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• passi
• Suggerimenti
• Avvertenze
• Materiali necessari

IL sci di fondo può essere uno sport difficile da padroneggiare, ma è comunque un'esperienza gratificante, dal momento che chiunque si sente soddisfatto dopo una gara. Le gare in questa modalità possono svolgersi su terreni con erba, fango, terra, rocce, acqua, colline ecc. (cioè quasi tutti i terreni, entrambi fuori pista come di fuori strada). Anche se sembra doloroso, alla fine genera risultati e aiuta anche a formare relazioni amichevoli tra persone che hanno obiettivi simili.

passi

Parte 1 di 4: Training to Practice sci di fondo

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Corridoio a lunga distanza

   Allunga i muscoli più duramente e per meno tempo prima della gara e più a lungo e con meno forza dopo. Devi preparare i muscoli per il tuo allenamento, ma non abbastanza per allungare le fibre. Pertanto, resta in ciascuna posizione per cinque-dieci secondi. Dopo l'attività, tieni premuto ciascuno per 20-30 secondi rilassarsi per una volta.

2. 

   Inizia lentamente. Sii paziente mentre sviluppi forza, energia ed eccitazione per lo sport. Chi inizia a correre veloce finisce per arrendersi in meno tempo. È inutile provare a fare 12 km in una volta! Acquisisci familiarità con i diversi tipi di terreno e la reazione del tuo corpo a questi e ad altri fattori.
   • Trova un luogo adatto in cui iniziare la formazione sci di fondo. Vai in un parco locale (evita le aree pavimentate), sentieri, colline e persino giardini botanici che hanno un sacco di erba e terra! Scopri quali sono i punti strategici per questa fase di preparazione e risparmierai tempo prezioso in seguito.

3. 

   
   
   Sviluppa gradualmente le tue capacità. Inizia correndo per 1,5 km alla volta. È così che la maggior parte degli sportivi (dilettanti e non) entra nel sci di fondo e in altre modalità. Questa distanza equivale all'incirca a quattro giri su una pista normale e aiuta l'atleta dilettante a determinare fattori come velocità, abilità ed energia.
   • Corri a un ritmo relativamente intenso, ma non lasciarti morire più tardi. Non preoccuparti se non puoi allenarti molto all'inizio, perché è troppo presto per notare dei miglioramenti reali. Segna sull'orologio quanto tempo impieghi a percorrere questo 1,5 km e osserva come diminuisce gradualmente. Continua a correre a questo ritmo finché non ti senti pronto a fare un passo avanti.
   • Quindi prova ad aumentare la distanza a 3 o 4,5 km e così via. Le persone inesperte fanno fatica a fare 15 km, mentre le persone esperte non hanno difficoltà a completarne fino a 25 o più. Nelle prime settimane, fai da tre a cinque allenamenti da 3 a 4,5 km alla volta.

4. 

   
   
   Cerca di migliorare a lungo termine. Non copre troppo il tuo corpo in termini di forza, energia e persino interesse per lo sport. Non gareggi direttamente con nessuno, a meno che non ti registri per una gara. Fino all'arrivo di quel giorno, goditi ogni fase del processo senza aver paura di fare qualche pausa. I corridori esperti alternano corsa e camminata per rendere l'allenamento un po 'più facile e generare risultati per periodi più lunghi (che è essenziale in sci di fondo).
   • Corri all'ora di pranzo. Se hai un facile accesso ai parchi, alla spiaggia, alle colline, ecc., Cogli l'occasione per allenarti un po 'in questo momento della giornata.
   • Se possibile, invita un amico a correre. È più facile dedicarsi a te stesso sci di fondo quando sei accompagnato - e puoi anche competere con leggerezza di tanto in tanto!
   • Fai attenzione quando corri su colline e pendii. Non esagerare, altrimenti potresti ferire i muscoli e le articolazioni e persino schiantarti se scendi troppo velocemente. Fai passi più brevi e lenti durante l'arrampicata e passi più lunghi, ma ugualmente lenti durante la discesa. Il ritmo è essenziale in quei momenti.

Parte 2 di 4: partecipazione a concorsi sci di fondo

1. 

   Registrati per una competizione. Dopo esserti allenato duramente e aver sentito di essere pronto per competere, inizia a cercare eventi interessanti nella zona. Paga le giuste tariffe e preparati in anticipo (anche di più se la gara va un po 'oltre). Inoltre, adatta il tuo stile di allenamento nelle due settimane prima del grande giorno e concentrati sui tuoi obiettivi attuali. Ecco alcuni altri dettagli importanti:
   • Se possibile, prova a correre sul circuito in cui si svolgerà la gara per familiarizzare con il terreno e non farti prendere alla sprovvista (o peggio: subire un grave infortunio).
   • Se la competizione è in un luogo molto distante, corri su un terreno o distanze simili nella tua zona. In ogni caso, cerca di scoprire tutto ciò che puoi sul luogo stesso tramite Internet o con gli organizzatori.

2. 

   Apporta le modifiche necessarie al tuo allenamento prima della competizione. Come detto sopra, adatta il tuo allenamento nelle due settimane prima della gara. Alla penultima, prenditela con forza due volte e fate attenzione alla qualità, non alla quantità; nell'ultimo, faticare solo tre o quattro giorni prima della gara stessa.
   • É tanto importante che tu possa riposarti molto nei giorni prima della gara.
   • Rilassati l'ultimo giorno prima dell'evento (per non farti male alle gambe) e dormi almeno otto ore di fila la sera prima.

3. 

   Arriva presto al sito della competizione. Ti sei preparato e ora è il momento di dimostrare qualcosa a te stesso. Ricorda che la competizione è il culmine di tutti i tuoi sforzi e fai quanto segue:
   • Prepara un buon spuntino e una bottiglia o un sacchetto d'acqua. Prendi una banana da mangiare dopo la gara. Questo frutto ha zucchero e potassio, che ripristinano l'energia e prevengono i crampi.
   • Arriva almeno un'ora prima. Questo è ancora più importante se non conosci bene la zona, in quanto dovrai familiarizzare con il terreno e le regole dell'evento, oltre a parlare con gli organizzatori.
   • Riscaldati almeno da dieci a 30 minuti prima della gara. Devi raggiungere la linea di partenza già allungata.

4. 

   Inizia a un ritmo appropriato. Alcune persone consigliano di fare i primi 1,5 km della competizione molto velocemente. In tal caso, supererai la maggior parte degli altri e sarai tra i primi classificati.
   • D'altra parte, altri sostenitori di sci di fondo preferiscono correre al proprio ritmo dall'inizio per evitare di stancarsi subito.
   • tu bisogno conosci il tuo ritmo e il metodo ideale per correre ben prima del grande giorno, anche se questo non è possibile per chi è appena agli inizi, come nel tuo caso. Fai alcuni test finché non lo capisci meglio.

5. 

   Sfrutta al massimo tutte le tue abilità nella competizione. Usa l'esperienza che hai acquisito durante l'allenamento e la conoscenza del tuo corpo. Al momento della gara, dimentica il tempo e gli spettatori! Fai un ritmo adatto per il il tuo corpo e non pensare troppo.
   • Se raggiungi il primo posto, stai lontano dal resto della gente prima di raggiungere gli ultimi 150 m di gara. È in questi momenti che il risultato si decide per sempre. Ogni volta che sorpassi qualcuno, sii veloce a disorientare il tuo concorrente.
   • Non guardare i piedi degli altri corridori, perché potresti finire per adottare lo stesso ritmo con cui sono rimasti accidentalmente indietro. Guarda sempre le spalle di chi sta davanti.
   • Sii orgoglioso della tua prestazione, non importa dove finisci in gara. Il solo fatto che tu abbia partecipato dice già molto!

Parte 3 di 4: ottimizzazione delle prestazioni fisiche

1. 

   Lavora costantemente con la tua flessibilità. Prima di iniziare l'allenamento per le competizioni sci di fondo, torna alle origini e lavora sulla flessibilità dei tuoi muscoli. Non dimenticare di riscaldarti prima e rilassarti dopo l'allenamento. Puoi anche fare allenamento leggero e nuotare, andare in bicicletta e camminare - modalità che coinvolgono altre parti del corpo e ti danno anche un "riposo" dalla corsa stessa.
   • Inoltre, se non hai mai avuto l'abitudine di correre, consulta un medico per scoprire se sei fisicamente in grado di gestire l'attività. Non arrenderti se sei sotto condizionamento del previsto; sii calmo e non diventare troppo pesante con gli esercizi. Tutto cambia con il tempo.
   • Esegui 15 flessioni e 25 addominali al giorno per aumentare la forza del busto, essenziale anche nella corsa. Quindi, aumentare gradualmente tale importo.
   • I polpacci e i muscoli posteriori della coscia possono far male un po 'se non hai esperienza con la corsa. Questa è una buona cosa, poiché indica che i tuoi muscoli stanno iniziando a sentire la differenza. Lo stesso vale per chi inizia a frequentare la palestra! D'altra parte, rilassati un po 'se il dolore diventa troppo forte.

2. 

   Adatta la tua dieta. Il suo condizionamento per il sci di fondo dipende anche dal tuo cibo. Mangia cibi sani e energetici e fai pasti più piccoli e più frequenti durante il giorno (da sei a otto ogni due o tre ore, ad esempio).
   • Riduci o elimina definitivamente tutti i prodotti di fast food dalla tua dieta. Sono pieni di calorie vuote, che non sono nutrienti e non danno molta energia a lungo termine. Mangia carboidrati complessi, frutta, verdura, cereali integrali e acqua. Inoltre, cerca proteine ​​di qualità.
   • Mangia qualcosa di leggero prima delle gare. Mangia il tuo ultimo pasto due o tre ore prima delle gare e un'ora prima dell'allenamento. Altrimenti, il rischio di crampi è maggiore.
   • Prendi da 230 a 260 ml di acqua o un isotonico un'ora prima dell'allenamento.
   • Studia la questione del cibo e della nutrizione per gli atleti. L'argomento è complesso, ma solo tu puoi conoscere le tue esigenze e prendere le giuste decisioni. Sperimenta un po 'finché non trovi cibo adeguato.

3. 

   Obiettivi stabiliti. Una volta che ti sei abituato a correre su terreni diversi, inizia a fissare obiettivi sempre più grandi per diventare più forte e più resistente.
   • Stabilisci un obiettivo più ambizioso. Ora che ti sei sporcato le mani, è tempo di concentrarti sulla prima gara sci di fondo. Cosa sarà? Scegli un evento nelle vicinanze e inizia a prepararti.
   • Inizia ad allenarti duramente almeno una volta alla settimana. Fai del tuo meglio per poter correre ininterrottamente per molto tempo, come un'ora o due (o anche di più). I giorni migliori per questo sono i fine settimana, ma puoi anche prenotare un orario in prima serata, dopo il lavoro e quando il sole sta ancora tramontando.
   • Continua ad allenarti e presta attenzione alle differenze nelle tue prestazioni tra il giorno e la notte. Qualunque sia il tuo livello di esperienza di corsa, non ha senso diventare troppo pesanti ogni volta. Presto il tuo corpo sentirà il tonfo! È molto meglio implementare un sistema di allenamento con alcuni giorni più leggeri e altri più intensi, ancora di più all'inizio.
   • Registra tutto in un diario. Segui i tuoi progressi da vicino e vedi quando è il momento ideale per iniziare a caricarti un po 'di più.

4. 

   Ricerca diverse forme di formazione. Cerca idee per l'allenamento create da corridori professionisti e adattale al tuo terreno e alle tue condizioni di fitness. Devi sviluppare tutte queste variabili per migliorare gradualmente, oltre a prendere in considerazione fattori come l'energia, l'abilità e persino il clima.

Parte 4 di 4: ricerca della motivazione per continuare a correre

1. 

   Comprendi i benefici fisici di sci di fondo. Pratica sci di fondo porta benefici mentali e fisici. Per iniziare, diventerai una persona più robusta e versatile, in grado di affrontare qualsiasi clima e terreno quando si tratta di correre. Se di solito ti alleni su terreni come strade o sentieri, incorpora questa attività nella tua giornata per essere ancora più preparato alle condizioni avverse. Inoltre, l'allenamento non solo migliora la velocità stessa, ma anche la resistenza.
   • Fare sci di fondo richiede muscoli, ma finirai per guadagnare forza e velocità senza soffrire così tanto (come è comune in altri tipi di allenamento, come la corsa su strada o su sentiero). Gli effetti benefici sono cumulativi e non gravano sull'organismo.
   • Ci sono molti altri vantaggi, come mantenere un peso sano, rimettere in forma il tuo corpo e generare più energia. Ovviamente tutto dipende dalla dedizione e dagli obiettivi individuali di ciascuno.

2. 

   Comprendi i benefici mentali di sci di fondo. Pratica sci di fondo insegna a chiunque ad essere più disciplinato, in quanto questa è una delle caratteristiche essenziali di questo e di molti altri sport. Nonostante sia un'attività pesante, avrai tutto il tempo per imparare ad andare sempre oltre ciò di cui pensavi di essere capace.
   • Puoi creare un sistema di premi per quando completi un allenamento o un test: un bagno caldo, un massaggio, il tuo piatto preferito, un riposo notturno e così via.

3. 

   Cerca sempre più motivazione. È inevitabile affrontare alcuni ostacoli durante l'allenamento. In quei momenti, fermati e rifletti sui tuoi obiettivi. Pensa a ciò che ispira il tuo viaggio, inclusi gli eventi a cui vuoi partecipare, gli amici che tifano per il tuo successo, riducendo lo stress nella tua vita quotidiana, aumentando l'energia e così via.
   • Riduci il ritmo se stai diventando troppo pesante. Prenditi del tempo per riprenderti e ricorda che corri per te stesso, non per le altre persone. Non attenersi al posizionamento finale, ma alla propria performance.
   • Come per le maratone, il sci di fondo è attività mentale al 90% e attività fisica al 10%. Fai un passo dopo l'altro il più lontano possibile.

4. 

   Partecipa agli eventi sci di fondo in posti esotici e belli. Quando diventi più abituato all'attività e sei in grado di viaggiare (es: probabilmente dopo aver terminato gli studi e esserti sistemato finanziariamente), inizia a cercare sci di fondo in posti diversi. Sebbene questo processo sia un po 'costoso, è l'occasione perfetta per esplorare diverse città, stati e paesi e praticare attività allo stesso tempo!
   • IL sci di fondo è molto popolare in diversi paesi, come Stati Uniti, Canada, Scozia, Inghilterra, Australia, Nuova Zelanda e diverse regioni dell'Asia e dell'Africa.
   • L'Associazione Internazionale delle Federazioni di Atletica Leggera (IAAF) diffonde sempre i dettagli in merito sci di fondo e altre modalità in diversi paesi del mondo. Segui il sito web dell'associazione e rimani in cima!

Suggerimenti

• Durante l'allenamento o la competizione, trova una persona che corre un po 'più veloce di te e prova ad abbinare la tua velocità alla sua.
• Al sci di fondo, il tempo è più importante della velocità stessa. Prendersi cura di il tuo performance e dimentica tutto il resto.
• Cerca di correre molto veloce negli ultimi 200 metri di gara e non rallentare quando stai per tagliare il traguardo.
• Non ascoltare nessuno che prende in giro la tua presunta mancanza di forma fisica. Avrai l'ultima risata quando taglierai il traguardo pienamente e volentieri!
• Non scoraggiarti. IL sci di fondo è uno sport mentale e ciò che una persona pensa influenza l'intera performance.
• La cosa più importante è avere coerenza nel tuo allenamento, poiché questo è ciò che aumenta i livelli di energia.
• Indossa abiti comodi per correre.
• Ascolta la musica mentre corri. Scarica una playlist animata, alza il volume e senti il ​​tuo ritmo accelerare!
• Invita un amico a correre con te. È molto meglio che correre da soli!
• Non picchiarti. Puoi essere un ottimo corridore, ma non avere un'alta velocità sci di fondo. È difficile trovare una persona che sia brava in tutti i tipi di terreno e modalità. In ogni caso, continua a provare a diventare un atleta più versatile. Potrebbe far male un po ', ma svilupperai forza di volontà ed energia e divertiti allo stesso tempo.

Avvertenze

• Fare flessioni, addominali ed esercizi con i pesi fa bene al tuo corpo, ma ricorda che non sei un giocatore di football e non devi essere così pesante. Concentrati maggiormente sull'addome stesso e sulle gambe (come lo squat e la panca). Inoltre, diminuire il carico e aumentare il numero di ripetizioni per guadagnare massa magra e, di conseguenza, resistenza.
• Ogni volta che corri su strade o altri spazi circondati da veicoli, fai attenzione e stai alla larga. È molto meglio evitare questi luoghi che subire un brutto incidente!
• Non avere fretta di aumentare la distanza che percorri. Ad esempio: non ha senso fare 5 km in una settimana e 8 nella successiva; questo aumenta solo il rischio di lesioni. Aumenta la distanza del 10% a settimana: 5 km nella prima settimana, 5,5 nella seconda, 6 nella terza e così via.

Materiali necessari

• Scarpe da corsa.
• Vestiti da corsa.
• Calzini adatti.
• Bottiglia d'acqua o borsa.
• Merenda leggera.
• Mappa o itinerario dell'evento.
• Luoghi adatti per allenarsi.
• Pazienza.