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• Passi
• Domande e risposte della comunità
• Suggerimenti

La sindrome premestruale o sindrome premestruale è un gruppo di sintomi che si verificano prima e durante il ciclo mestruale di una donna. Sebbene molti sintomi siano generalmente lievi, alcuni possono diventare gravi e interferire con le attività quotidiane (come forti crampi, mal di testa o sbalzi d'umore). Sebbene ci siano una varietà di farmaci da banco che possono aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale per le donne, l'esercizio ha dimostrato di essere altrettanto efficace. L'esercizio fisico regolare prima e durante il ciclo mestruale può aiutare ad alleviare e alleviare i sintomi della sindrome premestruale.

Passi

Parte 1 di 3: incorporare esercizi per alleviare i sintomi della sindrome premestruale

1. 

   Fare una passeggiata. Un ottimo esercizio da includere quando si verificano i sintomi della sindrome premestruale è camminare. È un esercizio a bassa intensità che puoi fare ovunque o in qualsiasi momento. Inoltre, camminare sembra un esercizio più rilassante invece di qualcosa di più difficile o intenso come la corsa o una lezione di spinning.
   • Molti studi hanno dimostrato che camminare è un esercizio particolarmente valido per alleviare i sintomi della sindrome premestruale come crampi, gonfiore e umore depresso.
   • Prova a fare una camminata di 30 minuti da moderata a vivace durante i giorni che precedono e durante il ciclo mestruale.
   • Meglio ancora, prendi un buon amico, il tuo coniuge o un familiare per la tua passeggiata. Insieme all'aspetto aerobico del camminare, la connessione sociale dello stare con un buon amico può aiutare ad alleviare uno stato d'animo depresso o irritabile.

2. 

   
   
   Fare yoga. Oltre al camminare, lo yoga è un'altra ottima forma di esercizio da fare quando si verificano i sintomi della sindrome premestruale. Lo yoga è rilassante, è ottimo per lo stress e può alleviare dolori e crampi associati alla sindrome premestruale. Alcune posizioni yoga particolarmente buone da provare includono:
   • Torsione seduta. Questa è una posa facile che può aiutarti a massaggiare la parte inferiore dell'addome e ad alleviare i crampi. Mentre sei seduto, incrocia una gamba sull'altra appoggiando il piede sul pavimento. La gamba incrociata dovrebbe essere piegata con il ginocchio rivolto verso il soffitto. Ruota il busto nella direzione opposta alla gamba piegata. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi cambia lato.
   • Posizione del vento. Questa è un'altra ottima posa per alleviare i crampi e il gonfiore. Stenditi sulla schiena per iniziare. Porta entrambe le gambe al petto in posizione piegata. Avvolgi le braccia intorno agli stinchi e mantieni la posizione per alcuni secondi.
   • Posa del bambino. Questa è una posa yoga calmante e antistress. Inginocchiarsi sul pavimento per iniziare. Piega la parte superiore del corpo sulle gambe e lascia che la fronte poggi sul pavimento. Appoggia le braccia sul pavimento dietro di te. Mantieni questa posizione per alcuni istanti.

3. 

   
   
   Fare una nuotata. Non puoi associare l'essere in costume da bagno o nuotare con un esercizio per la sindrome premestruale. Tuttavia, essere in acqua è un ottimo modo per fare esercizio e anche per alleviare alcuni sintomi della sindrome premestruale.
   • Nuotare, come camminare o usare l'ellittica, è un esercizio a basso impatto. Eviti i salti o i colpi violenti associati a esercizi come correre o saltare.
   • Il nuoto è ottimo anche per la sindrome premestruale perché l'acqua aiuta il tuo corpo a sentirsi leggero e agile. Inoltre, la sensazione di raffreddamento dell'acqua può aiutarti a sentirti un po 'più rilassato e ad alleviare eventuali dolori o dolori che potresti avere con i sintomi della sindrome premestruale.
   • Puoi provare a fare alcuni giri, camminare sull'acqua o fare jogging o provare un corso di acquagym. Cerca di muoverti o nuotare per almeno 30 minuti.

4. 

   
   
   Fai esercizi di flessibilità e stretching. Molto simili allo yoga, ci sono alcuni esercizi di stretching ed esercizi di flessibilità che possono anche aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale. Questi esercizi sono particolarmente utili per crampi, mal di testa da tensione o dolore alla schiena e al collo.
   • Prova a piegare in avanti. Questo può essere fatto ogni volta che senti il ​​collo, le spalle o la schiena irrigidirsi. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e lasciare che il busto si pieghi in modo che la testa penda verso il pavimento. Lascia che la parte superiore del corpo si rilassi e tutti i muscoli si indeboliscano. Tieni qui e ripeti tutte le volte che è necessario.
   • Prova a fare un allungamento a farfalla reclinata. Siediti sul pavimento con le gambe piegate in un tratto a farfalla. La parte inferiore dei tuoi piedi dovrebbe toccarsi e le gambe piegate. Reclinati sul pavimento in modo da essere sdraiato sulla schiena. Lascia che le gambe si rilassino.
   • Prova anche ad allungare i muscoli posteriori della coscia. Stenditi sul pavimento con i piedi dritti davanti a te. Porta un ginocchio al petto e avvicina delicatamente il ginocchio al corpo con le mani. Rimani qui per alcuni istanti e poi cambia lato.
   • Prova a piegarti in avanti da seduto. Siediti sul pavimento con le gambe davanti a te. Apri le gambe in modo che siano a un angolo di 45 gradi dal tuo corpo. Inspira profondamente e piega il busto davanti a te. Mantieni questa posizione per alcuni secondi mentre espiri. Ripeti come desideri.

Parte 2 di 3: ottenere il massimo dalla routine di esercizi

1. 

   Rimani attivo tutto il mese. L'esercizio fisico è uno dei migliori rimedi contro la moltitudine di sintomi della sindrome premestruale che le donne sperimentano una o due settimane prima dell'inizio del ciclo. Può aiutare ad alleviare crampi, gonfiore, mal di testa, malumore, dolori e depressione. Cerca di rimanere attivo tutto il mese per ottenere il miglior sollievo dalla sindrome premestruale.
   • Gli studi hanno dimostrato che più sei attivo, specialmente per quanto riguarda il cardio, meno è probabile che tu abbia sintomi di sindrome premestruale intensa.
   • Ad esempio, coloro che hanno partecipato ai 150 minuti di cardio settimanale hanno avuto crampi meno dolorosi e intensi durante il loro ciclo.
   • La maggior parte degli operatori sanitari consiglia di puntare ad almeno 150 minuti di attività aerobiche ogni settimana. Ciò potrebbe includere camminare, fare jogging, fare escursioni, ballare, nuotare o prendere lezioni di spinning.
   • Oltre al cardio, vai anche per un giorno o due di allenamento della forza. Questi esercizi non influenzano molto i sintomi della sindrome premestruale, ma completeranno i tuoi allenamenti durante la settimana.

2. 

   Pianifica di bere molti liquidi. Anche se non hai intenzione di essere attivo durante il ciclo, è importante bere molti liquidi. Quando ti alleni, è ancora più importante bere una quantità adeguata di liquidi per prevenire la disidratazione.
   • È importante bere liquidi adeguati prima e durante il ciclo mestruale. Molte donne sperimentano una certa ritenzione di liquidi o acqua che può essere alleviata assicurandosi di bere una quantità adeguata di acqua e altre bevande.
   • Quando ti alleni, puoi aiutare ad alleviare la fastidiosa sensazione di essere gonfio o pesante. Tuttavia, dovrai prestare particolare attenzione per assicurarti di sostituire tutti i liquidi persi con il sudore.
   • Dovresti mirare a 10-13 bicchieri di liquidi chiari e idratanti. Cerca di bere da 1 a 2 once di acqua per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, se pesi 70 chilogrammi (154 libbre), dovresti bere tra 70 e 140 once al giorno a seconda del tuo livello di attività.
   • Sicuramente salta l'alcol e la caffeina durante questo periodo. Scegli acqua, acqua frizzante, acqua aromatizzata o caffè e tè decaffeinato.

3. 

   Indossa abiti comodi. Anche senza i sintomi della sindrome premestruale, è importante indossare indumenti comodi durante l'esercizio. Ciò è particolarmente vero se si verificano i sintomi della sindrome premestruale. Dovrai sentirti a tuo agio nei tuoi vestiti quando potresti non sentirti al 100%.
   • Per iniziare, scegli vestiti elastici o più larghi. Potresti scegliere un paio di pantaloni da yoga elastici o una maglietta ampia invece di un top aderente.
   • Inoltre, se ti senti a disagio per la pesantezza del tuo flusso (o il possibile inizio del tuo flusso) considera di indossare pantaloni di colore scuro (come nero, grigio scuro o blu navy scuro).
   • Un altro componente da considerare è il tuo reggiseno sportivo. Se avverti la tenerezza del seno o il seno gonfio come parte dei sintomi della sindrome premestruale, indossa un comodo reggiseno sportivo che ti darà molto supporto se stai facendo un'attività come fare jogging o usare l'ellittica.

4. 

   Usa i prodotti giusti. Che tu stia andando a fare una nuotata, rilassarti nel bagno turco o fare jogging, è importante avere il giusto tipo di prodotti a portata di mano per assicurarti di poterti esercitare comodamente.
   • Se stai riscontrando sintomi di sindrome premestruale, ciò non significa che devi saltare la piscina o evitare di nuotare. Assicurati di indossare un assorbente interno invece di un assorbente. È un mito completo che devi evitare la piscina o l'oceano durante il tuo ciclo.
   • Alcune donne possono sentirsi più a loro agio nell'usare un assorbente o un salvaslip con gli esercizi. Questi funzioneranno altrettanto bene e possono essere un buon backup se sei preoccupato per le perdite.
   • Indipendentemente dall'elemento che scegli, sarai a posto per l'esercizio. Anche gli allenamenti duri non provocano un aumento del flusso.

5. 

   Tratta i sintomi in modo proattivo. Può essere difficile essere motivati ​​e sentirsi abbastanza a proprio agio durante il ciclo per fare esercizio. Tuttavia, più sei proattivo nella gestione dei sintomi della sindrome premestruale, più facile sarà attenersi a una routine di esercizi.
   • Tieni traccia dei tuoi sintomi su un calendario o un'app PMS. Questo può aiutarti a iniziare a trattare i sintomi della sindrome premestruale oa prepararti per loro prima che inizino. Questo può aiutarti a evitare di arrivare al punto in cui ti senti orribile e non vuoi affatto fare esercizio.
   • Alcuni giorni prima di pensare che inizierai a manifestare sintomi di sindrome premestruale, prova ad aumentare l'assunzione di acqua, ad aumentare l'esercizio aerobico e a fare attenzione alla tua dieta.
   • Considera anche la pianificazione di esercizi speciali durante la prossima settimana che possono aiutarti a rilassarti e ad alleviare i sintomi. Ad esempio, chiedi a un amico di pianificare alcune passeggiate con te durante la settimana o iscriviti a un corso di acquagym presso la tua palestra.

Parte 3 di 3: apportare ulteriori modifiche allo stile di vita

1. 

   Concentrati sulla tua dieta. La dieta può svolgere un ruolo davvero importante nella gestione dei sintomi della sindrome premestruale. Ci sono elementi che possono aiutare ad alleviare la sindrome premestruale e persino a prevenire alcuni sintomi. Inoltre, ci sono anche cibi che possono aggravarli. Prova ad apportare questi cambiamenti oltre a concentrarti sulla tua routine di esercizi:
   • Concentrati sul mangiare pasti più piccoli. Questo può aiutare a ridurre la sensazione di essere pieno o gonfio durante il giorno.
   • Scegli anche proteine ​​magre, frutta, cereali integrali al 100% e verdure. Questa dieta equilibrata può aiutarti a fornire quantità adeguate di ferro e altri nutrienti essenziali.
   • Potresti voler evitare le verdure che producono gas per ridurre al minimo il gonfiore. Considera l'idea di saltare cibi come fagioli, lenticchie, cavoletti di Bruxelles, cavoli, broccoli e cavolfiori.
   • Inoltre, evita alcol, caffeina, cibi salati o cibi ricchi di grassi (come fast food, cibi fritti o cibi spazzatura).

2. 

   Gestisci lo stress. Quando si verificano i sintomi della sindrome premestruale, può sembrare facile essere eccessivamente stressati o ansiosi per le cose che accadono nella tua vita. Le fluttuazioni ormonali non facilitano la gestione dello stress, quindi fai attenzione a trovare attività per alleviare lo stress. L'esercizio fisico è un ottimo modo per alleviare lo stress e gestire i sintomi. Anche le seguenti pratiche possono aiutare:
   • Parlare con qualcuno. Un modo semplice per gestire lo stress, il malumore o la depressione durante il ciclo è parlare con un amico, un familiare o un terapista. Trascorri del tempo insieme o valuta la possibilità di allenarti insieme.
   • Trascorri del tempo meditando, siediti con un buon libro, guarda un bel film o ascolta la tua musica preferita.
   • Considera l'idea di fare l'agopuntura. È stato dimostrato che aiuta ad alleviare lo stress e alcuni sintomi comuni della sindrome premestruale.

3. 

   Prendi degli integratori. Dagli integratori vitaminici agli integratori a base di erbe, ci sono una varietà di prodotti da banco che puoi assumere per alleviare i sintomi della sindrome premestruale. Prova alcune di queste idee:
   • Scegli un multivitaminico. Questo integratore tutto in uno contiene ferro, acido folico e vitamina E, tutti ottimi per i sintomi della sindrome premestruale.
   • Includi un integratore di olio di pesce o omega-3. Gli studi hanno dimostrato che questi grassi sani possono anche frenare i sintomi della sindrome premestruale.
   • Prova i rimedi erboristici. Ci sono alcuni rimedi erboristici che possono anche aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale. Prova gli integratori di foglie di lampone, bacche caste o radice di valeriana.

4. 

   Prendi degli antidolorifici delicati. Potresti già fare affidamento su alcuni dei comuni farmaci da banco progettati per i sintomi della sindrome premestruale. Tuttavia, questi possono essere ottimi farmaci da usare in modo proattivo in modo da sentirsi abbastanza bene da ottenere un buon allenamento.
   • Prendi ibuprofene o naprossene. Questi farmaci forniscono il miglior sollievo per i crampi mestruali.
   • Se provi solo lievi crampi o mal di testa, potresti stare bene con un analgesico. Evita gli antidolorifici con l'aggiunta di caffeina.
   • Se si verifica una gamma più ampia di sintomi della sindrome premestruale, ci sono alcuni farmaci che aiutano ad alleviare più sintomi. La maggior parte include un analgesico, diuretico e farmaci per aiutarti a sentirti meno gonfio.
   • Indipendentemente dai sintomi che manifesti, trattali immediatamente. Più velocemente le affronti, più velocemente ti sentirai abbastanza bene per iniziare un allenamento per alleviare la sindrome premestruale.
5. Usa una piastra elettrica. Anche tenere una piastra elettrica contro l'addome o la parte bassa della schiena può aiutare ad alleviare i crampi mestruali. Prova a usare una piastra elettrica per 10-15 minuti alla volta, quindi rimuovila e lascia che la pelle torni alla sua temperatura normale.
   • Puoi anche provare gli elettrodi riscaldanti adesivi se vuoi usarne uno mentre sei in viaggio.
   • Un'altra opzione è fare un bagno caldo. Prova a fare un bagno dopo l'allenamento per alleviare i crampi e rilassare i muscoli.

Domande e risposte della comunità

Suggerimenti

• L'esercizio fisico è uno dei migliori rimedi per i sintomi della sindrome premestruale. Anche se è un esercizio facile ea basso impatto, sarà comunque vantaggioso.
• Cerca di rimanere attivo per tutto il mese. L'attività regolare (non solo durante la settimana della sindrome premestruale) è il miglior rimedio.