Contenuto

• passi

La regione centrale del corpo ha una complessa serie di muscoli, che vanno dal torace al bacino. Questa regione comprende anche alcuni muscoli della schiena e altre parti del busto. In questo modo, mantieni il tuo corpo sano e forte. Se vuoi, puoi imparare come eseguire questi esercizi a casa o in palestra. Quando sviluppi la tua condizione fisica, puoi anche imparare a mantenerla.

passi

Metodo 1 di 3: rafforzare il corpo centrale a casa

1. 

   Mantieni attivi i muscoli della regione durante tutti gli esercizi. Fare solo gli esercizi non è sufficiente. Mantieni i muscoli attivi per i migliori risultati.
   • Per ritrovare questi muscoli, rimani in posizione addominale per circa un minuto o due e presta attenzione alle parti che ti rendono più stanco. In generale, le tue braccia non si stancheranno.
   • Quando sei in questa posizione o fai un esercizio che rinforza l'area, comprimi i muscoli dell'addome ad ogni ripetizione. Stiamo parlando di loro!
   • Per eseguire correttamente il movimento, inspira quando contrai i muscoli ed espira quando li rilasci.

2. 

   
   
   Fai l'esercizio con la tavola. La tavola è semplice e attiva tutti i muscoli addominali, il che la rende eccellente per rafforzare la regione. Per eseguirlo, posizionati come se stessi per fare un push-up. Solleva i piedi all'altezza delle spalle bilanciandoli su una palla da ginnastica o una panca. Tieni le braccia leggermente piegate - non bloccate - e rimani in quella posizione per un minuto.
   • Quando inizi, prova a fare 2-3 serie, tenendole ciascuna per un minuto (se puoi). Se questo è troppo difficile, resisti per almeno 30 secondi o il più a lungo possibile.
   • Se vuoi qualcosa di più difficile, chiedi a qualcuno di caricare un attrezzo per gambe mentre lo usi.

3. 

   
   
   Fai l'esercizio della plancia laterale. Sdraiati su un fianco e sosteniti con il gomito. Metti una gamba sopra l'altra e allarga l'altro braccio. Comprimi l'addome sollevando i fianchi. Tieni la schiena dritta, formando un triangolo con il pavimento. Rimani così per 20-60 secondi; quindi ripeti tutto dall'altra parte. Prova a fare 3-5 ripetizioni su ciascun lato.

4. 

   
   
   Fai il "burpee". Inizia in posizione push-up, con i muscoli attivi e la schiena dritta. Con un movimento rapido, salta e mettiti in posizione tozza con i piedi; poi alzati. Quindi, accovacciarsi di nuovo e tornare alla posizione di flessione. Fai tutto nel modo più veloce e comodo che puoi.
   • All'inizio, prova a fare tre serie di 15 "burpees". Se vuoi qualcosa di più difficile, fai "burpees" con salti o manubri tra le mani.

5. 

   Fai l'esercizio "scalatore". Inizia in posizione push-up, con i muscoli attivi e la schiena molto dritta. Con una gamba, fai un passo lungo, avvicinando il piede alla vita; alternare e portare l'altra gamba in avanti. Esegui questi movimenti il ​​più velocemente e comodamente possibile.
   • Cerca di rimanere in quella posizione per circa 30 secondi. Se puoi, fai tre serie.

6. 

   Solleva con le gambe. Puoi fare diversi esercizi del tipo per rafforzare i muscoli. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le mani sotto il sedere. Tieni i piedi uniti e sollevali di circa sei pollici. Prendili con un angolo di 45 gradi; quindi abbassarli nuovamente a 15 cm di altezza. Prova a fare quante più ripetizioni possibili in 30 secondi; fare tre serie.
   • Puoi anche fare l'esercizio in bicicletta: metti le mani dietro la testa, come se stessi per fare un sit-up, e siediti con la schiena dritta, a pochi centimetri dal pavimento. Solleva una gamba alla volta, sollevando il ginocchio e ruotando quel lato del corpo verso di lui. Tieni la schiena dritta.

7. 

   Fai esercizi di flessione con il movimento. Sdraiati sul pavimento, in posizione push-up, e metti le mani a circa 50 cm di distanza. Tieni i piedi fermi; quindi cammina lentamente con le mani. Sii il più veloce possibile. Prova a ripetere tutto 10 volte, se puoi.

8. 

   Fai l'esercizio di "arrampicata su corda". Siediti con le gambe distese davanti a te ei piedi a formare una "V". Indica le tue dita. Contrai i muscoli addominali e forma una curva a "C" con la colonna vertebrale. Alza le braccia e muovile come se stessi arrampicando su una corda; ruotare il corpo ad ogni avanzamento. Fai 20 ripetizioni con ogni braccio.

9. 

   Esegui correttamente alcuni addominali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la testa o il petto. Mantenendo la schiena e il collo dritti, siediti usando i muscoli addominali. Sollevare fino a raggiungere i 45 gradi; poi abbassati, ma non toccare la superficie. Ripetere.
   • Quando inizi, prova a fare due serie da 30 ripetizioni. Sii calmo e mantieni i muscoli sempre attivi. Gli addominali saranno difficili, non preoccuparti di eseguirli velocemente.
   • Molte persone commettono l'errore di pensare che fare 100 addominali ogni notte darà loro un pacchetto da sei in poche settimane. Se la pensi così, probabilmente non vedrai risultati. Gli addominali rinforzano i muscoli, ma non bruciano molto grasso.

Metodo 2 di 3: esercizio in palestra

1. 

   Fai l'esercizio di stacco. In palestra, usa pesi liberi. Accucciati davanti alla barra e tienila saldamente, mantenendo le mani parallele alle spalle. Alzati, attivando i muscoli addominali e mantenendo la schiena dritta. Accovacciati di nuovo con calma, riportando il bar sul pavimento. Non flettere la schiena! Fallo dritto.
   • La maggior parte delle persone sostiene una quantità ragionevole di peso in questo esercizio; comunque, non esagerare. Usa un peso moderato in 10-15 ripetizioni.
   • Poiché questo rafforza la parte bassa della schiena, è spesso una buona idea indossare una cintura di zavorra nel processo. Assicurati di fare tutto correttamente e di mantenere la schiena completamente dritta. Chiedi a un istruttore di aiutarti a portare a termine tutto.

2. 

   Fai l'esercizio "oscillazione del martello". Molte palestre hanno a disposizione questa attrezzatura, di solito un grande pneumatico o un'altra superficie che puoi colpire. Prendi saldamente il martello con entrambe le mani e stai in piedi, con i piedi paralleli alle spalle, le ginocchia piegate e la schiena dritta. Da un lato, passa il martello sopra la spalla e lancialo verso l'altro lato, colpendo il pneumatico o l'oggetto. Controlla il movimento dello strumento. Quindi cambia lato e ripeti tutto. Fai 10-15 ripetizioni su ciascun lato. Prova a eseguire tre serie.
   • Una delle parti più importanti dell'esercizio è evitare che il martello rimbalzi e colpisca il tuo viso. Devi controllarlo dopo aver colpito la gomma. Essere molto attenti.
   • Se la palestra che frequenti non ha l'attrezzatura necessaria, usa i manubri. Prendili come faresti con un martello, con entrambe le mani.

3. 

   Fai l'esercizio "sollevamento con funi". Oggi molte palestre hanno corde che possono essere utilizzate per questi esercizi. Di solito sono attaccati a un muro, con pochi altri cavi diversi disponibili anche.
   • Per allenare l'addome, portare l'estremità della corda in una posizione "mezza" tozza, con i muscoli attivi e la schiena dritta. Porta il bacino in avanti, sollevando le braccia per far oscillare l'estremità della corda (dovrebbe avvicinarsi al muro); quindi, abbassalo di nuovo.
   • Durante l'esercizio mantenere la posizione squat "media", con i muscoli attivi. Ripeti per 30 secondi e prova a fare tre serie.
   • Alcune stringhe sono più pesanti di altre; quindi prova a sentirlo prima di fare l'esercizio.

4. 

   Swing con il kettlebell. Questo esercizio è simile allo swing con la corda, ma viene eseguito con i kettlebell. Il movimento è fondamentalmente lo stesso, ma devi tenere saldamente l'attrezzatura con entrambe le mani e farla oscillare a livello del torace (non della testa). Fai 15-20 ripetizioni in tre serie.

5. 

   Fai il "bilancio russo". Sdraiati sul pavimento in posizione addominale e tieni un manubrio di peso moderato con entrambe le mani. Allunga le braccia davanti a te e siediti, mantenendo la schiena dritta a un angolo di 45 gradi dal pavimento. Con i muscoli addominali attivi, ruota il corpo di 90 gradi su un lato, lasciando le braccia dritte. Quindi, ruota sull'altro lato. Prova a ripetere il movimento il più possibile in 30 secondi, con calma. Fai tre serie.

6. 

   Solleva le gambe. Stai in piedi con un bilanciere, come se ti tirassi su normalmente, ma con le gambe. Forma con loro l'angolo corretto, avvicinando le ginocchia alla vita e mantenendoti dritto. Prova a fare tre serie da 15 ripetizioni.

Metodo 3 di 3: mantenere forte il corpo centrale

1. 

   Trova una routine di esercizi adatta a te. Mantenere quei muscoli forti non è una cosa istantanea. Se vuoi risultati, un bel ventre e una pancia piatta, devi fare esercizio con costanza e mangiare sano. Per rendere tutto più facile, trova una routine interessante.
   • YouTube è un'ottima fonte di canali interessanti che possono aiutarti. Trova quello che ti piace e prova a seguirlo tre volte a settimana. Ascolta la musica e vai avanti! È molto più facile che provare a fare tutto da solo.
   • Se preferisci, puoi variare frequentemente gli esercizi e provare cose nuove. Fai alcuni movimenti specifici per una settimana o due; poi trova altri. Continua a innovare per evitare di annoiarti.

2. 

   Concentrati sugli esercizi che bruciano calorie per enfatizzare i muscoli addominali. Se ti stai sforzando, non vorrai solo sentire i risultati, ma anche vederli. Man mano che progredisci, concentrati anche sul bruciare calorie e grassi nella regione centrale del corpo per assicurarti che il tuo lavoro dia i suoi frutti.
   • Anche quando ti sforzi di rafforzare i tuoi muscoli, può essere difficile sbarazzarti di quello strato di grasso al centro del tuo corpo solo con questo allenamento. L'esercizio aerobico è il modo più veloce per ottenere questi risultati in modo da poter mostrare la ricompensa per il tuo sforzo.
   • Aggiungi 30-40 minuti di allenamento aerobico alla tua routine ogni settimana in modo da poter bruciare più grassi; un'altra opzione è fare gli esercizi velocemente, a intervalli di 15-30 secondi.

3. 

   Concentrati sugli esercizi generali per tutto il corpo. Allenare l'addome richiede una buona salute, non solo muscoli forti. Se vuoi vedere i risultati, dovresti concentrarti sulla costruzione muscolare e sulla perdita di grasso, che richiede diversi movimenti cardiovascolari.
   • L'allenamento a circuito include combinazioni degli esercizi descritti in questo articolo eseguiti in breve tempo. Trova un gruppo di dieci esercizi che ti piacciono ed eseguili a intervalli di 30 secondi. Ripeti la routine tre volte e avrai finito in un'ora o meno.
   • Considera l'idea di integrare i tuoi esercizi con routine aerobiche. Ricerca corsi di Yoga, Pilates o Spinning nella tua zona e alterna queste pratiche con il tuo allenamento "regolare".

4. 

   Mangia più cereali integrali, proteine ​​magre e verdure ricche di vitamine. È impossibile allenarsi con una cattiva alimentazione. Se stai seguendo la routine di esercizi sopra elencata, concentrati sui carboidrati a digestione lenta, come l'avena e le patate dolci. Quando mangi proteine, pensa a verdure, semi e polli invece che ad hamburger e cibi fritti.
   • Un consiglio segreto: fai uno spuntino circa 15 minuti dopo aver terminato l'allenamento per recuperare le riserve di glicogeno e costruire muscoli. Mangia qualcosa di sano, come mandorle al forno, yogurt e frutta fresca o vitamine.
   • L'alcol, in particolare la birra, di solito va dritto allo stomaco. Se a volte ti piace bere, prova a diminuire la quantità per ottenere un addome "più secco". Quando bevi alcolici, cerca di concentrarti su opzioni ipocaloriche: evita le miscele zuccherine.

5. 

   Rimani idratato. Mentre ti alleni, è importante ripristinare i liquidi persi con il sudore. Bere almeno due litri di acqua al giorno durante l'allenamento, assicurandosi di essere ben idratati prima di iniziare i movimenti.

6. 

   Quando possibile, evita lo stress. Molte ricerche hanno dimostrato l'effetto che il cortisolo, "l'ormone dello stress", ha sul grasso addominale. Questa sostanza scorre naturalmente nella maggior parte delle persone durante il giorno, ma tende a raggiungere il picco durante i periodi di stress.
   • Prenditi anche molta cura della tua salute mentale. Concediti delle pause periodiche durante la giornata per rilassarti. Pratica la respirazione ritmica, il rilassamento muscolare progressivo o altre attività meditative.

7. 

   Lascia che il tuo corpo si riprenda dopo l'esercizio. Puoi esagerare con l'allenamento e finire per ferirti. Occorre dare tempo ai muscoli per riprendersi e svilupparsi. Altrimenti, i risultati saranno più lenti rispetto a quando fai delle pause periodiche.
   • Prova ad allenarti tutti i giorni della settimana; usa il fine settimana per altre attività divertenti che ti interessano. Se fai gli esercizi sopra elencati il ​​lunedì, il martedì e il venerdì, esci con alcuni amici a giocare a basket il sabato o vai in bicicletta la domenica per tenerti eccitato. Rimarrai in salute in molti modi!