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Le difficoltà a dormire spesso accompagnano l'autismo. Se sei una di queste persone, non preoccuparti: ci sono tecniche che puoi utilizzare per aiutarti ad addormentarti. Questo articolo è scritto per le persone autistiche, ma può anche essere utile ai genitori di bambini autistici, a persone con altre disabilità oa chiunque abbia difficoltà ad addormentarsi.

Passi

Metodo 1 di 3: preparazione prima di coricarsi

1. 

   Sii attivo durante il giorno. Questo ti aiuterà a sentirti stanco entro la fine della giornata. Fai una passeggiata, vai in bicicletta, usa un trampolino, fai un'escursione su un sentiero o esplora il quartiere.
   • Il solo fatto di uscire di casa può aiutarti a sentirti più assonnato di notte. Prova a fare commissioni, uscire con i tuoi cari, visitare la biblioteca o esplorare le attrazioni locali. Se preferisci la routine, forse sarebbe d'aiuto partecipare a una classe, un club o un'attività programmata.

2. 

   
   
   Concediti un po 'di tempo tranquillo per pensare prima di andare a letto. Se passi tutto il tuo tempo davanti a uno schermo, potresti finire per essere distratto da pensieri importanti, e poi i pensieri aspetteranno finché non sarai a letto.Concediti il ​​tempo di elaborare prendendoti del tempo tranquillo per te stesso ogni giorno, senza uno schermo di fronte a te.
   • Evita di tirare fuori il telefono ogni volta che aspetti qualcosa, usi il bagno o svolgi un altro compito banale. Elabora invece alcune delle cose che sono successe oggi. Pensare alle cose fa bene.

3. 

   
   
   Inizia a fare attività tranquille per rilassarti. Chiacchiera con un membro della famiglia, lavora all'uncinetto, disegna un'immagine, mangia uno spuntino, leggi un libro, colora, lavora su un puzzle, ascolta musica soft, coccolati o fai qualcos'altro che ti piace.
   • Gli interessi speciali possono essere rilassanti, ma possono anche rendere difficile smettere. Considera l'idea di utilizzare un timer per ricordarti di andare a letto o di farti dire da un membro della famiglia quando fermarti. Trova ciò che funziona meglio per te. Potresti voler fare qualcosa relativo al tuo interesse speciale, come leggerlo.

4. 

   
   
   Prenditi cura dei tuoi bisogni fisici. Mangia abbastanza cibo e usa il bagno. Se hai fame o hai bisogno di usare il bagno, può essere difficile addormentarsi.
   • Se la cucina della tua famiglia presenta molte barriere sensoriali che ti rendono difficile procurarti il ​​cibo, tieni in camera da letto cibi non deperibili come cracker o miscele di frutta per ogni evenienza.
   • Evita cibi e bevande con caffeina la sera, come tè, cola, cioccolato, caffè e bevande energetiche. Probabilmente ti terranno sveglio.

5. 

   Spegni gli schermi almeno 30 minuti prima di andare a dormire. Le luci intense (in particolare le luci bluastre) dallo schermo di un computer possono indurre il cervello a pensare che sia ancora giorno e quindi rendere più difficile dormire.
   • Usa un filtro luce blu su tutti i tuoi dispositivi. Alcuni dispositivi sono dotati di filtri per la luce blu incorporati che puoi abilitare e altri possono scaricare app. Prova a impostare il filtro in modo che si attivi automaticamente alcune ore prima di andare a letto e si spenga automaticamente prima di svegliarti.

6. 

   Scegli strumenti sensoriali che aiutano con il rilassamento. Altalene, saponi profumati e altri strumenti possono aiutarti a rilassarti.
   • Ottieni una pressione profonda con una coperta appesantita, vestiti attillati, un abbraccio da orso o un massaggio. Offriti di scambiare massaggi con qualcuno della tua famiglia.
   • Per sentire il calore, bevi una bevanda calda a base di latte, indossa abiti caldi, coccolati con qualcuno o fai un bagno / una doccia calda.

7. 

   Stimola quanto ti serve. Stimolare è un'azione naturale e salutare che aiuta a sentirsi equilibrati. Prima di andare a dormire, puoi usarlo per calmarti o per rilasciare energia repressa.
   • Il dondolio, l'ecolalia, la spremitura e il ronzio sono esempi di stimoli che possono calmarti e prepararti per una buona notte di sonno.

8. 

   Concentra la tua attenzione su cose che ti calmano, non su cose che ti stressano. Evita di impegnarti o preoccuparti di cose stressanti prima di andare a dormire, perché potrebbe essere più difficile addormentarsi. Invece, fai cose che ti fanno sentire meglio, come parlare con una persona cara, svolgere un'attività preferita o guardare video di animali carini.
   • Se stai lottando per smettere di pensare a un problema, prova a parlare con un buon ascoltatore di ciò che hai in mente. Se non è disponibile, prova per diversi minuti un'app di auto-aiuto come Wysa. Se continua a essere un problema serio, considera i farmaci anti-ansia.

9. 

   Prendi i farmaci e gli integratori necessari. Rimani aggiornato su qualsiasi regime terapeutico. Il corpo di molte persone autistiche non produce abbastanza melatonina naturalmente e la ricerca mostra che gli integratori di melatonina possono aiutare le persone autistiche a dormire meglio. Questo è un modo a basso rischio per correggere gli squilibri naturali nel cervello.
   • Considera con cautela i farmaci anti-ansia prescritti dal medico. Se la tua ansia ti impedisce di addormentarti anche dopo mezz'ora di tentativi, una dose molto piccola di farmaci da prescrizione come Xanax potrebbe permetterti di addormentarti. Fai attenzione, però, perché questi farmaci possono creare dipendenza. Segui sempre i consigli del tuo medico.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   

   Luna Rose

   Community Expert Luna Rose è un membro della comunità autistica specializzata in scrittura e autismo. Ha conseguito una laurea in informatica e ha parlato a eventi universitari per migliorare la comprensione delle disabilità. Luna Rose è a capo del progetto sull'autismo di wikiHow.

   

   Luna Rose
   Esperto della comunità

   Prova un integratore di melatonina. Luna Rose, membro della comunità autistica e scrittrice, ci dice: "Il cervello autistico produce naturalmente meno melatonina. Gli integratori notturni di melatonina sono generalmente una buona idea. Stavano cambiando la vita per me. Hanno dimezzato il tempo necessario per addormentarsi da un'ora a 30 minuti. Era solo un'ora da sveglio, in attesa. È stato un sacco di tempo. E ora, a volte anche solo 15 minuti, dormo. "

Metodo 2 di 3: creazione del tuo ambiente per andare a dormire

1. 

   Crea un'atmosfera tranquilla. Oscura la tua stanza il più possibile e accendi della musica tranquilla o un CD con i suoni della natura rilassanti. Questo ti aiuterà a dire al tuo cervello che è notte ed è ora di andare a dormire.
   • Se l'oscurità totale ti dà fastidio, procurati una luce notturna, così puoi vedere se ti svegli nel cuore della notte.

2. 

   Mantieni le cose tranquille. Alcune persone autistiche hanno problemi a dormire a causa di problemi di elaborazione sensoriale. Ecco alcuni modi per ridurre al minimo il rumore:
   • Riproduci rumore bianco. Puoi riprodurlo da un sito Web o trovare un'app per il tuo telefono o computer gratuitamente.
   • Indossa i tappi per le orecchie a letto. Entro pochi giorni, dovresti essere abituato ad avere i tappi per le orecchie nelle orecchie.
   • Metti un pezzo di stoffa sotto la porta per bloccare i rumori esterni. Prova un tappeto, una coperta o un asciugamano.
   • Se il rumore proviene dall'altra parte del muro, posiziona un cuscino per il corpo tra il muro e la testa. Questo bloccherà alcuni suoni.
   • Come ultima risorsa, indossa i paraorecchie a letto. Questi potrebbero farti sudare, ma bloccheranno il suono.

3. 

   Circondati di trame confortevoli. Indossa un pigiama comodo, usa lenzuola che non siano irregolari o rigide e posiziona morbidi cuscini sul letto.
   • Se non ti piace la sensazione delle gambe del pigiama che si spostano su una gamba, prova a indossare pantaloncini o senza pantaloni o indossa calze spesse a letto. Durante l'inverno, molti negozi generici vendono calzini pelosi. Camicie da notte o abiti da notte sono un'altra opzione.
   • Taglia i cartellini dal pigiama e dagli animali di peluche.

4. 

   Tieni un blocco note accanto al letto. Se la tua mente vaga verso preoccupazioni o pensieri creativi, puoi usare il taccuino per registrarli. Annota tutti i pensieri importanti, in modo da poter smettere di preoccuparti e rilassarti.
   • Quando sei preoccupato, chiediti: "Cosa posso fare al riguardo stasera?"Rispondi onestamente. La tua risposta potrebbe essere" smettila di preoccuparti e dormi bene ". Se è così, smetti di rimuginare e concentrati su qualcos'altro che è piacevole.
   • Immagina cose rilassanti: la natura, il tuo luogo preferito oi tuoi cari. Pensa a tutti gli aspetti che ami.

5. 

   Considera come gestirai la necessità di stimolare a letto. Se tendi a rimanere sveglio per un po ', potresti sentire l'impulso di stimolare.
   • Per le mani vaganti, prova a posizionare una cosa ruvida sul tuo letto. Ad esempio, prendi un peluche o un giocattolo preferito da accarezzare e strofinare.
   • Se ti dondoli o ti agiti a letto, prova a comprare un peluche che vibra. Tenendolo premuto ti permetterà di sentire l'input, senza richiedere movimento, quindi non ostacolerà la tua capacità di addormentarti.

6. 

   Non giocare su un telefono o un computer mentre cerchi di addormentarti. La luce bluastra dello schermo ti farà sentire meno stanco e le distrazioni di Internet possono tenerti sveglio più tardi di quanto previsto. Invece, tieni i libri al tuo capezzale. Prova storie pacifiche o saggistica che ti aiuteranno ad addormentarti più velocemente.

Metodo 3 di 3: regolazione delle routine e dello stile di vita

1. 

   Rivolgiti a un medico se stai seguendo questo consiglio, ma stai ancora lottando per addormentarti o rimanere addormentato. Tutti hanno bisogno di dormire bene la notte, quindi se non ce la fai, è un problema serio. Le persone autistiche sono a maggior rischio di alcuni disturbi che possono interferire con il sonno e le cose possono migliorare con un trattamento appropriato. Chiedi consiglio al tuo medico. Tu forse hai...
   • Un disturbo del sonno
   • Epilessia
   • Problemi di salute mentale come ansia e depressione
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   

   Luna Rose

   Community Expert Luna Rose è un membro della comunità autistica specializzata in scrittura e autismo. Ha conseguito una laurea in informatica e ha parlato a eventi universitari per migliorare la comprensione delle disabilità. Luna Rose è a capo del progetto sull'autismo di wikiHow.

   

   Luna Rose
   Esperto della comunità

   Un medico può gestire al meglio la complessità della tua situazione. Luna Rose, fondatrice di wikiHow's Autism Project, aggiunge: "Le persone autistiche sono a maggior rischio di disturbi del sonno e se hai molti problemi con il sonno, dovresti andare da un medico per farti controllare per i disturbi del sonno. Penso molte persone autistiche potrebbero non sapere di avere condizioni concomitanti -Come PTSD complesso o ADHD. Il cervello ADHD produce la melatonina in seguito. Quindi le persone con ADHD possono essere nottambuli. E se non vogliono essere nottambuli, possono provare la melatonina. "

2. 

   Segui un programma coerente. Vai a letto più o meno alla stessa ora ogni sera e imposta la sveglia alla stessa ora al mattino. Ottenere un programma di sonno coerente aiuterà il tuo corpo a rientrare in una routine naturale.

3. 

   Adotta misure per ridurre lo stress nella tua vita. Lo stress può rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati. Considera cosa ti stressa di più nella tua vita e cerca di ridurlo. Considera cosa ti rende felice e dedica più tempo a fare queste cose.
   • Trascorri del tempo con i tuoi cari in ambienti tranquilli e pacifici.
   • Prenditi del tempo per goderti i tuoi interessi speciali. I tuoi interessi speciali sono importanti e impegnarti con loro aiuterà la tua salute mentale.
   • Pensa se ti stai sforzando troppo o se ti stai preoccupando troppo. Ascolta il tuo dialogo interiore e cerca di migliorare la tua autostima.
   • Consenti a te stesso di essere autistico in pubblico. Un autocontrollo eccessivo toglierà energia ad altre cose più importanti. Essere visibilmente autistici può essere spaventoso, ma è anche liberatorio.

4. 

   Trova una routine da seguire prima di andare a dormire ogni sera. Quando inizi a seguire la routine, segnalerà che è ora di rilassarsi per la sera e prepararsi per andare a dormire.

5. 

   Usa il tempo tranquillo a letto come un'opportunità per praticare esercizi di rilassamento. Questo ti aiuterà a diventare bravo negli esercizi per l'uso diurno e ti farà sentire stanco di notte.
   • Pratica il rilassamento progressivo a letto.
   • Fai respiri profondi, partendo dalla pancia. Ascolta il tuo respiro e immagina che sia il suono delle onde dell'oceano che si infrangono sul tuo corpo e si ritirano.
   • Immagina di essere in uno dei tuoi posti preferiti. Pensa a ciò che vedi, a ciò che senti, annusi, tocchi, ecc. Immaginalo in grande dettaglio.

Domande e risposte della comunità

Per le tecniche di rilassamento che implicano l'esecuzione di musica, esistono alternative per i non udenti?

Guarda cose rilassanti, come i colori tenui che ami o un video di qualcosa che ami. Potresti anche avere qualcosa da toccare che è rilassante.

E se avessi sempre avuto problemi di sonno?

I problemi di sonno non sono rari nelle persone autistiche. Rivedi nuovamente questo articolo e annota tutto ciò che non hai ancora provato. Cosa potresti provare? Cambiare le abitudini è difficile, ma quando si tratta della tua salute, spesso ne vale la pena. Nel mio caso, ho iniziato ad addormentarmi due volte più velocemente quando ho iniziato a prendere integratori notturni di melatonina. Se il tuo caso si rivela più complicato, consulta sicuramente un medico. Potresti avere un disturbo del sonno diagnosticabile e curabile. Mi dispiace sentire che questi problemi sono durati così a lungo e spero che tu trovi qualcosa che ti aiuti.

Funzionerà se non sono autistico?

Alcuni di questi suggerimenti (come lo stordimento e l'essere premurosi sulle trame) sono più rilevanti per le persone autistiche e allo stesso modo neurodivergenti. Ma gran parte di questo consiglio è applicabile agli esseri umani in generale, quindi puoi seguire la maggior parte di questi passaggi a prescindere. Potresti trovare utili anche suggerimenti in Dormire quando non sei stanco.

Mi piace sognare il mio interesse speciale (un certo animale) nel fare una certa cosa; mi fa sentire bene dentro, a volte ossessionato e iperattivo. È normale per un autistico?

Essere entusiasti del tuo interesse speciale è del tutto normale. Puoi rilassarti e concentrarti sul goderti i tuoi bei sogni.

E se non riesco a dormire perché mio fratello rimane sveglio fino a tardi a giocare ai videogiochi? La console fa rumore e mi fa venire il prurito a letto. Inoltre a volte ha il suono.

Potresti chiedergli gentilmente di fermarsi e rispettare te e il tuo sonno. se non lo fa, potresti parlare ai tuoi genitori del tuo problema con lui e chiedere loro di parlare con tuo fratello e fermarlo. e se continua, dovresti pensare a separare le tue stanze.

Quali sono i segni dell'autismo?

I segni di autismo includono ritardi e stranezze dello sviluppo, confusione sociale, interessi appassionati, disorganizzazione, sincerità, movimenti ripetitivi, necessità di routine, esperienze sensoriali insolite e altro ancora. Diverse persone autistiche sperimenteranno tratti diversi in quantità diverse, rendendo ogni persona autistica unica. L'autismo è innato e per tutta la vita, e presenta sia punti di forza che di debolezza. Se sospetti di essere nello spettro, consulta il nostro articolo su come riconoscere i sintomi dell'autismo in te stesso.

E se non posso uscire ed essere attivo perché piove?

Trova qualcosa di attivo da fare in casa, come yoga, aerobica o anche lavori domestici.

Non riesco a dormire senza ascoltare qualcosa (musica, rumore bianco, ecc.), Ma gli auricolari rendono scomodo il sonno. Cosa posso fare?

Hai la tua stanza? In tal caso, riproduci musica o rumore bianco dagli altoparlanti del telefono o del laptop e non preoccuparti. In caso contrario, spiega il problema ai tuoi coinquilini. Prova a dire qualcosa del tipo "Faccio fatica a dormire senza ascoltare qualcosa e indossare le cuffie a letto mi mette a disagio. Andrebbe bene se suonassi della musica tranquilla o del rumore bianco? Forse potremmo scegliere qualcosa che funzioni per entrambi noi." La comunicazione assertiva può essere una sfida. Tieni presente che il tuo coinquilino potrebbe essere felice di ospitarti, soprattutto se sei educato al riguardo.

E se non riesco a dormire perché i miei capelli mi pruriscono quando li strofino sul cuscino?

Forse potresti tagliarti i capelli più corti? Oppure, che ne dici di acquistare federe più morbide, ad esempio raso, cotone egiziano o bambù? Evita la biancheria da letto in poliestere perché causa elettricità statica.

Suggerimenti

• Se utilizzi molte tecniche di blocco del suono, potresti non essere in grado di sentire una normale sveglia. Prova a mettere una sveglia vibrante nella tasca del pigiama, nella federa o sul lato di un calzino.
• Modificare la temperatura ambiente secondo necessità. Se di notte tendi ad avere caldo, fai in modo che l'aria condizionata inizi a funzionare 30 minuti prima di andare a dormire.
• Consulta il tuo medico se soffri di disturbi del sonno di lunga durata. Potresti avere un disturbo del sonno del ritmo circadiano, ansia o un altro problema.