Come controllare la respirazione durante la corsa: 12 passaggi (con immagini) - Conoscenze

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La corsa è una delle forme di esercizio più naturali che ci siano. Ma imparare a respirare correttamente mentre corri non è sempre naturale. Quando respiri in modo errato, potresti essere scoraggiato nello scoprire che stai perdendo vapore troppo velocemente e non sei in grado di entrare in un buon ritmo. Fortunatamente, imparare a controllare la respirazione è semplice. È sufficiente stabilire un ritmo costante, respirare profondamente e praticare la corsa per aumentare la resistenza cardiovascolare.

Passi

Parte 1 di 3: adattare il respiro al ritmo della corsa

Determina l'intensità della corsa. Dal momento che non correrai sempre alla stessa velocità, dovresti implementare tecniche di respirazione adatte all'intensità del tuo allenamento. Pensa se stai andando a fare una corsa veloce o ti stai allenando per una maratona. La tua respirazione potrebbe essere più lenta e più naturale per una sessione facile, mentre dovrai adottare un approccio più strutturato per le corse più difficili per assicurarti di non esaurirti troppo rapidamente.
- Sarà particolarmente importante mantenere la respirazione sotto controllo durante le corse più impegnative.
- Per le corse facili e il jogging leggero, potresti sentirti a tuo agio continuando a respirare normalmente.
Sviluppa un ritmo nei tuoi passi. Una volta che sei in movimento, conta i passi che stai facendo e guarda che tipo di ritmo si sviluppa. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di sincronizzare il tuo respiro con il ritmo della corsa. Pensa a ogni passo come un "battito" e poi decidi quanti battiti dovrebbero essere ogni inspirazione ed espirazione. In questo modo, finché continui a correre, continuerai a respirare.
- Raggruppa i tuoi passi in serie di quattro battute per aiutarti a tenere mentalmente traccia del tuo ritmo. 1-2-3-4 si traduce in piede sinistro, piede destro, piede sinistro, piede destro.
Continua a respirare a tempo con i tuoi passi. Ora che hai individuato il tuo ritmo di corsa, usa i tuoi passi per tenere il tempo con il tuo respiro. Molti allenatori di corsa suggeriscono un ritmo "2-2" per le corse di intensità moderata, il che significa che inspirerai contando fino a due (un passo con il piede sinistro, un passo con il destro) e poi espirerai contando fino a due. Per le corse più difficili, potresti sentirti meglio provando un ritmo 3-2 (per prendere più ossigeno), o accelerando l'intero ritmo del tuo respiro con un rapido schema 2-1 (inspira a sinistra, destra, espira a sinistra).
- Gli esperti a volte non sono d'accordo sul fatto che sia meglio inspirare o espirare più a lungo. Fai ciò che ti sembra più naturale.
- Tempi più veloci come 2-1 possono funzionare meglio per raffiche ad alta intensità come gli intervalli di sprint.
Regola il tuo respiro al variare dell'intensità. Cambia il tuo respiro per essere coerente con il tuo ritmo. Quando inizi a stancarti e rallentare, così dovrebbero fare i tuoi respiri, scendendo verso una cadenza più profonda e controllata. Allo stesso modo, quando acceleri o esci per sessioni di allenamento più intense, dovresti adottare un ritmo di respirazione che ti consenta di ottenere tutto l'ossigeno necessario per continuare a esibirti a un livello ottimale.
- Non lasciare che il tuo respiro si allenti troppo. È importante mantenere la nuova aria in movimento dentro e fuori per mantenere la tua resistenza.

Parte 2 di 3: Respirazione con la tecnica corretta

Respirare attraverso la bocca. A differenza di quando respiri normalmente, dovresti sempre inspirare ed espirare attraverso la bocca mentre corri. La ragione di ciò è che consente a più ossigeno di raggiungere i polmoni a una velocità maggiore. Stringi leggermente le labbra e mantieni il respiro stretto e controllato. Cerca di non ansimare o di lasciare la bocca aperta quando ti stanchi.
- Se ti sorprendi ad ansimare, dovresti rallentare o passare a un modello di respirazione che puoi regolare più facilmente. Ansimare è un sintomo di esaurimento e di solito è un segno di scarso controllo del respiro.
- Dovresti respirare abbastanza forte da poterti sentire mentre corri.
Espandi la pancia, non il petto. Quando la maggior parte delle persone respira, alza e abbassa il petto mentre i polmoni si espandono e si contraggono. La respirazione toracica limita quanto i polmoni possono riempirsi perché sono ingabbiati dalle costole e dallo sterno. Immagina invece di respirare attraverso lo stomaco e lascia che la pancia sporga ad ogni respiro. Questo è noto come "respirazione diaframmatica", perché flette il tuo diaframma e lo aiuta a spostarsi, permettendoti di fare respiri più pieni.
- Per imparare la respirazione diaframmatica, comportati come se stessi spingendo in fuori la pancia per farti sembrare grasso.
- La respirazione diaframmatica dà ai polmoni più spazio per espandersi verso l'esterno e verso il basso.
Ottieni il massimo da ogni respiro. Il tuo respiro dovrebbe essere parte della tua tecnica di corsa, non un sottoprodotto della fatica. Concentrati sull'attirare ossigeno buono e rivitalizzante ogni volta che inali. Espellere l'anidride carbonica esaurita prima di fare il respiro successivo. L'ossigeno alimenta il tuo corpo mentre corri, quindi assicurati di prenderne il più possibile.
- Respirare troppo superficialmente può farti perdere vapore perché stai gradualmente mettendo il tuo corpo in un deficit di ossigeno.
Non trattenere il respiro. È facile dimenticare di respirare quando sei esausto, ma trattenere il respiro ti renderà le cose più difficili. Ricordati di respirare costantemente e cerca di trovare il ritmo giusto per abbinare il tuo ritmo di corsa. Se necessario, rallenta e dai ai tuoi polmoni la possibilità di recuperare. La cosa peggiore che puoi fare come corridore è bruciare l'ossigeno senza reintegrarlo.
- Se respiri in modo udibile, può aiutarti a ricordarti di non trattenere il respiro.
- Il controllo del respiro è un'abilità più avanzata per il corridore medio. I corridori inesperti tendono a trattenere il respiro perché si concentrano sulla corsa con la tecnica corretta.

Parte 3 di 3: allenamento per respirare in modo più efficiente

Riscaldati bene. Più sei riscaldato, più facilmente l'ossigeno sarà in grado di viaggiare attraverso il flusso sanguigno. Eseguire sempre un riscaldamento soddisfacente prima di iniziare una corsa. Muovi le cosce, le anche, le ginocchia e le caviglie per tutta la loro gamma di movimento, continuamente per cinque minuti o più. Muoviti abbastanza da far battere più forte il tuo cuore e farti pompare il sangue. Fai un po 'di respiro lento e profondo mentre ti riscaldi per preparare i polmoni a soddisfare le esigenze dello sforzo.
- Il riscaldamento scioglie i muscoli e migliora la circolazione, il che significa che l'ossigeno può essere trasportato in modo più efficiente in diverse parti del corpo.
- Un adeguato riscaldamento ti aiuterà anche ad alleviare il dolore ed evitare lesioni.
Corri più frequentemente. Se ti trovi spesso a corto di fiato mentre corri, potrebbe semplicemente significare che sei fuori forma. Pianifica un altro paio di sessioni di corsa durante la settimana e completa queste sessioni con allenamento con i pesi, stretching o un'altra forma di esercizio. Non spingerti a fare troppo e troppo presto. Sviluppa gradualmente il tuo condizionamento cardiovascolare finché non sei pronto per corse più lunghe e intense.
- Se sei un nuovo corridore, inizia in piccolo e fatti strada. Prova prima a camminare e fare jogging e aumenta la velocità un po 'alla volta finché non sarai in grado di sopportare lo stress di correre su lunghe distanze.
- Scoprirai che mentre corri di più, il tuo respiro migliorerà naturalmente.
Presta attenzione al tuo respiro. Quando impari per la prima volta a respirare mentre corri, può aiutarti a rimanere consapevole del ritmo e della qualità del tuo respiro. Concentrati sul fare respiri profondi e regolari. All'inizio pensare coscientemente al tuo respiro potrebbe essere un po 'fastidioso, ma col tempo diventerà una seconda natura e le tue prestazioni miglioreranno notevolmente. Una respirazione efficiente è fondamentale per diventare un buon corridore.
- Prendi nota di come ti senti dopo aver completato una corsa di una certa lunghezza o intensità e come i diversi metodi di respirazione influenzano le tue prestazioni.
Fai ciò che ti sembra naturale. Se una certa tecnica o ritmo di respirazione non funziona per te, prova a trovarne uno che funzioni. Adattare il respiro al tuo ritmo può essere un trucco utile, ma il tempismo esatto dipenderà principalmente dalle tue caratteristiche specifiche come corridore. Tieni a mente le tue capacità individuali, i limiti, lo stile di corsa e il livello di forma fisica.
- Ascolta il tuo corpo. Se qualcosa sembra particolarmente difficile o scomodo, probabilmente significa che dovresti trovare un modo migliore.

Domande e risposte della comunità

È meglio respirare attraverso il naso o la bocca durante la corsa?

Shira Tsvi
Personal Trainer e istruttrice di fitness Shira Tsvi è una personal trainer e istruttrice di fitness con oltre 7 anni di esperienza di formazione personale e oltre 2 anni alla guida di un dipartimento di formazione di gruppo. Shira è certificata dal National College of Exercise Professionals e dall'Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israele. Il suo studio ha sede nella San Francisco Bay Area.

Personal trainer e istruttore di fitness È meglio inspirare dal naso ed espirare dalla bocca, se puoi. Usa il diaframma quando respiri e lascia che lo stomaco si gonfia quando inspiri. Questo manterrà le spalle sollevate e renderà molto più facile mantenere una buona postura e un buon ritmo di respirazione mentre corri.

Ho problemi di respirazione quando corro una gara di miglia. Cosa posso fare per ottenere il controllo ritmico del mio respiro?