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Potresti non avere il tempo o i soldi per andare regolarmente a Crossfit. Fortunatamente, ci sono diversi circuiti Crossfit che possono essere fatti ovunque, anche a casa. Per iniziare, concentrati sui circuiti a corpo libero con esercizi che sai già fare con una buona postura. Poiché Crossfit è un programma di esercizi intensi, consulta un medico prima di iniziare, soprattutto se hai un problema di salute o hai subito un infortunio di recente. Il crossfit di solito è di natura competitiva, quindi chiama i tuoi amici o un compagno di allenamento per mantenerti motivato. Impara la nomenclatura di base degli esercizi, che viene spesso utilizzata in inglese, e i programmi che portano i nomi delle donne.

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Metodo 1 di 4: apprendimento dei circuiti di base del peso corporeo

1. 

   
   
   Inizia con Cindy. I circuiti Crossfit che causano l'esaurimento di solito portano i nomi delle donne. Il Cindy completo è un programma di esercizi di 20 minuti che consiste in pull-up (barra fissa), push-up (flessione) e air squat (squat senza aggiungere un carico). Il mezzo giro dura solo dieci minuti ed è un buon punto di partenza se non hai mai praticato Crossfit e vuoi iniziare a casa. Comporta gli stessi esercizi nella stessa alternanza dell'intera Cindy, ma con meno ripetizioni.
   • Inizia con cinque pull-up. Puoi usare le gambe e i fianchi per sostenere il tuo corpo sulla barra fissa. In caso contrario, fai cinque burpees.
   • Immediatamente dopo i pull-up, vai a terra e fai dieci push-up (push-up). Quindi, esegui 15 air squat per terminare il round.
   • Dopo gli squat, torna ai pull-up. Fai più giri che puoi in 20 minuti o dieci minuti se stai facendo un mezzo giro.

2. 

   
   
   Sviluppa resistenza con Helen. Helen è un allenamento molto impegnativo (a Crossfit, si chiama "Workout Of the Day", o "WOD", che significa allenamento del giorno), in cui gareggi contro il tuo miglior tempo. Per fare questo allenamento a casa, avrai bisogno di uno spazio per correre, una barra fissa e un kettlebell.
   • Un round consiste in una corsa di 400 metri, 21 oscillazioni Kettebell in stile americano (sollevando il peso da sotto l'anca per allineare le braccia con la colonna vertebrale, raggiungendo la piena estensione) e 12 pull-up. Per completare Helen, devi eseguire tre round, uno dopo l'altro.
   • Fai attenzione a non fare gli esercizi con la massima intensità nel primo round, poiché potresti finire per non essere in grado di completare tre round.

3. 

   
   
   Prova un circuito del peso corporeo. Avrai bisogno di un cronometro per completare questo circuito, poiché i round verranno misurati al minuto. Questo WOD consiste interamente di esercizi a corpo libero in modo che tu possa farlo a casa, anche se non hai alcuna attrezzatura.
   • Inizia con un minuto di air squat. Subito dopo, fai un minuto di flessioni e poi un minuto di addominali.
   • Fai un minuto di burpees, seguito da un minuto di jumping jack e un minuto di riposo per terminare il round. L'intero allenamento è composto da tre round.
   • Per ogni minuto di ogni round, completa quante più ripetizioni possibili con una buona postura. In Crossfit, si chiama "AMRAP", che significa "Quante ripetizioni / round possibili", o quante più ripetizioni / round possibili.

4. 

   Sforzati di creare il WOD di base. In questo WOD, gareggi contro il tuo miglior tempo. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti il ​​prima possibile e con una buona postura, ma fai tutto ad un buon ritmo per poter terminare l'allenamento.
   • La base inizia con una corsa di 500 metri o una corsa di 400 metri. Immediatamente dopo la gara, esegui 40 air squat, seguiti da 30 addominali. Quindi, esegui 20 flessioni e altri 10 burpees. Nota che il numero di ripetizioni diminuisce per ogni esercizio.
   • Registra il tempo necessario per completarlo, perché quando ripeti questo allenamento, avrai l'obiettivo di completarlo più rapidamente.

Metodo 2 di 4: familiarizzare con Crossfit

1. 

   Visita il sito web di Crossfit. Se vuoi iniziare l'allenamento a casa, il sito web di Crossfit, disponibile in inglese su https://www.CrossFit.com, ti aiuterà a familiarizzare con il sistema e con la formazione disponibile.
   • Se hai già seguito un corso di Crossfit, potresti già conoscere il sito. Ci sono risorse che possono aiutarti a organizzare una palestra domestica.

2. 

   Usa gli esercizi e le dimostrazioni. Il sito Crossfit contiene diversi video in modo da poter apprendere la corretta postura dei vari movimenti che dovrai eseguire in allenamento.
   • Se non hai mai fatto Crossfit, ricorda che la postura è estremamente importante. A causa della velocità con cui vengono eseguiti gli esercizi, una postura scorretta aumenta notevolmente il rischio di lesioni.

3. 

   Controlla la tua postura. La postura e la tecnica sono fondamentali nel Crossfit. Puoi imparare la postura corretta sul sito web, ma è sempre bene che qualcuno ti osservi quando fai le mosse per dare consigli e criticare la tua forma.

4. 

   Cerca i circuiti per il peso corporeo. Se non hai attrezzatura a casa, questi circuiti sono il modo più semplice per iniziare a fare Crossfit. Possono essere eseguiti ovunque e non richiedono altro che un piccolo spazio sul pavimento.
   • L'altro vantaggio dei circuiti a corpo libero, soprattutto per i principianti, è che fondamentalmente consistono in esercizi che già conosci, come burpees, squat e addominali.
   • La maggior parte è composta da allenamenti a intervalli e a tempo, in cui si eseguono quante più ripetizioni possibili durante il tempo indicato.

5. 

   Modifica o aumenta i tuoi allenamenti secondo necessità. Tutti gli allenamenti Crossfit sono progettati per essere modificati e adattati alla tua forma fisica individuale. Ad esempio, se vuoi fare Cindy, che è un WOD a peso corporeo a tempo, ma non puoi fare tutti i 20 minuti, taglia a dieci minuti e fai un mezzo giro.

6. 

   Vedere Workout Of the Day (WOD). Il WOD è pubblicato sul sito Web di Crossfit. Gli istruttori di box (palestre Crossfit) possono anche pubblicare i propri WOD sui loro siti Web, a cui puoi sempre fare riferimento se lo desideri.
   • Può essere utile utilizzare un WOD locale se c'è una scatola che è più in linea con i tuoi obiettivi fisici o se hai intenzione di prendere lezioni lì in futuro e vuoi familiarizzare con lo stile dell'istruttore.

Metodo 3 di 4: costruzione di una palestra domestica

1. 

   Lascia abbastanza spazio. Quando fai palestra a casa, la qualità più importante è forse lo spazio per muoverti bene. Se colpisci costantemente l'attrezzatura o devi spostare costantemente le cose, non sarai in grado di trarre il massimo beneficio dal tuo allenamento come dovresti.
   • Poiché molti degli allenamenti Crossfit sono a tempo, non sarai in grado di completare l'allenamento come dovresti se devi fermarti costantemente per cambiare le cose.
   • Rivedi le routine di base e separa lo spazio sul pavimento che dovrai utilizzare. Quindi, aggiungi l'attrezzatura in posizione.

2. 

   Vedi le bacheche di Crossfit. Se hai uno spazio limitato, le tabelle sul sito web ufficiale di Crossfit includono suggerimenti e immagini di altri crossfitting che può aiutarti a sfruttare al massimo lo spazio che hai a disposizione.
   • Alcuni post includono foto di palestre domestiche di altri scrittori di crossfit come ispirazione, oltre a suggerimenti su come riporre l'attrezzatura verticalmente sulle pareti per non occupare troppo spazio prezioso sul pavimento.

3. 

   Inizia con i pesi. Poiché circa l'80% dei WOD non a peso corporeo comporta l'uso di pesi, un bilanciere e alcuni pesi dovrebbero essere la prima attrezzatura della tua palestra.
   • Non preoccuparti di acquistare una banca, poiché non è molto utilizzata in Crossfit. Hai solo bisogno di avere un supporto per il bilanciere - non deve essere niente di stravagante, solo qualcosa che ti permetta di posizionare le rondelle sul bilanciere sulla spalla per eseguire squat pesanti.
   • Inoltre, non è necessario preoccuparsi di pesi molto alti all'inizio, soprattutto se sei un principiante. Acquista solo due taglie più grandi di quelle che puoi usare ora.

4. 

   Installa una barra fissa. Gli esercizi di base di molti WOD coinvolgono diversi stili di pull-up, quindi il bilanciere è essenziale se vuoi iniziare a fare Crossfit a casa. Se non hai molto spazio, montalo sulla porta.

5. 

   Indossa gli anelli per eseguire esercizi muscolari e altri movimenti. Gli anelli sono usati in diversi WOD, ma non sono usati come i pesi e la barra fissa. Ma vale la pena acquistarli poiché sono economici e non occupano molto spazio.

6. 

   Includi manubri e kettlebell. I kettlebell sono usati relativamente frequentemente su Crossfit e la maggior parte delle palestre domestiche ha automaticamente alcuni manubri. Se c'è poco spazio sul pavimento, questi dispositivi possono essere riposti su supporti a parete.
   • Mantieni la palestra sempre pulita ed efficiente, lasciando tutto visibile e facilmente accessibile. Non lasciare nulla sul sito che non sia correlato alla formazione, come accessori per auto o lavanderia.

7. 

   Dotare la palestra di strumenti di allenamento e sicurezza. La palestra non deve solo avere l'attrezzatura giusta per l'allenamento, ma deve anche essere funzionale. Lascia sempre strumenti come un orologio, nastri, gesso e un ventilatore in palestra.
   • Realizza un pavimento in gomma per proteggere le articolazioni e prevenire lesioni. Non fare i tuoi allenamenti sul pavimento di cemento del garage.
   • Orologi o cronometri sono essenziali per l'allenamento a tempo. Conserva questi e altri strumenti ordinatamente in una scatola quando non li usi.
   • Potrebbe anche essere bello acquistare una lavagna bianca per scrivere il WOD sul muro come fanno ai box Crossfit.

Metodo 4 di 4: prendere una lezione introduttiva

1. 

   Trova una bancarella vicino a te. Esistono filiali Crossfit in 142 paesi su sette continenti. A seconda di dove vivi, può essere facile trovare una scatola Crossfit relativamente conveniente per te.
   • Se non sei mai stato in una bancarella, prova a trovarne più di una da visitare e confrontare. Gli istruttori di Crossfit hanno stili diversi e le scatole variano in termini di qualità e tipo di ambiente. Mentre la stalla dovrebbe essere comoda, è anche importante sentirsi a proprio agio nella stanza.
   • Cerca le caselle vicino a te sul sito web di Crossfit. Se il box ha un proprio sito web, esploralo per saperne di più sulla posizione.

2. 

   Parla con un allenatore. Così come non tutte le scatole sono uguali, non tutti i trainer Crossfit sono uguali. Dovresti lavorare con qualcuno che ti motiva e ti ispira, ma che ha anche la formazione e l'esperienza appropriate che ti avvantaggeranno.
   • Poiché le qualifiche minime per diventare un trainer Crossfit sono relativamente basse, intervista l'istruttore che lavorerà con te in ogni box che visiti per saperne di più sull'esperienza dell'altro.
   • Chiedi referenze e parla con gli altri membri del box per scoprire la loro opinione sulla qualità del trainer.
   • Scopri se ogni istruttore ha certificazioni e qualifiche specifiche e chiedi di vedere i test. Dovresti anche porre domande sullo stile di vita e sulle risorse nutrizionali disponibili in ogni luogo.

3. 

   Valuta in modo critico la qualità della scatola. Crossfit non ha un sistema di controllo della qualità per le filiali: tutto ciò che devono fare è pagare una quota all'anno. Per questo motivo, la qualità varia notevolmente.
   • Visita diverse caselle nella tua regione e confrontale. Analizza la pulizia, l'ampiezza del luogo e la struttura e il calore delle persone. Inizierai a vedere aspetti in cui alcune scatole sono migliori di altre.
   • Il proprietario e i dipendenti devono essere formati in RCP e primo soccorso. Il crossfit può essere piuttosto intenso, quindi assicurati che ci sia qualcuno in grado di gestire le emergenze.

4. 

   Segui un corso sperimentale. La maggior parte delle scatole consente una lezione sperimentale introduttiva gratuita in modo da poter decidere se si desidera impegnarsi in lezioni regolari. Questo è un buon modo per incontrare persone e avere un'idea delle dinamiche delle classi.
   • Vai in classe presto per abituarti un po 'prima di iniziare e non devi fare tutto in fretta. Dovresti essere pronto quando inizia la lezione.
   • Dopo la lezione, il formatore può fare una sessione di domande e risposte, soprattutto se la classe introduttiva è composta interamente da potenziali membri. Partecipa all'intera sessione e presta attenzione: qualcuno potrebbe chiederti qualcosa a cui non hai pensato, ma che è importante per te.

5. 

   Segui un corso di livello 1 per ottenere un certificato. Se hai intenzione di prendere sul serio l'allenamento Crossfit, anche se prevedi di fare la maggior parte dell'allenamento a casa invece che in una scatola, il corso ti insegnerà i movimenti fondamentali.
   • Puoi registrarti al corso separatamente, senza doverti impegnare in sessioni aggiuntive in un box.
   • Dopo aver seguito il corso di livello 1, sarai in grado di eseguire i movimenti fondamentali con la postura corretta e iniziare a fare Crossfit a casa in sicurezza.