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• Suggerimenti

Milioni di persone soffrono di lombalgia. Possono essere causati dalla posizione al lavoro, dall'esercizio fisico, dalla condizione di stare troppo in piedi o da condizioni croniche. La vertebra lombare è molto suscettibile al dolore e all'esaurimento muscolare. Prendersi cura della propria colonna vertebrale significa anche saper dormire correttamente. Alcune di queste posizioni all'inizio possono essere scomode, ci vuole un po 'per abituarsi; tuttavia, cambiare posizione e sostenere la schiena sarà molto vantaggioso a lungo termine. Investire in buoni materassi e cuscini, oltre a imparare a utilizzare le migliori posizioni per dormire, prendendo alcune misure per garantire che ogni notte sia un sonno piacevole. Il sonno aiuta anche a rilassare i muscoli e diminuire la stimolazione dei recettori del dolore, permettendoti di svegliarti senza alcun disagio.

passi

Metodo 1 di 4: regolazione del letto

1. 

   
   
   Verificare se il materasso è stato utilizzato per più di otto anni. In tal caso, potrebbe essere il momento di acquistarne uno nuovo, poiché i materiali nella sua composizione si disintegrano nel tempo, fornendo meno supporto per la schiena e il corpo.
   • Non esiste una tipologia particolare di materasso per chi soffre di lombalgia, quindi è necessario fare alcuni test prima di scoprire e acquistare il modello più adatto. Alcuni preferiscono materassi più rigidi e duri, mentre altri preferiscono quelli più morbidi.
   • I materassi in schiuma possono essere più comodi per alcune persone rispetto ai materassi a molle.
   • Recati in un negozio di materassi che accetta resi di prodotti. Per adattarsi a un nuovo materasso, è necessario utilizzarlo per diverse settimane; se la lombalgia non migliora dopo circa un mese, l'individuo può preferire testare un altro modello e restituire quello attuale.

2. 

   
   
   Rendi il letto più favorevole al corpo. Se al momento non è possibile acquistare un nuovo materasso o letto, aumentare la sua capacità di sostegno utilizzando doghe in legno. Mettili tra il materasso e la scatola del letto. Un'altra opzione è posizionare il materasso direttamente sul pavimento.
   • I materassi in lattice o in schiuma viscoelastica migliorano anche il supporto del letto. Sono opzioni più economiche rispetto al cambio totale del materasso, se non è possibile acquistarne uno nuovo.

3. 

   
   
   Acquista cuscini che migliorano il sostegno del corpo. Acquista un modello realizzato appositamente per il tuo modo di dormire, come un cuscino dorsale o un supporto per la schiena. Una buona opzione è acquistare un cuscino per il corpo o "king size", se dormi su un fianco.

Metodo 2 di 4: apprendimento dei meccanismi del corpo

1. 

   Impara come entrare e alzarti correttamente dal letto. La parte bassa della schiena può essere ferita semplicemente entrando o alzandosi dal letto in modo inappropriato. Usa il seguente metodo ogni volta che vai a letto.
   • Siediti sul lato del letto, più o meno dove vuoi che i tuoi glutei rimangano mentre dormi. Innanzitutto, abbassa il busto su un solo lato mentre sollevi le gambe. Durante questo movimento è necessario restare dritti, in posizione "plank" (con avambracci e palmi sul letto).
   • Per dormire sulla schiena, rimani in posizione "plank", sdraiati su un fianco e poi sulla schiena. Per andare dall'altra parte, piega la gamba opposta dal lato su cui vuoi stare. Sostieni il piede e gira sul lato che desideri. Impara la posizione della "tavola" per evitare la contropressione.

2. 

   Dormi in posizione fetale. Stare sdraiati su un fianco con le gambe piegate verso l'alto può aiutare ad alleviare il mal di schiena permettendo alle articolazioni della colonna vertebrale di essere meno stressate. Inoltre, posiziona un cuscino per il corpo o "king size" tra le gambe mentre sei sdraiato.
   • Piega entrambe le ginocchia e sollevale in una posizione comoda. Non piegare la colonna vertebrale e posizionare il cuscino in modo che sia fissato saldamente tra le caviglie e le ginocchia allo stesso tempo. Questa tecnica aiuta a mantenere allineati fianchi, bacino e colonna vertebrale, riducendo la tensione.
   • Quando dormi su un fianco, usa un cuscino più spesso.
   • Cambia lato. È una buona idea alternare i lati del sonno, poiché girare solo a destra oa sinistra può causare squilibrio muscolare e dolore.
   • Le donne incinte dovrebbero sempre dormire sui fianchi, non sulla schiena. Stare sdraiati sulla schiena può limitare la quantità di sangue che raggiunge il feto, causando una mancanza di ossigeno e sostanze nutritive.

3. 

   Posiziona un cuscino morbido e di supporto sotto le ginocchia quando dormi in posizione supina. Questo lascia la schiena dritta, rimuovendo l'arco fatto nella parte bassa della schiena. Il dolore sarà alleviato in pochi minuti.
   • Se dormi in entrambe le posizioni, usa un cuscino di sostegno e posizionalo sotto le ginocchia o tra le gambe mentre cambi postura.
   • Un'alternativa è posizionare un piccolo asciugamano avvolto intorno alla parte bassa della schiena per fornire un supporto extra.

4. 

   Cerca di non dormire a pancia in giù se senti dolore nella parte bassa della schiena. Questa posizione può aumentare la pressione sulla regione, consentendo lo sviluppo di scoliosi, una deformazione o curvatura della colonna vertebrale che è abbastanza scomoda. Se puoi dormire solo in questa posizione, posiziona un cuscino sotto il bacino e il basso addome, evitando i cuscini per la testa se rendono il collo o la schiena troppo rigidi.
   • Le persone che soffrono di gonfiore nella parte inferiore del disco intervertebrale possono essere in grado di dormire bene su un lettino da massaggio. Questo tipo di tavolo può essere "simulato" a casa togliendo il normale cuscino e posizionando un cuscino da viaggio intorno alla testa. Pertanto, il viso dell'individuo è rivolto verso il basso durante la notte, evitando la torsione del collo. Un'altra opzione è alzare le mani e unirle, appoggiandovi sopra la fronte.

Metodo 3 di 4: preparare la parte bassa della schiena per una notte di sonno

1. 

   Usa il calore per ridurre il dolore lombare prima di andare a letto. Il calore aiuta il rilassamento muscolare, che a sua volta porta ad alleviare il disagio. L'applicazione del calore è molto più efficace del ghiaccio nel trattamento del mal di schiena cronico.
   • Fai una doccia calda e veloce (circa 10 minuti) prima di andare a dormire. Lascia che l'acqua calda scorra lungo la parte bassa della schiena. Un'altra opzione è entrare nella vasca idromassaggio appena prima di andare a letto.
   • Con una compressa o una bottiglia d'acqua (entrambe calde), applica calore nei punti dolenti. Tuttavia, evita questo processo mentre dormi, altrimenti potresti subire ustioni o addirittura provocare un incendio. Applica il calore per circa 15-20 minuti prima di andare a letto.

2. 

   Coltello esercizi di respirazione profonda all'ora di dormire. Inspirate ed espirate profondamente, in modo udibile, all'inizio. Pensa a ogni muscolo del tuo corpo che si rilassa.
   • Inizia respirando profondamente. Chiudi gli occhi e osserva i ritmi del respiro.
   • Immagina di essere in un luogo che trasmette tranquillità e calma, come una spiaggia, un bosco o anche la tua stanza.
   • Annota quanti più dettagli sensoriali puoi dalla posizione mentalizzata. Usa tutti i tuoi sensi - vista, udito, olfatto, gusto e tatto - per immaginare com'è essere in questo luogo rilassante.
   • Trascorri qualche minuto "vivendo" nel luogo prima di "addormentarti".
   • Se vuoi, ascolta una meditazione guidata su Internet.

3. 

   Prima di andare a dormire, evita pasti troppo abbondanti, alcol e caffeina. Mangiare troppo prima di andare a letto può causare reflusso acido, lasciandoti sveglio. Uno spuntino leggero, come il pane tostato, può impedirgli di svegliarsi se c'è la tendenza a svegliarsi durante la notte.
   • Limita il consumo complessivo di alcol. Le donne non dovrebbero bere più di un bicchiere al giorno mentre gli uomini dovrebbero evitare più di due bicchieri al giorno. Bere alcol prima di coricarsi può aiutare a "riprendere" il sonno, ma interferisce con R.E.M. (Rapid Eye Movement), che è importante per svegliarsi con la sensazione di aver dormito bene e riposato.
   • Cerca anche di evitare il consumo di caffeina per almeno sei ore prima di coricarti. Può disturbare il sonno.

4. 

   Applicare un antidolorifico topico sulla parte bassa della schiena prima di coricarsi. Venduti in farmacia, questi antidolorifici in forma di crema possono creare una piacevole sensazione di relax e calore nei muscoli.

5. 

   Non restare a letto troppo a lungo. Un riposo a letto prolungato può irrigidire i muscoli e aumentare il dolore alla schiena. A meno che il medico non consigli, non rimanere a letto per più di tre giorni dopo un lieve infortunio alla schiena. L'attività fisica aiuterà il corpo a migliorare in modo naturale.
   • Fissa sempre un appuntamento con un medico prima di riprendere il normale esercizio fisico. Esagerare la "dose" subito dopo la lesione può causare una nuova contusione nello stesso sito.

Metodo 4 di 4: ricerca di altro aiuto

1. 

   Prova diverse combinazioni delle tecniche precedenti. Potrebbe essere necessario passare alcune settimane a provarli per trovare la combinazione ideale di tecniche che è più comoda per te.

2. 

   Prova altre strategie per alleviare il dolore. Se il mal di schiena non migliora, usa altri metodi per ridurre il dolore durante il giorno.
   • Evita i movimenti che richiedono molta forza o esercita pressione sulla schiena. Quando sollevi un oggetto, usa le gambe, non la schiena.
   • Usa un rullo di schiuma per alleviare il dolore muscolare. Simili agli spaghetti da piscina, solo più spessi, vengono utilizzati dalla persona per eseguire esercizi e massaggi sui muscoli della schiena e delle gambe.
   • Crea un posto di lavoro ergonomicamente corretto.
   • Quando si è seduti, verificare che il supporto lombare sia adeguato. Una sedia con un buon supporto lombare aiuta a evitare il dolore lombare nelle persone che siedono a lungo. Alzati e fai stretching ogni ora o due.

3. 

   Vai dal dottore. Il mal di schiena acuto dovrebbe migliorare dopo un adeguato trattamento domiciliare. Tuttavia, se ciò non accade e il disagio persiste per più di quattro settimane, fissare un appuntamento con un medico. La condizione può essere aggravata da un problema nascosto che richiede altri tipi di trattamento.
   • Le cause comuni di lombalgia sono: artrite, discopatia e altri problemi legati ai nervi o ai muscoli.
   • Anche appendicite, malattie renali, infezioni pelviche e disturbi ovarici possono causare dolore lombare.

4. 

   Individua i sintomi gravi. La lombalgia è comune e colpisce circa l'84% degli adulti ad un certo punto della vita. Tuttavia, alcune manifestazioni indicano problemi più seri. Quando si verifica uno dei seguenti sintomi, recarsi immediatamente al pronto soccorso:
   • Dolore che si estende lungo una gamba e arriva fino alla schiena
   • Dolore che peggiora piegando la schiena o le gambe
   • Dolore che peggiora di notte
   • Febbre e mal di schiena
   • Mal di schiena con problemi all'intestino o alla vescica
   • Intorpidimento o debolezza alle gambe, insieme a fastidio alla parte bassa della schiena

Suggerimenti

• Rivolgiti immediatamente al medico se avverti un forte dolore alla schiena per più di due giorni. Non iniziare la terapia fisica o qualsiasi altro tipo di trattamento a meno che un medico non lo abbia raccomandato.