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La pratica dello yoga è stata sviluppata in India migliaia di anni fa. Attualmente è diventato sempre più popolare, principalmente a causa dei numerosi benefici per la salute che può apportare. Sebbene l'obiettivo della pratica sia sviluppare "forza, consapevolezza e armonia nella mente e nel corpo", diverse associazioni di osteopati hanno notato che lo yoga è anche in grado di aumentare la flessibilità e la forza muscolare, ridurre il peso, proteggere il corpo da lesioni, migliorare l'attività cardiaca e circolatoria, tra gli altri vantaggi. Tra le varie posture nello yoga, la postura della rana, o "adho mukha mandukasana", è stata progettata per aumentare la flessibilità dei fianchi, dell'inguine e dell'interno delle cosce.

passi

Parte 1 di 2: Guida introduttiva

1. 

   
   
   Fai attenzione a non farti del male. Anche se lo yoga sembra essere un esercizio esclusivamente benefico, devi stare attento con certe posture se hai una storia di infortuni. La postura al tavolo non deve essere eseguita da persone con problemi al polso o al ginocchio. La postura della rana, d'altra parte, non dovrebbe essere eseguita da persone con problemi recenti o cronici al ginocchio, all'anca o alle gambe.

2. 

   
   
   Inizia con alcuni esercizi di riscaldamento. È sempre una buona idea iniziare la sessione di yoga con alcuni allungamenti per sciogliere i muscoli e preparare il corpo per l'esercizio che farai dopo. Mentre pianifichi di eseguire la postura della rana, si consiglia di allungare i fianchi, l'inguine e le cosce. La postura della "farfalla sdraiata" è ideale per questo scopo.
   • Per iniziare, espira e solleva il busto verso il suolo, inclinando le mani mentre ti abbassi.
   • Quando raggiungi il pavimento e ti trovi sugli avambracci, usa le mani per allargare l'area pelvica. Usa una coperta per sostenere la testa, se necessario.
   • Metti le mani sopra le cosce e ruotale esternamente, spingendole lontano dal busto. Quindi, con le mani sulle cosce, allarga le ginocchia lontano dai fianchi. Infine, poggia le mani sul pavimento con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.
   • All'inizio, dovrai mantenere questa posizione per un minuto. Questa durata può essere gradualmente estesa a cinque o dieci minuti.

3. 

   
   
   Prendi la posizione. Per eseguire la postura della rana, devi prima essere nella postura del tavolo. Questa è una postura yoga di base, che funge da punto di partenza per molti altri che vengono eseguiti sul pavimento. Ha i suoi vantaggi, come aiutare ad allungare e riallineare la colonna vertebrale.
   • Inizia mettendo le mani e le ginocchia sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere a pochi centimetri di distanza, con i piedi posizionati direttamente dietro di loro. I palmi delle mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e le dita dovrebbero essere puntate in avanti.
   • Inclina la testa verso il basso e concentrati su un punto situato tra le tue mani. La tua schiena dovrebbe essere dritta. Allontana i palmi delle mani dalle orecchie. Allunga il coccige verso il muro dietro di esso e la parte superiore della testa verso il muro di fronte a te. Questo allungherà e allungherà la colonna vertebrale.
   • Fai un respiro profondo e mantieni la posizione per circa uno o tre respiri.

Parte 2 di 2: fare la posa della rana

1. 

   Inizia dalla postura del tavolo. Spostare gradualmente le ginocchia ai lati. Quindi, allinea le caviglie e i piedi con le ginocchia in modo che siano sulla stessa linea retta.
   • Stai comodo mentre sposti le ginocchia di lato. Non spingere troppo!

2. 

   Sostieni i gomiti e gli avambracci sul pavimento. Tieni i palmi delle mani piatti e fermi sul pavimento mentre scivoli dolcemente. Quindi espira lentamente e spingi indietro i fianchi. Continua a spingerli finché non senti un allungamento dentro e dentro le cosce. Infine, respira e mantieni questa posizione da tre a sei respiri.

3. 

   Torna alla postura del tavolo. Inizia portando i fianchi in avanti con un movimento oscillante. Quindi fletti i palmi e gli avambracci per tornare alla posizione del tavolo.
   • In alternativa, puoi lasciare i fianchi come erano e muovere i palmi in avanti fino a quando tutto il busto tocca il pavimento.

Materiali necessari

• Tappetino yoga
• Coperta o cuscino (opzionale)