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• Passi
• Domande e risposte della comunità
• Suggerimenti
• Avvertenze
• Cose di cui avrai bisogno

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Mentre molte persone credono che la quantità di tempo speso determini la qualità di un programma di esercizi, studi hanno dimostrato che brevi e veloci raffiche di corsa sono più efficaci delle corse di un'ora. L'allenamento sprint è un modo eccellente per costruire muscoli, bruciare grassi e calorie e aumentare il tasso metabolico, ed era il metodo di allenamento preferito delle leggende dello sport come Jerry Rice e Walter Payton. Una delle cose migliori è che puoi fare questo allenamento in pochi minuti al giorno, un paio di volte a settimana, il che ti farà risparmiare tempo rispetto alle forme tradizionali di esercizio.

Passi

Metodo 1 di 2: esecuzione di sprint piatti

1. 

   Decidi dove correre. La corsa su una pista è il luogo più popolare per l'allenamento sprint perché le distanze sono delimitate da linee sul terreno, rendendo facile tenere traccia esattamente di quanto stai correndo. La superficie è utile anche per l'assorbimento degli urti, che è utile per mantenere le articolazioni sane e prive di lesioni.
   • Se non vivi vicino a una scuola, una palestra o un altro luogo con una pista, puoi comunque eseguire sprint su un numero qualsiasi di aree pianeggianti. Prendi in considerazione la possibilità di correre su un campo da calcio, un campo da calcio o un altro lungo tratto di erba o manto erboso relativamente piatto.
   • A seconda della lunghezza e dei modelli di utilizzo, potresti anche essere in grado di trovare un parcheggio o un'altra area pavimentata nelle vicinanze che sia relativamente piatta e funzionerebbe bene per lo sprint. Cerca un'area lunga almeno 40 metri. Anche se l'asfalto non è l'ideale per correre, molte persone corrono maratone su strada, quindi una manciata di sprint è sicuramente un'opzione migliore!

2. 

   
   
   Fai uno o due giri di corsa lungo la pista. In questo modo il tuo corpo si riscalda e si prepara per un lavoro più intenso.
   • Se ti stai allenando in un luogo diverso da una pista, prova a fare jogging per 2-4 minuti come riscaldamento.

3. 

   
   
   Fai allungamenti dinamici. È stato dimostrato che fare un numero limitato di allungamenti dinamici prima dello sprint migliora i tempi di sprint e aiuta il corpo a evitare lesioni. Gli allungamenti dinamici sono allungamenti eseguiti mentre si cammina.
   • Troppo di questo tipo di stretching intenso causerà affaticamento e ridurrà le tue prestazioni di sprint, quindi cerca di dedicare circa 10 minuti se sei in forma media e fino a 20 minuti se sei super in forma. Lo stretching dinamico richiede uno sforzo maggiore ed è quindi più faticoso degli allungamenti dolci con cui la maggior parte delle persone ha familiarità. Non vuoi sprecare venti minuti e spendere tutte le tue energie, quindi non ne avrai più per lo sprint!
   • Prova questi diversi esercizi di stretching: Glutei - Walking High Knees; Hamstrings - "Toy Soldiers" o "Frankensteins"; Adduttori - Hurdler's Walk; Quadricipiti - "Butt-kickers"; e Gastrocnemio - Camminata in punta di piedi.

4. 

   
   
   Determina il tempo / lunghezza dello sprint desiderato. Trenta secondi è un buon momento di inizio, a condizione che tu abbia un cronometro o un altro dispositivo in grado di avvisarti quando il tempo è scaduto. Una volta migliorata la tua resistenza e velocità, puoi aumentare per periodi di tempo più lunghi.
   • Se non hai un cronometro appropriato, prova a correre per circa 200 m. Se non stai scattando su una pista e non hai modo di misurare esattamente la distanza, prova a contare i tuoi passi, mirando tra 120 e 130. Questo non ti darà esattamente 200 m / 30 secondi, ma ti metterà ragionevolmente vicino .
   • Puoi anche monitorare la distanza tra i punti di riferimento all'esterno, come cassette postali, cartelli o alberi, per aiutarti a tenere traccia di quanto velocemente e lontano vai.

5. 

   Fai il tuo primo sprint a circa il 70% di intensità, quindi aumenta. Non esercitarti al massimo delle tue capacità fin dall'inizio. Ciò può causare lesioni, soprattutto se non stai usando una forma corretta o i tuoi muscoli non sono sufficientemente riscaldati.
   • Per il tuo secondo sprint, aumenta fino all'80% l'intensità; dopo questo, se non si verificano dolori articolari o muscolari (che sono segni che è necessario fare marcia indietro), è possibile aumentare l'intensità totale o quasi totale per il resto della sessione. Il dolore durante lo sprint potrebbe segnalare che hai bisogno di più tempo di riscaldamento o che non stai usando la forma corretta.

6. 

   Riposa 2-5 minuti tra gli sprint. Hai bisogno di riposo tra gli scatti in modo che il tuo corpo possa riprendersi e tu possa sprintare alla stessa velocità più volte. Dovresti riposare 3 secondi per ogni secondo di scatto. Quindi, ad esempio, se scatti per 30 secondi, dovresti riposare per 90 secondi; se hai scattato per 60 secondi, riposa per 3 minuti.
   • Camminare dovrebbe essere la tua forma di "riposo", non seduto o in piedi. Ciò manterrà i tuoi muscoli dai crampi. Torna al punto in cui hai iniziato lo sprint e sarai pronto per ricominciare.
   • Lo sprint è un esercizio intenso che consumerà tutto l'ossigeno nei muscoli. È necessario un tempo di riposo adeguato tra ogni sprint per massimizzare la velocità e consentire all'ossigeno di tornare ai muscoli. Altrimenti potresti provare nausea e / o stordimento.

7. 

   Mantieni la tua prima sessione breve. Quattro sprint sono sufficienti per la tua prima sessione di sprint. Potrebbe non sembrare molto, ma quando questo tipo di lavoro intenso è nuovo per il tuo corpo, iniziare con troppo e troppo presto è una ricetta sicura per un infortunio.
   • Dopo poche sessioni puoi aumentare gradualmente il numero di sprint, fino a 8 o 9, a seconda del tuo livello di forma fisica e degli obiettivi.

8. 

   Calmati. Cammina o corri lentamente lungo la pista per circa 5 minuti per consentire alla frequenza cardiaca di stabilizzarsi e aiutare a prevenire i crampi dovuti all'accumulo di acido lattico nei muscoli.

9. 

   Esegui la tua nuova routine di sprint 2 o 3 volte a settimana. Poiché si tratta di un allenamento ad alto impatto e ad alta intensità, dovrebbe essere limitato a poche volte a settimana e dovresti consentire almeno 48 ore in mezzo.
   • Anche se questo potrebbe non sembrare molto, presto inizierai a vedere miglioramenti nei tuoi tempi di corsa e nella frequenza respiratoria, oltre a ciò, anche la forma e il tono del tuo corpo inizieranno a migliorare rapidamente!

Metodo 2 di 2: Esecuzione di Hill Sprint

1. 

   Trova una bella collina. Una buona collina in esecuzione sarà abbastanza ripida e lunga almeno 40 metri. A meno che tu non conosca un posto del genere (e la sua lunghezza) dalla sommità della tua testa, probabilmente vorrai andare in giro in macchina e controllare alcuni luoghi vicini.
   • Se non hai un'auto, fai una passeggiata nella zona o prendi l'autobus, se disponibile.
   • A seconda della collina scelta, potrebbe essere necessario considerare il flusso del traffico, la disponibilità di marciapiedi o banchine (se si corre su strada), l'illuminazione, il fogliame e la sicurezza generale dell'area in cui si correrà. Come per qualsiasi atletico attività, è importante essere consapevoli delle condizioni e pianificare il proprio abbigliamento in modo appropriato, incluso se indossare scarpe da corsa o cross-trainer.

2. 

   Riscaldati facendo jogging. Fare jogging per 2-4 minuti su un'area pianeggiante vicino alla collina. Se lo preferisci davvero, tuttavia, puoi fare una corsa leggera su e giù per la collina per preparare il tuo corpo all'allenamento di sprint.

3. 

   Esegui esercizi di stretching dinamici su un'area pianeggiante. Anche se correrai su per la collina, ti consigliamo di fare stretching su un terreno pianeggiante per non stancarti troppo. Gli allungamenti dinamici vengono eseguiti mentre si cammina e puoi aiutare a prevenire gli infortuni se esegui un numero limitato di questi prima di iniziare l'allenamento di sprint.
   • Cerca di dedicare circa 5-10 minuti allo stretching prima di fare sprint in salita. Alcuni tratti particolarmente buoni per questo tipo di allenamento sono ginocchia alte, calci nel sedere e soldatini. Fai stretching finché non ti senti eccitato, non affaticato.

4. 

   Esegui il tuo primo sprint con un'intensità del 50-70%. Puoi aumentare ad ogni sprint, ma solo del 10% circa. Se sei nuovo nello sprint o non sei in ottima forma, potresti voler aspettare fino alla terza o quarta sessione per andare a tutto campo su uno qualsiasi dei tuoi sprint.

5. 

   Riposo tra gli sprint. Camminare giù per la collina darà al tuo corpo il tempo di recuperare tra gli sprint.
   • Se ti senti ancora troppo affaticato dopo essere arrivato in fondo alla collina, cammina su un terreno pianeggiante per altri 15-30 secondi prima di iniziare lo sprint successivo.

6. 

   Guarda il tuo modulo. Le colline più ripide richiedono falcate più brevi e viceversa. È importante prestare attenzione alla forma della corsa in modo da evitare lesioni.
   • Non fissare il suolo! Tieni il mento a un livello normale e guarda avanti.
   • Dovresti tenere il busto in posizione verticale e le punte dei piedi dovrebbero atterrare direttamente sotto il petto. Non piegarti in avanti durante la corsa.
   • Gli sprint in salita hanno un grande vantaggio in termini di fitness ma sono molto impegnativi: se non sei in grado di mantenere la forma corretta, dovresti fermarti per evitare infortuni e lavoro eccessivo.

7. 

   Vacci piano la prima volta. Gli sprint in collina sono più intensi dello sprint su terreno pianeggiante, quindi non dovresti spingerti troppo durante la tua prima sessione. Prova a eseguire 4 o 5 sprint al 75% di intensità.

8. 

   Raffreddare su un terreno pianeggiante. Dedica 5-10 minuti ad abbassare la frequenza cardiaca e tenere a bada i crampi camminando o facendo jogging leggero su un terreno piano.

9. 

   Fai 1-2 sessioni a settimana. Poiché è un allenamento ad alta intensità, dovresti mirare a circa due sessioni di sprint in salita a settimana, lasciando due o tre giorni tra una sessione e l'altra in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di riprendersi.

Domande e risposte della comunità

Posso diventare molto bravo a sprint entro sei mesi?

Probabilmente. Dipende da quanto vuoi essere bravo e da quanto sei disposto a provare.

I risultati verranno visualizzati in 90 giorni?

È difficile prevedere risultati specifici, ma allenarsi duramente per 90 giorni dovrebbe produrre risultati che ti stupiranno!

10,66 secondi sono un buon momento per un 14enne?

10.66 è un tempo DAVVERO veloce per un 14enne.

Vedi più risposte

Suggerimenti

• Si dice che l'allenamento sprint migliori la tua capacità aerobica generale e il tuo cuore, quindi questo dovrebbe renderti migliore anche nelle corse a lunga distanza.
• Mangia 2 ore prima, bevi 1 ora prima.
• Se non hai qualcosa con cui cronometrarti, conta il numero di passi che fai e, dopo un certo numero di passi, passa dallo sprint al camminare o dal camminare allo sprint.
• Ricordati di restare rilassato mentre corri.
• Usare le braccia, tirandole in avanti con il corpo mentre scatti, può aumentare la velocità per inerzia.
• Fai attenzione a correre su strade dure e pianeggianti. Può mettere a dura prova le ginocchia.
• Raggiungi sempre la massima velocità durante il riscaldamento in modo che il tuo corpo possa abituarsi all'allenamento ad alta intensità per evitare lesioni.
• L'allenamento sprint è meglio farlo a terra per motivi di sicurezza, ma se non hai accesso a un'area appropriata o il tempo è troppo impegnativo, puoi usare un tapis roulant. Cerca di farlo solo se hai familiarità e ti senti a tuo agio con l'attrezzatura (inclusa la clip di arresto di emergenza) .Se decidi di utilizzare un tapis roulant per l'allenamento sprint, è molto importante iniziare lentamente in modo da essere certo di te stanno utilizzando l'attrezzatura in modo sicuro e corretto.
• Riposati 2 giorni a settimana durante l'allenamento. Aiuta a recuperare le gambe da molte corse.

Avvertenze

• Non smettere mai di fare esercizio, segui la tua routine
• Non sedersi mai subito dopo aver corso. Potrebbe ferire il tuo corpo e potresti vomitare o avere crampi.

Cose di cui avrai bisogno

• Cronometro
• Scarpe da corsa
• acqua