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• passi
• Suggerimenti
• Avvertenze

Vuoi avere gambe lunghe per essere lodato ogni volta che indossi pantaloncini? Avere gambe più formose può richiedere del tempo, poiché sono naturalmente magre e tendono a rimanere così, e possono assottigliarsi ancora di più con l'età. Ma guarda il lato positivo: puoi ingrandire le gambe con l'aiuto dell'esercizio fisico e una dieta incentrata sulla crescita muscolare. Se tutto il resto fallisce, puoi anche creare l'illusione di avere gambe più grandi usando alcuni trucchi di stile. Continua a leggere per saperne di più su come ingrandire le gambe.

passi

Parte 1 di 3: ripensare alla tua routine

1. 

   Con il migliore. Se sei a dieta, avrai problemi a sviluppare i muscoli delle gambe. In effetti, non svilupperai i muscoli a meno che non consumi molte calorie. Questo non significa che dovresti mangiare tutto quello che vuoi, ma quando il tuo obiettivo è mantenere le gambe girate, avere una dieta ipercalorica è essenziale. Mangiare pasti abbondanti ricchi di cibi di alta qualità ti aiuta anche a guadagnare un peso sano aggiungendo la forma e la definizione delle tue gambe. Mangia i seguenti cibi sani:
   • Mangia molte proteine. Le proteine ​​sono essenziali per uno sviluppo muscolare sano, quindi devi consumarle ad ogni pasto che mangi. Puoi mangiare maiale, pollo, pesce e agnello o, se sei vegetariano, tofu, fagioli e uova.
   • Sono essenziali anche cereali integrali, verdura, frutta e noci. Devono essere la base della tua dieta.
   • Evita calorie vuote, come zuccheri trasformati e farine, fast food, torte, biscotti, patatine e altri snack. Le calorie vuote ti faranno sentire senza energia.
   • Prova a consumare integratori. Alcune persone pensano di poter accelerare il processo di crescita muscolare assumendo integratori come la creatina, una polvere che stimola la produzione di un importante acido per la costruzione muscolare. La creatina è considerata sicura se adeguatamente dosata.

2. 

   
   
   Smetti di fare troppi esercizi cardiovascolari. Quando il tuo obiettivo è ingrandire le gambe, correre, camminare e nuotare non aiuta. Questi esercizi utilizzano le tue riserve di energia per mantenerti in movimento per un lungo periodo di tempo. Ciò significa che avrai meno calorie per sviluppare muscoli ad alta intensità. Limita gli esercizi cardio e rilascia la tua energia in esercizi che renderanno le tue gambe più grandi.

3. 

   
   
   Sollevare il peso. Gli esercizi con i pesi concentrano l'energia del corpo su muscoli specifici. Fare esercizi di allenamento con i pesi concentrandosi sulle gambe farà girare le gambe nel modo desiderato.

4. 

   Fai esercizi intensi. I muscoli delle gambe sono usati per trasportare il tuo corpo (e qualsiasi altra cosa tu stia tenendo), per salire e scendere le scale e per camminare ovunque tu vada durante il giorno. Per far crescere questi muscoli, devi concentrarti sull'esercizio fisico più intenso del normale. Ciò significa che ogni esercizio che fai dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca e causare quel caratteristico "bruciore", per così dire.
   • Per ogni esercizio, solleva più peso possibile usando la postura corretta 10 volte. Se riesci a fare 15 ripetizioni con lo stesso peso, aumenta il carico. Se non riesci a sollevarlo più di un paio di volte senza doverti fermare, alleggerisci il carico.
   • Aggiungi più peso dopo alcune settimane per mantenere l'intensità.
   • Diventa più veloce. Fai i tuoi esercizi con velocità ed energia invece di andare lentamente. L'esercizio fisico rafforza i muscoli più velocemente e ti aiuta a fare più ripetizioni per esercizio. Prova a fare quante più ripetizioni puoi o fallo per un po ', come due minuti o più. Fai una pausa prima del prossimo set.

5. 

   
   
   Esercita altri gruppi muscolari. Non lavorare lo stesso gruppo muscolare ogni giorno. Se ti stai concentrando sui polpacci, fai un intenso allenamento ai muscoli posteriori della coscia il giorno successivo.
   • Se fai un duro allenamento che include squat, salti e crunch in una settimana, passa al sollevamento delle gambe, stacchi e crunch la successiva.
   • Aggiungere peso è un altro modo per rimanere in forma. Aggiungine altri ogni due settimane.

Parte 2 di 3: alzare le gambe per il look

1. 

   Indossa pantaloni a zampa d'elefante. Stringono le cosce, ma si allargano al ginocchio, facendo sembrare la gamba più grande e dandole una forma lusinghiera. Anche un leggero tocco cambierà la silhouette e farà sembrare le tue gambe un po 'più grandi.

2. 

   Evita i pantaloni skinny. Di solito fanno sembrare le tue gambe fiammiferi così sottili, quindi stai lontano da loro. Se hai bisogno di acquistare pantaloni skinny o jeans, cerca quelli con linee bianche vicino al polpaccio. Tali modelli creano l'illusione che la gamba sia più grande.

3. 

   Cerca pantaloni fantasia. Indossa pantaloni a fiori, a righe oa pois: più colore è, meglio è. Quando si utilizzano tessuti stampati sulle gambe, lasciano più un'impressione visiva. Indossare colori solidi e scuri, d'altra parte, può far sembrare le gambe sottili e piccole.

4. 

   Indossa stivali alti. Gli stivali al ginocchio possono cambiare completamente l'aspetto delle tue gambe. Scegli stivali larghi e spessi. Indossali sopra jeans o pantaloni per dare ai tuoi piedi un aspetto più robusto.
   • Indossare gli stivali sopra i pantaloni aggiunge un po 'di massa alle gambe. Prova a indossare uno stivale al ginocchio con un paio di jeans per un look elegante.

5. 

   Indossa gonne e vestiti stretti. Indossare gonne e abiti larghi rende le gambe più piccole. Indossa gonne e abiti un po 'corti, ma non esagerare.

6. 

   Indossa abiti e gonne sopra le ginocchia. Qualunque cosa fino a due pollici sopra il ginocchio renderà le tue gambe più grandi. Indossare gonne e abiti molto corti attira l'attenzione sulle gambe, mentre gli orli sotto le ginocchia possono enfatizzare il contrasto tra le gambe magre e il tessuto che indossi.

Parte 3 di 3: fare esercizi per avere gambe tornite

1. 

   Fai degli squat. Questo è il miglior esercizio per riempire le cosce, poiché coinvolge numerosi gruppi muscolari della zona. Se sei un principiante, esegui gli squat senza pesi. Gli atleti più esperti possono eseguire da 10 a 12 ripetizioni di squat con bilanciere. Se preferisci non usare un bilanciere, usa due manubri. Ecco come eseguire correttamente uno squat:
   • Stai con i piedi all'altezza delle spalle.
   • Piega le ginocchia e accovacciati, abbassandoti finché le cosce non sono parallele al pavimento.
   • Mantieni la posizione per alcuni secondi.
   • Ritorna alla posizione di partenza.
   • Ripeti 10-12 volte per 3 serie.

2. 

   Fai dei tuffi. Lavorano glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia e, nel tempo, possono aiutarti a sviluppare i muscoli delle gambe.
   • Fai un grande passo avanti con un piede.
   • Mentre ti muovi in ​​avanti, rilascia il ginocchio posteriore verso il pavimento.
   • Tieni il tronco perpendicolare al pavimento.
   • Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altro piede.

3. 

   Salta in scatole. Questo è un altro ottimo esercizio che può essere fatto con un equipaggiamento minimo ed è ottimo per ingrandire i polpacci. Mettiti di fronte a una scatola per esercizi oa un'altra superficie su cui puoi saltare. Più alta è la scatola, più difficile sarà. Inizia con le dita rivolte verso la scatola. Salta e atterra sulla scatola con la punta dei piedi. Torna sul pavimento. Ripetere.
   • Assicurati che la scatola che usi sia abbastanza pesante da non scivolare.
   • Non è una buona idea usare i manubri durante questo esercizio, poiché potresti aver bisogno delle mani per sostenerti se inciampi.

4. 

   Crea un estensore bancario. Per questo esercizio, avrai bisogno di una macchina per l'estensione delle gambe, che è standard in qualsiasi palestra. Carica la macchina con tutto il peso che puoi sollevare per 10 o più ripetizioni.
   • Siediti sulla panca per gli estensori con le ginocchia piegate ei piedi sotto la barra inferiore.
   • Allunga le gambe per sollevare il peso. Quindi abbassalo.
   • Ripeti 10-12 volte per 3 serie.

5. 

   Fai i curl delle gambe. Questo è un altro esercizio che richiede una macchina da completare. È necessario utilizzare una macchina per il curl delle gambe per sollevare pesi da un cavo della caviglia. Carica la macchina con tutto il peso che puoi sollevare per 10 ripetizioni.
   • Collega il cavo alla caviglia con la cintura e afferra la barra di supporto con le mani.
   • Piega il ginocchio indietro verso la schiena.
   • Ripeti 10-12 volte per 3 serie, quindi passa all'altra gamba.

6. 

   Fai gli squat per le gambe rigide. Questo esercizio si concentra sui limiti essenziali per lo sviluppo di gambe più scolpite. Avrai bisogno di una barra ponderata che puoi sollevare per 10 ripetizioni senza doverti fermare.
   • In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegati in vita, mantenendo le gambe dritte. Tieni la barra con le mani.
   • Tenendo le gambe dritte, solleva la barra fino alle cosce. Quindi, riportalo sul pavimento.
   • Ripeti per 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Suggerimenti

• Se segui una dieta rigorosa e non ti alleni spesso, le gambe si assottigliano. La combinazione di calorie ed esercizi muscolari è essenziale per lo sviluppo muscolare.

Avvertenze

• Lavora con un Personal Trainer per garantire il corretto sviluppo dei tuoi muscoli.