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• Suggerimenti
• Avvertenze

Le persone adottano una dieta vegetariana o semi-vegetariana per diversi motivi. Puoi smettere di mangiare carne, pesce, latticini e uova per migliorare la salute, per motivi etici o religiosi, per tagliare i costi o semplicemente per sperimentare. Seguire una tale dieta riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache, ipertensione, obesità, diabete e persino alcuni tipi di cancro. Tuttavia, questa decisione non significa solo rimuovere la carne dal piatto e mangiare ciò che resta. Cambiare la tua dieta richiede un cambiamento nel tuo stile di vita. L'eliminazione di gruppi di alimenti significativi può aumentare il rischio di sviluppare carenze nutrizionali, tra cui ferro, vitamina B12, vitamina D, calcio, zinco e riboflavina.

Passi

Parte 1 di 3: Pianificazione per diventare vegetariano

1. 

   
   
   Rifletti sulle ragioni del cambiamento. Cosa ti attrae di una dieta vegetariana? Benefici per la salute, compassione per gli animali o credenze religiose e spirituali? Il primo passo per apportare un cambiamento drastico allo stile di vita è comprendere le ragioni per cui desideri cambiare, il che ti aiuterà a mantenerti motivato durante la transizione.

2. 

   
   
   Individua il tipo di dieta vegetariana che desideri seguire. Diversi vegetariani seguono diversi gradi di restrizioni dietetiche. Selezionare una variazione che si adatti alle tue motivazioni e che sia pratica renderà più facile cambiare e mantenere la tua dieta. Le variazioni per i vegetariani includono:
   • Vegani: evitare tutti i prodotti di origine animale, inclusi carne, pollo, pesce, latticini, uova e gelatina. Molti inoltre non mangiano il miele. Alcuni possono evitare prodotti di origine animale come pelle, cuoio, seta o alcuni cosmetici.
   • Lattovegetariano: consuma latticini, ma evita carne, pollo, pesce e uova.
   • Ovovegetarian: consuma uova, ma evita carne, pollo, pesce e latticini.
   • Ovolactovegetarian: consuma latticini e uova, ma evita carne, pollo e pesce. Questo è il tipo più comune di vegetariano.
   • Pescovegetarian: consuma pesce, latticini e uova, ma evita carne e pollo.
   • Flessitarismo: evitare i prodotti di origine animale nella maggior parte dei pasti, ma occasionalmente mangiare carne, pollo o pesce.

3. 

   
   
   Crea un sistema di supporto. Discuti le tue intenzioni e motivazioni con i tuoi amici e familiari e chiedi loro supporto. Una forte rete di supporto renderà meno difficile il processo di cambiamento delle abitudini e potrà aiutarti a combattere la tentazione di abbandonare la tua dieta. Essere coinvolti in una comunità vegetariana partecipando a forum online e leggendo riviste o blog può aiutarti a trovare consigli, suggerimenti e risorse utili.

Parte 2 di 3: capire le tue esigenze nutrizionali

1. 

   Cerca su il tuo bisogni nutrizionali. Sia che si parli con amici vegetariani o che si cerchi in Internet, ci sono molti consigli su come progettare una dieta vegetariana. Ma, per mangiare sano, è necessario comprendere le proprie esigenze in termini di raccomandazioni caloriche e nutrizionali giornaliere, che differiscono per età, sesso (variano non solo tra uomini e donne, ma anche per le donne in gravidanza) e stile di vita. Ad esempio, le tue esigenze saranno diverse se ti alleni raramente o se ti alleni per una maratona.
   • Cerca e leggi informazioni specifiche per la tua fascia di età, il tuo sesso, le tue condizioni di salute e il tuo stile di vita.
   • Utilizzare la piramide alimentare vegetariana, che fornisce raccomandazioni per quantità e tipi di cibo che costituiscono una dieta vegetale quotidiana ben bilanciata.
   • Consultare un medico o un nutrizionista registrato. Sono accreditati dai Consigli federali di medicina e nutrizionisti.

2. 

   Mangia diversi cibi. Che tu sia vegetariano o onnivoro, la varietà è la chiave per una dieta sana ed equilibrata. Qualunque sia il tipo di dieta vegetariana che scegli, corri il rischio di soffrire di una carenza nutrizionale se il cibo non gode dei benefici nutrizionali di un determinato gruppo alimentare. I vegani, con le diete più limitate, sono i più vulnerabili.

3. 

   Consuma molte proteine. È il fondamento del corpo umano ed è presente in tutte le cellule. È essenziale per la crescita e per il mantenimento di organi, ossa e muscoli sani.
   • Le dosi giornaliere consigliate di proteine ​​variano in base all'età, al sesso e all'attività fisica. Ad esempio, una ragazza di età compresa tra i nove ei 13 anni che fa meno di 30 minuti di esercizio moderato al giorno dovrebbe consumare circa 140 g di proteine ​​al giorno mentre un uomo tra i 19 ei 30 anni che fa la stessa quantità di esercizio dovrebbe consumare 184 g al giorno.
   • Buone fonti di proteine ​​includono uova e latticini. Anche i cibi vegetali possono fornire abbastanza se mangi una varietà abbastanza grande. Questi alimenti possono includere sostituti di carne e verdure come fagioli, lenticchie, semi, noci e cereali integrali.

4. 

   Prendi abbastanza calcio. È il minerale più abbondante nel corpo umano ed è necessario per costruire e mantenere ossa e denti sani.
   • I bambini e gli adolescenti hanno dosi giornaliere di calcio raccomandate più elevate rispetto ai giovani adulti. Le donne che invecchiano dovrebbero anche aver cura di consumare abbastanza per prevenire l'osteoporosi, che indebolisce le ossa. Un calcolatore di calcio può aiutarti a determinare se stai assumendo abbastanza di quel minerale.
   • I latticini sono gli alimenti più ricchi di calcio, ma anche le verdure a foglia scura, come cavoli, broccoli e cavoli, sono buone fonti se consumate in quantità sufficienti. Puoi anche soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di calcio mangiando cibi fortificati e fortificati, come latti vegetali e yogurt, succhi e cereali.

5. 

   Includi molta vitamina B12 nella tua dieta. È necessario per la produzione di globuli rossi e la prevenzione dell'anemia.
   • Sfortunatamente per i vegetariani, la vitamina B12 si trova quasi esclusivamente nei prodotti vegetali. Puoi consumare latticini, uova, alimenti arricchiti con vitamine, inclusi cereali per la colazione, lievito alimentare e derivati ​​della soia, nonché integratori vitaminici.
   • I vegani dovrebbero prestare particolare attenzione nel monitorare il loro consumo, poiché la loro dieta è ricca di folato, che può mascherare una carenza di vitamina B12.

6. 

   Rifornisci il tuo corpo di riboflavina ogni giorno. Questa vitamina, nota anche come B2, aiuta la crescita e la produzione di globuli rossi lavorando con le altre vitamine del gruppo B nel corpo. L'organismo non può immagazzinarlo, poiché è solubile in acqua e quindi deve essere ingerito tutti i giorni.
   • Le quantità giornaliere raccomandate di riboflavina variano a seconda dell'età e del sesso delle persone, oltre ad essere diverse per le donne in gravidanza e in allattamento.
   • Le fonti di riboflavina per i vegetariani includono latticini, uova, verdure a foglia verde scuro, legumi, noci e pane e cereali fortificati.

7. 

   Consuma abbastanza ferro. Questo minerale si trova all'interno dei globuli rossi; è contenuto nella proteina dell'emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue.
   • La carenza di ferro è nota come anemia, una condizione in cui il tuo corpo non riceve abbastanza ossigeno dal sangue. È anche possibile consumare questo minerale in eccesso. I valori giornalieri consigliati sono diversi per adulti e bambini.
   • I vegetariani possono ottenere ferro mangiando verdure, lenticchie, cereali per la colazione arricchiti, cereali integrali, verdure a foglia verde scuro e frutta secca come uva, prugne e albicocche.
   • È più difficile assorbire questo minerale da fonti vegetali, quindi il consumo giornaliero consigliato per i vegetariani è il doppio di quello raccomandato per gli onnivori. Consumare cibi ricchi di vitamina C (come agrumi, fragole e pomodori) insieme a quelli che contengono ferro aiuta ad assorbirlo.

8. 

   Prendi la dose giornaliera raccomandata di zinco. Questo minerale supporta un sistema immunitario sano ed è necessario per la divisione cellulare e la produzione di proteine.
   • Come con altre vitamine e minerali, la dose giornaliera raccomandata di zinco si basa sulla tua età e sesso.
   • Questo minerale viene assorbito meglio da fonti animali, quindi i latticini sono una buona fonte per i vegetariani. Si può trovare anche nei cereali integrali, nella soia, nelle verdure, nelle noci, nel germe di grano e nei cereali per la colazione fortificati, ma quello presente negli alimenti a base vegetale non è disponibile per la digestione.

9. 

   Mangia cibi ricchi di omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per il corpo umano. Mantengono la salute del cuore e possono aiutare a combattere le malattie cardiache. A differenza di altri grassi che il corpo può produrre, questo deve essere ottenuto dal cibo.
   • Assumere abbastanza omega-3 può aiutare a combattere una varietà di malattie, dalle allergie all'asma e dal cancro al disturbo bipolare.
   • Pesce e uova sono buone fonti di acidi grassi omega-3, così come gli oli di canola e di soia, noci, semi di lino in polvere e semi di soia. Se ti affidi solo a fonti vegetali di questo grasso, integratori o prodotti fortificati possono aiutarti a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata.

10. 

    Ricordati di prendere un po 'di iodio. È necessario per la sana regolazione del metabolismo cellulare e per la normale funzione tiroidea. Le persone con una carenza di questo minerale possono sviluppare un gozzo.
    • Sale iodato, semi di soia, verdure crocifere come cavoletti di Bruxelles e cavolfiore, patate dolci e frutti di mare contengono tutti iodio.
    • Avere bisogno di iodio non è una scusa per mangiare tutto il sale che vuoi. Le diete brasiliane tendono ad essere ricche di sodio, che può portare ad ipertensione, attacchi di cuore e problemi cardiovascolari. La maggior parte del sale utilizzato negli alimenti trasformati non è iodato. Per il bene della tua salute generale, è bene ridurre al minimo l'assunzione di sodio.

11. 

    Considera un integratore di vitamina D. Aiuta nell'assorbimento del calcio ed è quindi importante per la salute delle ossa. Si trova naturalmente in alcuni alimenti, ma il corpo umano lo produce anche attraverso l'esposizione al sole.
    • Le fonti alimentari ricche di vitamina D includono pesce semi oleosi come aringhe e sugarelli. Gli alimenti arricchiti con questa vitamina per i vegetariani che evitano i frutti di mare includono latticini, riso e latte di soia, cereali per la colazione e margarina. I consumatori dovrebbero leggere le etichette degli alimenti per conoscere le quantità.
    • Coloro che sono poco esposti al sole o che non mangiano abbastanza cibi contenenti vitamina D potrebbero aver bisogno di assumere un integratore vegetale.

12. 

    Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni. Ottenere un fabbisogno nutrizionale sufficiente da una dieta vegetariana richiede di mangiare abbastanza di un determinato alimento. Tuttavia, solo perché non stai mangiando carne, non significa che puoi mangiare tutte le patatine e le fette di pizza con mozzarella che desideri.
    • La piramide alimentare vegetariana e le etichette degli alimenti forniscono informazioni utili sulle porzioni consigliate per monitorare l'apporto calorico e le esigenze nutrizionali.
    • Può essere utile visualizzare le dimensioni delle porzioni, come una pallina da tennis per una tazza di maccheroni o frutta.

Parte 3 di 3: vivere una routine vegetariana

1. 

   Inizia in piccolo e fatti strada. Scegliere di non mangiare determinati gruppi di alimenti significa cambiare il modo in cui vivi. Anche se non puoi smettere di consumare quel gruppo in una volta, puoi avere più successo nel mantenere il tuo nuovo stile di vita se inizi incorporando un pasto senza carne al giorno nella tua routine e aumentando il numero di questi pasti a settimana.

2. 

   Esplora e pratica le sostituzioni. Se cucini, prova a preparare alcune delle tue ricette preferite, come il sugo per spaghetti, senza carne o usando un sostituto, o una vitamina mattutina con latte di mandorle o di soia al posto del latte vaccino. Nel tuo ristorante preferito, prova il tuo piatto principale senza il gruppo alimentare che eviterai: ordina un burrito di fagioli con verdure grigliate invece del solito burrito di carne e formaggio. Le alternative per vari gruppi possono essere cibi vegetali da soli o trasformati:
   • Le alternative vegetali a carne di manzo e pollo includono fagioli, tofu, tempeh, proteine ​​di soia testurizzate e prodotti quorn, a base di micoproteine.
   • Le alternative al latte possono essere fatte da soia, riso, cocco, semi di lino, canapa, mandorle e girasole.
   • Le alternative ad altri prodotti lattiero-caseari, come il formaggio, sono realizzate utilizzando una combinazione di materiali vegetali.
   • I sostituti delle uova includono alimenti trasformati in commercio e altri alimenti come tofu cremoso, semi di lino, purea di frutta come banane o mele, latticello o yogurt ecc.

3. 

   Evita la noia nella tua dieta. Essere vegetariani non significa mangiare insalata ad ogni pasto. La varietà non solo aumenta le probabilità di ottenere abbastanza nutrienti, ma ti aiuta anche a mantenere un cambiamento nella routine.
   • Iscriviti a una rivista o un blog vegetariano.
   • Controlla un libro di cucina vegetariano in una biblioteca.
   • Acquista alla fiera locale e chiedi ai venditori consigli sulle ricette vegetariane.
   • Visita per la prima volta un ristorante etnico nel tuo quartiere e prova alcuni piatti vegetariani.
   • Acquista cibi pronti in un negozio di alimenti biologici locale o dai un'occhiata per trovare ispirazione.

4. 

   Segui le linee guida scientifiche generali per una buona salute. I ricercatori concordano sul fatto che le diete sane, incentrate o meno sulle verdure, consistono in una maggiore preparazione dei propri pasti in modo da sapere cosa succede in essi; evitare cibi e bevande trasformati; bevi molta acqua e presta attenzione a quanto mangi e come ti fa sentire il cibo.

Suggerimenti

• Quando acquisti verdure fresche, fai attenzione a quanto puoi mangiare o preparare per la conservazione, riducendo al minimo gli sprechi.
• Considera l'idea di assumere un multivitaminico.
• Visita la fiera locale e acquista frutta e verdura di stagione. Coloro che provengono da fonti locali hanno maggiori probabilità di mantenere i loro valori nutrizionali rispetto a coloro che sono stati trasportati su lunghe distanze.
• La gelatina è ottenuta da ossa di animali. Leggi attentamente le etichette dei prodotti se intendi evitarlo.
• Controlla gli ingredienti alimentari.

Avvertenze

• Non pensare che una dieta vegetariana ti renda immune alle malattie di origine alimentare. Un rapporto dell'American Center for Disease Control pubblicato nel 2013 riporta che le piante hanno quasi la stessa probabilità di causare malattie come la carne. Pratica la sicurezza alimentare.