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• passi
• Avvertenze

La sindrome da stress tibiale, nota anche come cannellite, è una lesione comune nei corridori, ballerini e individui che aumentano improvvisamente la quantità di esercizio che svolgono. È causato dall'eccessiva forza e tensione esercitate sui tessuti connettivi dello stinco, che solitamente possono essere evitate attraverso metodi di allenamento graduali; tuttavia, è importante imparare quali metodi e rimedi possono essere utilizzati per trattare questa lesione.

passi

Metodo 1 di 3: utilizzo di trattamenti domiciliari

1. 

   Riposa le gambe. Smetti di correre o allenarti per alcuni giorni, poiché il proseguimento della routine peggiora i sintomi, il che dovrebbe essere visto come un segno che è necessario riposare per un po '.
   • La cannellite è causata da una tensione eccessiva e dal sovraccarico dei muscoli e dei tendini delle gambe.
   • Saranno necessari alcuni giorni di riposo per iniziare a ridurre il dolore e la tensione.
   • Non sforzare troppo le gambe durante l'attività regolare.

2. 

   
   
   Applicare ghiaccio alla cannella per 20 minuti 3-4 volte al giorno. Preferisci il ghiaccio al calore per curare la cannellite.
   • Il ghiaccio riduce il dolore e il gonfiore associati alla cannellite.
   • Non applicare ghiaccio o impacchi freddi direttamente sulla pelle.
   • Metti un asciugamano attorno al ghiaccio o impacco prima di applicarlo.

3. 

   
   
   Indossa una calza compressiva o una benda elastica. Aiutano ad aumentare la circolazione nella zona, accelerando il recupero.
   • Le bende di compressione aiutano a ridurre il gonfiore e danno più supporto ai punti feriti.
   • Evita di avvolgere troppo la benda o la benda. La compressione riduce il gonfiore, ma una forza eccessiva può interrompere la circolazione al tessuto.
   • Quando senti intorpidimento o formicolio nel punto direttamente sotto la benda, allentalo leggermente.

4. 

   
   
   Solleva gli stinchi. Siediti o sdraiati con le gambe sopra il livello del cuore.
   • Prova a sollevarli ogni volta che applichi il ghiaccio.
   • Ogni volta che ti siedi per un periodo di tempo più lungo, sollevare gli stinchi aiuta la circolazione.
   • Il gonfiore diminuirà se il paziente mantiene gli stinchi sopra il livello del cuore, soprattutto quando è sdraiato.

5. 

   Consuma antinfiammatori da banco. L'infiammazione degli stinchi e di altri muscoli è comune; assumere farmaci infiammatori per alcuni giorni.
   • Alcuni dei farmaci antinfiammatori sono: ibuprofene, naprossene e aspirina.
   • Assumere il farmaco secondo le istruzioni sul foglietto illustrativo. Generalmente, il dosaggio sarà di una compressa ogni 4-6 ore, mentre il naprossene dovrebbe essere assunto ogni 12 ore.
   • Non superare la dose massima indicata sul foglietto illustrativo per un periodo di 24 ore.

Metodo 2 di 3: allungamento degli stinchi

1. 

   Fai degli allungamenti lenti per gli stinchi. Non è consigliabile avere fretta di riprendere un esercizio pesante; prova invece le seguenti attività:
   • Stretching leggero che lavora i muscoli della tibia e allevia la tensione.
   • Iniziali dopo diversi giorni di riposo.
   • La maggior parte di essi comporta l'allungamento dei muscoli del polpaccio e della caviglia.

2. 

   Stendi la cannella stando in piedi. Inizia girandoti verso un muro e appoggiando le mani contro di esso all'altezza degli occhi.
   • I gomiti e le braccia dovrebbero essere dritti e dritti.
   • Tieni indietro la gamba ferita, con il tallone a terra.
   • L'altro piede dovrebbe essere in avanti e il ginocchio piegato.
   • Il piede posteriore dovrebbe essere ruotato leggermente verso l'interno.
   • Appoggiati lentamente al muro finché non senti la parte posteriore del polpaccio allungarsi.
   • Rimani nella posizione da 15 a 30 secondi.
   • Torna alla posizione di partenza e ripeti l'attività tre volte.
   • Fai questo esercizio più volte al giorno.

3. 

   Prova altri tratti dai compartimenti precedenti. Tali attività allungano i muscoli e i tendini dello stinco.
   • Inizia stando su un fianco e accanto a un muro o una sedia. La gamba ferita deve essere posizionata più lontano dal muro o dalla sedia.
   • Appoggia una mano sul muro o sulla sedia per mantenere l'equilibrio.
   • Piega il ginocchio della gamba ferita e tieni il piede dietro di te.
   • Piega la parte anteriore del piede verso il tallone.
   • Lo stinco dovrebbe allungarsi durante l'esecuzione di questo movimento. Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
   • Ripeti l'esercizio tre volte.

4. 

   Solleva le dita dei piedi stando in piedi. Alzati e stai dritto con i piedi appoggiati sul pavimento.
   • Sostieni te stesso sui talloni e solleva le dita dei piedi finché non si staccano dal pavimento.
   • Sarai in grado di sentire che i muscoli della caviglia vengono allungati.
   • Mantieni la posizione per cinque secondi e calpesta il pavimento normalmente.
   • Fai due serie di 15 allungamenti.

Metodo 3 di 3: evitare la cannellite

1. 

   Indossare scarpe adatte. I corridori dovrebbero investire in un paio di scarpe da ginnastica di qualità adatte allo sport, per esempio.
   • Scegli modelli che supportano il tuo piede e attutiscono l'impatto della corsa.
   • I corridori devono cambiare le scarpe ogni 800 km.
   • Essere istruiti da un professionista per garantire l'acquisto di scarpe adatte allo sport o all'attività in questione.

2. 

   Le solette ortopediche sono buone alternative. Sono plantari posti all'interno della scarpa.
   • Ottieni questo tipo di soletta nei negozi specializzati in prodotti ortopedici o in farmacia.
   • Le solette aiutano a diminuire ed evitare il dolore causato dalla cannellite.
   • Possono essere indossati sulla maggior parte delle scarpe sportive.

3. 

   Fai esercizi a basso impatto. È perfettamente possibile allenarsi attraverso attività che riducono l'impatto dello stress sugli stinchi.
   • Camminare, nuotare e andare in bicicletta sono alcune opzioni.
   • Qualsiasi attività deve essere avviata lentamente fino a quando il corpo non sviluppa un maggiore adattamento ad essa.
   • Aumenta gradualmente il tempo e l'intensità.

4. 

   Fai allenamento con i pesi durante l'allenamento. L'allenamento con i pesi leggeri può essere incorporato nella routine per rafforzare i muscoli dello stinco e del polpaccio.
   • Prova a stare in punta di piedi. Tieni i manubri con entrambe le mani e distendi su panca con pesi più leggeri.
   • Stare in punta di piedi e poi abbassarsi, toccando il pavimento con i talloni.
   • Ripeti 10 volte.
   • Man mano che l'esercizio diventa più facile, aumentare gradualmente il peso.

Avvertenze

• Fai attenzione, poiché il dolore alla tibia può segnalare fratture da stress ai piedi, alle caviglie o alla tibia stessa. Rivolgiti a un ortopedico se il dolore persiste per più di una settimana o pensi che la lesione non si sia verificata a causa dell'eccessiva tensione applicata al sito.