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• Suggerimenti

Il corpo femminile ha le mestruazioni ogni mese dalla pubertà e continua fino alla menopausa. Le mestruazioni causano diversi sintomi e uno di questi è la fatica, la cui intensità varia da una donna all'altra. In generale, questa stanchezza è attribuita a fluttuazioni ormonali, ma non ci sono dati scientifici che lo dimostrano. Tuttavia, ci sono misure che possono aiutare ad alleviare questo disagio, come adottare uno stile di vita più sano, avere una dieta equilibrata e risolvere altri problemi di salute.

Passi

Metodo 1 di 4: correttamente nutriente

1. 

   Fai diversi piccoli pasti durante il giorno. Invece di mangiare tre pasti abbondanti al giorno, mangia più spesso porzioni più piccole, per mantenere l'energia. Trascorrere troppo tempo senza mangiare contribuisce alla stanchezza, quindi prepara spuntini sani tra i pasti principali.
   • Il corpo ha bisogno di più energia per digerire un pasto abbondante e pesante, causando affaticamento.

2. 

   
   
   Mangia più proteine ​​per avere più energia. Le proteine ​​creano enzimi e ormoni che prevengono questa sensazione, oltre a mantenere l'equilibrio glicemico; un cambiamento di questo livello può causare un picco di energia, seguito da un brusco calo, provocando stanchezza. Buone fonti di proteine ​​includono:
   • Pollame come pollo, tacchino o anatra.
   • Tagli di manzo e maiale magri.
   • Frutti di mare come salmone, tonno e sarde.
   • Fagioli, piselli e prodotti a base di soia.
   • Castagne in genere e semi, come la zucca.

3. 

   
   
   Limita il consumo di carboidrati e zuccheri. Moderare il consumo di questi alimenti può prevenire i picchi di zucchero. Studi recenti hanno collegato i sintomi della sindrome premestruale a un basso livello di zucchero nel sangue. Contrariamente a quanto sembra, il consumo di dolci non stabilizza i livelli di zucchero, poiché ricadono dopo che l'insulina metabolizza il glucosio nel sangue, che richiede circa due ore.
   • Come ben sappiamo, a molte donne piace mangiare sciocchezze durante la sindrome premestruale. Una fetta di torta o una pizza possono sembrare un paradiso, ma pagano un prezzo pesante perché contribuiscono alla stanchezza. Quando ne hai voglia Fast food, resisti alla tentazione e mangia qualcosa di sano.
   • L'ideale è nutrirsi di cose che hanno grassi sani, perché oltre a stabilizzare la glicemia, prevengono le malattie cardiache e persino gli ictus.
   • I grassi trans, invece, contenuti nelle prelibatezze da forno, sono il peggior tipo che puoi consumare. Oltre ai grassi trans, questi dolci sono anche ricchi di carboidrati, che causano disturbi nella quantità di zucchero nel sangue.
   • Quando la voglia di mangiare cazzate colpisce, preferisci i carboidrati complessi, come pane integrale o patate al forno, burro di arachidi, formaggio magro, mele, pere o una manciata di castagne, per esempio.

4. 

   
   
   Evita l'anemia. In combinazione con una dieta povera di nutrienti, la perdita di sangue può far diminuire i livelli di ferro del tuo corpo, che causa anche affaticamento. Inoltre, la presenza di fibromi nell'utero può causare un aumento della perdita di sangue durante le mestruazioni. Anche le donne malnutrite, con o senza fibromi, possono diventare anemiche.
   • Esempi di cibi ricchi di ferro: carne rossa, verdure scure, fagioli e lenticchie; questi sono ottimi per prevenire l'anemia.
   • Vai dal medico se questi cambiamenti non migliorano e se senti che il tuo periodo è diventato più intenso. Si stima che fino al 10% delle donne sotto i 49 anni di età soffra di anemia, che può causare effetti a lungo termine come la degenerazione del muscolo cardiaco e un aumento significativo delle malattie cardiache.

Metodo 2 di 4: adottare uno stile di vita diverso

1. 

   Allenarsi. Muovere il corpo è un ottimo modo per combattere la stanchezza. Può non sembrare così, ma praticare attività fisiche durante la sindrome premestruale può alleviare i sintomi e la stanchezza è uno di questi. Fai mezz'ora di aerobica sei volte a settimana per bilanciare i tuoi ormoni, migliorare il tuo profilo lipidico, ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la tua forma fisica.
   • Anche lo stress e la qualità del sonno sono influenzati positivamente dall'esercizio, oltre ad alleviare le coliche, alleviare gli effetti psicologici causati dagli ormoni e intensificare la produzione di endorfine, un antidepressivo naturale.
   • Aumentare la quantità di esercizio durante la sindrome premestruale e le mestruazioni rende anche il sonno più pesante e ristoratore, riducendo l'affaticamento.

2. 

   Perdere peso. L'obesità è strettamente collegata agli effetti estremi della sindrome premestruale. Uno studio su 870 donne ha dimostrato che quelle con BMI (indice di massa corporea) superiore a 30 hanno una tendenza tre volte maggiore a soffrire di sindrome premestruale.
   • Perdere peso è una vera sfida, ma se riesci a dimagrire, è possibile ridurre la sindrome premestruale.
   • Una dieta equilibrata, ricca di grassi e carboidrati sani, combinata con un solido esercizio di routine può fare miracoli per la stanchezza.

3. 

   Idrati te stesso. La disidratazione è una delle principali cause di stanchezza, quindi bevi molta acqua. Circa 2 litri di acqua al giorno sono l'ideale, oltre a consumare cibi ricchi di acqua come le verdure.
   • Più acqua bevi, meno acqua manterrai, per quanto strano possa sembrare. La ritenzione di liquidi e il gonfiore sono dei veri cattivi per l'umore e l'umore, causando più stanchezza.

4. 

   Evita le bevande alcoliche. L'alcol è sconsigliato, soprattutto se si è prossimi alle mestruazioni, in quanto è un depressivo naturale e finisce per stancare maggiormente il corpo.
   • Durante la sindrome premestruale, il tempo che intercorre tra l'ovulazione e le mestruazioni, quando i livelli di progesterone sono alti, preferisce non bere bevande alcoliche, poiché ciò può peggiorare gli effetti dell'alcol e anche l'affaticamento.
   • Quando vuoi aggiungere una bevanda alla tua dieta, prova i suoi effetti per una settimana e scopri come influenza i tuoi livelli di energia.

5. 

   Dormi bene. L'ideale è dormire dalle sette alle nove ore a notte. Secondo la ricerca, questo è il periodo di sonno necessario per migliorare la salute, l'energia e la produttività.
   • Le fluttuazioni degli estrogeni durante la sindrome premestruale possono causare disturbi del sonno, un fattore importante nella fatica.
   • Una buona idea per aggirare la difficoltà di dormire in questo periodo è adottare tecniche di riduzione dello stress, come esercizi di respirazione, ascoltare musica rilassante, ridere quotidianamente di cose divertenti, camminare al sole e chiacchierare con amici e familiari.

Metodo 3 di 4: assunzione di integratori vitaminici e medicinali

1. 

   Prendi un integratore multivitaminico. Il corpo umano ha bisogno di diversi nutrienti per mantenerlo funzionante, ma poche persone ne consumano abbastanza attraverso il cibo. Se questo è il caso, un integratore vitaminico renderà il tuo corpo più sano in generale e funzionerà correttamente.
   • Parla con un medico, nutrizionista o farmacista e chiedi consigli sui migliori prodotti disponibili. Gli integratori sono diversi tra loro e alcuni sono proibiti da ANVISA, quindi informati prima di iniziare a prenderli.

2. 

   Prendi degli integratori specifici. I multivitaminici sono utili per la fatica poiché bilanciano la nutrizione del corpo. Tuttavia, è possibile che tu possa essere carente di alcune vitamine a seconda della tua dieta. Per quanto semplice possa sembrare, consumare quotidianamente le vitamine necessarie è piuttosto difficile.
   • Ritenzione di liquidi e sintomi della sindrome premestruale possono essere combattuti con 200 mg di magnesio al giorno.
   • Uno studio su 150 donne ha dimostrato che la combinazione di vitamina B6 con magnesio è molto efficace contro la stanchezza e altri sintomi della sindrome premestruale.
   • Secondo un'altra ricerca, condotta su donne tra i 18 ei 45 anni, l'assunzione giornaliera di 1200 mg di carbonato di calcio allevia anche i sintomi della sindrome premestruale.
   • Il triptofano è anche un alleato nella lotta contro il PMDD (disturbo disforico premestruale), riducendo l'affaticamento. Il problema è che questa sostanza provoca effetti collaterali, come vertigini, sonnolenza, affaticamento, visione offuscata, mal di testa, orticaria, nausea, sudorazione e tremori. Prima di decidere di prendere il triptofano, consultare un medico.

3. 

   Sottoponiti a un trattamento contraccettivo. La pillola può ridurre gli effetti della sindrome premestruale, poiché regola i livelli ormonali del corpo durante tutto il ciclo. Prova questo trattamento per circa tre mesi e scopri se c'è qualche miglioramento.
   • Oltre ad alleviare le mestruazioni, il controllo delle nascite può rendere la pelle più sana e ridurre il rischio di cancro alle ovaie.

Metodo 4 di 4: comprendere l'affaticamento mestruale

1. 

   Comprendi come funzionano le mestruazioni. È controllato dagli ormoni, prodotti dalla ghiandola pituitaria e dalle ovaie. Durante questo processo, l'utero si prepara alla fecondazione dell'uovo che si tradurrà in un bambino, che provoca una serie di effetti spiacevoli prima e durante i primi giorni delle mestruazioni a seconda del corpo.

2. 

   Individua la stanchezza causata dalle mestruazioni. È naturale sentirsi male in questi giorni ed è una buona idea pianificare di conseguenza. Il problema è quando i sintomi sono così intensi che non puoi pensare ad altro che dormire, prendere le energie per svolgere compiti semplici, socializzare e lavorare.
   • Questi sintomi possono verificarsi sia nella sindrome premestruale (tensione premestruale) che nella sindrome premestruale (disturbo disforico premestruale). Un'altra caratteristica comune a entrambi è che i sintomi sono premestruali, cioè di solito passano dopo l'inizio delle mestruazioni; se rimani stanco durante quei giorni, la fatica può essere causata da altri fattori.

3. 

   Presta attenzione ai sintomi intensi. Se nel periodo prima delle mestruazioni e dopo l'inizio delle mestruazioni senti di non riuscire ad alzarti dal letto per nulla, se lavorare e uscire con gli amici ti sembra un martirio in questo periodo del mese, potrebbe essere necessario intraprendere altre azioni per risolverlo stanchezza esagerata. La prima cosa a cui prestare attenzione è se è davvero il risultato delle mestruazioni; questo ti aiuterà a determinare la migliore strategia e se hai bisogno di vedere un medico.
   • Anche i disturbi affettivi stagionali, la depressione e l'ansia causano affaticamento, ma non sono correlati al ciclo mestruale.

4. 

   Tieni traccia dei sintomi. Tieni d'occhio i segnali durante il mese e usa un calendario per trovare i tuoi livelli di energia in base al tempo del ciclo. Adotta un sistema di punteggio da uno a 10 per avere un'idea migliore dei giorni in cui ti senti affaticato e registra i tuoi giorni di ovulazione e mestruazione.
   • Questo ti aiuterà a stabilire una relazione tra i giorni in cui inizi a sentirti stanco e i giorni in cui iniziano le mestruazioni.

5. 

   Nota se il tuo ciclo è più intenso. Un aumento della perdita di sangue o un flusso anormalmente forte può causare affaticamento dovuto alla perdita di ferro. Prima di decidere di assumere un integratore di ferro, è necessario scoprire se questa perdita è realmente dovuta alle mestruazioni, se c'è sangue nelle feci o qualsiasi altra fonte di sanguinamento.
   • Il medico potrebbe prescriverti di eseguire alcuni test per determinare se soffri di anemia o meno.

6. 

   Cerca i sintomi della PMDD. Questo disturbo è un misto dei segni della sindrome premestruale e degli ormoni che lo provocano, essendo più grave in termini di affaticamento e disturbi fisici e psicologici. In questo caso, parla con il tuo medico per proporre un trattamento che combatta questi sintomi, come l'esercizio fisico e l'assunzione di farmaci. Alcuni dei segni più comuni sono:
   • Mancanza di interesse per le attività ordinarie
   • Tristezza, impotenza e pensieri suicidi
   • Ansia e mancanza di controllo emotivo
   • Disponibilità a mangiare determinati cibi
   • Binge eating
   • Cambiamenti improvvisi di umore, pianto e irritabilità
   • Gonfiore, mal di testa, sensibilità al seno, dolori muscolari e articolazioni
   • Difficoltà a dormire e concentrarsi

Suggerimenti

• Qualsiasi cambiamento nel tuo stile di vita per ridurre l'affaticamento dovrebbe essere mantenuto per tutto il mese, non solo durante le mestruazioni. Questi cambiamenti mirano a migliorare la salute nel suo insieme e non è solo il tuo ciclo a beneficiarne.
• Ci sono prove che alcuni integratori a base di erbe possono alleviare il dolore al seno, gli sbalzi d'umore e il gonfiore, ma nessuno di essi è stato finora testato per il trattamento della fatica.
• Il 75% delle donne soffre di sindrome premestruale; di questi, tra il 2% e il 10% hanno un'alta probabilità di sviluppare PMDD.