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• Passi

Occasionalmente, tutte le persone hanno difficoltà ad addormentarsi. Se hai problemi a dormire la notte, puoi apportare alcune semplici modifiche. Praticare attività rilassanti e cambiare il tuo stile di vita può portare a un migliore ciclo del sonno in generale.

Passi

Parte 1 di 3: addormentarsi

1. 

   Pratica un rituale rilassante. Se hai difficoltà ad addormentarti, prova un rituale rilassante. Questo può aiutarti a svuotare la mente, permettendoti di addormentarti.
   • Respirate profondamente cinque volte. Inspirare ed espirare può rendere il corpo più rilassato. Metti le mani sullo stomaco e cerca di respirare in modo che si alzino e si abbassino con il tuo respiro.
   • Concentrati sul momento. Questo aiuta a liberare la mente da ogni pensiero che potrebbe impedirti di addormentarti. Rimani concentrato su cose come sentire il lenzuolo contro le gambe, la temperatura della stanza, i rumori esterni e l'odore del lenzuolo e del letto. Concentrarsi intensamente sul momento presente può aiutarti ad addormentarti.
   • Stringere le dita dei piedi può alleviare notevolmente la tensione. Se non riesci a dormire, prova a tirare le dita dei piedi per 10 secondi, quindi rilasciale e conta di nuovo fino a 10. Ripeti la procedura 10 volte.

2. 

   
   
   Esci dalla stanza e fai qualcosa di diverso. Se hai provato a dormire per un po ', ma senza successo, potrebbe essere meglio lasciare la stanza e fare qualcosa per un po'. Attività come leggere un libro, ascoltare musica e altre attività più tranquille possono aiutarti ad avere sonno. Dovresti prima associare la tua stanza al sonno, poi andare in un'altra stanza della casa e tornare a letto solo quando inizi ad avere sonnolenza. Ricorda di tenere la luce bassa o spenta e di non svolgere attività molto stimolanti.

3. 

   
   
   Fai una lista di cose da fare. Se non riesci a dormire perché sei preoccupato per le cose che devi fare il giorno successivo, fai un elenco di attività. Questo può eliminare le distrazioni dalla testa. Scrivi su un pezzo di carta o sul tuo cellulare tutte le cose che devi fare il giorno successivo. Porre fine a queste distrazioni può farti addormentare più velocemente.

4. 

   
   
   Rendi i quattro più adatti per dormire. L'organizzazione della stanza influisce notevolmente sulla capacità di dormire. Se hai problemi a dormire spesso, la colpa potrebbe essere di un ambiente inospitale.
   • Controlla la temperatura della stanza. La temperatura ideale per dormire è compresa tra 15 ° C e 18 ° C. Se la stanza è più calda o più fredda di quella, investi in un riscaldatore o un condizionatore d'aria.
   • Le luci intense possono inibire il sonno. Prima di andare a dormire, abbassa le luci degli orologi o dei dispositivi elettronici con luci intense.
   • Se possibile, evita la moquette. La moquette può compromettere il sonno, poiché alcuni tessuti sintetici possono inquinare l'aria. Se non è possibile rimuovere il tappeto dalla stanza, provare a coprirlo con tessuti in fibra naturale.
   • Tieni separate le routine del giorno e della notte. Evita di lavorare in camera da letto e usalo principalmente per dormire. Quando lavoriamo in camera da letto, il cervello impara ad associare il sonno al servizio. Quando vai a letto, potresti finire per sentirti pieno di energia e preoccupato per il lavoro.

5. 

   Prova a fare una meditazione di scansione del corpo. La scansione del corpo è la meditazione in cui cerchi di essere consapevole delle diverse regioni del tuo corpo. Concentrandoti profondamente su una parte del tuo corpo, puoi rilassare la mente e addormentarti.
   • Le tecniche di scansione del corpo variano in durata. Possono durare da dieci a tre o cinque minuti. Inizia concentrandoti su una piccola parte del tuo corpo, come il mignolo, e passa a un'intera regione. Presta attenzione alle sensazioni in quella parte del corpo, quindi in una regione specifica e infine procedi alla parte successiva. Inizia con le dita dei piedi, passando all'intero piede, poi alla gamba e così via.
   • Ci sono molte guide alle tecniche di meditazione online sulla meditazione body scan. Se stai cercando di dormire, preferisci una routine più breve, come tre o cinque minuti, piuttosto che una durata più lunga. Tuttavia, se la tua mente è occupata o distratta, una meditazione più lunga può aiutarti.

6. 

   Bevi camomilla o latte caldo. Quando si hanno difficoltà ad addormentarsi, bevande come la camomilla o il latte possono spesso aiutare. Prova a consumarne uno nelle notti in cui hai sonno.
   • Ci sono ancora alcune incertezze sull'effetto del latte caldo sul sonno. Si ritiene che, sebbene l'effetto fisico del latte sia limitato, possa calmare alcune persone. L'effetto rilassante del latte caldo può aumentare la sensazione di sonnolenza, soprattutto se la persona ha assunto il latte come induttore del sonno quando era un bambino.
   • Allo stesso modo, ci sono alcune incertezze sull'effetto della camomilla con il sonno. È probabile che gli effetti siano più psicologici che fisici, ma poiché molte persone lo trovano calmante, una tazza prima di andare a letto può aiutarti a dormire. Cerca solo di evitare i tè che contengono caffeina, poiché possono influenzare i cicli del sonno.

7. 

   Fai un bagno o una doccia calda. La temperatura corporea scende naturalmente prima di andare a dormire. Un bagno caldo può aumentare momentaneamente la temperatura corporea e diminuirla quando esci dall'acqua. Questo autunno imita il naturale processo di preparazione del sonno del corpo, che può aiutarti a calmarti e creare sensazioni di sonnolenza. Per ottenere i migliori effetti, fai una doccia circa due ore prima di andare a letto.

8. 

   Usa una macchina per il rumore bianco. Se la difficoltà a dormire è dovuta al rumore esterno, considera l'utilizzo di una macchina a rumore bianco. Questa macchina genera un leggero rumore per soffocare i suoni indesiderati. Puoi anche scaricare app per il rumore bianco su molti smartphone.

9. 

   Prova un integratore di melatonina. La melatonina è un ormone che influenza il ciclo del sonno. Gli integratori di melatonina possono aiutare a dormire e servire come soluzione a breve termine. Parli con il medico o il farmacista prima di prendere qualsiasi tipo di integratore.
   • Acquista integratori da marchi di fiducia e controlla l'etichetta.

Parte 2 di 3: stabilire una routine del sonno

1. 

   Mantieni un programma di sonno. Se vuoi migliorare il sonno a lungo termine, imposta un programma di sonno rigoroso. Il corpo umano lavora a ritmi circadiani che si adattano per definire i tempi in cui dormiamo e ci svegliamo. Sforzandoti di dormire e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, sarai in grado di dormire più facilmente.
   • Apporta modifiche graduali. Se normalmente ti addormenti intorno alle due del mattino e hai difficoltà a svegliarti, non potrai cambiare l'ora di andare a letto immediatamente alle 11 di notte, per esempio. Cerca di dormire 20 minuti prima ogni notte fino a raggiungere il tempo di sonno desiderato.
   • Mantieni il programma del sonno anche nei fine settimana. Anche se si può essere tentati di dormire fino a tardi il sabato, farlo confonde i ritmi circadiani del corpo. Avrai difficoltà ad addormentarti la domenica e a svegliarti il ​​lunedì.

2. 

   Calmati prima di andare a letto. Il corpo ha bisogno di almeno un'ora per calmarsi e rilassarsi prima di andare a letto. Pratica attività rilassanti un'ora prima di andare a letto.
   • Alcuni esempi di attività che possono aiutarti ad addormentarti includono la lettura, i cruciverba, il bagno caldo e l'ascolto di musica.
   • I dispositivi elettronici, come notebook e telefoni cellulari, stimolano l'attività cerebrale grazie alla luminosità dei loro schermi. Cerca di evitare questi dispositivi per calmarti, poiché utilizzarli può causare l'effetto opposto.
   • Molte persone guardano la televisione per rilassarsi prima di andare a letto. Se scegli di farlo, guarda un breve programma per evitare di esporti a lungo al riverbero della TV. Dai la preferenza a un programma rilassante o allegro rispetto ad alcuni contenuti più pesanti. I video terrificanti possono rendere difficile dormire.

3. 

   Evita le luci intense di notte. Come accennato in precedenza, le luci intense possono stimolare l'attività cerebrale. Evita di utilizzare notebook e smartphone prima di andare a letto perché possono causare difficoltà ad addormentarsi. Sono disponibili alcuni software e applicazioni che attenuano la luce blu sullo schermo, responsabili di tenerci svegli. Se ti piace navigare in Internet prima di andare a letto, considera l'utilizzo di uno qualsiasi di essi.

4. 

   Guarda il tuo cibo prima di andare a letto. I cibi pesanti prima di andare a letto possono irritare lo stomaco, mantenendoti sveglio. Tuttavia, andare a letto affamato può distrarti. Se hai fame prima di andare a letto, dai la preferenza a cibi sani a basso contenuto calorico invece di qualcosa di dolce o grasso. I cibi sani ti lasceranno soddisfatto, permettendoti di dormire.

5. 

   Organizza il letto. Se hai problemi di sonno cronici, la colpa potrebbe essere il letto. Biancheria da letto o cuscini scomodi possono causare notti agitate.
   • Se possibile, usa una biancheria da letto di cotone. Promuove un maggiore flusso d'aria e traspirabilità, riducendo le probabilità di causare irritazioni.
   • Evita l'irritazione. Controlla le etichette su lenzuola, trapunte, cuscini e federe. Il loro tessuto può contenere alcune sostanze a cui si è allergici o sensibili, con conseguente difficoltà ad addormentarsi.
   • I cuscini perdono consistenza nel tempo. Se il tuo cuscino è floscio, sostituiscilo.

Parte 3 di 3: cambiare lo stile di vita

1. 

   Allenarsi. Avere una routine di esercizi quotidiani può aiutarti a regolare i cicli del sonno. Solo 10 minuti di esercizio aerobico al giorno possono essere sufficienti per migliorare la qualità del sonno.Riducono anche il rischio di disturbi del sonno, come l'apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo.
   • L'esercizio aiuta il sonno e migliora la salute generale del corpo, oltre ad aiutare con la gestione dello stress. Praticare attività aerobiche, come la corsa e il ciclismo, un paio di volte alla settimana può aiutarti ad addormentarti più rapidamente.
   • Il tempismo è importante anche quando si tratta degli effetti dell'esercizio fisico sul sonno. Fare esercizio troppo tardi può aumentare l'energia, con difficoltà ad addormentarsi o rimanere svegli. Cerca di fare esercizio durante la mattina o il pomeriggio.

2. 

   Riduci il consumo di nicotina, alcol e caffeina. La nicotina e la caffeina sono due stimolanti che rimangono a lungo nel nostro sistema. Fumare o bere caffè troppo tardi può causare difficoltà ad addormentarsi. Cerca di evitare di bere il caffè la sera e, se fumi, cerca di smettere. Oltre alla difficoltà ad addormentarsi, il tabacco può causare altri effetti negativi sulla salute. Sebbene l'alcol possa farti venire sonno, la sua qualità quando sei intossicato è inferiore. Evita di bere più di una o due bevande alcoliche a notte se desideri una migliore qualità del sonno. L'alcol blocca anche i movimenti oculari rapidi che si verificano durante il sonno.

3. 

   Controlla lo stress. Se hai una vita molto stressante, può tenerti sveglio la notte. Cerca di ridurre i livelli complessivi di stress se vuoi dormire meglio.
   • Inizia con le basi. Sforzati di essere più organizzato. Piccoli cambiamenti, come mantenere l'ambiente di lavoro più organizzato, possono ridurre notevolmente lo stress.
   • Fai delle pause. Non lavorare troppo durante il giorno. Quando hai bisogno di una pausa, prenditi dai 10 ai 15 minuti per rilassarti.
   • Cerca attività che riducano lo stress. Lo yoga, la meditazione e gli esercizi di respirazione profonda possono ridurre drasticamente i livelli di stress.

4. 

   Sappi quando vedere un dottore. Se hai problemi a dormire anche dopo alcuni cambiamenti, consulta un medico. La difficoltà ad addormentarsi può indicare una varietà di problemi di salute sottostanti. È necessaria una valutazione medica per escludere gravi condizioni di salute. Un medico può prescrivere farmaci per trattare i disturbi del sonno.