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• Suggerimenti
• Avvertenze

I muscoli del tronco sono i primi a venire in mente quando le persone pensano all'esercizio fisico. Bicipiti sporgenti, petto forte e tricipiti tonici non sono solo attraenti, ma anche facili da sviluppare con la giusta dieta e movimenti. Sebbene l'ideale sia allenare tutto il corpo, ci sono opzioni e programmi specifici per il busto.

Passi

Metodo 1 di 6: creazione di un piano di costruzione muscolare

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Personal Trainer e Istruttore di Fitness

   Il nostro esperto concorda: il push-up è uno dei migliori esercizi per aumentare la tua forza, poiché può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento. Un altro punto positivo è che ci sono molte variazioni. Se sei un principiante, puoi iniziare facendo flessioni sul muro.

2. 

   Fai la panca. Come le flessioni, la panca è uno degli esercizi più comuni in qualsiasi palestra. Questo movimento agisce sul petto e sui tricipiti, ma attiva anche le spalle e la schiena, il che lo rende essenziale in qualsiasi programma che rinforzi il busto. Per farlo, sdraiati sulla panca, sotto la barra (che deve essere lunga e contenere pesi ad entrambe le estremità). Mettici sopra le mani, parallele alle spalle, e abbassa con calma l'oggetto finché non tocca il tuo petto. Quindi, sollevalo di nuovo, estendendo il braccio, per completare una ripetizione. Fai 3-5 serie da 10-12 ripetizioni.
   • Non allungare il braccio fino al punto di bloccare i gomiti.
   • Tieni i polsi fermi e dritti, come se stessi colpendo l'aria con entrambe le mani.
   • Chiedi sempre a qualcuno di stare vicino alla tua testa in modo da poter sollevare la barra se perdi le forze.

3. 

   
   
   Se non hai una macchina a disposizione, usa i manubri per fare la panca. Sdraiati sulla schiena con un manubrio in ogni mano e solleva i pesi, estendendo le braccia. Abbassali finché i tuoi gomiti non sono a 90 gradi; quindi ripetere il movimento.
   • Concentrati sul mantenere le braccia ferme. Non devono tremare o oscillare. Idealmente, dovrebbero fare un movimento regolare.
   • Rendi fermo il tuo pugno. I manubri dovrebbero essere perpendicolari al tuo corpo; tuttavia, non torcere o "allentare" i polsi se ti stanchi.

4. 

   
   
   Crea il crocifisso. Sdraiati supino su una panchina o su una sedia reclinabile. Prendi un manubrio in ogni mano e allarga le braccia ai lati, come se stessi formando una croce. Piega leggermente i gomiti e avvicina le braccia al corpo, in modo che i pesi siano in aria, a circa 30 cm sopra il petto. Fai 3-5 serie da 10-12 ripetizioni.
   • Non ruotare il corpo per cercare di facilitare il movimento. Concentrati sull'uso delle braccia e del petto per avvicinare i manubri.

5. 

   Esegui flessioni sui tricipiti con una panca. Questi esercizi non solo lavorano il petto e i tricipiti, ma usano anche i muscoli delle spalle e dei bicipiti per bilanciare il corpo. Appoggiati su due panche, in modo che la tua schiena sia a 30-60 cm dal pavimento. I tuoi piedi dovrebbero essere sulla punta di un oggetto e le tue mani dovrebbero essere vicine alla tua vita sull'altro. Usando le braccia, abbassa i glutei fino a formare un angolo di 90 gradi. Alzati lentamente finché gli arti non sono dritti. Fai 3-5 serie da 10-15 ripetizioni.
   • Per rendere difficile l'esercizio, metti dei pesi sulle ginocchia.

6. 

   Machete puleggia con barra dritta. Per questo, c'è una macchina specifica in palestra: una barra attaccata a un cavo che, a sua volta, è collegata a pesi. Portalo al petto e tienine le estremità con entrambe le mani. Muovendo solo l'avambraccio, tira il peso verso il basso, estendendo completamente le braccia. Fai 3-5 serie da 15-20 ripetizioni.

7. 

   Prepara la ciambella francese. Usa una carrucola o un manubrio. Inizia con il peso sul collo. Tiralo su, allungando le mani in aria. Muovi solo gli arti, lasciando i gomiti immobili. Immagina di prendere una camicia per il colletto; metti le mani dietro la testa e tira forte.

Metodo 4 di 6: rafforzare i muscoli dell'avambraccio e i bicipiti

1. 

   Conosci i principali muscoli delle braccia. Queste sono spesso le parti del corpo più ambite, poiché le braccia forti sono considerate attraenti. Inoltre, è necessario disporre di arti robusti per eseguire quasi tutti i sollevamenti del busto.
   • Bicipite: i classici muscoli di "flessione" sono tra il gomito e la spalla, all'interno del braccio. Sono usati per flettere l'arto verso l'interno.
   • Avambraccio: sono tra il polso e il gomito. Sono spesso ignorati, sebbene siano una parte importante del rafforzamento di mani e polsi.

2. 

   Rendi il filo concentrato. Sostieni il gomito sulla coscia, con l'avambraccio tra le gambe. Lascia il braccio a 90 gradi. Scegli un manubrio comodo e tienilo in modo che il palmo della mano sia rivolto verso l'alto e il gomito possa flettersi liberamente. Solleva con calma il peso verso le spalle. Quindi abbassalo finché il braccio non torna a 90 gradi. Fai tre serie da 10-15 ripetizioni.
   • Puoi usare un bilanciere per eseguire riccioli dritti e quindi lavorare entrambi i bicipiti contemporaneamente. Stai con i piedi paralleli alle spalle e i gomiti piegati a 90 gradi. Piega con calma l'oggetto verso l'alto, portandolo al petto con entrambe le braccia. Quindi, torna alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento 10-15 volte.

3. 

   Crea il filo della maniglia. Sostieni gli avambracci su una panchina, sulle ginocchia, con i polsi estesi e "sciolti" e i palmi rivolti verso l'alto. Prendi un piccolo manubrio, 2-4 chili (o un bilanciere). Usando solo il polso, ruota il peso verso il tuo corpo, quindi riportalo lentamente nella posizione originale. Fai 15-20 ripetizioni con ogni braccio.
   • Prova questo esercizio con il palmo rivolto verso il basso per far lavorare gli altri muscoli dell'avambraccio.

4. 

   Ricorda che molti altri esercizi lavorano le braccia. Gli avambracci, che controllano gran parte della capacità umana di raccogliere oggetti, rendono possibile il sollevamento maggiore (poiché è necessario tenere manubri e bilancieri pesanti). I tuoi bicipiti lavorano in vari esercizi, specialmente durante flessioni e bilancieri.

Metodo 5 di 6: rafforzare i muscoli delle spalle e della schiena

1. 

   Conosci i principali muscoli delle spalle e della schiena. Supportano il busto, aiutando il corpo a mantenere la postura e la stabilità durante l'esercizio. Questi muscoli includono:
   • Deltoides: formano un triangolo rovesciato sulle spalle e ci aiutano a ruotare e ad alzare le braccia.
   • Trapezi: scendono nella regione del collo e formano un punto al centro della colonna vertebrale. Sono essenziali per noi per contrarre e torcere le spalle e tirare oggetti verso il corpo.
   • Muscoli laterali del tronco: rimangono sulle costole e sulla schiena e aiutano a mantenere il corpo stabile e la colonna vertebrale allineata.

2. 

   Esegui elevazioni frontali. Con il braccio al tuo fianco, prendi un manubrio con un peso confortevole. Tieni l'arto dritto e il gomito bloccato e solleva il peso in modo che il braccio sia davanti a te. Non sollevare troppo il manubrio: dovrebbe essere davanti al tuo corpo. Sembrerai un robot dei cartoni animati, con le braccia flesse e la schiena dritta. Prova a fare 3-5 serie da 10-15 ripetizioni.
   • Variazioni: fare elevazioni laterali. Piega i gomiti a 90 gradi in modo che i pesi siano davanti al tuo corpo, a livello dello stomaco. Sollevali ai lati, come ali. Quindi, torna alla posizione di partenza.

3. 

   Fai sviluppo militare. Stai con i piedi e le mani paralleli alle spalle. Tieni un bilanciere all'altezza del collo. Sollevalo fino a quando gli arti non sono completamente distesi. Infine, torna alla posizione di partenza. Fai 3-4 serie da 8 ripetizioni.
   • Tieni la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra in modo da non perdere l'equilibrio.
   • Non piegare mai la schiena, torcere le braccia o inclinarti in nessuna direzione per cercare di sollevare il peso. Solleva la barra con un movimento fluido.
   • Se ti stanchi, fermati. Questo esercizio può essere pericoloso se fai cadere il peso sulla testa.
   • Lo sviluppo militare è anche un ottimo esercizio per la schiena e per i tricipiti.

4. 

   Restringiti con un bilanciere per rafforzare allo stesso tempo i muscoli delle spalle e della schiena. Tieni un bilanciere vicino alle cosce, con le braccia distese verso il basso. Solleva le spalle per sollevare il peso di 5-7,5 centimetri. Quindi abbassalo con calma. Fai 3-4 serie da 20-30 ripetizioni; questo esercizio genera risultati migliori se eseguito in grandi quantità.

5. 

   Fai stretching con i manubri per rafforzare i muscoli della schiena. Sdraiati a faccia in giù su una panchina, con le braccia libere davanti a te. Prendi due manubri e prova a sollevarli finché le braccia non sono flesse di 90 gradi, come se stessi remando su una barca con entrambi gli arti. Molte palestre hanno macchine specifiche per questo esercizio (il maniglie), che permettono di eseguirlo seduti e utilizzando una carrucola zavorrata.
   • Per eseguire il movimento, tieni la schiena dritta e piegati in vita, non sulla colonna vertebrale.

6. 

   Esegui flessioni sulla barra fissa per rafforzare la schiena e le braccia. Queste sono ottime opzioni per lavorare su tutto il corpo, anche se per eseguirle è necessario avere schienali robusti. Più lontano vanno le tue mani, più intenso sarà l'esercizio. Prendi la barra alta, sospendendo il tuo corpo. Sollevalo finché il mento non supera la barra, quindi abbassati finché le braccia non sono distese. Ripeti il ​​movimento tutte le volte che puoi.
   • Molte palestre hanno macchine a barra fissa che aiutano a ridurre il peso corporeo per facilitare l'esercizio.
   • Ci sono anche macchine a barra fissa inversa - dove devi tirare la barra verso il petto invece di sollevare il tuo corpo. Questo è un ottimo modo per diventare più forti.Tuttavia, più le tue mani si avvicinano, più l'esercizio funzionerà sui tuoi tricipiti.

Metodo 6 di 6: rafforzare i muscoli dell'addome

1. 

   Contrai lo stomaco quando fai altri esercizi per far lavorare l'addome in modo passivo. Concentrati sul flettere la pancia durante il sollevamento. In questo modo, puoi persino accelerare gli effetti. Ogni volta che fai gli addominali, cerca di sviluppare un nucleo forte, facendo movimenti fluidi in qualsiasi esercizio.
   • IL addome comprende muscoli che si trovano davanti allo stomaco e sono importanti per fornire equilibrio, stabilità e forza in generale.
   • voi obliquo si trovano ai lati dello stomaco, sotto le costole, e danno equilibrio al nucleo.

2. 

   Fai gli addominali tradizionale. Sdraiati con i piedi sul pavimento, le ginocchia in alto e le mani a forma di "X" sul petto. Tieni la schiena dritta e avvicina le spalle alle ginocchia quando ti alzi. Abbassati lentamente, senza sollevare il sedere dal pavimento. Fai 3-5 serie da 20-30 ripetizioni.
   • Sebbene sia una strategia popolare, non chiedere a qualcuno di calpestarti; questo finirà per lavorare i fianchi più che l'addome stesso.

3. 

   Fai gli addominali parziale. Inizia nella stessa posizione utilizzata per gli addominali tradizionali, con la schiena, i piedi e le spalle sul pavimento e le ginocchia piegate. Lascia la schiena sul pavimento, blocca il collo e guarda il soffitto. Espira e tieni le spalle a 15-20 cm dal pavimento per un secondo. Quindi torna con calma alla posizione di partenza, ma non cercare di toccare la superficie con la testa. Fai 3-5 serie da 15-20 ripetizioni.
   • Sit-up in bicicletta: solleva le gambe dal pavimento e piega le ginocchia in modo che i polpacci siano paralleli alla superficie. Mentre fai gli addominali, avvicina una gamba alla volta al petto, come se stessi pedalando su una bicicletta.

4. 

   Solleva le gambe. Sdraiati sulla schiena sul pavimento, con le mani lungo i fianchi. Unisci i piedi e solleva le gambe dalla vita, cercando di formare una "L" con il tuo corpo. Abbassarli lentamente, fermandosi a 5-7,5 cm dalla superficie, prima di ripetere il movimento altre 19 volte.
   • Tieni le gambe dritte mentre ti alleni.
   • Per aumentare la difficoltà, prova a sollevare le gambe sospeso. Appendi alla barra fissa e solleva i piedi dal pavimento. Quindi, solleva le gambe per formare una "L". Aggiungi parastinchi, una palla da ginnastica o una cintura addominale per rendere l'esercizio ancora più difficile.

5. 

   Prova a fare giri. Stai con i piedi paralleli alle spalle e la schiena dritta. Ruota il corpo dalla vita e affronta la spalla e il braccio su ciascun lato, come se stessi remando su una canoa. Durante il movimento, sollevare il ginocchio dalla parte opposta verso il petto. Lavora i lati alternativamente con 3-5 serie di 20 ripetizioni.

6. 

   Fai delle assi. Adotta la posizione push-up, con le dita dei piedi a terra e rivolte verso il basso. Tuttavia, invece di forzare le mani, piega le braccia davanti a te e metti forza sui gomiti e sugli avambracci. Rimani così per almeno un minuto. Quindi riposare e ripetere il movimento altre due volte. Per ottimizzare i risultati, ricorda di mantenere la colonna vertebrale dritta e la schiena alla stessa altezza delle spalle.
   • Quando ti senti a tuo agio, aggiungi una variazione di "corsa stazionaria" al programma. Solleva un piede di circa 6 pollici e poi rimettilo sul pavimento. Ripeti il ​​movimento 20 volte con ciascun piede.

7. 

   Cerca di creare assi laterali per lavorare l'intero nucleo. Dalla posizione della tavola tradizionale, ruota il tuo corpo in modo che il petto sia girato di lato e ti appoggi su un braccio. Appoggia il peso all'esterno del piede e dell'avambraccio. Forma una linea sul pavimento con le spalle in modo da non perdere la postura. Lascia l'altro braccio rilassato e rimani lì per un minuto prima di voltarti.

Suggerimenti

• La "creazione" di muscoli visibili non è un processo istantaneo. Vacci piano e segui il tuo piano per almeno 2-3 mesi.

Avvertenze

• Evita la tentazione di usare manubri e barre troppo pesanti per sembrare "cool". Vacci piano e usa i pesi più adatti a te.
• Se senti dolore, interrompi immediatamente l'allenamento e fai riposare il muscolo colpito. Se necessario, usa il ghiaccio.