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Mangiare sano è importante per il tuo benessere generale a qualsiasi età, soprattutto con l'avanzare dell'età. Una dieta sana può aiutarti a vivere più a lungo, essere più forte, scongiurare malattie e malattie legate all'età e affinare la tua mente. Con l'età, le tue esigenze alimentari cambiano e potresti essere confuso su come migliorare la tua salute con ciò che mangi. Indipendentemente dalla tua età, puoi iniziare a modificare lo stile di vita in modo da poter essere in buona salute con l'avanzare dell'età. Assicurati di seguire una dieta ragionevole, provare ricette che migliorano la tua salute e utilizzare tecniche di preparazione sane.

Passi

Parte 1 di 2: consumare una dieta ragionevole

1. 

   Consumare pasti e spuntini sani e regolari. Quello che mangi può avere un grande impatto su come ti senti e ti senti. Mangiare pasti e spuntini sani ed equilibrati è un buon modo per promuovere la salute generale e prevenire l'aumento di peso, che può essere una preoccupazione particolare per gli anziani (solitamente definiti come adulti di 65 anni e oltre) e può causare malattie come il diabete e l'ipertensione. Puntare ad assumere tra 2.000 e 2.600 calorie ricche di nutrienti può aiutarti a mangiare bene con l'avanzare dell'età.
   • Calcola approssimativamente quante calorie hai bisogno in base alla tua età, sesso e livello di attività. Puoi trovare le linee guida caloriche su https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
   • Tieni traccia dell'assunzione e delle calorie tramite un'app o un sito Web come SuperTracker: https://www.supertracker.usda.gov
   • Se il tuo livello di attività diminuisce con l'età, non avrai bisogno di consumare tante calorie come quando eri più giovane. Concentrati su cibi ricchi di sostanze nutritive ma a basso contenuto calorico per mantenerti sano, soddisfatto e con un peso sicuro.
   • La perdita di peso è generalmente sconsigliata a chi ha più di 65 anni. Se è necessario dimagrire, dovrebbe essere fatto molto lentamente, a una velocità di circa 1/2 a 1 libbra a settimana (riducendo 250-500 calorie al giorno) e fatto sotto controllo medico.

2. 

   
   
   Parla con il tuo dottore. I tuoi professionisti medici conoscono la tua storia clinica. Se sei preoccupato per la tua dieta e per mangiare bene quando invecchi, parla con il tuo medico o un altro professionista medico. Il medico può consigliarti suggerimenti specifici sulla selezione delle migliori opzioni alimentari e sui modi per preparare i tuoi pasti per la salute. Potrebbe anche essere necessario integrare la dieta con vitamine e minerali specifici.
   • Chiedi al tuo medico quali alimenti specifici dovresti includere o evitare nella tua dieta. Ad esempio, molti medici suggeriscono di ridurre lo zucchero e i carboidrati raffinati con l'avanzare dell'età. Questo può ridurre al minimo il rischio di sviluppare diabete o malattie cardiache.
   • Chiedi al tuo medico se hai dubbi sulle interazioni cibo-farmaco. Informa il tuo medico di eventuali farmaci da banco o integratori che potresti assumere o di eventuali farmaci prescritti da un altro medico.
   • Incontra un dietologo registrato, che può dare ulteriori suggerimenti su come mangiare bene con l'età.
   • Parla con il tuo medico anche delle possibili carenze vitaminiche. Spesso è necessario che gli anziani integrino le vitamine B e D.
3. Controlla l'assunzione di acqua. Molte volte, le persone fanno affidamento sul loro senso di sete per informarle quando è il momento di bere dell'acqua. Quando una persona invecchia, il suo senso di sete può essere ridotto, mettendola a rischio di disidratazione.
   • Prova a portare con te una bottiglia d'acqua o tieni un bicchiere sulla scrivania che contiene circa due tazze d'acqua. Dì a te stesso che devi bere almeno quattro di quei bicchieri ogni giorno. Questo può aiutarti a mantenerti idratato.

4. 

   
   
   Banchetta a base di frutta. Questo gruppo alimentare contiene nutrienti vitali, come fibre e vitamina C, che promuovono il benessere. Incorpora ogni giorno un'ampia varietà di frutta nei tuoi pasti. Questo può ridurre il rischio di attacchi di cuore e ictus. Può anche soddisfare i golosi, quindi mangi zucchero meno raffinato.
   • Mangia almeno 1 ½ a 2 tazze di frutta al giorno. Mescolare scelte colorate per diversi nutrienti aiuta a mantenere la salute man mano che invecchi. Ad esempio, prova combinazioni di frutta come mirtilli, papaia, lamponi, ananas, fragole, meloni e banane.
   • Se possibile, preferisci frutta intera e fresca o congelata. Questi offrono più fibre e sostanze nutritive rispetto alla frutta in scatola o ai succhi di frutta. Se vuoi succo di frutta, assicurati che sia 100% succo e limitato a una porzione da 4 once.

5. 

   
   
   Mangia una varietà di verdure. Con l'avanzare dell'età, il nostro rischio di malattie croniche aumenta. Ottenere molte verdure diverse può promuovere la tua salute generale con l'avanzare dell'età. Ti riempiono, forniscono nutrienti vitali e aiutano a mantenere le funzioni del corpo come i movimenti intestinali.
   • Mangia almeno 2-2 ½ tazze di verdura al giorno. Come per la frutta, è importante scegliere verdure di colore diverso ad ogni pasto per raccogliere i benefici delle loro vitamine e sostanze nutritive.
   • Incorporare gli alimenti dei sottogruppi vegetali: verdure verde scuro (spinaci e cavoli); verdure amidacee (patate); verdure rosse e arancioni (pomodori e carote); fagioli e piselli (fagioli rossi e piselli zuccherati); e altre verdure (melanzane o gombo).

6. 

   Scegli i cereali integrali. Mangiare cereali come grano e farina d'avena fornisce una vasta gamma di nutrienti e vitamine. Questi possono aiutare a ossigenare il sangue, costruire muscoli e ossa, stabilizzare lo zucchero nel sangue e mantenere la funzione intestinale. Ottenere almeno la razione giornaliera raccomandata di cereali può aiutarti a mangiare bene e rimanere in buona salute con l'età.
   • Consumare almeno tre o cinque porzioni di cereali integrali al giorno. Almeno la metà della tua indennità giornaliera dovrebbe essere costituita da cereali integrali come riso integrale o pasta integrale.
   • Varia le tue scelte ogni giorno. Mangia pane integrale e pasta un giorno. Quindi prova i cereali antichi come l'amaranto, il grano saraceno, il bulgur, la quinoa o il farro il giorno successivo.
   • La digestione diventa meno efficiente con l'avanzare dell'età, quindi è importante che tu assuma abbastanza fibre nella tua dieta. Cereali integrali, cereali di grano, orzo e farina d'avena possono aiutarti a raggiungere il tuo apporto giornaliero di fibre (almeno 21 grammi per le donne oltre i 50 anni, 30 g per gli uomini sopra i 50 anni).
   • Riduci l'assunzione di carboidrati raffinati tra cui pasta bianca e riso bianco, entrambi contengono zucchero che può portare a fluttuazioni dello zucchero nel sangue.

7. 

   Prepara le proteine ​​magre. Le proteine ​​sono tutti gli alimenti a base di carne, pollame, frutti di mare, fagioli e piselli, uova, prodotti di soia trasformati, noci e semi. Gli alimenti del gruppo proteico aiutano le funzioni corporee vitali come la costruzione di ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue. Assumere una varietà di proteine ​​ogni giorno contribuisce a mangiare bene con l'avanzare dell'età e a promuovere la salute generale.
   • Obiettivo per 5-6 ½ once di proteine ​​magre ogni giorno, a seconda del livello di attività. Ad esempio, una piccola bistecca di 3 ½ - 4 once è l'equivalente di un'oncia di proteine. Allo stesso modo, una lattina di tonno sgocciolato è circa un'oncia di proteine ​​come lo sono tre tuorli d'uovo.
   • Tuttavia, le carni grasse possono contribuire alle malattie cardiache e all'obesità, che possono essere problemi per le persone con diabete.
   • Scegli tagli magri o magri di carne e pollame. Ciò include le bistecche magre come l'occhio di tondo, la bistecca laterale del controfiletto, la bistecca di controfiletto superiore; maiale magro, come costolette di maiale o filetto; e pollame senza pelle.
   • Pesce e frutti di mare sono un'ottima fonte di proteine. Alcuni tipi sono ricchi di grassi, come il salmone selvatico, ma questi grassi (omega-3) sono necessari ed estremamente benefici per la salute.

8. 

   Consuma latticini ogni giorno. I latticini come il latte e lo yogurt forniscono i nutrienti vitali di calcio, potassio, vitamina D e proteine. Ottenere abbastanza latticini fa parte del mangiare bene con l'avanzare dell'età, ma anche per costruire e mantenere le ossa e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
   • Mangia o bevi tre porzioni di latticini ogni giorno. Una porzione di latticini è l'equivalente di 1 tazza di latte o yogurt, 1 ½ once di formaggio naturale o 2 once di formaggio fuso.
   • Ricorda che i prodotti a base di latte di soia e noci contano come una porzione di latticini.
   • Scegli latticini a basso contenuto di grassi tra cui formaggi e yogurt. Ciò limita la quantità di grassi saturi e calorie che possono contribuire a malattie legate all'età, tra cui il diabete e l'ipertensione.

9. 

   Limita l'assunzione di zuccheri. Con l'avanzare dell'età, le nostre papille gustative iniziano a diminuire. L'unico sapore che persiste più a lungo è il dolce, il che fa sì che molte persone desiderino lo zucchero mentre invecchiano. Limitare la quantità di zucchero che consumi può aiutarti a continuare a mangiare bene per tutta la vita.
   • Riduci la quantità di amidi, caramelle e dessert nella tua dieta.
   • Riconoscere che gli alimenti etichettati come "a basso contenuto di grassi" o "a ridotto contenuto di grassi" spesso contengono quantità maggiori di zucchero rispetto alle opzioni full-fat.
   • Fai attenzione allo zucchero nascosto nelle tue scelte alimentari. Assicurati di leggere la confezione e cerca termini che indicano zucchero come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, saccarosio, destrosio o maltosio. Molte opzioni apparentemente salutari come zuppe e verdure in scatola, sugo per pasta e cene surgelate hanno elevate quantità di zucchero.
10. Ricorda la salute orale. I denti e le gengive cambieranno con l'avanzare dell'età e potresti avere difficoltà a mangiare determinati cibi, come frutta e verdura. Invece di rinunciare a quei cibi e ai nutrienti essenziali che contengono, prova cibi cotti o in scatola come frutta non zuccherata, zuppe a basso contenuto di sodio o tonno in scatola.

Parte 2 di 2: preparare i pasti con tecniche salutari

1. 

   Organizza i tuoi pasti. Mangiare bene con l'età richiede un piccolo sforzo. Pianificare ogni pasto durante la settimana può assicurarti di ottenere nutrienti vitali per promuovere la tua salute e il tuo benessere. Può anche farti risparmiare denaro se hai un budget limitato.
   • Fai una sana colazione ogni giorno. Una sana colazione ti fa iniziare con il piede giusto e può aiutarti a mangiare bene durante la giornata. Prepara una frittata di albume d'uovo con formaggio magro e verdure, fai un toast integrale con avocado con alcuni frutti di bosco o fai dei cereali fortificati con frutta. Segui questo con un pranzo sano, come un'insalata con pollo alla griglia e un po 'di yogurt, e la cena.
   • Organizza uscite al ristorante o inviti spontanei a cena. Chiama in anticipo il ristorante o controlla il loro menu online per vedere quali scelte salutari offrono. Ricorda che accettare un invito a cena e gustare qualcosa di poco salutare una volta ogni tanto non vanificherà i tuoi sforzi per mangiare bene con l'avanzare dell'età.

2. 

   Taglia il grasso. Troppi grassi alimentari possono contribuire a problemi di salute legati all'età come ipertensione, malattie cardiache e ictus. Ciò è particolarmente vero se porti qualche chilo in più. Tagliare i tagli di carne più grassi rimuovendo la pelle o arrostirli in una leccarda può farti mangiare bene mentre invecchi senza perdere alcun sapore reale.
   • Rimuovere la pelle dal pollo e dal tacchino prima di cuocerli. Ciò riduce il contenuto complessivo di grassi.
   • Arrostire la carne su una griglia per far sgocciolare il grasso. Questo riduce il contenuto complessivo di grassi.

3. 

   Condisci i cibi in modo ragionevole. Il tuo senso del gusto e dell'olfatto diminuisce con l'avanzare dell'età. In effetti, anche il numero di papille gustative che hai diminuisce. Questo potrebbe farti desiderare cibi più salati, che possono aumentare la pressione sanguigna e contribuire alle malattie cardiache. Trovare modi alternativi per condire i tuoi cibi ti aiuta a goderti il ​​gusto di piatti deliziosi mentre invecchi senza aggiungere ulteriore sodio.
   • Versa il succo di limone o lime fresco su cibi come verdure al vapore, pesce alla griglia, pasta e insalate.
   • Tritate o tritate l'aglio e le cipolle per insaporire carni e altri piatti.
   • Cospargere erbe aromatiche e spezie fresche o senza sale per un'esplosione di sapore sul cibo.
   • Marinare e grigliare le carni con condimenti speziati senza sale.
   • Prepara i tuoi condimenti per insalata con olio d'oliva e aceto.

4. 

   Usa uno spray da cucina o dell'olio. Un po 'di grasso quando cucini non ti farà male. Può anche aumentare il sapore dei tuoi pasti; tuttavia, l'uso di una quantità eccessiva o sbagliata di oli da cucina o spray può aggiungere grassi e calorie indesiderati alla tua dieta altrimenti sana. Usa uno spray da cucina senza grassi o un olio leggero in un flacone spray per ridurre le calorie e i grassi nel tuo piatto.
   • Scegli oli ricchi di grassi insaturi come olio di oliva, arachidi, mais, verdura, cartamo, girasole o semi di lino. Usane abbastanza per rivestire leggermente la padella.

5. 

   Grigliare, cuocere alla griglia, infornare e saltare in padella. Il modo in cui cucini i pasti può anche influenzare il tuo modo di mangiare con l'età. Evita il cibo fritto ricco di grassi grigliare, cuocere al forno, cuocere alla griglia, cuocere al forno e friggere i pasti. Queste tecniche forniscono pasti sani e deliziosi riducendo il grasso indesiderato e stabilizzando lo zucchero nel sangue.
   • Evita di friggere cibi, che spesso richiedono burro o strutto.

6. 

   Cuoci le verdure al vapore. Le verdure fritte hanno spesso un sapore paradisiaco e alcune persone credono che siano una scelta salutare per ottenere la loro indennità giornaliera. Ma le verdure fritte contengono un sacco di grassi e calorie e dovrebbero essere limitate a non più di tre o quattro volte a settimana con l'avanzare dell'età. Invece, cuoci le verdure fresche in una vaporiera o nel microonde. Condisci con un'erba o una spezia senza sale per un contorno saporito.
   • Aggiungere ¼ di tazza di acqua o brodo a basso contenuto di sodio per cuocere al vapore le verdure nel microonde. Metterli in un cestello per la cottura a vapore all'interno di una pentola con un po 'd'acqua o brodo è un'altra opzione.

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