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Correre 5 km in 20 minuti o meno è un obiettivo importante per la maggior parte degli atleti. È un compito difficile, ma possibile, purché ti prepari correttamente. Aumenta la velocità e la resistenza con l'allenamento e crea un ritmo costante e forte. Oltre alla pratica, devi prenderti cura del tuo corpo e lasciarlo riposare. Quando arriva il grande giorno della gara, mantieni la calma e concentrati per tagliare il traguardo più velocemente di quanto pensi!

Passi

Metodo 1 di 3: aumento della velocità e della resistenza

1. 

   Inizia il tuo allenamento almeno un mese prima della gara. Per raggiungere il traguardo dei 5 km in 20 minuti, è necessario preparare corpo e mente alla sfida. Prima inizi a praticare, meglio è. Ma è molto importante iniziare almeno un mese prima della data della gara.
   • Un corretto addestramento riduce anche il rischio di lesioni.
   • Se è la prima volta che provi a correre per 5 km, viaggiare in 20 minuti sarà più difficile.

2. 

   
   
   Esercitati in una posizione che ti consenta di monitorare ritmo e tempo. Il modo migliore per allenarsi è dividere il corso in parti per avere le informazioni necessarie per migliorare velocità e resistenza. Una pista da corsa è il posto perfetto.
   • Prova ad allenarti in un club che ha una pista.
   • Un'altra possibilità è cercare un'università che abbia un indizio e chiedere se puoi usarlo.
   • La pista ha un altro vantaggio: essendo l'asfalto più regolare diminuiscono le possibilità di infortunio.

3. 

   
   
   Fai sei percorsi da 800 m per aumentare la velocità. Su una pista, due giri normalmente equivalgono a 800 m. Corri ogni 800 m per raggiungere un ritmo di tre minuti e dieci secondi in ogni tappa. Il segreto per fare i 5 km in 20 minuti è aumentare la velocità con un ritmo costante.
   • È meglio dividere il corso in parti più piccole in modo che la formazione sia più efficiente.

4. 

   
   
   Calcola il tempo per conoscere il ritmo di ogni giro. Usa un orologio, un cellulare o un cronometro per misurare i primi due giri che hai fatto in pista. Quando hai finito, ferma il timer e scrivi il tuo tempo.
   • Acquista il cronometro in un negozio di attrezzature sportive o su Internet.
   • Scarica un'app cronometro sul tuo telefono per registrare i tuoi tempi sul giro.

5. 

   Corri a passo lento per 200 m su ogni percorso di 800 m per riposare. Quando finisci il secondo giro, non smettere di correre per evitare l'accumulo di acido lattico nei muscoli, che può causare crampi. Fai un riposo attivo per aumentare la resistenza. Corri per circa 200 mo mezzo giro.
   • Trattenete il respiro nel miglior modo possibile. Fai un respiro profondo attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.

   Suggerimento per la salute: se si sente debole o ha le vertigini, fare una pausa per riprendersi e bere acqua.

6. 

   Treno per coprire gli 800 m in tre minuti e dieci secondi. Per raggiungere una velocità di 15 km / h, devi fare due giri in tre minuti e dieci secondi. Usa un cronometro o un telefono cellulare per monitorare il tempo e apportare le modifiche necessarie al ritmo.
   • Quando riuscirai a mantenere quel ritmo, sarà più facile raggiungere l'obiettivo finale.

7. 

   Riduci il tempo di riposo ogni settimana per aumentare la resistenza. Continua con lo stesso obiettivo di fare entrambi i giri (800 m) in tre minuti e dieci secondi, ma cerca di accorciare gli intervalli. Quindi migliori il tuo ritmo senza stancarti e perdere velocità.
   • Nella prima settimana, fai una corsa lenta di 200 m o mezzo giro ogni 800 m.
   • Nella seconda settimana, aumenta la velocità di questo percorso di 200 m.
   • Nella terza settimana, corri lentamente per riposare per soli 100 metri.
   • Nella quarta settimana, aumentare la velocità a 100 m.

Metodo 2 di 3: prendersi cura del corpo

1. 

   Riposa per aiutare i muscoli a riprendersi. Prepararsi a correre 5 km in 20 minuti richiede duro lavoro e impegno, ma prenditi almeno un giorno libero in modo che il corpo possa riprendersi.
   • L'eccesso può causare danni ai tessuti muscolari e alle articolazioni, rendendo il compito molto difficile. Non allenarti mai per due giorni di seguito!
   • Dormi almeno sette ore al giorno per migliorare il recupero muscolare.

2. 

   Bere almeno 2 litri di acqua ogni giorno. È importante mantenersi ben idratati per riposare meglio i muscoli e non correre il rischio di crampi. Un buon modo per verificare che stai bevendo la giusta quantità di acqua è guardare la tua urina: se non è molto limpida è perché devi bere di più.
   • 2 l equivalgono a circa otto bicchieri d'acqua.
   • Usa una sveglia o un'app per ricordarti di bere acqua.
   • L'alcol disidrata e rallenta il recupero, quindi non bere alcolici mentre ti prepari.

   Mancia: compra una bottiglia d'acqua e tienila vicino per tutto il giorno.

3. 

   Mangia cibi ricchi di carboidrati complessi. Gli zuccheri complessi presenti nelle verdure, come le patate dolci e nei cereali integrali, forniscono energia più duratura. Mangia molta frutta, verdura e carni magre per dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per recuperare i muscoli.
   • Evita cibi lavorati, pane fatto con farina raffinata, carni rosse molto unte e cibi che contengono conservanti.
   • Mangia un'ora prima di iniziare l'allenamento e dopo aver terminato la corsa.
   • I pasti dovrebbero contenere circa il 60% di carboidrati, il 25% di grassi e il 15% di proteine.

Metodo 3 di 3: partecipazione alla gara

1. 

   Riscaldati e fai stretching prima di correre. Non è una buona idea iniziare la gara con i muscoli ancora freddi perché c'è il rischio di infortuni o prestazioni peggiori. Corri e fai un allungamento dinamico come il sollevamento del ginocchio e lo squat per preparare i muscoli e le articolazioni.
   • Ascolta la musica mossa mentre ti riscaldi e ti allunghi per concentrarti meglio sulla gara.
   • Fai degli squat per allungare le gambe e i fianchi.

2. 

   Non esagerare all'inizio e risparmia energia. Il segreto per fare 5 km in 20 minuti è mantenere un buon ritmo. Quando inizia la gara, sei pieno di adrenalina e vuoi accelerare. Tuttavia, usa quell'energia per creare un ritmo costante e non aumentare la velocità in anticipo.
   • Approfitta dell'inizio della gara per sviluppare un ritmo adatto a te.
   • L'ansia dell'inizio dovrebbe scomparire in breve tempo, rendendo più facile la concentrazione.

3. 

   Non preoccuparti per gli altri partecipanti. Concentrati solo sulla tua corsa e non sentirti sotto pressione per quello che fanno gli altri. Trova il ritmo migliore per te e continua fino alla fase finale.
   • La tensione e l'ansia possono influenzare la frequenza cardiaca e la respirazione, riducendo la capacità di correre ad alta velocità.

4. 

   Bevi un po 'd'acqua mentre corri. L'idratazione durante la gara è molto importante, ma è bene anche bere molta acqua prima di iniziare. Rallentare o fermarsi a bere qualcosa può compromettere il tuo tempo e farti venire le vertigini.
   • In caso di vertigini o nausea, bevi un po 'd'acqua per evitare di disidratarti.
   • Alcuni test hanno punti di approvvigionamento idrico.

5. 

   Accelera alla fine. È probabile che tu sia molto stanco alla fine della gara, ma la vista del traguardo di solito dà quel po 'di energia. Usalo per migliorare il tuo tempo e finire sotto i 20 minuti.
   • Ricorda quanto hai lavorato e dove sei arrivato. Sei molto vicino al tuo obiettivo!

Riferimenti

1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=nZpPgetNmDk&feature=youtu.be&t=133
3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=nZpPgetNmDk&feature=youtu.be&t=160
4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
5. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=nZpPgetNmDk&feature=youtu.be&t=219
6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=nZpPgetNmDk&feature=youtu.be&t=160
7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=nZpPgetNmDk&feature=youtu.be&t=220
8. ↑ https://www.self.com/story/how-to-train-for-a-marathon-if-never-run-one-before
9. ↑ http://www.marathonrookie.com/hydration.html
10. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/running/encyclopedia/runners-foods-to-eat/
11. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/stretch-before-exercising/
12. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=AdXG152joks&feature=youtu.be&t=149
13. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=AdXG152joks&feature=youtu.be&t=210
14. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=AdXG152joks&feature=youtu.be&t=342
15. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=AdXG152joks&feature=youtu.be&t=403