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Avere la pancia piatta è una delle principali preoccupazioni delle persone che seguono diete e degli appassionati di fitness. Sfortunatamente, non esiste un trucco magico che generi risultati immediati e alcuni individui sono naturalmente suscettibili a una vita più arrotondata. I suoi geni possono renderla predisposta ad avere una pancia più piena a causa della forma dei suoi organi interni o del modo in cui il suo grasso è distribuito. Tuttavia, se vuoi provare a ottenere un buon risultato, ci sono misure appropriate. Concentrati sulla tua dieta e sugli aspetti di base della perdita di peso per ridurre il contenuto complessivo di grassi e quindi rendere l'addome più liscio e sodo.

Passi

Parte 1 di 3: Esercizi per perdere grasso addominale

1. 

   Concentrati su tutto il tuo corpo. Smetti di cercare di ridurre il contenuto di grassi in aree specifiche: questo è solo un mito sulla perdita di peso. Tonificare alcune zone, come braccia e pancia, può renderle più definite e sottili. Tuttavia, per perdere massa grassa, devi pensare a tutto il corpo.
   • Perdere peso ed evitare di ingrassare di nuovo richiede una dieta calorica controllata e 60 minuti di esercizio moderato (come camminare) ogni giorno. Il grasso della pancia è spesso il primo ad essere eliminato nei regimi di perdita di peso e l'esercizio aerobico ad alta intensità può assottigliare la vita.
   • Gli allenamenti a circuito sono un'altra buona opzione per combattere il grasso della pancia riducendo il peso su tutto il corpo. Puoi trovare fogli di esercizi assemblati su Internet o iscriverti in una palestra. Questi circuiti combinano esercizi cardiovascolari e vengono praticati continuamente, senza interruzioni. Se assemblato correttamente, accelera il battito cardiaco e rinforza diversi muscoli, concentrando l'attenzione su tutto il corpo (anziché solo sulla pancia).

2. 

   
   
   Rafforza i muscoli centrali. Per tonificarti, esegui esercizi che si concentrano sull'addome. Questo non aiuterà a bruciare i grassi, ma può dare a una pancia già sottile un aspetto più definito e quindi magro. Può anche aumentare l'efficacia dei tuoi allenamenti, facendoti bruciare più calorie con una dieta normale.
   • L'addome è un classico esercizio per rafforzare il core. Sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi contro il muro, in modo che le gambe siano flesse a 90 gradi. Incrocia le braccia sul petto, solleva la testa e le spalle verso le cosce e respira contando fino a tre; quindi, tornare alla posizione iniziale e ripetere.
   • Il consiglio è un altro esercizio popolare per il core. Mettiti in posizione push-up, con le mani sotto le spalle. Tieni le gambe dritte e dritte e unisci i piedi. Invece di piegarti per fare un push-up, mantieni questa postura il più a lungo possibile, cercando di aumentare gradualmente quel tempo.
   • Tecniche come il pilates e lo yoga si concentrano sui muscoli centrali del corpo. Iscriviti in una palestra o cerca moduli online. Molti vlogger Gli utenti di YouTube e gli appassionati di attività fisica pubblicano esempi di facile comprensione che possono essere eseguiti a casa, con un tappetino e indumenti da palestra.

3. 

   
   
   Prova a fare pendii laterali. Sebbene sia impossibile ridurre il grasso in punti specifici, alcuni esercizi si concentrano su aree vicine all'addome. Le inclinazioni laterali possono aumentare il flusso sanguigno al sito, il che, a sua volta, può aumentare i livelli di ossigeno e aiutarti ad aumentare la massa muscolare, tonificando la pancia nel processo. Può anche essere utile per rafforzare il corpo nel suo insieme, rendendo i tuoi allenamenti più efficienti e meno faticosi.
   • Appoggiati su un lato mentre metti il ​​braccio opposto sulla testa; quindi, sporgiti dall'altra parte. Fai dieci ripetizioni per ogni metà del corpo. Molte persone usano i pesi per le pendenze, ma questo può essere dannoso per i muscoli e può rendere la vita più spessa a causa della massa in eccesso.
   • Quando cerchi di restringere la vita, concentrati su esercizi che ruotano e ruotano; quindi, non aggiungerai più tensione alla posizione.

Parte 2 di 3: cambiare la tua dieta

1. 

   
   
   Riduci l'uso del sale da cucina. Questo ingrediente può avere un effetto negativo su qualsiasi routine di esercizi per la perdita di peso, che può sabotare la tua capacità di eliminare il grasso della pancia. Questo è un modo per limitare il gonfiore in vita e rendere la zona più liscia, soprattutto a breve termine.
   • Il gonfiore della pancia è solitamente causato dall'acqua in eccesso. La ritenzione di liquidi nel corpo, a sua volta, è correlata all'elevato consumo di sodio.
   • Riduci l'assunzione di sodio. Leggi le etichette degli alimenti per vedere quanto del prodotto è contenuto in ciò che mangi. Prestare attenzione, poiché le informazioni potrebbero essere errate. A volte un sacchetto di patate non sembra così dannoso per la salute, fino a quando non ti rendi conto che le informazioni nutrizionali sulla confezione specificano ogni porzione e il sacchetto ne contiene circa 2½. Sii realistico sulla quantità di un determinato prodotto che desideri consumare e calcola il contenuto di sodio in quegli articoli.
   • Evita i cibi lavorati e non aggiungere sale ai pasti preparati in casa. Inoltre, fai attenzione alle salse in scatola e di soia, che possono essere molto salate.

2. 

   Consuma più cereali integrali. I cereali lavorati o raffinati, come quelli che compongono il pane e il riso bianco, contengono calorie vuote che possono manipolare i livelli ormonali nel corpo e quindi generare un'eccessiva produzione di grasso. Sostituire questi prodotti con cereali integrali ogni volta che è possibile può rendere la pancia più piatta.
   • I cereali integrali sono un gruppo di alimenti i cui semi interi contengono nutrienti naturali nella loro proporzione originale. Alcuni esempi includono alcuni tipi di pane, riso, orzo, grano saraceno, avena e quinoa. I cereali trasformati, a loro volta, sono quelli che sono stati rotti, arrotolati, impastati, cotti o altrimenti alterati, con un conseguente valore nutritivo inferiore.
   • Il consumo di cereali raffinati catalizza un processo nel corpo in cui i livelli di zucchero nel sangue aumentano e picchi di insulina. Quando ciò accade, il corpo è più pronto a depositare grasso e tende a farlo nell'addome.
   • I cereali integrali e gli alimenti ricchi di fibre aiutano a regolare i livelli di insulina nel corpo. Questo abbassa il glucosio nel sangue, che a sua volta riduce il deposito di grasso.
   • Dai la preferenza a pane, riso, avena e così via. cereali integrali invece di prodotti raffinati. Anche così, leggi sempre le etichette. Spesso gli articoli classificati come "integrali" sono realizzati con prodotti raffinati e solo un po 'di farina integrale, che deve essere la primo cosa sulla lista degli ingredienti per un alimento veramente sano. I pani fatti nei panifici del mercato di solito non vengono acquistati altrove, quindi è probabile che siano sani.

3. 

   Acquista molti cibi sani. I prodotti interi sono solo l'inizio. Per avere una pancia piatta e definita, la maggior parte delle calorie deve provenire da prodotti di buona salute.
   • Rimuovi i prodotti trasformati e zuccherini dalla tua dieta. Patate, Fast food eccetera. dovrebbe essere bannato.
   • Fagioli e altre verdure sono carboidrati di qualità e contengono proteine. I fagioli possono renderti più soddisfatto in meno tempo, oltre ad aiutarti a bruciare i grassi dopo un allenamento. Prova a scambiare prodotti come pollo e manzo con fagioli neri, carioca o viola per alcuni pasti ogni settimana.
   • I frutti di bosco, come i mirtilli e le fragole, sono a basso contenuto di calorie e sono una buona fonte di vitamine essenziali, che possono rendere sano il tuo corpo. Conserva una ciotola di questi prodotti in frigorifero e consumali se hai bisogno di uno spuntino (invece di mangiare biscotti o dolci).
   • La frutta a guscio è composta da grassi salutari per il cuore e può lasciare il corpo soddisfatto, riducendo la fame. Tuttavia, stai attento. Sebbene siano sani, questi prodotti hanno un alto contenuto calorico ed è facile esagerare con il loro consumo, il che può aumentare il tuo peso.

Parte 3 di 3: cambiare il tuo stile di vita

1. 

   Consuma meno alcol. Per diversi motivi, mangiare questo prodotto è una cattiva idea per chi vuole perdere peso nella pancia.
   • Le persone che bevono molto spesso hanno quella che viene chiamata "pancia da birra". Questo perché l'alcol rilascia estrogeni nel flusso sanguigno, il che rende il corpo più propenso a trattenere il grasso e quindi ad aumentare di peso.
   • L'alcol aumenta anche l'appetito e riduce le inibizioni e l'autocontrollo. Gli episodi di consumo eccessivo del prodotto di solito finiscono in spuntini notturni o in Fast food o simili. Le calorie dell'alcol si combinano con quelle del cibo e quindi aumentano notevolmente l'apporto calorico in breve tempo.

2. 

   Bevi più acqua durante i giorni. Ciò ha un impatto sulla perdita di peso. Mantieni il tuo corpo idratato assottigliando la vita.
   • Numerosi studi indicano che esiste una correlazione tra acqua e perdita di peso. Sebbene gli scienziati non abbiano consenso sulla ragione di ciò, sospettano che l'acqua aiuti a riempire lo stomaco, creando una sensazione di soddisfazione e riducendo le possibilità di mangiare troppo.
   • Prova a bere due corpi di 250 ml di acqua 30 minuti prima di ogni pasto e altri due durante il giorno. Bere prima di mangiare riempie lo stomaco, riducendo la fame durante la colazione, il pranzo e la cena.

3. 

   Trova dei modi per evitare di ingrassare a causa dello stress (che può contribuire a questo aumento in diversi modi). Quando siamo arrabbiati, abbiamo meno probabilità di mangiare bene e fare esercizio; inoltre, alcuni ormoni vengono rilasciati durante i periodi di stress e possono contribuire alla ritenzione di grasso da parte dell'organismo. Trovare modi per affrontare i problemi della vita può aiutarti a evitare il problema.
   • Chiediti perché stai mangiando ogni volta che prepari un pasto. È perché sei davvero affamato o perché la tua mente è occupata da qualcosa? Se quest'ultima è la risposta giusta, trova un modo per affrontare il problema più efficace del mangiare.
   • Non conservare "cibi di conforto" a casa o al lavoro. Se hai meno accesso al cibo che mangi quando sei stressato, la tentazione sarà diminuita.
   • Trova una distrazione se sei troppo tentato di mangiare quando sei stressato. Risolvere enigmi, giocare e leggere possono essere alternative. Puoi anche praticare esercizi leggeri, come una breve passeggiata, per affrontare la situazione invece di mangiare.
   • Considera l'idea di praticare tecniche di rilassamento, come yoga, respirazione profonda, stretching o meditazione. Trova un sollievo dallo stress che funzioni per te e praticalo quando inizi a diventare ansioso.