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Che si tratti di rapidi cambiamenti fisici, orari impegnativi, vite sociali attive o opinioni errate sul sonno, gli adolescenti devono affrontare molte sfide per ottenere una sana notte di riposo. La parte spaventosa è che più è difficile addormentarsi, più è probabile che tu abbia problemi di disagio mentale o malessere quando sei sveglio. Inoltre, il tuo corpo sta cambiando in modo più drammatico che mai, e questo potrebbe letteralmente tenerti sveglio la notte. Fortunatamente, ci sono molte cose da fare per rilassarti, trovare conforto e addormentarti.

Passi

Metodo 1 di 4: impostazione del tono

1. 

   Rilassati. Il semplice sviluppo di una migliore "igiene del sonno" probabilmente porterà ad addormentarsi più facilmente e più a suo agio. Trova il tempo per preparare il corpo e la mente al sonno. Evita attività eccitanti, faticose o altrimenti stimolanti appena prima di andare a letto. Ecco alcuni altri suggerimenti per aiutarti a rilassarti:
   • Non cadere nella tentazione di restare nel tuo letto. Non andare a letto finché non ti impegni ad andare a dormire.
   • Riduci il tempo sullo schermo. Spegni TUTTI degli schermi; TV, videogiochi, computer e persino telefoni cellulari un'ora prima di voler dormire.
   • Smettila di riempire il tuo test! Hai bisogno di dormire per esibirti bene in classe. Concludere la giornata con un'attività più rilassante, come ascoltare musica o leggere per divertimento, renderà più facile addormentarsi.

2. 

   
   
   Stabilisci un rituale della buonanotte. Impegnati a seguire una routine regolare e rilassante appena prima di andare a letto. Questo invierà un segnale al tuo corpo che è ora di riposare.
   • Dopo aver tolto di mezzo i compiti o concluso qualsiasi altra attività serale, esegui il rituale della buonanotte seguendo un ordine coerente di operazioni.
   • Ad esempio, prima fai una doccia, poi abbassa le luci, spazzola i capelli, leggi per 20 minuti e spegni la luce. Scegli un ordine di operazioni che preferisci; è la coerenza che conta.

3. 

   
   
   Stabilisci un programma di sonno regolare. Regola la temperatura e l'illuminazione per aiutarti. Tieni le luci soffuse nelle ore serali e rendi la tua camera da letto buia, fresca e silenziosa. Ulteriore:
   • Non dormire fino a tardi nei fine settimana. Dormire troppo disturberà il tuo orologio biologico interno.
   • Lascia entrare la luce del sole del mattino! Questo ti aiuterà a svegliarti e manterrà calibrato il tuo orologio biologico.

4. 

   
   
   Visualizza il tuo posto felice. Contare le pecore. Immagina di essere seduto con calma nel tuo regno fantasy preferito. Basta che funzioni! Ecco alcune idee:
   • Immagina una splendida vista all'aperto che hai visto o vorresti vedere un giorno. Immagina i suoni e gli odori associati. Senti la brezza sulla tua pelle. (E inizia a sognare!)
   • Prova a riprodurre a bassa voce l'audio dell'ambientazione che stai immaginando. Evita l'audio con parole o altri elementi di distrazione. Cerca un suono ambientale e rilassante.

Metodo 2 di 4: integrazione della routine notturna

1. 

   Fai un bagno di sale Epsom. I "dolori della crescita" sono una parte molto reale della tua adolescenza. L'aggiunta di sale Epsom a un bagno prima di andare a letto può alleviare notevolmente i dolori e i dolori che stai affrontando. Il semplice ammollo in acqua calda può aiutare a rilassare i muscoli, allentare le articolazioni rigide e persino a combattere l'insonnia. Quando si utilizza il sale Epsom:
   • Riempi la vasca con acqua molto calda e confortevole al tatto.
   • Aggiungi 1 o 2 tazze di sale Epsom mentre l'acqua scorre, aiutando a sciogliere.
   • Immergi la parte del corpo che ti fa male per almeno 12 minuti. Goditi l'opportunità di rilassarti.

2. 

   Prendi degli antidolorifici da banco. Riserva questo passaggio per quando hai un dolore che ti tiene sveglio la notte. Parla con un medico di quale medicina abbia più senso per una persona della tua età. Probabilmente consiglieranno paracetamolo o ibuprofene, anche se l'età, il peso e il livello di sviluppo determineranno quale sia la scelta e il dosaggio più sicuri per te.

3. 

   Esercitati leggermente. Lo yoga o lo stretching delicato e riparatore possono aiutare con il disagio associato alla tua adolescenza. Questi tipi di esercizio possono anche calmarti e preparare il tuo corpo al riposo. Iscriversi a un corso di yoga settimanale o guardare video di yoga sono ottimi modi per imparare alcune pose. Alcuni di ciascuno sono rivolti specificamente agli adolescenti. Le pose in cui ti pieghi in avanti, in posizione verticale o per terra, possono essere particolarmente utili per calmarti.
   • Respira con uno scopo. Qualunque sia la posa, la respirazione è un aspetto importante dello yoga. Uno schema 1: 2 è ottimo per il relax; espira per il doppio della tua inspirazione, in qualsiasi incremento ti sembri più naturale. Ad esempio, se la tua inspirazione naturale è di tre conteggi, espira per sei conteggi. Aumenta questi numeri mentre ti rilassi. Anche senza fare una posa, questo semplice esercizio di respirazione ti calmerà.
   • Prova una piega in avanti. Da una posizione eretta, in piedi, piegati in avanti per quanto ti è comodo, espirando ed estendendo la colonna vertebrale. Fai scorrere le mani verso il basso e intorno alla parte posteriore delle gambe. Mentre inspiri, raddrizza la schiena in posizione orizzontale, facendo scorrere le mani verso la parte posteriore delle ginocchia. Spingi delicatamente il petto verso il basso attraverso le braccia. Espira e piegati di nuovo, le mani sulla parte posteriore delle gambe per tutto il tempo. Tieni le ginocchia leggermente piegate durante tutta la routine e lascia che la testa penda liberamente quando sei piegato in avanti. Dopo sei pieghe, mantieni una piega in avanti verso il basso per dieci respiri, usando il metodo di respirazione 1: 2.

4. 

   Prendi un aiuto naturale per dormire. Questo aiuterà principalmente con irrequietezza che non è ricorrente. Prendi nota di questi in particolare:
   • Melatonina è un ormone associato alla sonnolenza e può essere assunto come integratore. Non assumere la melatonina prima della pubertà o nelle prime fasi della pubertà. Tuttavia, poiché la produzione di melatonina inizia più tardi nel corso della giornata per gli adolescenti (intorno all'01: 00, rispetto alle 22:00 per gli adulti), questo supplemento può funzionare particolarmente bene per gli adolescenti. Prendi la dose più bassa che funziona per te e non usare costantemente la melatonina per aiutarti ad addormentarti. Tieni presente che la melatonina funziona bene per alcune persone, ma alcune persone hanno esperienze negative con essa. Se non ti piace il modo in cui ti fa sentire la melatonina, allora non prenderla.
   • Fiore della passione è una pianta efficace nel combattere irrequietezza, ansia e atteggiamenti mentali iperattivi prima di coricarsi. Bevi il tè alla passiflora 30 minuti prima di andare a letto se hai a che fare con uno di questi sintomi o se sei stressato dalle relazioni, dalla scuola o da qualsiasi altra cosa.
   • Camomilla è un'altra pianta che può essere utilizzata per aiutare ad addormentarsi. Il tè alla camomilla è ampiamente disponibile e il modo migliore per consumare questa pianta. Bevilo 30 minuti prima di andare a letto.
   • NON prendere la radice di valeriana. Sebbene questo sia uno degli aiuti naturali per dormire più comuni, non è raccomandato per gli adolescenti. Questa radice può effettivamente causare irrequietezza nei giovani.

Metodo 3 di 4: ottenere aiuto

1. 

   Considera l'idea di chiedere aiuto. Persino i professionisti hanno difficoltà a determinare la causa della frequente incapacità degli adolescenti di addormentarsi. Medici e consulenti possono aiutare a trovare modi per affrontare qualsiasi stress o problema di salute fisica che potrebbe causare disagio notturno.

2. 

   Consulta uno specialista del sonno. Se hai difficoltà ad addormentarti per più di un paio di settimane, inizierà a influire sulla tua salute e felicità. Ci sono professionisti che hanno le conoscenze e le risorse specifiche per aiutare! Possono anche aiutare a identificare i seguenti potenziali motivi di disagio notturno:
   • Disturbi del sonno del ritmo circadiano. Comune negli adolescenti, gli orologi biologici fuori posto possono causare sonnolenza diurna e vigilanza notturna. Potresti parlare con un professionista se riscontri molti dei seguenti problemi:
     • Difficoltà ad addormentarsi fino a tarda notte.
     • Difficoltà ad alzarsi la mattina.
     • A volte dormire fino a tardi.
     • Addormentarsi durante il giorno. (1 studente delle scuole superiori su 5 si addormenta in classe durante la sua giornata tipo.)
   • Problemi emotivi. I problemi emotivi possono aumentare il rischio di problemi di sonno. Molti adolescenti sperimentano sbalzi emotivi e rapidi cambiamenti di umore. Infatti, il 10% degli adolescenti soffre di insonnia correlata all'ansia o alla depressione. Questi possono causare disagio quando si cerca di addormentarsi e persino depressione, che possono disturbare notevolmente il sonno.
   • Sindrome delle gambe senza riposo (RLS). Sì, questa è una cosa reale! L'irresistibile inclinazione a muovere le gambe, che di solito accade prima di coricarsi, è un problema che alcune persone affrontano. Se sei preoccupato di avere RLS, parla con un professionista!

3. 

   Aiuta te stesso! Sii consapevole del momento presente. Un ottimo modo per farlo è la meditazione. Con una concentrazione sufficiente, il tuo corpo risponderà fisicamente con una "risposta di rilassamento", uno stato di calma e induzione di riposo. Ecco i passaggi di base:
   • Scegli qualcosa su cui concentrarti che sia calmante. Ci sono molte opzioni a questo proposito.
     • La scelta classica è semplicemente il tuo respiro.
     • Se lo desideri, fai un rumore dolce, dolce e continuo.
     • Ripeti una breve frase, o anche una parola positiva, ad alta voce o nella tua testa. Prova "Sono calmo".
   • Lascia andare. Sottolineando qualcosa che è definitivamente nel presente, evita che la tua mente si preoccupi degli elementi del futuro o del passato. Quando la tua mente vaga, non preoccuparti, riporta semplicemente la tua mente a qualunque cosa ti stai concentrando.

Metodo 4 di 4: sfruttare al massimo le ore diurne

1. 

   Non fare un pisolino troppo. Il pisolino può anche disturbare il tuo orologio biologico interno e impedirti di ottenere un riposo di qualità durante la notte. Fai i sonnellini meno di un'ora o ti renderà più difficile addormentarsi.
   • Alcuni professionisti del sonno consigliano addirittura di mantenere i sonnellini inferiori a 20 minuti! Se di solito fai un pisolino durante il giorno, ma hai difficoltà a dormire la notte, prova ad abbreviare la durata dei tuoi sonnellini.

2. 

   Esercizio. Allenarti durante il giorno, che si tratti di fare jogging, praticare uno sport ricreativo o andare in palestra, ti aiuterà ad addormentarti più tardi. (Di nuovo, evita attività faticose nelle poche ore prima di andare a letto.)

3. 

   Mangia bene. Una dieta corretta è fondamentale per una vita sana, compreso il sonno sano.
   • Fare colazione. Frutta e cereali integrali sono ottime opzioni. Inizia la giornata con energia e previeni l'impulso di mangiare troppo nel corso della giornata.
   • Taglia la caffeina serale. Non bere o mangiare fonti di caffeina (comprese soda e cioccolato) dopo le 16:00.
   • Fai uno spuntino prima di coricarti. Tienilo leggero, ma uno spuntino prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti più facilmente. Prova un bicchiere di latte, una piccola ciotola di cereali o ½ panino. Tuttavia, non consumare un pasto abbondante entro due ore prima di andare a dormire, poiché ciò può diminuire il tuo comfort e interrompere il sonno.

4. 

   Agisci bene. La tua adolescenza è probabilmente piena di sperimentazione. Le decisioni che prendi, incluso restare alzati fino a tardi, influenzeranno la tua capacità di addormentarti e la qualità del sonno che ottieni.
   • Mantieni un sano concetto di sonno. Ricorda: hai bisogno di dormire più a questo punto della tua vita di quanto ne avrai in età adulta. La mancanza di sonno ora può influire negativamente sul tuo umore e sulla concentrazione durante il giorno. Riposati, così puoi perseguire il futuro che desideri con energia e positività.
   • Guarda il tuo consumo di vizi. I prodotti del tabacco sono stimolanti e influenzeranno negativamente la qualità del sonno che si ottiene. L'alcol è un sedativo e può farti sentire assonnato, ma previene il sonno profondo e può farti svegliare durante la notte.
   • Pulisci la tua stanza. Classico, vero? (Almeno apri la finestra!) Ventila la tua stanza per assicurarti che l'aria circoli; L'ossigeno pulito e fresco è vitale per un sonno confortevole e rinfrescante.

Domande e risposte della comunità

Resto a letto per 2-3 ore a rigirarmi e rigirarmi senza un secondo di sonno, come posso fermarlo?

Carlotta Butler, Marina militare, MPH
L'infermiera registrata Carlotta Butler è un'infermiera registrata in Arizona. Carlotta è membro dell'American Medical Writers Association. Ha conseguito il Master of Public Health presso la Northern Illinois University nel 2004 e il Master in Nursing presso l'Università di St. Francis nel 2017.

Infermiera diplomata Prova a rilassarti prima di andare a dormire. Prova diverse tecniche di rilassamento che hai scoperto che hanno funzionato per te in passato. Qualsiasi attività stimolante, come guardare un film d'azione o giocare ai videogiochi sul tuo computer, cerca di evitare questo tipo di attività in quanto sono stimolanti. Evita cibi e bevande contenenti caffeina prima di andare a dormire. Se ti stai stressando per qualcosa, trova uno sbocco come discutere il problema con una persona di fiducia.

Quando mi metto a letto e voglio dormire, il mio cuore inizia a battere forte e mi sento molto a disagio. Non sono affatto rilassato e mi ci vogliono fino a 1,5 ore per addormentarmi. Cosa posso fare?

Inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi ed espira per 8 secondi.

Il mio cuore batte all'impazzata da quando mi sono alzato mezz'ora fa. Sono tutto solo ed è molto spaventoso. Cosa faccio?

Fai un elenco nella tua testa di quello che farai domani e cerca di distrarti.

Cosa devo fare se non riesco ad addormentarmi affatto?

Inspira ed espira lentamente e, se non funziona, ascolta un audiolibro o musica rilassante come la chitarra spagnola.

Sono molto dolorante per l'allenamento ogni giorno e non ho tempo per fare stretching quando torno a casa. Cosa faccio?

Lo stretching non deve richiedere un'ora; potresti fare solo qualche allungamento di 10 secondi per cercare di ridurre il tuo disagio.

Questo mi sta dicendo come prevenirlo correttamente, ma non come posso aiutare me stesso ad addormentarmi in questo momento. Cosa faccio?

Calmati. Fai dei respiri profondi. Andare in bagno. Assumi una posizione comoda e chiudi gli occhi. Pensa: "Va bene se non riesco ad addormentarmi. Posso dormire meglio domani". Rilassati e non alzarti affatto se non riesci ad addormentarti.