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• Suggerimenti
• Avvertenze

Metodo 2 di 4: esecuzione della variante base

1. 

   
   
   Abbassa il busto verso il pavimento, fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi. Tieni i gomiti vicini al corpo per creare maggiore resistenza. Continua a guardare il pavimento. Prova a puntare il naso in avanti. Mantieni il tuo corpo in una posizione di plancia - non abbassare i fianchi. Fai un respiro profondo mentre abbassi il corpo.
   • Il tuo livello di vicinanza al pavimento varierà a seconda della tua forza e del tuo tipo di corpo. Tuttavia, è bene provare a lasciare il petto a un piede dal pavimento prima di alzarti.

2. 

   Alzati di nuovo quando provi a spingere il pavimento. Rilasciare l'aria mentre si spinge. La forza della spinta proverrà dalle spalle e dal petto. Anche i tricipiti (muscoli dietro la parte superiore del braccio) sono contratti, ma non sono il principale gruppo muscolare colpito. Non essere tentato di usare il sedere o lo stomaco. Continua a spingere finché le braccia non sono quasi completamente distese.

3. 

   
   
   Ripeti il ​​processo di rialzarti e abbassare il corpo a un ritmo costante. Ogni coppia conta come una flessione. Fallo finché non finisci la sequenza o raggiungi il limite.

Metodo 3 di 4: flessioni avanzate

1. 

   Fai flessioni con i palmi delle mani. Spingiti abbastanza forte da battere le mani a mezz'aria. Questo può essere fatto come esercizio pliometrico.

2. 

   Piega il diamante. In posizione plank, posiziona le mani per creare un diamante unendo i due. Ora, fai il push-up con le mani in quella forma. Questa posizione richiede più forza nelle braccia.

3. 

   
   
   Fai uno scorpione pushup. Inizia con la variazione di flessione di base. Quando finisci di abbassarti, solleva una gamba dal pavimento e piega il ginocchio verso il lato della schiena. Esegui flessioni individuali per ogni gamba o alternandole.

4. 

   Fai il push-up di Spider-Man. Fai un push-up tradizionale. Quando finisci di abbassarti, solleva una gamba e avvicina il ginocchio alla spalla. Crea sequenze individuali per ogni gamba o alternandole. Se eseguita correttamente, questa flessione dovrebbe lavorare il Core, oltre alla parte superiore del corpo.

5. 

   Coltello flessioni a un braccio. Separare le gambe un po 'più del normale (in nome dell'equilibrio). Metti un braccio sulla schiena e fai flessioni usando una sola mano.

6. 

   Fai flessioni a mano chiusa. Invece di usare i palmi delle mani, posiziona i pesi nei polsi, usando le prime articolazioni. Questi push-up richiedono più forza nelle braccia e nei polsi e sono ottimi per condizionare le mani per le arti marziali o la boxe.

7. 

   Fletti con la punta delle dita. Se sei molto forte, puoi provare a fare flessioni usando solo le dita invece dei palmi delle mani.

8. 

   Fai flessioni con le gambe sollevate. Puoi aumentare la difficoltà delle flessioni alzando un po 'di più i piedi.

Metodo 4 di 4: flessioni semplici

1. 

   Fai degli scricchiolii alle ginocchia. Se ti senti ancora come se non avessi la forza di fare flessioni, prova a concentrare il peso sulle ginocchia, non sulle dita dei piedi. Esegui normalmente le flessioni. Quando ti senti a tuo agio, prova a iniziare a fare flessioni normali.

2. 

   Fai flessioni inclinate. Puoi facilitare le flessioni eseguendole mettendo le mani su qualcosa che si trova a un livello leggermente più alto dei tuoi piedi. Trova un pendio, come una collina, o usa un mobile per iniziare l'allenamento.

Suggerimenti

• All'inizio, è accettabile utilizzare una superficie morbida (come un arazzo o un tappetino da yoga) per evitare che le flessioni danneggino i polsi.
• È difficile fare flessioni normali in modo buono e con un controllo adeguato, soprattutto per i principianti. Se provi piccoli tremori mentre esegui una flessione lenta e appropriata, l'esercizio è difficile per te all'inizio (questo può anche essere il risultato di una mancanza di riscaldamento!)
• Riscaldati prima di iniziare. Fai alcuni esercizi di stretching e movimenti di base per rilassarti. Il riscaldamento riduce il rischio di lesioni e prepara i muscoli per una maggiore attività. Puoi esercitarti di più se segui una buona routine di riscaldamento. Allunga braccia e polsi: articolazioni vitali per le flessioni. Quando hai finito, esegui alcuni movimenti di stretching e raffreddamento del corpo.
• Uno dei grandi vantaggi dei push-up è che possono essere eseguiti praticamente ovunque. Trova un'area abbastanza grande per il tuo corpo che non abbia elementi per intralciarti. La superficie del pavimento deve essere solida e antiscivolo. Preferibilmente, dovrebbe essere una superficie comoda per le tue mani, ad esempio niente granito.
• Concentrati sull'uso dei muscoli del torace, contraendoli quando le braccia sono dritte. Questo costruisce i muscoli molto più rapidamente. Fai flessioni più facilmente mentre non puoi contrarre i muscoli del petto. In caso di dubbio, esegui flessioni davanti allo specchio per vedere se stai lavorando sui muscoli del torace. Prova a mangiare appena prima dell'esercizio.

Avvertenze

• Come con qualsiasi esercizio di forza, interrompi immediatamente l'esercizio se avverti un dolore intenso o improvviso al petto o alle spalle. Se il dolore si presenta, hai fatto più flessioni di quanto potresti sopportare o potresti non essere preparato per l'esercizio. Se non sei pronto, prova ad eseguire esercizi leggeri che stimolano il petto prima di provare di nuovo le flessioni. Se il dolore è concentrato altrove, stai facendo qualcosa di sbagliato. Se il dolore persiste, consultare un medico.
• Smetti di fare flessioni quando la parte bassa della schiena inizia a stancarsi. Non piegare la colonna vertebrale, poiché ciò può causare lesioni.
• Avvicinare le mani per eseguire flessioni più difficili non produce risultati significativi. Quando vuoi rendere l'esercizio molto difficile, prova a unire le mani in modo che producano un triangolo. Tuttavia, avvicinarli troppo può causare problemi nel controllo del busto durante la salita, esercitando una forte (e non necessaria) tensione sulle ossa delle braccia e delle spalle. Questo può causare dolore alle ossa subito dopo la fine dell'esercizio o problemi alla spalla a lungo termine. La possibilità di pericolo aumenta con il fisico di ogni persona. Per evitare il pericolo, la cosa corretta è: quando appoggi le mani sul pavimento, allunga i pollici il più possibile e tocca le punte di ciascuno sull'altro. Unire le mani molto di più può essere rischioso, quindi cerca altri metodi per fare flessioni più difficili. Anche provare ad applaudire quando hai finito di allungare le braccia è una buona variazione di flessione. Quando lo fai, tuttavia, posiziona correttamente le braccia quando torni a terra o potresti ferirti.