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La carne è una fonte naturale di molti nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, compreso il ferro. Se stai seguendo una dieta vegana o vegetariana, devi trovare fonti di nutrienti a base vegetale che si trovano più comunemente nella carne. Per scegliere fonti di ferro non a base di carne, cerca verdure a foglia verde e altre piante, come la soia, che sono anche ricche di proteine. Assicurati di assumere anche quantità sufficienti di altri nutrienti, come la vitamina C, che aumentano l'assorbimento del ferro da parte del tuo corpo.

Passi

Metodo 1 di 2: trovare il ferro negli alimenti non a base di carne

1. 

   Includere molte verdure a foglia verde scure. Le verdure a foglia verde scuro, come il cavolo e gli spinaci, forniscono in realtà più ferro per caloria rispetto alla carne. Se assumi una porzione sana di verdure a foglia verde a ogni pasto, in genere puoi ottenere una quantità sufficiente di ferro da fonti diverse dalla carne.
   • Un'insalata di spinaci o cavoli è un buon modo per incorporare queste verdure ricche di ferro in ogni pasto.
   • Potresti anche considerare di mescolarli con altre verdure per varietà, o sgranocchiare spinaci o chips di cavolo nero come spuntino ricco di ferro tra i pasti.

2. 

   
   
   Cerca cibi anche ricchi di proteine. Molte delle fonti di ferro non a base di carne sono anche fonti di proteine. Se stai assumendo abbastanza proteine ​​nella tua dieta vegetariana o vegana, probabilmente stai assumendo anche abbastanza ferro.
   • Piselli e broccoli sono due verdure ricche di proteine ​​e ferro.
   • Oltre a verdure, fagioli, noci, semi e cereali sono anche ricchi di proteine ​​e ferro.
   • Non pensare solo in termini di ciò che mangi. Bere un bicchiere di latte di soia ad ogni pasto ti dà anche una carica aggiuntiva di proteine ​​e ferro.
   • Mangia una manciata di mandorle come spuntino o mescola mandorle e frutta secca in una ciotola di farina d'avena mattutina.

3. 

   
   
   Acquista cibi arricchiti con ferro. Molti cereali per la colazione e farina d'avena hanno aggiunto ferro. Questo può essere un modo per aggiungere ferro aggiuntivo alla tua dieta, soprattutto se non trovi molto allettante l'idea delle verdure a foglia a colazione.
   • Se stai seguendo una dieta vegana o priva di glutine, leggi attentamente le etichette per assicurarti che non ci siano ingredienti nei cereali o nella farina d'avena che acquisti che potrebbero essere in conflitto con le tue restrizioni dietetiche.
   • Usa il latte di soia se non stai consumando latticini, che fornirà un'ulteriore spinta di proteine ​​e ferro.

4. 

   
   
   Costruisci i tuoi pasti intorno a sostituti della carne a base di soia. La soia è uno dei migliori sostituti della carne, poiché include molti degli stessi nutrienti che altrimenti otterresti da carne e pollame. Molti prodotti a base di soia possono anche essere preparati per assaggiare qualcosa come la carne a seconda dei condimenti utilizzati.
   • Troverai molti prodotti alimentari a base di soia, come gli hamburger di soia, progettati per imitare le comuni preparazioni di carne.
   • Poiché la soia è così versatile, può essere relativamente facile incorporarla in ogni pasto. Questo può aiutarti a garantire che tu riceva le proteine ​​e il ferro di cui il tuo corpo ha bisogno nonostante una dieta vegana o vegetariana.

5. 

   Mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Di solito hai bisogno di mangiare più frutta e verdura per ottenere le quantità necessarie di ferro e proteine ​​rispetto a se stessi mangiando carne. Includere una varietà di frutta e verdura ad ogni pasto.
   • Potrebbe essere meglio per te mangiare un pasto più piccolo ogni 2-3 ore piuttosto che consumare 3 pasti più grandi ogni giorno. Questo ti rende più facile includere una varietà sufficiente e assicurarti di ricevere abbastanza nutrienti e che vengano assorbiti correttamente.
   • Una singola porzione di qualsiasi frutta o verdura è di 80 grammi (circa 3 once), circa la stessa quantità che starebbe nel tuo palmo.
   • Tieni presente che anche frutta e verdura sono buone fonti di fibre, che miglioreranno la tua digestione.

6. 

   Controlla il contenuto di ferro degli alimenti prima di mangiarli. Per gli alimenti con etichette nutrizionali o anche quelli senza, potresti considerare di cercare il contenuto di ferro di ciò che mangi per assicurarti di averne abbastanza. Per esempio:
   • 1 tazza di lenticchie cotte ha il 36% dell'apporto giornaliero di ferro.
   • I piselli contengono l'11% del fabbisogno di ferro per tazza.
   • Il latte di soia ha l'8% dell'apporto di ferro per tazza.

7. 

   Includere cibi ricchi di vitamina C. La vitamina C aumenta in modo significativo l'assorbimento del ferro da parte del corpo. Per ottenere i migliori risultati, dovresti mangiare i tuoi cibi ricchi di ferro insieme ad altri cibi ricchi di vitamina C.
   • Ad esempio, potresti avere un'insalata di cavoli o spinaci che include mandorle e fette d'arancia.
   • Un frullato di frutta a base di frutta fresca e latte di soia è anche un buon modo per combinare la vitamina C e il ferro.
   • Tieni presente che puoi anche assumere un integratore di vitamina C per migliorare l'assorbimento del ferro dal tuo cibo. A differenza degli integratori di ferro, ci sono pochissimi rischi associati agli integratori di vitamina C.

8. 

   Mangia patate e cereali. Le patate e i cereali sono buone fonti di ferro e sono anche una buona fonte di altri nutrienti importanti per l'assorbimento del ferro. Gli amidi e i carboidrati sani ti manterranno pieno e ti daranno energia costante per tutto il giorno.
   • In genere desideri che gli amidi costituiscano il 50% della tua dieta. Puoi farlo facilmente includendo una fetta di pane tostato integrale con la tua colazione e pasta integrale, patate o fagioli con gli altri pasti.
   • Se segui una dieta priva di glutine, assicurati di controllare le etichette e assicurati che i cereali che stai ricevendo soddisfino le tue restrizioni dietetiche. L'avena in genere è priva di glutine e fornirà gli amidi e i carboidrati di cui hai bisogno.

Metodo 2 di 2: assunzione di integratori di ferro

1. 

   Consulta il tuo medico. Sebbene non sia necessaria una prescrizione per acquistare integratori di ferro, può essere pericoloso per la salute consumare troppo ferro. Il tuo medico o il tuo medico sarà in grado di dirti quante pillole di integratori di ferro dovresti prendere ogni giorno e darti istruzioni su quando e come prenderle.
   • Anche se stai cercando di scegliere fonti di ferro non a base di carne, dovresti essere in grado di consumare abbastanza ferro attraverso il cibo nella maggior parte dei casi. Tuttavia, se sei anemico o hai altre condizioni mediche che riducono i livelli di ferro, potresti aver bisogno di un integratore.
   • Chiedi al tuo medico di controllare i tuoi livelli di ferro prima di iniziare a prendere un integratore per assicurarti che un integratore sia di beneficio per te. Il medico può raccomandare cambiamenti nella dieta piuttosto che assumere semplicemente un integratore.

2. 

   Controlla attentamente le etichette. Il tuo medico potrebbe consigliarti una particolare marca di integratori alimentari, oppure potresti essere da solo. Leggi l'etichetta per determinare cosa è incluso nel supplemento e quanto ferro contiene ciascuna pillola.
   • La maggior parte degli adulti ha bisogno di 60-120 milligrammi di ferro al giorno. Il tuo medico ti dirà quanto dovresti assumere sotto forma di supplemento. Quindi scegli la pillola più piccola che ti fornirà quella quantità di ferro senza troppe difficoltà.
   • Ad esempio, se il tuo medico ti dice che devi prendere 30 milligrammi di ferro al giorno, se trovi una pillola supplementare da 60 milligrammi, potresti tagliarla a metà per ottenere il dosaggio corretto.
   • Tuttavia, se prevedi di prendere i tuoi 30 milligrammi in due dosi, faresti meglio a cercare una pillola più piccola che fosse solo da 30 milligrammi, o anche da 15 milligrammi.

3. 

   Evita di mangiare prima di prendere il tuo integratore. Nella maggior parte dei casi, gli integratori di ferro vengono assorbiti meglio a stomaco vuoto. Se hai crampi o nausea quando prendi l'integratore senza cibo, potresti prima fare un piccolo spuntino.
   • Ci sono alcuni cibi, come i cereali integrali o le verdure crude, che non dovresti mai assumere contemporaneamente all'assunzione dell'integratore di ferro.
   • Dovresti anche evitare la caffeina mentre prendi il tuo integratore di ferro o entro un'ora o 2 dopo.
   • Prendi il tuo integratore di ferro con un bicchiere di succo d'arancia, poiché la vitamina C aiuterà il tuo corpo ad assorbire più ferro, ma non scegliere succo d'arancia fortificato con calcio.

4. 

   Tieni sotto controllo i tuoi livelli di ferro. Se il tuo medico ti dice di prendere un integratore di ferro, non lo prenderai necessariamente per sempre. Nella maggior parte dei casi, il medico ti chiederà di ridurre gradualmente gli integratori una volta che il tuo corpo avrà raggiunto livelli sani di ferro.
   • Gli integratori di ferro in genere vengono utilizzati per correggere una carenza di ferro. Una volta risolta la carenza, dovresti essere in grado di ottenere il ferro di cui hai bisogno attraverso la tua dieta normale, anche se sei vegano o vegetariano.
   • In genere, quando i livelli di ferro tornano alla normalità, il medico ti dirà di continuare a prendere integratori per circa 6 mesi monitorando regolarmente i tuoi livelli.
   • Una volta che sei in grado di gestire i tuoi livelli di ferro attraverso la tua dieta, il tuo medico in genere ordinerà esami del sangue periodici per assicurarsi che i tuoi livelli siano ancora nel range normale.

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