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La respirazione addominale, nota anche come diaframma, può aiutarti a rafforzare i muscoli del diaframma e aumentare l'efficacia della respirazione in generale. Questi esercizi rilassano anche, poiché trascorrerai una decina di minuti concentrandoti solo sull'entrata e l'uscita dall'aria del corpo. Di seguito imparerai la pratica sia seduto che sdraiato. Dai?

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Metodo 1 di 2: esercitarsi sdraiati

1. 

   Osserva la tua respirazione normale. Prima di praticare la respirazione addominale, è necessario identificare lo schema attuale del tuo corpo. L'idea è di cambiare la velocità con cui il tuo corpo respira per favorire il rilassamento.
   • Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro. Blocca altri stimoli, come rumori e odori. Se possibile, fallo in un ambiente chiuso e lontano da distrazioni.
   • Prendi aria al petto o all'addome? Il tuo respiro è lento o veloce? Le trazioni d'aria sono brevi o profonde? Vedi se qualcosa sembra fuori dall'ordinario. Gli esercizi di respirazione possono aiutarti a regolare il tuo corpo.

2. 

   
   
   Sdraiati sulla schiena e rilassa il corpo. Trova un luogo piatto per sdraiarti e sostenere la schiena, tenendo le ginocchia leggermente piegate ei piedi appoggiati alla superficie. Se hai bisogno di supporto extra, posiziona un cuscino sotto le gambe, usandolo come supporto.
3. Metti una mano sul petto e l'altra sull'addome. Quando sei sdraiato, metti le mani sul busto per "seguire il tuo respiro". Uno dovrebbe essere sulla parte superiore del torace e l'altro appena sotto la gabbia toracica. Rilassati il ​​più possibile, appoggiando i gomiti sulla superficie su cui sei sdraiato.

4. 

   
   
   Inspira lentamente dal naso. Ora che ti senti a tuo agio, è ora di iniziare l'esercizio di respirazione. Inspirate l'aria verso l'addome, in modo che la mano appoggiata al petto rimanga immobile e la mano sul ventre vada verso l'alto. Non c'è bisogno di contare, ma tira in aria finché non puoi più averne.
5. Espira attraverso la bocca o il naso, contraendo i muscoli della pancia nel processo. Espellere l'aria dal corpo utilizzando i muscoli addominali. Anche in questo caso, non è necessario contare: espira attraverso la bocca parzialmente aperta, fino a quando non puoi più respirare fuori dal corpo.
   • In alternativa all'espirazione attraverso la bocca, usa la tecnica di respirazione Ujjayi. Chiudi la bocca ed espira attraverso il naso, contraendo i muscoli nella parte posteriore della gola per svuotare il petto.
   • Al termine, ripeti l'esercizio. Continua per cinque-dieci minuti.

6. 

   
   
   Ripeti gli esercizi durante la settimana. La respirazione addominale ha diversi vantaggi, come il rafforzamento del diaframma, la riduzione della frequenza respiratoria, la riduzione della necessità di ossigeno e l'aumento dell'efficacia respiratoria complessiva. Ripeti tre o quattro volte al giorno, aumentando la durata nel tempo.
   • Anche se puoi fare l'esercizio solo per due minuti, ti aiuterà a rilassare e concentrare la mente.
7. Prova a respirare nella postura Savasana. Questa è una buona posizione per la respirazione addominale, poiché non è necessario utilizzare le mani per monitorare l'aspirazione e il flusso d'aria. Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga e allarga le gambe. Allunga le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto. Inspirate con il diaframma contando fino a cinque. Quindi espira con lo stesso conteggio. Mantieni la postura e concentrati sempre sulla respirazione, analizzando tutte le parti del corpo per allentare la tensione in esse.
8. Sperimenta con diversi modelli di respirazione. Quando ti senti a tuo agio con la pratica addominale, gioca e sperimenta diversi modelli, velocità e profondità. Così, riduci lo stress del tuo sistema nervoso e stimoli la risposta antinfiammatoria del sistema immunitario. Alcuni suggerimenti:
   • Espira il doppio del tempo che inspiri. Ad esempio, supponiamo che inspiri per cinque secondi ed espiri per dieci secondi. Rallenterai il cuore e metti il ​​sistema nervoso in modalità di rilassamento.
   • Pratica la tecnica di sputafuoco. La pratica, abbastanza veloce, prevede inspirazioni ed espirazioni rapide e forzate, due o tre volte al secondo. Provalo solo dopo averlo imparato in presenza di un praticante esperto di yoga.

Metodo 2 di 2: esercitarsi a stare seduti

1. 

   Siediti. Alcune persone trovano più facile iniziare la respirazione addominale sdraiati, ma con la pratica sarà meglio farlo stando seduti. Se sei in grado di esercitarti da seduto, sarai in grado di eseguire gli esercizi ovunque, il che è l'ideale per coloro che desiderano esercitarsi al lavoro o in altri ambienti.
   • Siediti su una sedia solida e comoda, con le ginocchia piegate e le spalle e il collo rilassati.

2. 

   Metti le mani sul busto, una sull'addome e una sul petto. Poiché la respirazione addominale domina, è bene mettere le mani sul busto per sentire l'aria che passa. Una mano dovrebbe essere sul petto e l'altra sullo stomaco. In questo modo, sarai in grado di sapere se stai facendo tutto bene.

3. 

   Inspirate ed espirate. Quando sei seduto nella posizione giusta, è ora di iniziare. Inspirate ed espirate concentrandovi sul movimento della mano.
   • Inspira attraverso il naso, in modo che la tua mano addominale sia sollevata e la tua mano toracica sia ferma. Inspira fino a quando non riesci più ad aspirare aria.
   • Contrai i muscoli addominali per espirare, facendo uscire l'aria dalla bocca o dal naso parzialmente aperti.
   • Continua l'esercizio per cinque-dieci minuti.