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Il disturbo ossessivo compulsivo (DOC) è caratterizzato da pensieri e paure ossessive, oltre ai comportamenti compulsivi che ne derivano. Alcune persone hanno solo pensieri ossessivi o comportamenti compulsivi, ma i due di solito appaiono insieme come un modo irrazionale di affrontare i pensieri spaventosi. Il disturbo può essere controllato attraverso una combinazione di terapia, comprensione e auto-aiuto (compresi i cambiamenti generali dello stile di vita).

Passi

Parte 1 di 4: controllo del DOC con la terapia

1. 

   Scegli un terapista con esperienza in OCD o disturbi simili. Chiedete un rinvio a un medico di fiducia, amici, familiari o cercate su Internet. Il sito web della Biblioteca virtuale sulla salute psicologica del Brasile può aiutarti a trovare un professionista.
   • Devi sentirti a tuo agio con il professionista e lui deve avere le credenziali necessarie per trattarti.

2. 

   
   
   Ottieni una diagnosi. Il professionista è essenziale per questo, perché i sintomi del DOC sono simili a quelli di molti altri disturbi. Un medico generico può sospettare un disturbo ossessivo compulsivo, ma solo un professionista della salute mentale qualificato dovrebbe completare la diagnosi. I sintomi si dividono in due gruppi: compulsioni e ossessioni. I sintomi ossessivi sono rappresentati da pensieri, impulsi o immagini indesiderati e costanti che innescano sentimenti di apprensione o angoscia. Pensieri e immagini possono sorgere nella tua mente indipendentemente dai tuoi sforzi per ignorarli. I sintomi compulsivi sono i comportamenti eseguiti dal paziente per affrontare le preoccupazioni delle ossessioni. L'idea dietro di loro è impedire che la paura diventi una realtà; di solito sono caratterizzati come regole o rituali. L'insieme di ossessioni e compulsioni crea un modello caratteristico come uno qualsiasi degli esempi seguenti:
   • Paura della contaminazione e della diffusione dello sporco, di solito con compulsioni per la pulizia e il lavaggio delle mani.
   • La necessità di controllare ripetutamente le cose (porta chiusa, stufa spenta, ecc.) Che si associano a potenziali pericoli.
   • La paura che le cose non vadano bene e che accada qualcosa di terribile.
   • L'ossessione per l'ordine e la simmetria, solitamente accompagnata da superstizioni.
   • Ci sono anche persone che temono che accadano cose brutte se buttano via qualcosa, il che le fa tenere compulsivamente cose di cui non hanno bisogno (come oggetti rotti e vecchi giornali). Il comportamento è noto come accumulo compulsivo.
   • Per ricevere una diagnosi di DOC, devi avere ossessioni e compulsioni quasi tutti i giorni per almeno due settimane. La diagnosi può essere completata anche se il problema ha un impatto significativo sulla tua vita (ad esempio, temi così tanto i germi che ti lavi le mani con frequenza assurda, provocando sanguinamento e impedendoti di toccare le cose fuori casa).

3. 

   
   
   Collabora con uno psicoterapeuta per controllare i comportamenti compulsivi. La psicoterapia si concentra sulla prevenzione dell'esposizione e della risposta (RPE), il che significa che il terapeuta ti esporrà alle cose di cui temi e sei ossessionato, aiutandoti ad affrontare l'ansia in modo sano durante il processo.
   • Le sessioni possono essere individuali, di gruppo o familiari.

4. 

   
   
   Parla con il tuo medico se sei interessato ad assumere farmaci. Trovare la medicina giusta è un processo per tentativi ed errori; in alcuni casi, la combinazione di due farmaci è più efficace dell'uso di un singolo farmaco.
   • Le opzioni più comuni includono un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina (SSRI) come citalopram (Celexa), fluoxetina (Prozac), paroxetina (Paxil) ed escilatopram (Lexapro). Tali farmaci aumentano l'attività del neurotrasmettitore che aiuta a riequilibrare l'umore e ridurre lo stress (serotonina).
   • Anche gli antidepressivi triciclici, come la clomipramina, sono spesso prescritti ai pazienti. Gli SSRI sono generalmente più prescritti, poiché hanno meno effetti collaterali.
   • Non interrompere mai l'assunzione di farmaci senza consultare il medico che li ha prescritti, poiché ciò può causare una ricaduta dei sintomi e degli effetti di astinenza.

Parte 2 di 4: utilizzo della prevenzione dell'esposizione e della risposta (EPR)

1. 

   Conosci meglio il circolo vizioso del DOC. Il disturbo si verifica quando un pensiero spiacevole (come trasmettere una malattia a una persona cara) sorge nella mente e ne appare un'interpretazione estrema (forse pensi di essere una persona cattiva che può danneggiare gli altri essendo incurante). Il suo pensiero e il suo significato creeranno molta ansia insieme.
   • Poiché è scomodo, l'ansia ti fa agire rapidamente per evitare che il pensiero diventi realtà. Nell'esempio sopra, puoi lavarti le mani ogni volta che tocchi qualcosa di strano e pregare per i tuoi cari durante il processo.
   • Il suddetto rituale allevia rapidamente l'ansia, ma fa sorgere i pensieri più frequentemente e intensamente, poiché ti sforzi troppo per non pensarci. Questo è il circolo vizioso del DOC.
   • Il punto principale della tecnica EPR è esporsi a situazioni che causano ossessione senza usa i rituali che hai (comportamento compulsivo).
   • Se il DOC è molto forte, la tecnica deve essere eseguita sotto la guida di un professionista.

2. 

   Identifica i fattori scatenanti. Le cose che mettono in primo piano ossessioni e compulsioni (situazioni, oggetti, persone o altri pensieri) sono chiamate "trigger" perché attivano il ciclo OCD. Conoscere i fattori scatenanti è fondamentale, poiché dovrai esporti a loro per praticare la resistenza.
   • Fai clic qui per stampare un modulo che ti aiuterà a monitorare i trigger su base giornaliera. Il modulo è in inglese, ma è abbastanza semplice.

3. 

   Stabilisci una gerarchia di paura. Dopo aver monitorato le tue ossessioni e compulsioni per una settimana, organizzale in quelle di cui hai meno paura e di cui hai più paura.
   • Ad esempio, se temi la contaminazione, essere a casa dei tuoi genitori può causare poca paura. Andare lì genera una paura di livello 1/10. Usare un bagno pubblico, d'altra parte, può causare molta paura, raggiungendo una paura 8/10 o 9/10.
   • Crea diverse gerarchie per diversi gruppi di trigger. Tutte le situazioni in cui si teme di contrarre una malattia devono essere valutate insieme, ma separate dalle situazioni in cui si teme un disastro, ad esempio.

4. 

   Affronta la paura. Per esporsi al lavoro, devi resistere alle compulsioni durante o dopo la situazione (per quanto possibile). L'EPR ti insegnerà come affrontare la tua paura senza la compulsione che di solito ti accompagna.
   • Quindi chiedi a una persona di fiducia di insegnarti come svolgere l'attività interessata dal disturbo ossessivo compulsivo. Imparare dal comportamento è utile, poiché è probabile che tu sia così abituato alla compulsione che non riesci a ricordare come affrontare senza disturbo ossessivo compulsivo. Ad esempio, coloro che hanno l'abitudine di lavarsi le mani frequentemente possono chiedere alle persone a loro vicine informazioni sulle loro abitudini di pulizia per trovare una prospettiva "comune" di come e quando lavarsi le mani.
   • Se è molto difficile resistere completamente alla compulsione (soprattutto all'inizio), prova semplicemente a rimandarla. Ad esempio, dopo essere uscito di casa (mostra), attendi cinque minuti prima di tornare per controllare gli articoli per la casa e controllarne solo due, non cinque. Estendi gradualmente il ritardo in modo che dopo un po 'puoi ignorare completamente la compulsione.
   • Se non riesci a resistere, riesponi immediatamente la stessa situazione e ripeti la pratica finché la paura non si riduce a metà. Esci di casa immediatamente dopo il processo sopra e continua la ripetizione fino a quando non valuti la paura da 8/10 a 4/10.

5. 

   Aumenta l'esposizionedopo aver sperimentato solo una lieve ansia nell'esercizio corrente. Se provi poca ansia quando aspetti cinque minuti prima di tornare a casa per controllare di aver lasciato il fornello acceso, ora sfidati ad aspettare otto minuti.
   • Ricorda che anche se provi un'ansia estrema, la paura aumenterà e presto si stabilizzerà. Se non rispondi, col tempo scomparirà.
   • L'esperienza può essere abbastanza stancante; non esitate a chiedere aiuto se ne avete bisogno.

Parte 3 di 4: imparare a gestire i pensieri ossessivi

1. 

   Tieni sotto controllo i pensieri ossessivi. Per sfidare le tue interpretazioni delle ossessioni, devi identificarle, giusto? Il modo migliore per farlo è monitorare due cose: le tue ossessioni e il significato (o le interpretazioni) che ne hai.
   • Clicca qui per stampare una forma di ossessioni e interpretazioni. È in inglese, ma è facile identificare le colonne; registrare tre ossessioni (e interpretazioni di esse) al giorno per una settimana.
   • Registra la situazione che scatena le ossessioni e i pensieri ossessivi che aveva. Quando è nato il primo pensiero? Cosa stava succedendo in quel momento? Ricorda anche di scrivere quello che stavi provando su carta. Valuta l'intensità delle emozioni su una scala da 0 (nessuna emozione) a 10 (l'emozione più intensa immaginabile).

2. 

   Controlla le tue interpretazioni dei pensieri ossessivi. Oltre ai pensieri stessi, analizza le interpretazioni e i significati che dai loro. Per identificare le interpretazioni (poiché ciò può essere piuttosto difficile), poniti le seguenti domande:
   • Cosa c'è di così fastidioso nell'ossessione?
   • Cosa dice di me o della mia personalità?
   • Che tipo di persona sarei se non avessi una tale ossessione?
   • Cosa può succedere se non agisco adesso?

3. 

   Sfida le interpretazioni. Nel tempo scoprirai che, per una serie di motivi, i tuoi pensieri non sono realistici. Non solo, ma le tue interpretazioni non ti aiutano a risolvere i problemi presentati dai pensieri. Per dimostrare che hai torto, poniti le seguenti domande:
   • Quali prove ho a favore e contro l'interpretazione?
   • Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di questo tipo di pensiero?
   • Confondo un pensiero con un fatto?
   • Le mie interpretazioni della situazione sono accurate o realistiche?
   • Sono sicuro al 100% che il mio pensiero diventerà realtà?
   • Vedo una possibilità come una certezza assoluta?
   • Le mie previsioni su ciò che accadrà si basano esclusivamente sui miei sentimenti?
   • Un amico sarebbe d'accordo che lo scenario che ho immaginato ha una reale possibilità di accadere?
   • C'è un modo più razionale di guardare la situazione?

4. 

   Impara metodi di pensiero realistici. Le interpretazioni problematiche sono solitamente causate dalla confusione nei metodi di pensiero di chi soffre di DOC. Esempi di "insidie" comuni includono:
   • IL catastrofico, quando è certo (senza prove) che lo scenario peggiore si avvererà. Sfidalo dicendoti che è improbabile che la situazione peggiore si avveri.
   • IL filtrazione, la trappola che ti fa vedere solo il male e ignorare il male. Per combatterlo, chiediti quali sono le parti della situazione che stai ignorando, specialmente quelle positive.
   • IL generalizzazione, l'esagerazione presa da una situazione per tutti, come quando pensare che il fatto di scrivere qualcosa di sbagliato lo condanna a commettere sempre stupidi errori. Evitalo pensando a prove contrarie (ricorda le volte in cui eri intelligente o hai notato un errore e l'hai corretto).
   • Il pensiero "bianco o nero", dove puoi vedere solo gli estremi di successo o fallimento. Ad esempio, se non ti lavi le mani quando sono sporche, sei una persona cattiva e irresponsabile.Scarta un tale pensiero visualizzando se ha effettivamente avuto effetti negativi per non esserti lavato la mano e ricordando che non è mai il momento di esprimere giudizi assoluti sulla tua personalità.
   • Clicca qui per saperne di più sui pensieri negativi e sulle trappole del pensiero.

5. 

   Resisti alla tentazione di incolpare te stesso. Il DOC è una condizione cronica; pensieri spiacevoli o indesiderati non sono sotto il tuo controllo. Riconoscili come fastidi che non hanno alcun effetto al di fuori della tua mente. I tuoi pensieri sono semplicemente pensieri e non dovrebbero influenzare chi sei come persona.

Parte 4 di 4: controllo del disturbo ossessivo compulsivo con cambiamenti nella dieta e nello stile di vita

1. 

   Conosci la connessione tra il disturbo ossessivo compulsivo e il tuo stile di vita. Poiché si tratta di un disturbo d'ansia, lo stress può innescare sintomi, rendendone difficile il controllo e il superamento. Qualsiasi cambiamento nello stile di vita che può essere fatto per tenere sotto controllo lo stress e le preoccupazioni dovrebbe aiutarti a porre fine allo stress. Sintomi del DOC.

2. 

   Mangia cibi ricchi di acidi grassi omega-3. Aumentano i livelli di serotonina nel cervello, lo stesso neurotrasmettitore influenzato dai farmaci usati per trattare il disturbo ossessivo compulsivo, in modo che possano controllare l'ansia. Preferisci consumare gli omega-3 attraverso il cibo, non gli integratori. Le buone opzioni includono:
   • Semi di lino e castagne.
   • Sardine, salmone e gamberetti.
   • Tofu e soia.
   • Cavolfiore e zucca.

3. 

   Limita il consumo di caffeina, poiché sopprime la produzione di serotonina nel cervello. Oltre al caffè, i cibi e le bevande che contengono caffeina includono:
   • Gelato al caffè.
   • Tè nero, tè verde e bevande energetiche.
   • Bevande analcoliche alla cola.
   • Cioccolato e altri prodotti a base di cacao.

4. 

   Fai esercizio spesso. La pratica delle attività fisiche aumenta la forza muscolare e la salute cardiovascolare, oltre a combattere l'ansia e le tendenze DOC. Quando ti alleni, la produzione di endorfine da parte dell'organismo aumenta, migliorando l'umore, riducendo le ansie e combattendo la depressione.
   • Pratica almeno mezz'ora di esercizio al giorno, cinque volte a settimana. Alcuni esempi di attività salutari e utili includono: corsa, ciclismo, sollevamento pesi, nuoto e arrampicata.

5. 

   Trascorri più tempo all'aperto. Oltre ai numerosi altri benefici, la luce solare aumenta la produzione di serotonina nel cervello impedendo alle cellule nervose di riassorbirla. Fare esercizio alla luce del sole ucciderà due piccioni con una fava!

6. 

   Controlla lo stress. I sintomi tendono ad aumentare (o diventare più intensi) quando sei stressato, quindi sii consapevole di alcuni metodi mentali e fisici per controllare lo stress. Alcuni esempi di tecniche che possono essere utilizzate:
   • Stabilire cambiamenti a lungo termine; mangiare bene e fare esercizio.
   • Crea elenchi di attività.
   • Controlla il critico dentro di te.
   • Pratica il rilassamento muscolare progressivo.
   • Scopri le meditazioni di consapevolezza e visualizzazione.
   • Impara a identificare le fonti di stress.
   • Impara a dire di no quando non ti senti a tuo agio con qualcosa.

7. 

   Unisciti a un gruppo di supporto. Cerca un gruppo specializzato in problemi simili al tuo per discutere di esperienze e situazioni con cui tutti si identificano. Questa è un'ottima opzione per ridurre la sensazione di isolamento che di solito accompagna il DOC.
   • Parla con il tuo terapista per trovare gruppi di supporto nella zona o fai una ricerca su Internet.

Suggerimenti

• I sintomi del disturbo ossessivo compulsivo di solito progrediscono lentamente e variano in gravità nel corso della vita di una persona. Di solito trovano il loro picco quando sono innescati dallo stress.
• Consulta uno specialista se le tue ossessioni o compulsioni influiscono sul tuo benessere.
• La diagnosi lui deve provengono da un professionista della salute mentale, poiché altre condizioni hanno sintomi molto simili a quelli del DOC. Ad esempio, se provi una preoccupazione generale e continua per tutto, potresti soffrire di Disturbo d'Ansia Generalizzata. Se la paura è intensa e concentrata su una cosa, potresti soffrire di una fobia. Solo un professionista è in grado di fare una diagnosi accurata e fornire il trattamento appropriato.