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• Passi
• Avvertenze

Sei un adolescente e vuoi diventare un po 'più forte? Vuoi perdere peso o sei soddisfatto del tuo peso attuale e vuoi solo diventare un po 'più muscoloso? Indipendentemente dal motivo per cui vuole rimettersi in forma, è importante per ogni adolescente fare esercizi cardiovascolari e allenamento della forza, oltre ad avere una dieta sana.

Passi

Parte 1 di 3: fare più esercizio cardiovascolare

1. 

   Inizia gradualmente e aumenta gli esercizi. I medici raccomandano agli adolescenti di fare almeno un'ora di esercizio ogni giorno. Se non sei abituato a muoverti, rilassati: inizia con una passeggiata di dieci minuti dopo la scuola e allenati un minuto al giorno fino a quando non puoi camminare per un'ora. Se non hai un posto sicuro per camminare, approfitta delle scale. Salite e scendete le scale cinque volte il primo giorno e poi aggiungete un'altra rampa ogni giorno finché non potrete salire e scendere 20 volte senza fermarvi.

2. 

   
   
   Fai esercizi cardiovascolari davanti alla TV. Se non vuoi perderti il ​​tuo programma preferito, fai jumping jack durante gli spot pubblicitari o scommetti con te stesso: ogni volta che un personaggio fa o dice qualcosa, devi fare cinque "burpees".

3. 

   
   
   Pratica uno sport. Anche se attività come la corsa non sono il tuo forte, ci sono molti altri modi per fare l'allenamento cardio nella tua adolescenza. Partecipa a sport di squadra, come basket, calcio o qualsiasi altro a tua scelta, oppure vai a nuotare.
   • Non hai bisogno di allenarti tutti i giorni. Trova uno sport che si adatti al tuo programma e, se non puoi impegnarti e trascorrere molto tempo, gioca per divertimento.
   • Se non hai molta resistenza, scegli un'opzione come il tennis, perché non devi correre tanto.

4. 

   
   
   Prova un'attività da solista. Se non ti piace l'idea degli sport di squadra, puoi avere altre opzioni come pattinaggio, pattinaggio, ciclismo, nuoto, ecc. Tutto ciò che fa muovere il tuo corpo e aumenta la frequenza cardiaca è utile per rimetterti in forma.
   • Numerosi sono gli sport e gli esercizi che possono essere praticati individualmente, come le arti marziali, lo yoga o la ginnastica. Ti allenerai con altri in un ambiente non competitivo.

5. 

   Trova un lavoro attivo. Se hai la possibilità di lavorare dopo la scuola o in vacanza, cerca una funzione che metta in movimento il tuo corpo. Puoi essere un assistente del nido per rincorrere i bambini e giocare con loro tutto il giorno o un cameriere in un ristorante sempre pieno. Alcune società di traslochi assumono adolescenti per posti di lavoro part-time e la stessa cosa accade nei supermercati, dove puoi aiutare a rifornire le scorte .´
   • Un'altra opzione è offrire servizi di pulizia ai vicini o prendersi cura dei giardini (falciare il prato, pulire le foglie e il cortile e prendersi cura delle piante).

Parte 2 di 3: sviluppo della forza

1. 

   Usa le risorse che hai. Molti adolescenti non possono permettersi una palestra, quindi potresti doverti accontentare delle cose che hai già a casa. Molti esercizi di forza non richiedono attrezzature speciali. Puoi fare flessioni, plank, addominali o squat a casa.
   • È una buona idea fare questo tipo di esercizio (come flessioni o squat) prima di passare ai pesi. Pertanto, puoi aumentare la massa muscolare prima di diventare più pesante.
   • Puoi anche usare oggetti ordinari per sollevare il peso. Ad esempio, tieni le bottiglie vuote di soda o acqua e riempile con acqua per fare manubri fatti in casa.
   • Tieni d'occhio anche i siti di annunci o i bazar di oggetti usati per vedere se puoi acquistare qualche attrezzatura a un prezzo inferiore e conservarla nella tua stanza o in garage. Se cerchi bene, puoi trovare articoli molto economici.

2. 

   Vai in palestra se puoi. Se i soldi sono pochi, cerca un prezzo promozionale e chiedi ai tuoi genitori di pagare la quota mensile. A volte, se provieni da una scuola o università specifica, puoi ottenere sconti presso le palestre locali.
   • Forse la tua famiglia è già membro di un club, quindi puoi anche goderti i vantaggi della posizione.

3. 

   Prendere lezioni. Molte palestre offrono diverse opzioni per le lezioni e alcune possono essere specifiche per adolescenti o giovani. Questo può essere un ottimo modo per rimanere motivati ​​e allenarsi adeguatamente con l'aiuto di un insegnante.

4. 

   Chiedi aiuto a un professionista. L'allenamento della forza ha bisogno di una guida in modo da non usare la tecnica sbagliata e finire per danneggiare il tuo corpo e anche per evitare incidenti con pesi e barre. Nelle palestre, cerca sempre un istruttore.

5. 

   Calmati. Ci vuole un po 'il corpo per abituarsi all'allenamento della forza, quindi non affrettare le cose. Inizia con un peso leggero e poche ripetizioni e fatti strada nel tempo. Se salti le fasi, non è difficile che ti infortuni.
   • Ricorda, poiché sei ancora un adolescente, il tuo corpo sta crescendo e cambiando. Cioè, è più facile ferire ossa, articolazioni, muscoli e tendini se non si sta molto attenti al bodybuilding.

6. 

   Presta attenzione alla tecnica. Cerca il modo corretto di eseguire ogni esercizio e inizia con pesi più piccoli fino a padroneggiare la tecnica. Eseguire la serie nel modo sbagliato può causare infortuni, il che non ti aiuta a metterti in forma.

7. 

   Non esagerare. Allenamento con i pesi circa tre volte a settimana. Non sollevare mai pesi per giorni consecutivi, poiché i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi e strafare può causare lesioni. Puoi alternare le tue giornate di allenamento della forza con quelle di allenamento cardiovascolare.

Parte 3 di 3: mangiare sano

1. 

   Presta attenzione al consumo di calorie. La quantità di calorie necessarie varia in base all'età, al peso e al livello di attività. Alcune regole generali sono:
   • I ragazzi tra gli 11 ei 13 anni necessitano in media di 1800-2600 calorie al giorno.
   • I ragazzi tra i 14 ei 18 anni necessitano in media di 2200-3200 calorie al giorno.
   • Le ragazze tra gli 11 ei 13 anni necessitano in media di 1800-2200 calorie al giorno.
   • Le ragazze tra i 14 ei 18 anni necessitano in media di 1800-2400 calorie al giorno.
   • Gli adolescenti che praticano sport molto vigorosi hanno bisogno di una maggiore quantità di calorie. Verificare queste informazioni con un nutrizionista o un medico.

2. 

   Consuma molte fonti di carboidrati complessi. I carboidrati complessi forniscono energia e aiutano la digestione. Dovrebbero essere consumati in grandi quantità (che costituiscono circa il 50-60% del cibo) per perdere peso, rimettersi in forma o aumentare la massa muscolare. Le migliori fonti sono:
   • Frutta (che sono ottime opzioni per adolescenti impegnati e pratici, poiché frutta come mele, arance, pere e banane possono essere trasportate nello zaino).
   • Verdure amidacee (come patate e mais).
   • Verdure.
   • Cereali integrali.
   • Fagiolo.
   • Legumi (come piselli, soia e arachidi).

3. 

   Mangia grassi buoni. I grassi dovrebbero costituire meno del 30% della tua dieta, ma dovresti comunque averne di buoni (non lasciarti ingannare da fast food e dolci, poiché contengono grassi cattivi). Il grasso aiuta l'assorbimento di importanti vitamine, come le vitamine A, D, E e K, necessarie per un corpo sano.
   • I migliori grassi sono i grassi insaturi. Si trovano in olive, arachidi, anacardi, avocado, noci, salmone e acciughe.
   • Gli adolescenti che hanno una routine molto impegnativa possono prendere sacchetti di arachidi o noci diverse per uno spuntino veloce pieno di grassi buoni.
   • Potrebbe essere una buona idea includere alcuni grassi saturi nella dieta (come latte e carne rossa), soprattutto se stai cercando di aumentare la massa magra. Sebbene l'eccesso possa causare problemi cardiaci, un consumo moderato non fa male. Tuttavia, è meglio evitare i grassi saturi se vuoi perdere peso.
   • Il grasso trans è il peggiore di tutti. Si trova nella maggior parte dei prodotti industrializzati e nei cibi fritti. Stai lontano da esso, soprattutto se vuoi perdere peso.

4. 

   Includere latticini sani. Migliorano la salute delle ossa, che è molto importante per mettersi in forma. Per aumentare la massa muscolare, attenersi alla versione completa del latte e del formaggio. Per dimagrire, preferisci la versione scremata.
   • I bastoncini di mozzarella sono un ottimo spuntino per chi ha fretta. Lo yogurt può anche essere portato ovunque.

5. 

   Mangia proteine ​​magre. Questo passaggio è essenziale per diventare più forte se pratichi sport, poiché le proteine ​​aiutano a costruire i muscoli. Legumi, pollo, tacchino e pesce sono buone opzioni.

6. 

   Bere acqua. Niente succhi, soda o persino isotonici (che di solito hanno molto zucchero)! Preferisci sempre l'acqua. Per idratarti e mantenerti in forma, devi bere molta acqua (da otto a dieci bicchieri al giorno se hai più di 13 anni).

Avvertenze

• È sempre meglio parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio. Chiedi ai tuoi genitori di fissare un appuntamento per te.
• Stai lontano da steroidi e anabolizzanti. Potresti essere tentato di usare questi farmaci per aumentare la massa rapidamente (soprattutto se i tuoi amici stanno diventando muscolosi prima di te), ma gli effetti a lungo termine sul corpo sono molto pericolosi, inclusi cancro, malattie cardiache e infertilità. Cioè, non vale niente.