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• Suggerimenti
• Avvertenze

• Sedersi su una panchina normale o per i bicipiti. Tieni il manubrio in modo che il palmo della mano sia rivolto verso l'alto. Usando solo i muscoli dell'avambraccio, ruota il manubrio verso l'alto verso il polso il più lontano possibile senza piegare il gomito. Abbassa il manubrio e ripeti il ​​movimento. Fai lo stesso con entrambe le braccia.
• Prova a fare tre serie da 15 ripetizioni o continua finché non ti senti abbastanza stanco. Questi consigli sono validi per tutti gli esercizi in questo articolo, se non diversamente specificato.
• Questo esercizio può essere eseguito con qualsiasi oggetto di peso appropriato, come una scatola di piselli o un sacchetto di fagioli.

Metodo 2 di 3: rafforzare i polsi a casa

1. 

   Usa entrambe le mani per compiti con una mano sola. Nella maggior parte delle persone, il pugno della mano dominante è notevolmente più forte di quello dell'altra mano. Se ti sforzi di iniziare a usare la mano non dominante nelle tue attività quotidiane, probabilmente sarai sorpreso di quanto sia difficile svolgerle! Continua; nel tempo, il tuo polso più debole diventerà più forte e i tuoi compiti diventeranno più facili. Di seguito è riportato un breve elenco di attività in cui puoi iniziare a utilizzare l'altra mano.
   • Lavarsi i denti
   • Scrivere
   • Usa il mouse o touchpad del computer
   • Mangiare
   • Mescola il cibo

2. 

   Prova a spremere una palla o un dispositivo per esercitare il palmo. Potresti aver visto questi dispositivi portatili in spazi di allenamento, luoghi ad alto stress (come uffici domestici) e altri. Anche se sono disponibili in diverse forme e dimensioni, l'idea di base è la stessa per tutti: tenere il dispositivo, stringere con decisione e fermezza, rilassare la presa e ripetere.
   • Questi dispositivi sono ottimi per quando hai la mano libera. Ad esempio, non è difficile lavorare il polso mentre parli al telefono o leggi un libro.

3. 

   Prova un esercizio di golf. Stai pensando di suonare un po 'in futuro? Spolvera presto le clavette per questo esercizio, che è ottimo per migliorare la forza del polso durante il movimento. Puoi anche usare qualsiasi tipo di oggetto lungo e rigido che sia abbastanza leggero da essere maneggiato con una mano, come una scopa.
   • Stai con il braccio lungo il fianco e tieni una mazza da golf all'estremità del cavo. Usando solo il polso, miralo lentamente verso il cielo e poi di nuovo verso il basso. Ripeti finché non senti un buon "bruciore" nell'avambraccio.
   • Per metterti alla prova di più, inizia con un bastoncino leggero e fatti strada fino a quelli più pesanti.

4. 

   Crea cerchi con i pugni. Questi esercizi, che offrono pochissima resistenza, sono ottimi per brevi pause in ufficio o situazioni in cui non puoi fare niente di più complicato, come quando sei su un aereo. A volte vengono utilizzati anche nella terapia fisica, ma non lasciarli andare se sei sano, poiché possono essere ottimi rilassanti per coloro che si sentono tesi.
   • Stai in piedi o siediti con le mani davanti a te, i palmi rivolti verso il basso. Ruota i polsi con un movimento lento e circolare verso sinistra e poi verso destra. Puoi aprire e chiudere i pugni mentre esegui i giri per aggiungere un altro grado di movimento all'esercizio. Quando hai finito, alza i palmi e ricomincia.

5. 

   Prova gli elastici. Sono larghe strisce di gomma che vengono spesso utilizzate per la terapia fisica, ma sono anche ottime per il rafforzamento, anche se non ti stai riprendendo da un infortunio. Avrai bisogno di un robusto elastico per questi esercizi. Questo oggetto viene solitamente venduto nei negozi di forniture per palestre, ma può essere acquistato anche presso centri di fisioterapia. Di seguito due esercizi con elastici per i polsi che puoi provare:
   • Flessione del polso: avvolgere l'elastico attorno alle dita di una mano e poi stare con il braccio lungo il fianco, il gomito piegato a 90 gradi e la mano davanti al corpo con il palmo rivolto verso l'alto. Passa sull'altra estremità dell'elastico o fissalo al pavimento. Piega il polso verso l'alto il più possibile, quindi lascia che la mano si rilassi e ripeti. Tieni gli avambracci fermi durante il movimento. Nota che questo esercizio è molto simile al filo del polsino descritto sopra.
   • Estensioni del polso: identiche alle flessioni, ma con i palmi verso il basso. Questo esercizio è molto simile a un filo da polso in piedi.

6. 

   Prova l'esercizio del secchio di riso. Questo insolito allenamento non ha molto a che fare con gli altri della lista, ma è facile da montare ed eseguire e molto efficace nel rafforzare il polso e l'avambraccio. In effetti, alcune squadre di baseball lo consigliano ai giocatori come un modo per aumentare la forza del polso. Hai solo bisogno di un contenitore grande e abbastanza profondo che entrambe le mani possano entrare senza toccare e abbastanza riso per seppellire le mani nel contenitore.
   • Inizia mettendo il riso nel contenitore. Immergici le mani finché i polsi non sono sepolti. Quindi esegui i seguenti movimenti e ripeti finché non senti una buona bruciatura; la resistenza del riso che viene spinto dalle mani eserciterà molto i polsi.
   • Chiudere le maniglie e ruotarle in tondo in senso orario e antiorario.
   • Apri le mani e ruotale in cerchio in entrambe le direzioni.
   • Apri e chiudi le mani immerse nel riso.
   • Muovi le mani su e giù.
   • Fletti i polsi con i palmi rivolti verso di te.
   • Allunga i polsi con i palmi delle mani lontano da te.

Metodo 3 di 3: eseguire esercizi avanzati e impronte

1. 

   Regola la presa normale per la trazione tenendo i pollici sotto la barra e i polsi piegati in avanti. Fondamentalmente, il tuo palmo dovrebbe essere appena sotto la barra. Pertanto, la trazione sarà molto più difficile, ma i tuoi polsi lavoreranno di più.
   • Sarà necessaria molta forza dell'avambraccio; questi esercizi sono per la formazione avanzata, non per i principianti.

2. 

   Prova una trazione "flexus" piegando le mani su una barra più ampia, toccandola solo con la punta delle dita e la parte inferiore del polso. Questa variazione incredibilmente difficile, ma utile, richiede di piegare le mani su una barra in modo che tutta la tua stabilizzazione passi attraverso i polsi. Inizia con una o due ripetizioni, aumentando fino a completare una serie completa di otto o dieci.

3. 

   Tenere l'ascensore sulla barra fissa invece di salire e scendere per aumentare la forza. Rimani in posizione e tienilo, cercando di resistere da 45 secondi a un minuto alla volta. Riposa ancora un po '. Ad esempio, fermati per circa un minuto se tieni premuto per 45 secondi. Quindi ripetere altre due volte.Qualsiasi esercizio in cui è necessario mantenere i polsi in posizione mentre si combatte la tensione aumenterà la loro forza. Per aumentare la difficoltà:
   • Tirare la parte inferiore del tronco in modo che sia parallela al pavimento.
   • Crea le impronte sopra menzionate.

4. 

   Utilizzare raccoglitori di palline per la barra fissa. Lavoreranno il polso in vari modi, il che è fondamentale per evitare di allenare solo determinati muscoli. Appendono alla barra fissa per fornire impronte arrotondate e complicate che miglioreranno notevolmente la forza dell'avambraccio, delle dita e dei polsi.
   • Puoi anche usare rocce da arrampicata sospese del tipo utilizzato per addestrare gli scalatori. Si trovano già in molte palestre, anche se non esiste una parete da arrampicata.

5. 

   Esegui flessioni con gli avambracci contro un muro. Stare a 1,5-1,8 m da un muro, appoggiandosi contro di esso e sostenuti dalle mani. Formerai una diagonale che punta verso il muro. Spingi le dita in modo che la parte inferiore del pugno sporga dal muro. Quindi, torna indietro lentamente e ripeti. Fai da 15 a 20 ripetizioni.
   • Allontanati sempre di più dal muro per aumentare la sfida.

6. 

   Prova le flessioni del polso. Faranno male se non sei allenato, quindi inizia su mani e ginocchia prima di provare a farne uno in posizione di plancia. Invece di un normale push-up con i palmi delle mani sul pavimento, piega le mani verso i piedi e appoggiati sul dorso delle mani. Fai le flessioni come al solito.
   • Prova a farli anche con i lati delle mani. Puoi camminare avanti usando i piedi e i lati delle mani?

7. 

   Fai flessioni con le articolazioni. Puoi anche iniziare sulle articolazioni, con i pugni chiusi. Questa è spesso una buona posizione intermedia per rafforzare i polsi, anche se prima dovrai stringere le articolazioni, altrimenti sarà doloroso. Prova a iniziare a esercitarti su superfici morbide, come un tappeto o un pavimento spugnoso.

8. 

   Handstand sulla terraferma e in barre parallele. Questi esercizi per tutto il corpo mettono molta pressione sui polsi e, se non riesci a mantenerli stabili e forti, non sarai in grado di sostenerti. Non preoccuparti se non puoi ancora piantare una banana completa; puoi appoggiare i piedi contro il muro per mantenere l'equilibrio senza compromettere i polsi.
   • Pronto a metterti alla prova sul serio? Prova una flessione a banana. Basta piegare i gomiti per abbassarti un po 'sul pavimento e poi spingere indietro fino al banano completo. È molto più facile usare un muro di supporto.

Suggerimenti

• Inizia ogni esercizio con un peso leggero per evitare lesioni.
• Usa due manubri contemporaneamente o un bilanciere per accelerare l'allenamento.
• Le flessioni funzionano praticamente su tutta la parte superiore del corpo, compresi i polsi.
• Scegli un "" personal trainer "che possa aiutarti a rafforzare i polsi o qualsiasi altra parte del tuo corpo. Può dare consigli utili su come diventare più forti più velocemente.
• Tocca, ma più volte, in un sacco da boxe.
• I batteristi sono noti per avere polsi e mani forti. Non è necessario acquistare una batteria, ma battere una matita o un bastone contro una superficie può davvero aiutare.

Avvertenze

• Non esagerare con gli esercizi.
• Non forzare se soffri. Puoi ferirti seriamente con qualsiasi esercizio, non specificamente con i polsi.
• Non aumentare il tuo peso troppo velocemente! Puoi subire un infortunio.