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• Suggerimenti

La ginnastica è uno sport divertente e interessante che aiuta ad aumentare la forza, la flessibilità, l'equilibrio e la coordinazione del corpo.La maggior parte delle ginnaste si allena fin dall'infanzia, ma non è mai troppo tardi per iniziare! Per fare questo, iscriviti a un corso specialistico (presso la tua scuola, in palestra, ecc.), Oltre a padroneggiare alcune abilità di base prima di passare a quelle più avanzate. Ricordarsi di adottare sempre alcune misure precauzionali per evitare lesioni e stanchezza estrema.

passi

Metodo 1 di 3: guida introduttiva

1. 

   Fai un controllo prima di iniziare. Prima di iniziare a praticare qualsiasi sport, devi consultare un medico e scoprire se sei in buona salute. La ginnastica offre una serie di vantaggi, ma richiede anche molto al corpo, ancor di più a chi ha o ha avuto un problema serio. Parla con il medico e dì che vuoi iniziare a praticare questo tipo di attività.
   • Il medico probabilmente vorrà conoscere la tua storia clinica: se tu o un parente stretto avete avuto problemi gravi, se hai subito un intervento chirurgico, se sei stato ferito ecc.
   • Farà anche un esame fisico per determinare il tuo livello di forma fisica, forza, flessibilità e postura.
   • In tal caso, parla con il tuo medico dei farmaci da prescrizione o degli integratori che prendi.

2. 

   
   
   Iscriviti a corsi di ginnastica in palestra. La ginnastica è uno sport difficile. Pertanto, è necessario imparare a praticare i suoi movimenti sotto la guida di un allenatore esperto per evitare lesioni. Il primo passo è trovare una palestra locale che offra corsi di qualità.
   • Molte palestre offrono corsi di fitness per un pubblico di diverse fasce d'età e livelli di esperienza. In caso di dubbio, vai da uno di loro e chiedi di fare una lezione di prova con un insegnante.

3. 

   
   
   Prendi lezioni di ginnastica a scuola (se stai ancora studiando). Alcune scuole offrono lezioni di ginnastica come alternative all'educazione fisica tradizionale. Parla con l'insegnante per saperne di più. Lo stesso vale per i college e le università, soprattutto per le attività extrascolastiche.
   • A seconda dei casi, puoi partecipare a programmi di fitness presso l'università locale, anche se non sei uno studente.

4. 

   
   
   Acquisisci familiarità con i diversi tipi di ginnastica. Man mano che padroneggerai la parte base della ginnastica, inizierai a muoverti verso un campo più specializzato. Pertanto, familiarizza con i tre tipi principali per scoprire quale ti sembra migliore. Sono loro:
   • Ginnastica artistica: questo tipo di ginnastica prevede brevi movimenti con attrezzature e sul pavimento. Dovrai fare esercizi a cavallo, con gli anelli e le sbarre.
   • Ginnastica ritmica: questo tipo di ginnastica prevede movimenti più performanti e provati, spesso accompagnati da una colonna sonora e con attrezzature come archi, nastri e hula hoop.
   • Ginnastica acrobatica: questo tipo di ginnastica è energica e ben "esibita" e prevede salti, balli e coreografie in coppia o in gruppo.

5. 

   Assumi un educatore fisico che ti aiuti a praticare l'allenamento con i pesi. La ginnastica richiede molta forza muscolare. Pertanto, dovrai incorporare l'allenamento con i pesi nella tua routine quotidiana. Assumi un personal trainer o conta su un insegnante di educazione fisica con esperienza in ginnastica - per acquisire forza generale e in regioni specifiche. Inoltre, dovrai lavorare di più con il guadagno muscolare che con la resistenza stessa (sollevamento pesi).
   • Crea una routine che alterni gli esercizi spingere e Tirare. Esempi di esercizi spingere: flessione, distensione su panca, elevazione laterale ed estensione del tricipite. Per quanto riguarda gli esercizi Tirare: canottaggio, riccioli bicipiti ed estensione della schiena.

   Lo sapevate? L'obiettivo dell'allenamento della forza in palestra è sviluppare la massima forza, ma con i muscoli che mantengono una dimensione minima.

6. 

   Aumenta il tuo flessibilità. La flessibilità è anche una componente molto importante della ginnastica. Per aumentarne la lunghezza, combina stretching, massaggi ed esercizi di respirazione.
   • Inizia facendo allungamenti statici (cioè, stai fermo per 30 secondi con ogni allungamento) per estendere la tua gamma di movimento. Ad esempio: ruota lentamente le spalle, allunga i bicipiti e i muscoli posteriori della coscia ed estendi la parte bassa della schiena.
   • Esegui anche degli allungamenti dinamici (cioè senza stare fermi) per riscaldare i muscoli. Esempi sono affondamento, calci e curve del tronco.
   • Fai yoga per acquisire flessibilità e forza.

Metodo 2 di 3: apprendimento delle tecniche di ginnastica di base

1. 

   Impara come handstand. La verticale è una delle abilità più essenziali nella ginnastica. È la base di molte altre tecniche, come la retromarcia e il salto con le mani dietro di te. Per iniziare, stai con le spalle al muro, fletti il ​​corpo e appoggia le mani sul pavimento. Quindi, arrampicati un piede sul muro alla volta e avvicina il resto del suo corpo fino a quando la sua pancia è contro il muro. Rimani in quella posizione il più a lungo possibile.
   • I tuoi piedi devono essere ben appoggiati al muro, con le dita puntate verso il soffitto.
   • Man mano che ti abitui alla verticale contro il muro, prova a iniziare l'esercizio dal lavandino per ridurre il supporto.

2. 

   Impara a sospendere il tuo corpo vicino al bar. Ecco un'altra abilità di base nella ginnastica. Inizia con i primi semplici passaggi, con la sospensione dalla barra, prima di passare a movimenti più complicati. Solleva il corpo con le braccia distese e gambe e piedi uniti. Nel frattempo, contraete l'addome e alzatevi in ​​piedi finché i fianchi non sono all'altezza dell'attrezzatura. Quindi oscillare in avanti con le gambe alcune volte finché non si è paralleli al pavimento per un microsecondo.
   • Potrebbe essere necessario oscillare le gambe avanti e indietro più volte per eseguire il movimento. Ricorda di appiattire i fianchi sulla barra, estendere i quattro arti e mantenere il busto dritto.
   • Dopo questo movimento, riporta i fianchi sulla barra e fai oscillare di nuovo le gambe in avanti.

3. 

   Scopri come aprire il file tipo di divisione è il spacco laterale. Lo spacco è un altro componente fondamentale di tutti i tipi di ginnastica, inclusi salti e inversioni. Per eseguire il laterale, abbassa tutto il corpo a terra, con una gamba davanti e l'altra dietro. Per lo spazio diviso, abbassati sul pavimento con una gamba su ciascun lato.
   • Esegui degli allungamenti che aumentano la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e dei fianchi per prepararti alle spaccate laterali.
   • Dopo aver padroneggiato la divisione, esegui il salto diviso: salta e allarga le gambe ancora in aria.

   Mancia: esistono diverse posture yoga che aiutano a preparare il corpo alle spaccate. Ad esempio: esegui la postura di allungamento con i piedi divaricati finché non ti ci abitui. Altre opzioni, come la postura a mezzaluna, rendono le gambe più flessibili per le spaccate laterali.

4. 

   Realizza il carrello. Il tapis roulant è simile alla stellina e, come i movimenti sopra elencati, è uno dei movimenti fondamentali della ginnastica. Per iniziare, adotta la posizione di affondamento, con un ginocchio davanti e le braccia distese sopra la testa, con i palmi anche in avanti. Appoggia il busto in avanti e spingi sul pavimento con la gamba posteriore. Devi atterrare sui palmi rivolti verso l'interno (l'uno verso l'altro). Metti le gambe in aria e fai un'altra spinta per atterrare nella direzione iniziale, cioè di fronte a dove eri prima.
   • Prova a padroneggiare la stella di base prima di tentare il rotolamento.

5. 

   Impara a ruotare il corpo di un piede. Molte persone associano questo semplice movimento alla danza piuttosto che alla ginnastica, ma la rotazione è comune anche nella coreografia e in altre tecniche di base con i cavalli. Per avviare una rotazione completa (360 °), posiziona il piede che utilizzerai come centro di gravità nella posizione del relevé (solo con l'avampiede, poiché deve essere parallelo allo stinco). Solleva l'altro arto fino alla caviglia o al ginocchio, anche con i fianchi. Contrai l'addome e getta indietro le spalle ruotando il corpo con il tallone.
   • Ruotare leggermente la spalla nella direzione opposta alla rotazione per interrompere il movimento.
   • Esercitati a ruotare di 90 ° finché non ti senti a tuo agio prima di eseguire il movimento completo.
   • Impara a rimanere in posizione relevé con un piede per almeno dieci secondi finché non ci si abitua.

Metodo 3 di 3: prendersi cura della propria sicurezza e salute

1. 

   Fai un buon riscaldamento prima di iniziare. Il riscaldamento aiuta a preparare i muscoli e migliorare la circolazione; quindi, evita lesioni e riduce la tensione nel corpo e nel cuore. Prima di iniziare l'allenamento, dedica almeno cinque minuti ad alcuni esercizi e movimenti più leggeri.
   • Ad esempio: puoi saltare la corda, correre o fare allungamenti dinamici (calci, rotazione delle braccia e del busto e simili).

2. 

   Allenati solo su superfici ammortizzate. Rischi di ferirti se cadi su una superficie dura durante l'allenamento, sia a casa che in palestra. Preparati bene per evitare incidenti.
   • Se ti alleni con l'attrezzatura, usala solo su una superficie stabile e ben ammortizzata.

3. 

   Allenati con un tecnico esperto per evitare di commettere errori nella tecnica. Sarai molto più a rischio di incidenti - come fratture da stress, stiramenti e mal di schiena - se sbagli. Pertanto, allenati solo con l'aiuto di un professionista esperto e attento, che può correggere i tuoi errori.
   • Non tentare di eseguire acrobazie avanzate senza la guida dell'allenatore.

4. 

   Segui le regole di sicurezza della palestra alla lettera. La maggior parte delle palestre ha alcune regole che aiutano a proteggere i clienti. Prima di iniziare l'allenamento, familiarizza con loro. Ecco alcuni esempi comuni:
   • Limita l'uso dell'attrezzatura a una persona alla volta.
   • Non indossare gioielli e accessori che potrebbero impigliarsi nell'apparecchiatura.
   • Esegui la tecnica del salto quando usi supporti e schienali in schiuma, oltre ad atterrare con i piedi, la schiena o il sedere (e mai sulla testa o sulle ginocchia).
   • Allenati sempre con un partner o un allenatore.

5. 

   Utilizzare tutti i dispositivi di protezione adeguati. A seconda del tipo di palestra che si desidera praticare, potrebbe essere necessario indossare dispositivi di protezione individuale su mani, piedi e articolazioni. Parla con il tecnico per saperne di più.
   • Ad esempio: potresti dover eseguire un nastro o un carbonato di magnesio (quella polvere che molte ginnaste passano sulle mani) per usare le barre o gli anelli.
   • In alcuni tipi di movimenti, come quelli sul cavallo, è importante indossare scarpe imbottite per evitare lesioni alle dita durante l'atterraggio.
   • Quando stai imparando movimenti e tecniche più avanzate con rischio di caduta, usa una cintura di sostegno (che è fissata al soffitto tramite cavi).

6. 

   Adotta una dieta nutriente e idratati. Adottare un'alimentazione adeguata è essenziale per acquisire (e non perdere) la forza necessaria per la ginnastica. Chiedere aiuto al tecnico e consultare un nutrizionista professionista, che può mettere insieme un piano alimentare che includa i seguenti elementi:
   • Proteine ​​magre, che aiutano a costruire e riparare le fibre muscolari.
   • Carboidrati complessi, che danno energia.
   • Frutta e verdura, ricche di fibre e vitamine e minerali essenziali.
   • Grassi sani, come quelli che si trovano nel pesce, nelle noci e negli oli vegetali.
   • Molta acqua, oltre agli isotonici ricchi di elettroliti durante gli allenamenti più duri.

   Attenzione: poiché la ginnastica è uno sport con una richiesta di prestazioni elevate, molti atleti professionisti sviluppano disturbi alimentari. Se hai paura di affrontare questo problema, consulta un medico o un nutrizionista.

7. 

   Regola il sonno. Tutti hanno bisogno di dormire bene per avere disposizione, energia e, naturalmente, salute. Come ginnasta, il sonno è ancora più essenziale per te, poiché aiuta a prevenire la stanchezza estrema e ridurre il rischio di lesioni. Organizza i tuoi programmi per non incappare in alcun deficit.
   • I bambini dai sei ai 12 anni devono dormire dalle nove alle 12 ore a notte.
   • Gli adolescenti di età compresa tra 13 e 18 anni hanno bisogno di dormire dalle otto alle dieci ore a notte.
   • Gli adulti sopra i 18 anni devono dormire dalle sette alle nove ore a notte.

8. 

   Interrompi l'allenamento e vai immediatamente al pronto soccorso se pensi di essere ferito. Non cercare di forzare il bilanciere dopo esserti infortunato (o aver iniziato a sentire un dolore più intenso) durante l'allenamento. Finirai per influenzare la tua salute e i tuoi progressi. In tal caso, consultare un medico con il tecnico per sottoporsi a un trattamento adeguato ed evitare che le cose peggiorino.
   • Se sei infortunato, chiedi al medico di indirizzare un fisioterapista che ha esperienza con le ginnaste.

Suggerimenti

• Parla con il tuo allenatore della possibilità di diventare una ginnasta professionista. Potrebbe avere suggerimenti e persino contatti per facilitare il processo.
• Non scoraggiarti se non ti muovi velocemente come vorresti. Imparare a praticare la ginnastica richiede molto tempo e dedizione.
• La maggior parte dei ginnasti professionisti si allena fin dall'infanzia, ma non è mai troppo tardi per iniziare. Anche se non puoi partecipare alle Olimpiadi, acquisirai almeno una serie di nuove abilità!