Autore:
Bobbie Johnson
Data Della Creazione:
5 Aprile 2021
Data Di Aggiornamento:
16 Maggio 2024
Contenuto
- Fletti le articolazioni durante il movimento.
- Rilassa le articolazioni durante il movimento per evitare di farti male. Non allungare troppo le braccia; flettili leggermente e fai lo stesso con le ginocchia.
Ripeti tante volte quanto necessario. Non fa molto bene fare un solo salto: usa l'esercizio come riscaldamento prima di un allenamento più intenso o come un normale aerobico. Ripeti il movimento per 10-20 minuti (a seconda della tua forma fisica).
- Riscalda il tuo corpo con i jumping jack fino a cinque minuti se non sei esperto.
- Salta più in alto per aumentare la frequenza cardiaca se hai un po 'di esperienza.
- Il riscaldamento con i jumping jack può essere intenso come una sessione di allenamento per coloro che non ci sono abituati. Nessun problema: continua ad allenarti ogni giorno.
Parte 2 di 3: cambio dei jumping jack
Fai un piccolo salto. Molte persone subiscono lesioni alla cuffia dei rotatori a causa dei jumping jack. Per evitare questo tipo di incidente, puoi eseguire una versione adattata dell'esercizio, senza sollevare le braccia sopra la testa, ma fino alle spalle.
Tieni i manubri. Con i pesi, sentirai ancora di più gli effetti dei jumping jack. Usa manubri da 2 a 5 kg, poiché i carichi più grandi sono troppo pesanti. Inoltre, scegli pesi che ostacolino un po 'il movimento, ma non ostacolino l'esecuzione dei salti.
Aumenta la velocità per ottimizzare l'esercizio. Salta di nuovo non appena tocchi il suolo.
Parte 3 di 3: stretching dopo il riscaldamento
Allunga le spalle. Lo stretching è molto importante per evitare lesioni. Inizia dalle spalle: raddrizza la schiena e alza un braccio; fletti il gomito e tienilo con l'altra mano; infine, tiralo nella direzione opposta.
- Fai stretching dopo aver eseguito i jumping jack per riscaldare i muscoli e prevenire lesioni.
Apri i fianchi. I flessori dell'anca sono tra i principali muscoli coinvolti nei jumping jack. Per aprirli prima dell'allenamento, piegati verso il basso per toccare il pavimento con le mani e le ginocchia. Allarga gradualmente le ginocchia e porta le mani in avanti.- Rimani in questa posizione per 30 secondi in un punto comodo.
- Se necessario, metti le mani su cuscini o libri.
Allunga i quadricipiti. Anche i quaricipiti, che sono sopra le ginocchia, sono essenziali nei jumping jack. Alzati e piega un ginocchio all'indietro verso i glutei. Con la mano su quel lato del corpo, afferra la caviglia o le dita dei piedi e portali il più vicino possibile ai fianchi.
Suggerimenti
- Se i jumping jack sono gli ultimi esercizi della sessione, allungati dopo di essi.
- Idrata bene il tuo corpo prima di qualsiasi sessione di esercizio intenso.
- Se hai subito lesioni in passato, consulta un medico prima di prendere i jumping jack.
- Prova a saltare su una superficie imbottita, come un tappeto o un tappeto. Evita i luoghi difficili, come il cemento, che possono ferire le articolazioni.
