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Per quanto possa essere lo sforzo per perdere peso, può essere facile dimenticare che molte persone lottano quotidianamente con la situazione opposta. Essere sottopeso può causare problemi di salute e autostima oltre ad essere sovrappeso e le persone che non sono in grado di ingrassare soffrono tanto quanto quelle che lottano per dimagrire. La genetica gioca certamente un ruolo importante nella relazione tra il metabolismo di una persona e il peso, ma chiunque può prendere provvedimenti per superare tali problemi.

passi

Parte 1 di 3: mangiare abbastanza

1. 

   Mangia più spesso pasti più piccoli. Essere sottopeso significa avere meno fabbisogno energetico e uno stomaco più piccolo, quindi sei soddisfatto più velocemente. Cercare di mangiare cinque o sei pasti più piccoli, ma completi, durante il giorno può aiutarti a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno più spesso, impedendoti di avere problemi a finire pasti più grandi. Inoltre, come per qualsiasi altro obiettivo, scomporlo in parti più piccole aumenta la sensazione di avere a che fare con qualcosa di realizzabile.
   • "Hara hachi bu" è un detto confuciano che ci dice di mangiare fino a quando non siamo soddisfatti all'80%. Sebbene sia considerato un mantra per chi cerca di evitare l'eccesso di cibo, può essere utile per tenere sotto controllo il problema: l'idea è essere sani e stare bene, non mangiare fino al punto di disagio.
   • Potresti già sapere che mangiare più spesso è anche un consiglio per le persone che lo desiderano perdere peso e mantenere il metabolismo. Quindi qual è quello corretto? In effetti, entrambi! Dipende solo da cosa mangi ai pasti più frequenti. È possibile provare a rallentare il metabolismo per aumentare di peso, ma questo non è un metodo sano e altamente raccomandato.

2. 

   
   
   Mangia da 250 a 500 calorie in più al giorno. Questa è una buona base su cui rimanere quando si cerca di guadagnare qualche chilo. Cerca in Internet un calcolatore di calorie e guarda i diversi risultati, poiché ognuno di essi può essere utilizzato per determinare quante calorie sono necessarie per mantenere il tuo peso attuale. Quindi aggiungi da 250 a 500 calorie.

3. 

   
   
   Scegli cibi ricchi di calorie e proteine. Carni nutrienti e ad alto contenuto di carboidrati, formaggi e cereali integrali sono ottime opzioni. Anche se solo mangiare grandi quantità di qualsiasi cosa ti farà ingrassare, è necessario prestare attenzione per raggiungere le carenze nutrizionali che compongono una persona sottopeso.
   • Le opzioni per la colazione includono: uova strapazzate, yogurt con frutta e muesli e un burrito.
   • Le opzioni per il pranzo includono: sandwich al petto di pollo con avocado, insalata di tonno e pane integrale con crema di formaggio.
   • Le opzioni per la cena includono: bistecca con verdure bollite, patate bollite con burro e panna acida e salmone alla griglia con riso.

4. 

   
   
   Bevi latte intero invece di scremato. Le opzioni con più grassi dovrebbero essere scelte quando possibile. Gli alimenti leggeri o senza grassi generalmente lasciano il corpo soddisfatto allo stesso modo, ma con meno nutrienti.
   • Questa regola non si applica ai tagli di carne. Le carni con più grassi non sono sempre una cattiva scelta - oltre ad essere più economiche - ma una carne più magra significa più proteine, il che in questo caso è una buona cosa.

5. 

   Consuma più carboidrati. Il consumo regolare di carboidrati è necessario per aumentare e mantenere il peso. Il nutriente viene solitamente scomposto come glucosio (zucchero), funzionando come fonte di energia del corpo. In assenza di carboidrati, il corpo utilizzerà un'altra fonte di energia: grassi e proteine, due cose su cui devi lavorare per non perdere.

6. 

   Includere abbastanza fibre nella dieta. È molto importante per la digestione, qualcosa che deve migliorare per iniziare a mangiare più di quanto sei abituato. Può essere trovato in: fagioli, avena, cereali, frutta e verdura.

7. 

   Pizzica molto. Mangia burro di arachidi prima di andare a letto o una manciata di castagne quando esci di casa. Questi snack durante il giorno possono aiutarti molto.
   • Puoi anche fare uno spuntino con cibi sani o meno, purché questa non sia la tua principale fonte di energia.

8. 

   Evita le bevande contenenti caffeina. La caffeina sopprime l'appetito e quando vuoi aumentare di peso, hai bisogno di più appetito possibile. Non necessariamente ti fa perdere peso, ma devi essere consapevole degli effetti generali che ha sul cibo. Alcuni esempi di bevande contenenti caffeina includono:
   • Caffè.
   • Tè.
   • Bibita.
   • Bevande energetiche (Red Bull, Monster, ecc.).

9. 

   Vacci piano con le bevande. Bere molti liquidi prima dei pasti significa che ci sarà meno spazio per gli alimenti ricchi di nutrienti che mangerai. Assicurati di consumare liquidi, ma evitali prima dei pasti.
   • Se bere durante il pasto non funziona molto bene per te, aspetta circa mezz'ora dopo aver finito di mangiare.
   • Non disidratarti! La quantità di liquidi richiesta è diversa per ogni persona, ma una dieta sana richiede un corpo idratato. Bere diversi bicchieri d'acqua durante la giornata.

Parte 2 di 3: esercizio dei diritti

1. 

   Sollevare il peso. Un allenamento di forza è importante per aumentare di peso e mantenere la salute del corpo. Aumentare il consumo di cibo e aumentare la massa muscolare in palestra è un approccio molto efficace.
   • Se vuoi aumentare di peso, esegui meno ripetizioni con più pesi invece del contrario. Ogni esercizio è diverso, ma la quantità normale per la maggior parte delle persone è da 10 a 12 ripetizioni. Prova da sei a otto ripetizioni.
   • Sebbene il sollevamento pesi si concentri sulla costruzione muscolare, questa non è un'attività solo per i bodybuilder. Non preoccuparti se non vuoi diventare muscolare, controlla solo i tuoi allenamenti.

2. 

   Limita l'esercizio cardiovascolare. Questo tipo di esercizio è importante per la salute in generale e per il rafforzamento del sistema circolatorio, ma brucerà più grassi del necessario. Vacci piano sul tapis roulant o aumenta l'apporto calorico per compensare queste perdite.
   • 3500 calorie equivalgono a 450 g di grassi per quanto riguarda l'aumento e la perdita di peso. Tienilo a mente quando pensi alla quantità di calorie necessarie per compensare gli esercizi. Molti dispositivi visualizzano la quantità stimata di calorie bruciate.

3. 

   Riempi adeguatamente il corpo. L'esercizio fisico brucia energia, ma può anche stimolare l'appetito. Questo ti aiuterà a stabilire e attuare abitudini alimentari migliori e più regolari reagendo ai bisogni energetici del tuo corpo.
   • Prendi le dovute precauzioni per assicurarti di assumere la quantità necessaria di proteine ​​per la ricostruzione muscolare dopo una giornata di allenamento in palestra. Carne, uova e formaggio sono opzioni efficaci in questo caso, così come integratori e vitamine post-allenamento.

Parte 3 di 3: mantenere il peso attraverso nuove abitudini

1. 

   Moderare la quantità di attività fisica prolungata. L'attività fisica è essenziale per uno stile di vita sano e per aumentare di peso in modo responsabile, ma non esagerare. Soprattutto se lavori o hai un hobby che richiede di stare in piedi tutto il giorno, il movimento costante può bruciare le calorie in eccesso consumate prima ancora di notare il guadagno atteso.

2. 

   Comprendi l'uso dei medicinali. Farmaci o trattamenti su prescrizione possono avere effetti collaterali che portano alla perdita di peso. La nausea è abbastanza comune ed è un certo problema per chiunque cerchi di aumentare l'appetito di cinque o sei pasti al giorno.

3. 

   Rimani in salute. La malattia può interrompere il programma di aumento di peso, quindi è importante mantenere una dieta sana (anche se stai mangiando di più), fare esercizio e riposarti molto. Un peso inferiore alla media può indebolire il sistema immunitario, quindi richiederà un po 'di diligenza da parte tua.
   • L'anemia, causata dalla carenza di ferro, acido folico o vitamina B12, può verificarsi nelle persone sottopeso. In caso di vertigini, affaticamento o mal di testa, integra la tua dieta con questi nutrienti.
   • Anche una perdita di peso improvvisa o sostanziale può essere un'indicazione di malattia. Il problema può essere digestivo, correlato alla tiroide, al diabete o persino al cancro. Solo un medico può stabilire con certezza, quindi fissa un appuntamento se soffri di perdita di peso atipica.

4. 

   Cerca il benessere generale. Stress, ansia e depressione possono avere effetti indesiderati sull'appetito, rendendo difficile il raggiungimento degli obiettivi e ostacolando i tentativi di prendersi cura di se stessi. Quando si verificano tali sintomi, consultare un medico e vedere come può aiutarti a prenderti cura del tuo benessere mentale.
   • Dismorfismo corporeo e disturbi alimentari sono gravi problemi legati all'autopercezione e al peso e devono essere diagnosticati e trattati da un medico. Milioni di persone in tutto il mondo soffrono di disturbi alimentari. Inoltre, questi disturbi hanno il più alto tasso di mortalità di tutti i problemi di salute mentale.