4 modi per creare il tuo programma dietetico - Enciclopedia

Video: CREARE UN PIANO ALIMENTARE: calcolo calorie e macros

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Ti senti come se avessi provato migliaia di diete? Nessuno di loro ha avuto successo? Quindi smetti di scegliere piani che riducono il consumo di zucchero. Fai qualche ricerca, prepara dei pasti e segui alcune semplici linee guida. Crea il tuo piano alimentare e sarai sulla strada giusta per perdere o mantenere il tuo peso.

Passi

Metodo 1 di 4: comprensione dei requisiti nutrizionali

Determina la quantità di calorie necessarie. Il consumo calorico giornaliero dipende da alcuni fattori, come età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica. In generale, più una persona è attiva, più calorie ha bisogno per mantenere il suo peso attuale.
- Per gli adulti, la quantità giornaliera raccomandata di calorie è compresa tra 1.600 e 3.200. In media, la maggior parte delle persone ha bisogno di 2.000 calorie.
- Per perdere mezzo chilo a settimana, taglia da 500 a 700 calorie dalla tua dieta settimanale. Per perdere 1 kg a settimana, dovrai ridurre da 1.000 a 1.500 calorie.
- I livelli di attività fisica hanno un impatto importante sul numero di calorie che puoi consumare. Gli uomini sono generalmente in grado di consumare di più senza aumentare di peso. Ad esempio, una persona sedentaria può essere in grado di consumare solo 2.200 calorie senza aumentare di peso; tuttavia, se è fisicamente attiva, potrebbe aver bisogno di consumare 2.600 calorie.
Comprendi la composizione di una dieta sana. Una buona dieta richiede varietà ed equilibrio. Decidere la quantità richiesta di proteine, frutta, verdura, cereali, latticini e carboidrati è un processo importante nella creazione di un piano alimentare.
- Mangiare cibi ricchi di proteine, come fagioli, uova, pesce, verdure, carne, latte, noci e soia può aiutare il tuo corpo a crescere e mantenere il suo mantenimento e sviluppo. Cerca di ottenere dal 10% al 35% delle calorie giornaliere dalle proteine, che sono circa 200-700 calorie dalle proteine.
- I frutti contengono vitamine e antiossidanti, sono privi di grassi, riducono il rischio di vari problemi di salute e sono essenziali per mantenere una dieta equilibrata. Prova a consumare circa 2 tazze di frutta al giorno.
- Le verdure - fresche, congelate o in scatola - contengono vitamine (come A e C), potassio e fibre, con minimi aspetti negativi e numerosi benefici per la salute. La quantità giornaliera raccomandata è di 2 o 3 tazze, così come la frutta.
- Il corpo umano ha bisogno di carboidrati come fonte di energia e per rafforzare il sistema immunitario, quindi cerca di consumare da 140 a 225 g al giorno. Mangia cereali integrali, come avena e riso, ed evita i carboidrati trasformati come il pane bianco e i prodotti con zuccheri aggiunti.
- Scegli latticini senza grassi (o a basso contenuto di grassi) per soddisfare le tue esigenze di latticini. Consuma 3 tazze al giorno di cibi ricchi di calcio, come latte, formaggio o latticini senza lattosio.
Comprendi il ruolo dei grassi nella dieta. Il grasso generalmente non è ben noto perché è associato al grasso corporeo. Esistono però grassi buoni, assolutamente essenziali per alcune funzioni del corpo, come digerire le vitamine e combattere la stanchezza. A seconda di come mangi, i grassi possono costituire il 30% o meno della dieta. Differenziare i grassi buoni da quelli cattivi può aiutare la tua dieta ad avere successo.
- I grassi buoni devono provenire da una varietà di fonti, come sesamo, canola e olio d'oliva, soia e noci. Dovresti anche consumare acidi grassi omega-3, presenti in alcuni pesci (come salmone, tonno e acciughe).
- I grassi cattivi (trans e saturi) possono causare malattie cardiovascolari e diabete. Di solito sono sotto forma di olio lavorato o solidi a temperatura ambiente, come grasso di carne, grasso vegetale e burro.
Limita il consumo di sale e zucchero. L'eccesso di sale (sodio) porta alla ritenzione di liquidi, che può causare stress al cuore e causare ipertensione, malattie cardiache o ictus (ictus). Allo stesso modo, il consumo eccessivo di zucchero può portare all'obesità e a diversi problemi di salute.
- Il consumo di sodio dovrebbe essere ridotto a 2.300 mg o meno al giorno. Alcuni cibi ricchi di sodio includono: pizza, zuppa, miscele di taco e condimenti per insalata.
- Limita l'assunzione di zucchero a non più di 24 g (6 cucchiaini da tè) per la maggior parte delle donne o 36 g (9 cucchiaini da tè) per la maggior parte degli uomini. Lo zucchero aggiunto è noto con diversi nomi, come destrosio, fruttosio, lattosio, maltosio e saccarosio. Altre fonti comuni includono: sciroppo d'acero, zucchero grezzo, zucchero a velo, zucchero di canna e zucchero semolato.
Ricerca vari programmi dietetici come fonte di idee. La maggior parte dei principali programmi dietetici del mercato è stata veto da dietisti, medici e innumerevoli altri esperti. Consulta le regole, le restrizioni e la logica alla base della dieta per assicurarti che sia legittima e applica le porzioni come indicato. Alcuni programmi dietetici popolari includono: il vegetarianismo, la dieta paleolitica, la dieta Atkins e la dieta a zona.

Metodo 2 di 4: personalizzazione della dieta

Decidi quanti chili vuoi perdere e per quanto tempo. Cerca di ottenere una perdita di peso di 0,5 kg a settimana riducendo il consumo giornaliero di 500-750 calorie. La maggior parte dei programmi di perdita di peso più intensi può essere difficile da seguire. Ad esempio, 0,5 kg ha circa 3.500 calorie. Per perdere 1 kg a settimana, devi eliminare 7.000 calorie dalla tua dieta settimanale.
Riduci gradualmente l'apporto calorico se stai cercando di perdere peso. Prova alcuni approcci per ridurre le calorie ogni volta che puoi.
- Mangia più lentamente. Il cervello impiega circa 20 minuti prima di informare il corpo che è pieno. Secondo alcuni studi, mangiare lentamente lascia il corpo pieno più rapidamente.
- Sostituisci i pasti con le insalate per ridurre le calorie. Le insalate sono a basso contenuto di calorie, ma aiutano comunque con la perdita di peso. Prova a pranzare con insalata ogni giorno.
- Mangia le mandorle per soddisfare la tua fame e ridurre l'apporto calorico. Circa 15 o 20 unità possono essere utilizzate come spuntino, ma circa 50 mandorle possono essere equivalenti a un pasto. Uno studio su una dieta di sei mesi che includeva le mandorle come snack ha portato a una perdita del 18% del peso corporeo.
- Aumenta l'assunzione di proteine per perdere grasso. Alcuni studi dimostrano che le persone che raddoppiano l'assunzione di proteine perdono più peso attraverso i grassi. Per determinare la quantità di proteine necessarie, moltiplica il tuo peso per 0,72. Il risultato è la quantità di proteine in grammi che dovresti consumare. Inoltre, un maggiore consumo di proteine aumenta il metabolismo.
- Usa il prezzemolo come sostituto di opzioni meno salutari. Il prezzemolo ha solo 4 calorie per cucchiaio, a differenza del panna acida e guacamole (entrambi 24) o salsa ranch (74 calorie), oltre a fornire una spinta extra grazie alle verdure.
Scegli le proteine giuste. Per consumare meno calorie, scegli proteine a basso contenuto di grassi. Cerca di massimizzare i grammi di proteine nella quantità di calorie. Ecco alcuni esempi di alimenti:
- Latte - 149 calorie per 8 g di proteine
- Uova - 1 uovo ha 78 calorie e 8 g di proteine
- Yogurt greco: da 15 a 20 g di proteine per 100 calorie
- Ricotta - 14 g in 100 calorie
- Edamame - 100 calorie contengono 8 g di proteine
Scegli le tue fonti di carboidrati con saggezza. Il consumo di carboidrati ad alto contenuto di grassi inganna il corpo, facendoti pensare di avere fame, anche se sei in sovrappeso, portando ad un maggiore accumulo di grasso. Quindi, scegli opzioni a basso contenuto di grassi come sedano, zucchine, avocado o zucca.
- Alcune diete a basso contenuto di carboidrati aiutano non solo a perdere peso, ma anche a ridurre la pressione sanguigna, lo zucchero nel sangue e i trigliceridi.

Metodo 3 di 4: preparazione dei pasti

Prepara la colazione. Ci sono diverse opzioni salutari per la colazione senza dover rinunciare a prodotti famosi, come uova, avena e altri.
- Prova la farina d'avena con burro di arachidi e uvetta. Mescola 1 tazza di avena, 1 cucchiaio di burro di arachidi e 1/4 di tazza di uvetta per rendere il porridge facile e veloce. Come bevanda salutare, prendi un bicchiere di succo d'arancia.
- Cuocere due uova strapazzate con 2 cucchiai di latte scremato, usando 1 cucchiaio di olio vegetale. Aggiungere qualche fetta di petto di tacchino, una fetta di pane tostato intero con 1 cucchiaino di marmellata. Bevi un delizioso bicchiere di succo di mela.
- Prepara una porzione di tofu strapazzato. Metti il tofu in una tortilla con 1/4 di tazza di fagioli neri e 2 cucchiai di prezzemolo. Mangialo con un bicchiere di latte scremato.
Scegli il tuo pranzo. Mangia un pranzo leggero molto vario, con verdure e altre opzioni salutari. Esistono diversi modi creativi per preparare un pranzo. Ecco alcune ottime opzioni:
- Prepara un'insalata verde. Aggiungere 85 g di tonno con 1 tazza di lattuga romana, 1/4 di tazza di carote a fette e 2 cucchiai di salsa vinaigrette. Mangia insieme a una fetta di pane integrale con 1 cucchiaino di margarina. Da bere, prendi un bicchiere di latte scremato.
- Prepara un panino con burro di arachidi e banana unendo 2 cucchiai di burro di arachidi e una banana media in due fette di pane integrale. Come opzione vegetale, mangia 1/2 tazza di gambi di sedano. Da bere, prendi un bicchiere di latte scremato.
- Fare un panino di carne con 60 g di manzo magro e due fette di pane integrale. Aggiungere due fette di pomodoro, una foglia di romaine e 1 cucchiaio di maionese. Quindi, mangia 1/2 tazza di carota su bastoncini. Per dessert, mangia 1 tazza di mela a fette con 1 cucchiaio di burro di arachidi.
Prepara una cena deliziosa. Ci sono alcune ricette semplici e facili che sono sane e deliziose. Ecco alcuni suggerimenti:
- Fusilli al pepe di Caienna. Soffriggere 2 spicchi d'aglio e 1/4 di tazza di prezzemolo in 1 cucchiaio di olio d'oliva. Quindi aggiungere 4 tazze di pomodoro maturo tritato con 1 cucchiaio di basilico, 1 cucchiaio di origano, 1/4 di cucchiaino di sale e pepe di Caienna macinato. Dopo l'addensamento, aggiungere 4 tazze di fusilli cotti. Per la guarnizione, aggiungere 2 cucchiai di parmigiano grattugiato e 1/2 tazza di piselli (con 1/2 cucchiaino di margarina). Termina il pasto con un pane bianco con 1 cucchiaino di margarina.
- Mangia una braciola di maiale fritta da 150 g insieme a una patata al forno con 2 cucchiai di prezzemolo in cima. Unisci questo con un germoglio di cavolo (1/2 tazza di cavolo verde grattugiato con 1 cucchiaio di salsa vinaigrette).
- Cuocere 150 g di manzo magro e servire con 1 tazza di purè di patate (aggiungere 1 cucchiaio di latte scremato e 2 cucchiaini di margarina per esaltarne il sapore). Servire 1 tazza di una miscela di verdure surgelate con 1 cucchiaino di margarina.
Quando mangi fuori, scegli i cibi con saggezza. Quando esci a mangiare, dai la preferenza alle opzioni salutari offerte dai ristoranti. Molti ristoranti hanno intere sezioni dedicate ai pasti ipocalorici. Se non riesci a decidere, cerca in Internet opzioni salutari per delineare il tuo elenco.
Controlla le porzioni pesando il cibo. Dovrai determinare la quantità di cibo consumata in grammi. Ad esempio, una guida alle proteine molto utile può essere avviata con le opzioni seguenti:
- Un hamburger o una bistecca sono generalmente compresi tra 85 ge 115 g.
- Un petto di pollo pesa circa 85 g.
- Un uovo è di circa 30 g,
- 1/4 di tazza di fagioli al forno, piselli o tofu cotto è di circa 30 g.
- Mangia il burro di arachidi con moderazione. Un cucchiaio è di circa 30 g.

Metodo 4 di 4: garantire il successo

Registra i tuoi progressi. Riconoscerai i tuoi progressi solo attraverso misure quantitative. Scegliere un obiettivo di perdita di peso, una taglia o una taglia di abbigliamento può aiutarti a identificare per quanto tempo avrai bisogno di dieta.
- Misura il tuo peso prima di iniziare e scegli un giorno della settimana da pesare periodicamente. Sii coerente per vedere cambiamenti graduali. Registralo graficamente o in un'applicazione per riconoscerne il graduale miglioramento.
- Prendi le tue misure con un metro a nastro. Una scala non mostrerà tutte le tue misurazioni, poiché il muscolo ha una composizione diversa dal grasso. Sebbene la scala possa non mostrare cambiamenti significativi, potrebbero esserci cambiamenti considerevoli in vita, fianchi, ecc. Prendi le tue misure o chiedi a qualcuno di farlo in modo da poter avere un punto di partenza. Oltre al tuo peso, esegui periodicamente le stesse misurazioni per monitorare meglio i cambiamenti nella composizione corporea.
- Tieni traccia del numero totale di giorni senza ricadute. Conoscere il numero di giorni consecutivi in cui sei riuscito a seguire la dieta alla lettera può servire da incentivo. È facile essere sicuri dei risultati quando ci si dedica a qualcosa. Prova a creare una sfida sotto forma di una sequenza temporale, come cercare di raggiungere un peso specifico, il peso massimo sollevato in palestra o terminare una corsa.
Rivedi la dieta. Cambia piccole cose e prova cose nuove! Determina cosa funziona e cosa no per te e apporta piccole modifiche che puoi gestire. Prova a creare una galleria di cibi con opzioni che possano stuzzicare l'appetito.
Concediti delle ricompense in base ai tuoi progressi. Alcuni esperti consigliano di premiarti non con il cibo, ma con qualcosa che ti renda felice, come un massaggio, un libro o una gita al cinema. Alcune diete consentono anche ricompense alimentari, come i dolci. Cerca di non imbrogliare o di usare scuse per mangiare pasti ipercalorici.
Condividi la tua dieta. Sii orgoglioso della tua creazione! Il tuo successo sarà contagioso e quando le persone ti chiederanno dei cambiamenti che hai apportato, rafforzerà il tuo impegno.
- Parla ai tuoi amici e alla tua famiglia della tua dieta. Potrebbero essere interessati a seguirti.
- Pubblica la tua dieta su Internet. Scrivi i dettagli su di esso sui social media.
- Promuovi la tua dieta in palestra. Cerca persone con obiettivi simili ai tuoi e che potrebbero aver avuto problemi con le diete in passato.
Riduci gradualmente la dieta. Scopri quali cibi puoi ed eviterai per migliorare i tuoi sforzi attuali. Anche i più piccoli cambiamenti possono avere grandi impatti.
- Di recente, i carboidrati hanno una cattiva reputazione, ma sono il segreto di una dieta sana. Non solo prevengono le malattie, ma forniscono anche energia e aiutano a controllare il peso. Si consiglia di eliminare le fonti di zucchero (caramelle e dolci) e di sostituirle con frutta, verdura, cereali integrali e verdure.
- Elimina bevande analcoliche e succhi di frutta dalla tua dieta, poiché entrambi sono ricchi di zuccheri. Cerca di non raggiungere la tua quota calorica solo con le bevande. Una lattina da 350 ml di soda ha 131 calorie e quella quantità richiede 15 minuti di trotto per bruciare.
- Fai attenzione a non essere troppo severo riguardo alle restrizioni. Alcuni studi suggeriscono che una dieta rigorosa ha maggiori probabilità di causare sentimenti negativi e cattive abitudini alimentari, oltre ad essere associata a pesi maggiori.
Prepara i pasti in anticipo. Questo non solo ti aiuterà a mantenere viva la tua dieta, ma può anche facilitare il controllo delle crepe, poiché sarai con il cibo nelle tue mani. Inoltre, questa procedura ti aiuta a ridurre le spese.
Fai un elenco degli aspetti nutrizionali dei tuoi pasti. Esistono diversi metodi utili che possono aiutarti a rimanere motivato e informato, come controllare i valori nutrizionali degli alimenti. Molti ristoranti hanno queste informazioni in vista. Usalo per selezionare le opzioni più salutari.