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• Passi
• Suggerimenti
• Avvertenze

Il pistol squat, noto anche come one leg squat, è un esercizio calistenico avanzato, in cui la persona si accovaccia usando una sola gamba. Questo movimento non è complesso, ma inizialmente può essere difficile da eseguire. Se non hai abbastanza forza ed equilibrio, prova a progredire gradualmente finché non sei in grado di eseguire l'intera gamma di movimento: la pratica può essere eseguita con una barra o una scatola. Quando impari il pistol squat di base, puoi provare una varietà più difficile.

Passi

Metodo 1 di 3: eseguire lo squat con la pistola

1. 

   Solleva un piede dal pavimento. Stai con la schiena dritta. Estendi un braccio davanti a te per mantenere l'equilibrio e solleva un piede. La gamba dovrebbe essere a 45 gradi dal corpo. Questa sarà la posizione di partenza.
   • Tieni le dita dei piedi dritte sul pavimento. Non ruotarli né a destra né a sinistra.

2. 

   
   
   Abbassa il corpo per fare uno squat. Usando la gamba sul pavimento, abbassati finché non sei in posizione tozza. Scendi il più lontano possibile. Mentre si abbassa, allungare la gamba sollevata in avanti. Quando raggiungi la posizione tozza, la gamba sollevata dovrebbe essere distesa di fronte a te, senza toccare il pavimento. Rimani in quella posizione per un secondo.
   • Il ginocchio della gamba sul pavimento non deve estendersi oltre le dita dei piedi (della stessa gamba).

3. 

   
   
   Alzati di nuovo alla posizione di partenza. Alzati di nuovo con la gamba in esercizio. Muoviti lentamente per non perdere l'equilibrio. Durante la risalita, sposta indietro la gamba sollevata a un angolo di 45 gradi rispetto al resto del corpo.
   • Il tallone dovrebbe rimanere sul pavimento mentre ti alzi. Stai con la gamba, esercitando pressione con il tallone. Se non riesci a tenere il tallone a terra mentre sei in piedi, sostienilo con un peso. In questo modo sarà possibile premere con il tallone invece che con le dita dei piedi.

4. 

   
   
   Ripeti la procedura. Esegui due o tre serie da cinque a dieci ripetizioni dello squat con la pistola. Riposati per un minuto o due tra le serie. Evita di praticare questo esercizio eccessivamente per evitare di ferirti le ginocchia.
   • Non esagerare all'inizio. Evitare sforzi eccessivi e rischio di lesioni. Inizia con due serie da cinque ripetizioni, progredendo gradualmente fino alle tre serie da dieci ripetizioni.

Metodo 2 di 3: riduzione della difficoltà

1. 

   Pratica il squat comune prima. Se hai difficoltà con lo squat comune, sarà sicuramente difficile praticare lo squat con la pistola. Prova a fare almeno 20 squat comuni perfetti prima di passare allo squat su una gamba.
   • Per eseguire lo squat comune, posiziona i piedi alla stessa distanza tra le spalle e abbassa il corpo come se stessi per sederti su una sedia.

2. 

   Accovacciati su una sedia. Invece di accovacciarti sul pavimento, posiziona una sedia dietro il corpo. Quando scendi, siediti sulla sedia e rialzati. Questo movimento ti aiuterà a rafforzare le gambe senza rischiare lesioni.
   • È anche possibile utilizzare una panca o una scatola se si desidera accovacciarsi su qualcosa di più alto o più basso. Diminuisci gradualmente l'altezza dell'oggetto finché non sei abbastanza a tuo agio da praticare lo squat completo.

3. 

   Sosteniti su un oggetto stabile. Se non sei in grado di mantenere l'equilibrio durante lo squat con la pistola, tieni una griglia, uno stop, un bilanciere o qualsiasi oggetto stabile in modo da poter rimanere supportato durante l'esercizio. Affronta l'oggetto e, quando ti chini, appoggiati su di esso per mantenere l'equilibrio. Cerca di esercitare la maggior parte dello sforzo con la gamba.

4. 

   Usa un contrappeso. Usa un manubrio o un kettlebell di circa 5 kg. Tienilo con le braccia distese davanti a te mentre ti abbassi. Quando sei in grado di eseguire il movimento comodamente, usa un contrappeso più piccolo, avanzando gradualmente fino a quando non sei in grado di eseguire il movimento senza sostenere un peso.

5. 

   Rafforza il muscolo vasto mediale. Se perdi costantemente l'equilibrio mentre esegui l'esercizio, potrebbe essere necessario rafforzare i muscoli della parte superiore delle gambe vicino alle ginocchia. Alcuni possibili esercizi includono:
   • Step-up: affrontare una panchina con un manubrio in una mano. Salite sulla panchina e poi scendete, tornando alla posizione di partenza.
   • Squat unilaterali: posizionare un piede davanti e un piede dietro. Solleva la gamba posteriore, abbassandola in posizione tozza. Solleva di nuovo il corpo e ripeti.
   • Estensioni delle gambe: cerca una macchina per l'estensione delle gambe in palestra. Posiziona i piedi sotto i cuscini, tenendo le barre di supporto. Solleva le gambe, mantenendo il resto del corpo nella stessa posizione.
   • Squat con pistola senza scarpe: pratica lo squat con la pistola senza scarpe o calzini. Ciò contribuirà a stabilizzare i piedi a terra, rafforzando le gambe.

Metodo 3 di 3: aumento della difficoltà

1. 

   Metti le mani sulla schiena. Se riesci a praticare lo squat con la pistola con le mani davanti a te, inizia a metterle sulla schiena.

2. 

   Inizia dal basso. Abbassati con entrambe le gambe nella tradizionale posizione tozza. Quindi prova a sollevare e allungare una gamba davanti a te e poi alzarti con l'altra.

3. 

   Salta. Esegui normalmente uno squat con la pistola. Quando ti alzi, spingere con la gamba per saltare. Inizialmente, prova a fare un salto normale, rimanendo nella stessa posizione. Prova anche a saltare lateralmente o sopra una scatola o una banca.
   • Fai molta attenzione con questo esercizio. Evita di saltare in avanti o indietro, poiché il rischio di lesioni è maggiore.

Suggerimenti

• Questo è un ottimo esercizio da aggiungere alla tua routine di allenamento per le gambe. Inizia con squat regolari, procedendo fino allo squat con la pistola.
• Tieni sempre il petto dritto quando esegui esercizi come gli squat.
• Ricorda di respirare mentre ti alleni.

Avvertenze

• Evita di fare troppe serie o ripetizioni di questo esercizio. Una pratica eccessiva di questo movimento può causare lesioni al ginocchio. Si consiglia di praticare lo squat con la pistola solo poche volte al mese.
• Alzare i talloni durante l'arrampicata può causare lesioni al ginocchio. Tieni sempre il tallone premuto contro il pavimento.
• Se provi dolore mentre pratichi questo esercizio, fermati immediatamente e consulta un medico.