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• passi
• Suggerimenti
• Avvertenze
• Materiali necessari

La flessibilità è la gamma di movimento delle articolazioni. È influenzato da muscoli, tendini e legamenti. Essere più flessibili aiuta a prevenire gli infortuni e riduce la perdita di mobilità, migliorando la postura e alleviando il mal di schiena. Molte persone si preoccupano solo di tonificare e aumentare i muscoli senza rendersi conto che devono essere flessibili per eseguire in modo efficiente esercizi che richiedono elasticità, come squat o sollevamento pesi. È possibile diventare flessibili rapidamente eseguendo regolarmente allungamenti dinamici e statici, rimanendo attivi e apportando altri cambiamenti allo stile di vita.

passi

Metodo 1 di 3: tecniche di stretching

1. 

   Fai i movimenti correttamente. Segui le raccomandazioni con basi scientifiche, come quelle del Consiglio federale di educazione fisica (CONFEF), quando fai stretching. Se possibile, consultare un professionista qualificato - può essere un fisioterapista, un insegnante di educazione fisica o a allenatore personale - preparare serie su misura per te (le tue esigenze e il tuo tipo fisico). Dovrebbe insegnare come allungare correttamente e assicurarsi che la sua performance sviluppi flessibilità il più rapidamente possibile.

2. 

   
   
   Ascolta il tuo corpo. Presta attenzione ai segni che dà, come dolore e rigidità. La flessibilità ideale varia da persona a persona e la tua è specifica per il tuo tipo di corpo. Avere una muscolatura corta e una mobilità limitata indica la necessità di includere esercizi di stretching nella routine. Una muscolatura flaccida, con articolazioni instabili e sciolte, sono segni che è necessario concentrarsi maggiormente sugli esercizi per rafforzare le articolazioni e i muscoli.
   • I movimenti che fai quotidianamente al lavoro e durante gli esercizi ti aiuteranno a scoprire il miglior livello di flessibilità per te. Il lanciatore di baseball, ad esempio, ha bisogno di più elasticità nelle spalle, mentre un praticante di arti marziali ha bisogno di elasticità nelle gambe. Anche le attività quotidiane come salvare la spesa o spingere una lucidatrice richiedono un po 'di flessibilità.
   • È necessario allungare i muscoli oltre il normale per condizionarli, ma ciò non dovrebbe causare dolore. Sentire dolore durante una sessione di stretching può indicare che stai spingendo oltre i limiti. Nessuno vuole soffrire di distorsioni muscolari, lesioni ai legamenti o lussazioni articolari, quindi fai attenzione ai segnali del corpo e fermati quando fa male. Ci vuole tempo per riprendersi da questi tipi di infortuni, riducendo notevolmente i progressi.

3. 

   
   
   Crea una routine. I professionisti dell'educazione fisica consigliano di fare stretching da due a tre volte alla settimana dopo un adeguato riscaldamento, come camminare, ad esempio. Dovresti fare diversi allungamenti per ciascuno dei principali gruppi muscolari, inclusi spalle, petto, braccia, addome, glutei, cosce e polpacci. Ricorda che le abilità, gli obiettivi e anche il livello di flessibilità sono personali, quindi cerca di non confrontarti con gli altri.
   • Per diventare più flessibili rapidamente, includi attività dinamiche e allungamenti statici e isometrici nella tua routine di esercizi.
   • È possibile modificare gli allungamenti in base alla propria realtà, come allungare più o meno le articolazioni, includere o escludere allungamenti che richiedono equilibrio e aumentare o ridurre il tempo della posizione.

4. 

   
   
   Riscaldamento. Il modo migliore per riscaldare i muscoli è eseguire movimenti dinamici a basso impatto che imitano l'attività che verrà praticata. Ciò aumenterà gradualmente la frequenza cardiaca, il flusso sanguigno nei muscoli e la temperatura corporea, producendo risultati migliori. Avrai bisogno di sudare un po 'per diventare flessibile più rapidamente.
   • Pratica esercizi calistenici prima dell'allenamento con i pesi, esercizi aerobici o stretching; possono essere squat, sink, push-up, side sink e jumping jack. Esegui tre serie di ogni movimento con 20-30 ripetizioni ciascuna.
   • Per eseguire la distensione su panca, solleva pesi tra il 50% e il 70% più leggeri di quelli usati per costruire la massa muscolare. Esegui due o tre serie con pesi più leggeri e da 10 a 15 ripetizioni per serie.
   • Prima di correre o fare jogging, cammina per cinque minuti, aumentando gradualmente la velocità.

5. 

   Fai allungamenti dinamici. Usano lo slancio per allungare i muscoli senza dover rimanere nella stessa posizione, aumentando la forza, la flessibilità e la gamma di movimento. Inoltre, lo stretching prima di iniziare l'allenamento aiuta a migliorare gli esercizi statici, accelerando ulteriormente il processo.
   • Per le gambe è interessante iniziare camminando con il ginocchio alto o facendo una camminata profonda per riscaldare i muscoli da allungare. Solleva il braccio sinistro e calcia con la gamba destra verso la mano sollevata. Torna alla posizione originale e ripeti con i membri opposti. Calcia 10 volte su ciascun lato.
   • Per allungare i polpacci, tenere i piedi distanti circa 10 cm, stare in punta di piedi e scendere; alza i talloni al massimo e scendi lentamente.
   • Per allungare la parte posteriore delle cosce e la schiena, alzati e piegati fino a toccare il pavimento (o il più vicino possibile). Appoggia le mani sul pavimento e spostati in avanti con esse, finché non sei in una posizione flessa, appoggiato su mani e piedi orizzontalmente. Quindi inizia a camminare con i piedi verso le mani e avvicinati il ​​più possibile. Alzati lentamente e ripeti cinque volte.
   • Per allungare le braccia, ruotale avanti e indietro continuamente da sei a 10 volte. Quindi fai oscillare le braccia ai lati, incrociandole davanti al petto da sei a dieci volte.

Metodo 2 di 3: stretching

1. 

   Fai allungamenti statici. Dopo il riscaldamento e l'allenamento, esegui degli allungamenti statici, cioè allunga lentamente il muscolo fino al limite e mantieni la posizione per 10-30 secondi. Questo stile è ottimo per espandere i muscoli tesi, aumentare la flessibilità e la circolazione e curare le tensioni, ridurre il dolore muscolare. Quando sei in posizione, sentirai una sensazione di bruciore nell'area interessata.
   • L'ideale è dedicare dai 10 ai 20 minuti allo stretching, facendo quattro ripetizioni per gruppo muscolare e mantenendo le posizioni statiche di 10 e 30 secondi per ripetizione. Fai stretching ogni giorno e vedrai rapidamente i risultati.
   • Ricorda di respirare profondamente durante lo stretching. Espira mentre allunghi il muscolo per rilassare e migliorare l'allungamento.
   • Un semplice esercizio statico è l'allungamento in ginocchio dei flessori dell'anca. Inginocchiarsi nella posizione di affondamento, rilassare i glutei e piegarsi in avanti fino a quando i fianchi sono dritti. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti con la gamba opposta.

2. 

   Fai allungamenti isometrici. Questo tipo di esercizio utilizza la resistenza muscolare e le contrazioni isometriche (tensione) dei muscoli contratti per allungare ancora di più le fibre. Pertanto, è uno dei modi più veloci per aumentare la flessibilità e sviluppare la forza, riducendo il disagio post-esercizio. Puoi usare il tuo corpo, un amico, un muro o anche il pavimento per applicare la resistenza necessaria.
   • Esegui un normale allungamento statico, ma sforzare il muscolo per 7-15 secondi contro qualcosa che offre resistenza senza cedere. Quindi rilassati per 20 secondi.
   • Per creare la tua resistenza al polpaccio, tieni la pianta del piede mentre cerchi di allungare le dita dei piedi. Un amico può aiutarti tenendo la gamba sollevata mentre cerchi di appoggiarla; è utile anche spingere il muro con i piedi.
   • Non eseguire allungamenti isometrici sullo stesso gruppo muscolare più di una volta al giorno.

3. 

   Iscriviti a lezioni di yoga o esercitati da solo. Lo yoga utilizza una combinazione di posture dinamiche e statiche per migliorare la flessibilità, l'equilibrio, la forza e favorire il rilassamento. È estremamente interessante per le persone che non hanno tempo di esercitarsi completamente, poiché brucia calorie e aumenta la flessibilità allo stesso tempo attraverso movimenti dinamici e stretching statico. Segui le lezioni due e tre volte a settimana per diventare rapidamente più flessibile.

4. 

   Prendi lezioni di ballo. La danza utilizza movimenti precisi, che richiedono sia movimenti dinamici che allungamenti statici. Potresti preferire sdraiarti su un bar balletto, ballare al suono della salsa, divertirti con il ritmo frenetico della zumba o qualsiasi altro ballo che muove ripetutamente la maggior parte dei gruppi muscolari. Ballare non è solo divertente, è anche un modo per sviluppare la flessibilità in poco tempo.

5. 

   Usa un rullo di schiuma. Si possono trovare nei negozi di articoli sportivi o su Internet e costano tra R $ 40,00 e R $ 100,00. Scegli un modello con anima in PVC per ottenere risultati migliori. L'uso di questi rulli aiuta a rilassare i muscoli contratti, riduce l'infiammazione e migliora la circolazione sanguigna e la flessibilità. Come per tutti gli esercizi di stretching, concentrati sui principali gruppi muscolari e sui punti di rigidità.
   • Decidi il gruppo muscolare che vuoi esercitare e poi sposta il rullo lentamente da un'estremità all'altra, per 20-30 secondi. Ricordarsi di respirare profondamente ed evitare di far passare il rullo attraverso le articolazioni.
   • Ad esempio, puoi sederti sul rullo di schiuma con le gambe dritte e, con le mani sul pavimento, spostarlo avanti e indietro fino a raggiungere le estremità di ciascun muscolo.
   • Quando trovi una parte dolorante, tieni premuto il rullo e premi per 30 secondi o finché il dolore non si attenua.
   • Per esercitarti con il rullo, inizia a usarlo a giorni alterni per le prossime due o tre settimane, una o due volte al giorno, dopo il riscaldamento o l'esercizio.

Metodo 3 di 3: miglioramento della flessibilità

1. 

   Fai un massaggio profondo. I muscoli rigidi e doloranti possono limitare i movimenti. Un massaggio efficace può fare miracoli e sentirai effetti immediati sulla flessibilità, soprattutto se il professionista è in grado di sciogliere punti di tensione e nodi. Sarai sicuramente in grado di muoverti meglio. Fai un massaggio circa tre volte al mese o più.

2. 

   Rilassare. Lo stress può rendere i muscoli molto tesi e rigidi. Anche l'allenamento, il sollevamento pesi o altre attività fisiche possono irrigidire il corpo. Per questo motivo, trovare il tempo per attività rilassanti è fondamentale per migliorare la flessibilità e impedire che lo stress limiti la mobilità. Alcuni esempi di attività rilassanti sono: camminare, meditare, nuotare o qualsiasi cosa ti piaccia.

3. 

   Impara a respirare correttamente. Molte persone respirano dalla pancia invece che dai polmoni. Durante gli esercizi, è estremamente importante usare il diaframma per respirare correttamente. Trascorri cinque minuti al giorno respirando lentamente e profondamente finché il tuo ombelico si muove avanti e indietro ad ogni respiro. Questo ti aiuterà a rilassarti e migliorare la tua postura, che a sua volta aumenterà la tua libertà di movimento.

4. 

   Bevi molti liquidi. I muscoli hanno molta acqua nella loro costituzione e, per funzionare correttamente, è necessario rimanere idratati. Un calo delle prestazioni o della flessibilità può essere motivato dalla disidratazione, poiché i muscoli disidratati non raggiungono la piena lunghezza. Bere molta acqua, soprattutto durante e dopo l'esercizio.
   • La raccomandazione giornaliera di otto bicchieri d'acqua è un buon punto di partenza, ma il tuo corpo potrebbe aver bisogno di più o meno. Ad esempio, altri tipi di liquidi possono essere necessari per le persone più attive, in climi secchi o malati.
   • Controlla la tua urina per vedere se hai bevuto abbastanza acqua, dovrebbe essere giallo chiaro o incolore. Anche la sete deve essere rara.

Suggerimenti

• Indossa abiti leggeri e comodi e indossa sempre scarpe da ginnastica.
• Scegli un posto spazioso per fare gli esercizi. È più facile stare in equilibrio su superfici più dure che sui materassi.

Avvertenze

• Alcuni allungamenti, come gli allungamenti isometrici, non dovrebbero essere eseguiti da bambini o adolescenti, poiché le ossa stanno ancora crescendo e questo può danneggiare i tendini e i tessuti connettivi.
• Non eseguire allungamenti balistici, dove il muscolo si contrae e si rilassa in posizione statica.

Materiali necessari

• Scarpe da ginnastica
• Materasso
• Rullo in schiuma
• Vestiti comodi