, le braccia o il core, durante i giorni di riposo in modo da tonificare tutto il corpo.

2. 

   Mangia un dieta ricca di proteine per guadagno muscolare. Cerca cibi ricchi di proteine, come pollo, lenticchie, uova o fagioli, e includili nella tua dieta. Cerca di assumere 0,37 g di proteine ​​per ogni 1 libbra (0,45 kg) di peso corporeo. Assicurati che i tuoi pasti siano a basso contenuto di grassi in modo da rimanere magro mentre ti alleni.
   • Altri cibi ad alto contenuto di proteine ​​che puoi provare includono yogurt greco, tofu e noci.

3. 

   Rimani idratato durante il giorno. Dividi il tuo peso corporeo in libbre a metà per scoprire quanta acqua dovresti bere ogni giorno in once. Assicurati di sorseggiare acqua durante il giorno piuttosto che mangiarne grandi quantità alla volta. Bevi acqua mentre ti alleni in modo da non disidratarti o affaticarti.
   • Ad esempio, se pesi 68 kg, dovresti bere circa 2.200 ml di acqua ogni giorno.
   • Evita le bevande zuccherate se stai cercando di limitare le calorie.

4. 

   Prendi un buona notte di sonno. Fai del tuo meglio per mantenere il tuo programma di sonno coerente per mantenere il tuo corpo sano. Mettiti comodo mentre dormi in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di rilassarsi e riprendersi dopo un allenamento. Evita di mangiare o bere molto prima di andare a letto, in modo da non tenerti sveglio.
   • Non utilizzare nulla con uno schermo luminoso nei 30 minuti prima di andare a letto poiché può influire sul ciclo del sonno. Spegni gli schermi 30 minuti prima di andare a letto.

Domande e risposte della comunità

Suggerimenti

• Prima di iniziare l'esercizio, dovresti allungare i quad tendini per sciogliere i muscoli.
• Allunga le cosce dopo l'allenamento.
• Inizia con pesi più bassi e aumenta la quantità di sollevamento quando inizi a sentirti a tuo agio con gli esercizi.
• Assicurati di allenare anche gli altri muscoli delle gambe.
• Prenditi un giorno di riposo tra gli esercizi per le gambe in modo da non affaticarti o bruciarti.

Avvertenze

• Se le tue ginocchia si sentono deboli o hai una storia di ginocchia cattive, fai attenzione prima di fare esercizi per le gambe con pesi pesanti.
• Chiedi sempre a qualcuno di individuarti mentre esegui esercizi con pesi massimi.