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• passi
• Suggerimenti
• Avvertenze

Se vuoi costruire muscoli, dovresti già sapere che la dieta è importante tanto quanto l'allenamento stesso. In questo senso, combina l'esercizio con il cibo e mangia come un bodybuilder per sviluppare i muscoli e perdere peso. Ricorda il tuo obiettivo di base: mangiare molte proteine ​​e fibre e pochi carboidrati e grassi. Infine, prova anche a mangiare più spesso.

passi

Parte 1 di 3: alcuni metodi efficaci

1. 

   Consuma la giusta quantità di proteine. I bodybuilder ingeriscono alti livelli di questo nutriente per sviluppare i muscoli. Ricorda però che, se consumato fino all'esaurimento, inizia ad agire come una caloria e quindi è meno efficace dei carboidrati. In generale, consumare circa 0,8 g di proteine ​​per ogni 2 kg di peso ogni giorno.
   • Alcune opzioni di pasto ricco di proteine ​​includono zigolo alla griglia o arrosto, salmone, petto di pollo o filetto di maiale.
   • Anche i vegani oi vegetariani possono aderire alla dieta in questo articolo e ogni giorno sempre più persone con queste abitudini alimentari limitate diventano culturisti. Vedi alcuni esempi di prodotti sostitutivi: soia (e altre verdure), seitã, quinoa, grano saraceno e proteine ​​fungine.
   • A colazione, mangia tuorli d'uovo e avena o cereali e vitamine proteiche. Evita i cereali zuccherati.

2. 

   
   
   Consuma bevande nutrienti tra i pasti. Le vitamine sono un'ottima fonte di energia extra, soprattutto per coloro che vogliono evitare di mangiare sporcizia.
   • Se ti piace, prendi le proteine ​​del siero di latte. Il corpo può digerire e assorbire rapidamente questo prodotto.

3. 

   Assicurati di mangiare i pasti. Non mangiare è grave quanto non allenarsi, poiché il corpo ha bisogno di nutrienti per sviluppare più massa.
   • Se non riesci a separare i tempi per mangiare, porta sempre con te uno o due "lunch box" ovunque tu vada.

4. 

   
   
   Mangia pasti equilibrati. Sebbene sia essenziale mangiare proteine, è anche importante mantenere l'equilibrio. Verdure, verdure e carboidrati complessi, in particolare, sono indispensabili.
   • Alcuni bodybuilder consigliano asparagi, broccoli o spinaci, sebbene ci siano numerose altre opzioni.

5. 

   
   
   Rimani idratato. Oltre il 60% del corpo umano è costituito da acqua. Quindi, affinché funzioni bene, devi prenderti cura di te stesso, soprattutto se segui una routine di allenamento intensa.

6. 

   Regola il consumo di grassi. Avere una certa percentuale di massa grassa è normale, ma evita l'eccesso, ad esempio in cibi come zucchero o prodotti fritti.
   • Se possibile, tagliare burri, oli e salse dalla dieta. Scambia questi prodotti con uno spray da cucina con una composizione più naturale.

7. 

   Evita gli alimenti trasformati. I bodybuilder cercano di mantenere una dieta "pulita", cioè senza fast food o prodotti simili.
   • Gli alimenti del tipo si trasformano in grasso invece che in massa magra. Ricorda: sei quello che mangi!

8. 

   Non mangiare dolci. Quando possibile, evita gli zuccheri raffinati e altri carboidrati semplici. Tali prodotti non sono utili e possono finire per soffocare l'effetto di opzioni più sane, che costruiscono muscoli.
   • La cosa migliore da fare è eliminare la scorta di dolci all'interno della casa in modo da non essere tentati di fallire.
   • Mai consumare carboidrati prima di andare a dormire. Il corpo immagazzinerà questi prodotti come grasso durante la notte, poiché non ti allenerai.
   • Questa regola ha un'eccezione: puoi consumare alcuni carboidrati semplici subito dopo l'allenamento fino all'esaurimento. Se vuoi una ciambella dopo una sessione di allenamento, ad esempio, sentiti libero di arrenderti, purché non dimentichi di prendere una vitamina proteica.

9. 

   Smetti di mangiare così tanto lontano da casa. In ogni occasione speciale, perdiamo il controllo su ciò che mangiamo. A peggiorare le cose, i piatti del ristorante di solito hanno livelli più alti di grassi e sale rispetto ai piatti che prepariamo noi stessi. Quindi, cerca di non uscire così tanto.
   • quando avere mangiando fuori, cerca di consumare solo proteine, verdure e verdure semplici. Leggi attentamente il menu per trovare qualcosa di adatto alla tua dieta.

10. 

    Non esagerare con il cibo. Molte persone si sbagliano quando pensano che i bodybuilder possano mangiare quanto vogliono; questi individui dovrebbero prendersi cura del loro cibo come chiunque altro.
    • Il conteggio è semplice: se consumi più calorie di quelle che riesci a bruciare con l'esercizio, il tuo corpo le immagazzinerà sotto forma di grasso. Inoltre, non importa quanto il limite calorico accettabile di un bodybuilder sia maggiore rispetto alle persone sedentarie, esiste ancora.
    • Leggere sempre le etichette per calcolare il contenuto calorico del cibo e attenersi alle quantità giuste per te. Inoltre, non dimenticare di non esagerare.

Parte 2 di 3: Altri metodi possibilmente efficaci

1. 

   Allontanati dalla dieta ogni tanto. Concediti carta bianca senza sentirti in colpa. Se metti da parte un pasto "gratuito" una volta alla settimana (o più spesso), sarai meno tentato di saltare la dieta in altre occasioni.
   • Pensa a questa vacanza come una ricompensa per aver raggiunto i tuoi obiettivi di allenamento e rimanere motivato!

2. 

   Fai uno spuntino con la caseina micellare prima di andare a dormire. Può toglierti la voglia di mangiare qualcosa di malsano nel cuore della notte. Alcuni bodybuilder optano per la caseina in forma di integratore o addirittura in fiocchi di latte, sostenendo che la proteina è lenta da digerire e, quindi, è meglio utilizzata dal ridotto metabolismo delle prime ore del mattino.

3. 

   Se possibile, inizia a consumare un altro tipo di grasso. I grassi sono accumuli calorici di piccolo volume, che possono facilitare lo sviluppo muscolare. In ogni caso, non dimenticare che hai bisogno di una massa grassa sana. Per quanto riguarda la tipologia, gli esperti raccomandano gli acidi grassi monoinsaturi e gli omega 3, presenti nel pesce e nell'avocado. Il grasso saturo è spesso dannoso, ma alcuni bodybuilder lo consigliano in piccole quantità.
   • Come detto sopra, gli acidi grassi monoinsaturi e gli omega 3 sono importanti per la crescita muscolare e possono essere trovati nel pesce e negli avocado.

4. 

   Considera l'assunzione di integratori. Se consumati con parsimonia, questi prodotti possono aiutarti a colmare le "lacune" nella dieta. Migliora i tuoi progressi muscolari con integratori trasformati e proteine ​​in polvere. Basta non esagerare. Infine, devi ancora mangiare cibi freschi e sani per fare progressi.
   • Molte aziende che producono integratori mettono a disposizione dei consumatori informazioni errate. Inoltre, la maggior parte di questi prodotti non migliora nemmeno la dieta.

Parte 3 di 3: contestazione di informazioni dietetiche male informate

1. 

   Stabilisci un piano alimentare in base a ciò che è appropriato per il tuo caso. Molti dicono che i bodybuilder e simili devono mangiare sei o più pasti al giorno per stimolare l'accumulo di glicogeno, reintegrare gli amminoacidi o prevenire il catabolismo. Tuttavia, un esame dettagliato delle prove che non sono d'accordo con questa affermazione è sufficiente per contestarne l'efficacia. L'importante è il file quantità di calorie e sostanze nutritive che consumiamo, non il modo in cui vengono distribuite durante la giornata. Se ti senti bene e ti alleni più duramente con 3-4 pasti significativi al giorno, congratulazioni!

2. 

   Fai colazione come se fosse un pasto qualsiasi. Molti bodybuilder insistono nel sottolineare l'importanza della colazione, anche esagerando. In effetti, mangiare qualcosa all'inizio della giornata non ha un effetto così forte sulla massa muscolare come gli altri pasti. Prendi un caffè sano e ricco di proteine, ma scegli le dimensioni e i tempi delle porzioni in base a ciò che ti rende vigile e pronto per l'allenamento.

Suggerimenti

• Prepara i tuoi pasti in anticipo. Quindi, sarà più facile attenersi alla dieta.
• Acquista una proteina del siero di latte a basso contenuto di grassi, carboidrati e zuccheri (3 go meno, per esempio). Se possibile, chiedi campioni dai negozi di integratori per un test e ricorda che ci sono alcuni marchi di qualità molto scarsa sul mercato.
• Consuma cibi a basso indice glicemico.

Avvertenze

• Se sei allergico al latte, dovrai evitare alcune vitamine del siero di latte. Trova un'alternativa senza questo ingrediente.
• Sostituire la maggior parte dei gruppi di alimenti dietetici con proteine ​​trasformate (polvere o vitamine) aumenta il rischio di aumentare i livelli di colesterolo cattivo e di sviluppare ipertensione, malattie, anemia, problemi gastrointestinali o reflusso e altri effetti collaterali spiacevoli.
• I bambini e le donne incinte, le donne che allattano o le donne che stanno cercando di concepire dovrebbero evitare il consumo eccessivo di mercurio. Se rientri in queste categorie, segui i consigli degli esperti riguardo a cibi come tonno, salmone e alcune prelibatezze di mare. In caso di dubbio, consultare un medico o un nutrizionista prima di mangiare.
• Consultare un medico prima di seguire qualsiasi dieta.
• Il consumo di livelli estremi di proteine ​​ha una conseguenza: l'aumento del colesterolo. Se hai il colesterolo alto o sei a rischio, no segui i suggerimenti in questo articolo.