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Il tratto curvo è uno degli esercizi più efficaci per lavorare la schiena e guadagnare più muscoli nella regione. Il movimento normale agisce sugli avambracci e sulla parte superiore della schiena, ma ci sono variazioni che hanno effetto anche sui bicipiti e sulla dorsale. Come con qualsiasi esercizio di allenamento con i pesi, devi stare attento e adottare la postura corretta per evitare lesioni.

Passi

Metodo 1 di 3: eseguire il tratto normale

1. 

   Prendi la posizione giusta. Posiziona la barra sul pavimento e stai dietro di essa, con gli stinchi (non le dita dei piedi) a 15-25 cm di distanza ei piedi allineati con le spalle. Piega leggermente le ginocchia, mantenendo gli stinchi perpendicolari al pavimento. Quindi fletti il ​​tuo corpo dalla vita fino a quando il tuo busto è più o meno parallelo alla superficie.
   • Proietta il petto in avanti quando fletti il ​​tuo corpo in vita, lasciando sempre la schiena parallela.

2. 

   
   
   Preparati ad alzare l'asticella. Accovacciati finché le tue mani non toccano la barra. Tienilo con i palmi verso il basso e allarga leggermente le braccia oltre le linee delle spalle. Quindi, raddrizza i fianchi e le ginocchia e solleva la barra con le gambe fino a tornare alla posizione di partenza.
   • Allunga le braccia quando ti alzi.

3. 

   
   
   Fai il tratto curvo. Per prima cosa, inspira. Quindi espira e tira la barra con gli avambracci fino all'ombelico, senza muovere le gambe o cambiare il busto. Proietta i gomiti su e indietro, non lateralmente. Quando la barra raggiunge l'altezza massima, utilizzare le scapole per terminare il movimento.

4. 

   
   
   Finisci il colpo. Continua a tenere la barra a livello dell'ombelico per un secondo o due quando raggiunge il suo picco. A quel punto, tirare in aria e invertire la direzione, abbassando lentamente il carico nella posizione di partenza (non a terra). Controlla il movimento e non cedere alla gravità.

Metodo 2 di 3: apportare variazioni all'esercizio

1. 

   Fai il colpo di Pendlay. Per eseguire questa variazione dell'esercizio, inizia con la barra sul pavimento e posiziona le mani appena oltre la linea delle spalle. Dal momento che non userete molto le braccia e la schiena, compensate con un movimento più esplosivo per lavorare di più sui muscoli della colonna vertebrale.
   • Riposiziona la barra sul pavimento dopo ogni ripetizione. Se continui a tenere l'attrezzatura tra i sondaggi, finirai per eseguire la corsa normale.

2. 

   Esegui il tratto curvo in posizione supina. Raddrizza la schiena e accucciati per tenere la barra. Metti i palmi in alto e in fuori, con le mani appena oltre la linea delle spalle. Allunga le gambe finché non sei molto dritto, con le braccia verso il pavimento e le ginocchia leggermente piegate. Quindi fletti il ​​corpo dalla vita, ma fino a quando il busto non è ad un angolo di 70 ° rispetto alla superficie.
   • Solleva la barra fino al punto in cui i fianchi e la parte inferiore del busto formano un angolo.
   • Questa tecnica utilizza i bicipiti più del normale esercizio.

3. 

   Cambia l'impronta. Sebbene il normale tratto curvo venga eseguito con i palmi rivolti verso il basso, puoi variare leggermente. Prendi la barra con i palmi rivolti verso l'alto per utilizzare più schiena e bicipiti quando esegui la riga classica o il Pendlay. Inoltre, questa presa aiuta a ridurre il disagio nella zona delle spalle.

Metodo 3 di 3: pratica dell'esercizio fisico con cura adeguata

1. 

   Usa una barra esagonale invece di quella normale. La barra normale è dritta, mentre quella esagonale ha altre forme ed è ideale per chi non ha esperienza. Posizionati appena dietro i pesi dell'attrezzatura in modo che siano allineati con il tuo corpo e prova a sollevare il carico.

2. 

   Posiziona le maniglie sulla barra. Come sollevare la barra è importante quanto la forza che hai per sollevare il carico. I colpi pendlay e supini stancano molto di più rispetto alla versione normale dell'esercizio. Pertanto, sii molto attento e posiziona le pinze manuali sulla barra in modo che i pesi non fuoriescano.
   • Ricorda: non è perché la tua schiena e le tue braccia possono fare più ripetizioni di quanto le tue mani siano pronte.

3. 

   Presta attenzione alla tua schiena. Rilassa la colonna vertebrale e il collo prima, durante e dopo ogni bracciata, prestando attenzione alla postura in modo da non rimanere gobbo. Mentre esegui le ripetizioni, ignora le braccia e concentrati sulla reazione della schiena. Infine, non provare nemmeno a fare l'esercizio se senti dolore nell'area.

4. 

   Assumi un personal trainer. Impara come eseguire correttamente l'allenamento con i pesi con un professionista dell'educazione fisica. Quella persona ha esperienza e saprà come guidare i tuoi progressi, dalla postura alla respirazione. Anche se un tuo amico o conoscente ha suggerimenti interessanti, è sempre meglio farsi aiutare da qualcuno adeguatamente qualificato.
   • Il personale (o l'insegnante di educazione fisica) può anche impostare una formazione specifica per il tuo caso, ancor di più se ritieni di dover lavorare più determinate zone del corpo.
   • Se preferisci non assumere un personale, chiedi almeno aiuto al docente dell'Accademia in caso di dubbi.

5. 

   Inizia lentamente. Non tentare mai di sollevare carichi più pesanti che comodi. Inizia con pesi calmi o addirittura niente sulla barra finché non impari a tenere l'attrezzatura per eseguire la corsa curva (o qualsiasi altro movimento).

6. 

   Prima fai un buon riscaldamento. Cammina, corri o fai qualche esercizio calistenico per cinque-dieci minuti per migliorare la circolazione nell'area e prepararti meglio. Quando hai finito, inizia il tuo normale allenamento con carichi più leggeri e aumenta molto lentamente.
   • Devi anche rilassarti quando hai finito. Per fare questo, esegui da cinque a dieci minuti di stretching dopo l'allenamento.

7. 

   Fai un esame fisico. Consultare un medico prima di adottare un nuovo programma di formazione. Saprà quali consigli darti, oltre a scoprire se il tuo corpo è in buone condizioni per gestire carichi più pesanti.