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• Suggerimenti
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Vuoi ricevere il tanto atteso six pack per l'estate che verrà? Il primo passo cruciale per ottenere un addome definito è ridurre la quantità di grasso nella sezione centrale del corpo, permettendo ai muscoli di apparire. La combinazione di una dieta e di un regime di esercizio concentrato rafforzerà la regione addominale e ti manterrà tonico e ben definito. Trascorrere alcuni mesi seguendo una dieta sana e un corretto esercizio addominale sarà molto utile: basta prendere un impegno. Vai al passaggio 1 per scoprire come ottenere gli addominali che desideri senza mai andare in palestra!

passi

Metodo 1 di 3: bruciare il grasso addominale

1. 

   Mangia cibi integrali. Riempire la tua dieta con cibi che non sono stati elaborati e che non hanno molti ingredienti artificiali ti darà le migliori possibilità di successo quando si tratta di perdere peso addominale. Il modo più semplice per farlo è cucinare da zero invece di andare a mangiare o comprare cibi preparati. Sebbene queste opzioni sembrino convenienti, è difficile sapere esattamente cosa stai mangiando. Invece di queste opzioni, acquista ingredienti interi e freschi, cucinando quanti più pasti possibile da solo.
   • Mangia molto verdure - più ampia è la varietà, meglio è. Cerca di renderli la base per il maggior numero possibile di pasti.
   • Cercare carne con una lavorazione minima, preferibilmente etichettata "senza ormoni". Gli ormoni iniettati negli animali, per farli crescere rapidamente, possono causare problemi di salute nell'uomo.
   • Scelta cereali integrali come riso integrale, quinoa e avena invece di prodotti con farina bianca.
   • Prova a preparare una grande pentola di zuppa di verdure all'inizio della settimana: in questo modo non dovrai cucinare tutti i giorni.
   • Non dimenticare l'importanza di grassi sani quando si tratta di perdere peso, l'olio d'oliva, l'avocado, le noci e il pesce sono ottime fonti.
   • Mangia regolarmente e non saltare i pasti: questa abitudine rallenterà solo il tuo metabolismo e il tuo corpo non brucerà il grasso in eccesso. Devi bruciare il grasso in eccesso in modo che i muscoli addominali siano visibili.

2. 

   
   
   Elimina i carboidrati trasformati. Mangiare zuccheri raffinati e amido può portare ad aumento di peso e ritenzione di grasso. Zucchero, farina, patate, riso e altri alimenti a base di amido trasformato rimuovono i nutrienti e le fibre dall'intero prodotto. Biscotti, torte, patatine, pane bianco, pasta e altri carboidrati trasformati causano un picco di zucchero nel sangue, con conseguente ritenzione di grasso.In molte persone, la regione addominale è il primo luogo in cui viene immagazzinato il grasso. La buona notizia è che, allo stesso modo, è anche l'area in cui molti vedono i risultati più rapidamente quando si inizia un regime di dimagrimento: sostituire i carboidrati raffinati con alternative integrali probabilmente ti aiuterà a vedere i risultati molto rapidamente.
   • Evita le bevande zuccherate, come la soda. Anche le bevande dietetiche possono portare ad un aumento di peso, piuttosto che aiutare con la perdita di peso.
   • Invece di bere succo di frutta, mangia frutta intera; in questo modo, ingerirai la fibra sana in essi, non solo il loro zucchero.
   • Prenditi una pausa dagli snack confezionati, comprese le barrette proteiche o i muesli, quando stai cercando di perdere peso. Anche gli articoli etichettati come "sani" possono contenere molti zuccheri raffinati e farine che renderanno difficile eliminare questo eccesso di peso.

3. 

   
   
   Gestisci il tuo stress. Questo consiglio potrebbe non sembrare molto, ma sentirsi stressati può avere un effetto immenso sulla forma del tuo corpo. Ti prendi tempo per eliminare lo stress ogni giorno? In caso contrario, è probabile che il tuo corpo stia producendo troppo cortisolo, l'ormone secreto in risposta a stress estremo. Troppa secrezione di cortisolo porta ad un accumulo di grasso intorno al tronco - effetto fisarmonica. Prendere provvedimenti per calmare il tuo corpo può fare miracoli nel processo di perdita di quei chili in più che nascondono i muscoli addominali.
   • Scopri quali fattori di stress possono essere eliminati dalla tua vita. Hai un programma fitto di appuntamenti? Elimina alcune attività dall'elenco, lasciando più tempo per rilassarti. Annulla l'iscrizione agli eventi a cui non devi andare, mantenendoti in pace e riposando, di tanto in tanto. Probabilmente non l'hai capito riposo potrebbe aiutarti a perdere peso addominale, no?
   • Organizza rituali che ti aiutano a rilassarti. Che si tratti di meditare, trascorrere del tempo all'aperto e respirare aria fresca, portare a spasso il cane o fare una doccia calda di notte, organizza un rituale che ti aiuti a calmare il corpo e la mente ogni volta che ti senti stressato.
   • Impara a respirare correttamente. Respiri superficiali e superficiali dicono al tuo cervello che il tuo corpo è sotto stress. Subito dopo, le ghiandole adrenergiche si sovraccaricano e iniziano a produrre cortisolo. È molto importante respirare correttamente, cioè con il diaframma. Quando inspiri, l'addome dovrebbe espandersi e quando espiri si contrarrà.

4. 

   
   
   Dormi a sufficienza ogni notte. Troppo poco sonno può indurre le persone a trattenere il grasso addominale in due modi. In primo luogo, dormire poco sollecita il corpo, causando una sovrapproduzione di cortisolo. In secondo luogo, così facendo si riduce l'inibizione, rendendo le persone più propense a mangiare più del normale. Mentre tu, quando dormi a sufficienza, fai una sana colazione e prendi buone decisioni per pranzo e cena, avendo dormito poco, è molto più probabile che tu svegli il tuo corpo con troppo sale, zucchero raffinato o farina. La soluzione è dormire sempre dalle 7 alle 8 ore, quando possibile.
   • Avere un programma di sonno può aiutare molto. Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di alzarti alla stessa ora ogni mattina.
   • Anche dormire troppo può avere un effetto negativo sulla salute. Quindi cerca di alzarti dopo 8 ore, invece di lasciarti dormire per 9, 10 o più.

5. 

   Fai colazione tutti i giorni. Iniziare la giornata con una sana colazione è un modo importante per perdere peso. Questo perché mangiare calorie ricche di nutrienti la mattina presto ti permetterà di sentirti pieno ed energico per ore. Saltare questo pasto ti renderà più propenso a mangiare molto a pranzo ea cena, con spuntini intermedi. Inizia la tua giornata nel modo giusto con i seguenti alimenti:
   • Avena. Ha un basso indice glicemico, il che significa che non aumenterà i livelli di zucchero nel sangue, il che porterebbe a focolai di carestia. L'avena ti manterrà soddisfatto per molto tempo. Completalo con mandorle e frutta fresca tagliata per una colazione deliziosa e salutare.
   • Uova strapazzate. Mangiare proteine ​​al mattino è un altro ottimo modo per mantenerti ben nutrito e soddisfatto. Gli studi rivelano che le persone che mangiano proteine ​​non appena si svegliano rimangono soddisfatte per lunghi periodi di tempo. Aspettare fino a tardi nel corso della giornata per mangiare proteine ​​non ha lo stesso effetto.
   • Pompelmo e mele. Questi due straordinari frutti hanno componenti che aiutano a sopprimere l'appetito, mantenendo il corpo sempre ben nutrito.

6. 

   Bevi tanta acqua. È stato dimostrato che bere molta acqua aumenta i tassi metabolici umani fino al 30%. I risultati sono migliori quando si bevono 8 bicchieri o più al giorno, intervallandoli nell'arco della giornata e mantenendosi sempre ben idratati. Bere molta acqua ti aiuterà a bruciare calorie più velocemente ea mantenere il tuo corpo in buona forma, pronto per avere un addome definito a casa - e per costruire quei muscoli!
   • D'altra parte, evita di assumere bevande che aggiungono calorie alla tua dieta. Non bere bevande analcoliche, alcol, bevande gassate o altre opzioni ipercaloriche.

Metodo 2 di 3: costruzione dei muscoli addominali

1. 

   Fai gli addominali. Questo è uno dei migliori esercizi da fare per rafforzare i muscoli addominali in questo momento, a casa, senza dover mai entrare in palestra. Non hai bisogno di attrezzature speciali, solo un posto comodo sul pavimento. Scopri come farlo qui:
   • Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi ben piantati sul pavimento.
   • Incrocia le mani sul petto.
   • Usando i muscoli addominali, solleva il busto e la testa in avanti in modo che le spalle siano sollevate dal pavimento. Fermati in alto e abbassa di nuovo lentamente il corpo.
   • Non sollevare la schiena dal pavimento perché potresti logorarti.
   • Fai 3 serie da 20 addominali per iniziare.

2. 

   Esegui gli addominali laterali. Nella stessa posizione usata per gli esercizi addominali tradizionali, con le ginocchia piegate e le braccia incrociate sul petto, sali lateralmente, spostando la testa e le braccia a sinistra oa destra delle ginocchia. Esercita un lato per un'intera serie, spostandoti sull'altro lato ed eseguendo una nuova serie.

3. 

   Fai l'esercizio con la tavola. Può sembrare facile, ma sentirai bruciare che stai facendo qualcosa di buono! È un buon esercizio quando ti preoccupi di avere addominali tanto grandi, in quanto li mantiene sottili e ben definiti.
   • Sdraiati sul pavimento a faccia in giù, con le gambe allungate all'indietro.
   • Solleva il corpo e appoggiati agli avambracci. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e le braccia, rivolti verso l'esterno, come una sfinge.
   • Solleva il busto e le gambe in modo che le braccia e le dita dei piedi sostengano il peso di tutto il corpo. Dovresti sentire i muscoli addominali contrarsi.
   • Mantieni questa posizione per 30 secondi. Rilassati sul pavimento, quindi ripeti per altri 30 secondi.

4. 

   Fai l'esercizio della plancia laterale. Nella stessa posizione descritta per l'esercizio precedente, ora solleva il corpo da un lato, appoggiandosi su una mano - destra o sinistra - e puntando l'altra verso il cielo. Anche il corpo e la testa dovrebbero essere girati di lato. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi ripeti la procedura sull'altro lato. Questo esercizio rafforza i muscoli obliqui su entrambi i lati dell'addome.

5. 

   Solleva le gambe. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe dritte. Tenendo le gambe unite e la schiena dritta, solleva le gambe dal pavimento fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. Tienili per un momento e poi rimettili sul pavimento. Fai 3 serie di 15 sondaggi.
   • Puoi anche eseguire questo esercizio in alternativa, sollevando una gamba alla volta.
   • Aumenta l'esercizio indossando pesi alla caviglia o tenendo una palla svizzera tra i piedi durante il sollevamento.

6. 

   Prova gli addominali della bicicletta per allenare i muscoli inferiori. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi paralleli al pavimento. Allunga la gamba sinistra e porta il gomito sinistro al ginocchio destro, flettendo il corpo. Quindi allunga la gamba destra e porta il gomito destro al ginocchio sinistro, ripetendo il processo.

7. 

   Esegui l'elevazione della gamba isolata per lavorare i muscoli superiori. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate. Solleva leggermente la testa verso il petto. Spingi la gamba sinistra verso il petto e afferrala con le mani. Quindi, solleva la gamba destra a un angolo di 45 gradi, mantenendo questa posizione per alcuni secondi e cambia gamba.

8. 

   Non dimenticare gli esercizi cardiovascolari. Esercizi come corsa, ciclismo e nuoto dovrebbero essere praticati un paio di volte durante la settimana. Ricorda che devi bruciare i grassi per rendere visibili i muscoli addominali e l'esercizio cardiovascolare ti aiuterà a bruciarli in tutte le regioni del corpo.

Metodo 3 di 3: ottenere risultati concreti

1. 

   Allena i muscoli addominali 3 volte a settimana. Sviluppa una routine per consentire al tuo addome di rafforzarsi e stabilizzarsi nel tempo. Non allenarti tutti i giorni 1 i muscoli hanno bisogno di un giorno tra gli allenamenti per riposare e fare riparazioni, per guadagnare più forza. Cerca di allenare i muscoli a giorni alterni o ogni 3 giorni.
   • Nei giorni liberi dagli esercizi addominali, allena altri gruppi muscolari, come braccia, schiena e gambe. Sviluppare la forza in tutto il corpo aiuterà sicuramente a rassodare la zona addominale.
   • Concentrati sul raggiungimento del tuo limite in tutti gli allenamenti. Quando trovi che gli esercizi addominali sono più facili, forza un po 'di più l'allenamento. Aggiungi ripetizioni, aumenta la velocità o aggiungi pesi al mix. Se non lo fai, probabilmente raggiungerai l'altopiano, invece di realizzare i risultati che desideri.

2. 

   Mantieni la motivazione con un amico. Ottenere un addome definito non è facile e ci saranno sicuramente giorni in cui ti sentirai stanco di lavorare così duramente per questo risultato. Avere muscoli addominali forti e belli è sempre un work in progress, senza problemi a scivolare di tanto in tanto. Detto questo, è importante avere qualche carta nella manica per mantenerti motivato e rimetterti in piedi quando stai per mollare. Stabilire obiettivi con una persona amichevole può essere di grande aiuto: puoi prendere in giro, essere triste o giocare, allenarti insieme e scambiare consigli che funzionano per entrambi.
   • Avere un giorno programmato nella settimana in cui tu e il tuo amico farete un allenamento addominale congiunto - non darete la torta al vostro amico!

3. 

   Stabilisci una scadenza per te stesso. Dì a te stesso che dovresti seguire questa routine - mangiare sano, dormire bene, bere acqua ed esercizio fisico - per 2 mesi. Se non ti piace quello che vedi dopo quel periodo, allora ti sarà permesso di fermarti: 2 mesi di concentrazione addominale sono sufficienti per vedere i risultati e, si spera, non deciderai di fermarti quando sarà il momento.

4. 

   Premiati per i tuoi progressi. Quando inizi a notare una riduzione della vita, concediti qualcosa di buono che ti motiverà ad andare avanti. Puoi comprare un nuovo paio di pantaloni, una costosa scatola di tè verde o un biglietto del cinema. Non lasciare che questa indulgenza sia troppo ricca di calorie: annullerà tutto il tuo duro lavoro!

Suggerimenti

• Non fare troppi esercizi addominali, poiché l'eccesso non produce i migliori risultati. Per risultati ideali, fallo lentamente.
• Sdraiati sulla schiena e alza le braccia e le gambe verso il cielo. Tocca il piede sinistro con la mano destra, fai lo stesso con il lato opposto e ripeti il ​​processo da 30 a 50 volte.

Avvertenze

• Se senti dolore mentre fai uno qualsiasi degli esercizi, non farlo.