Autore:
Virginia Floyd
Data Della Creazione:
5 Agosto 2021
Data Di Aggiornamento:
12 Maggio 2024
Contenuto
Altre sezioniL'estate è un ottimo periodo per mettersi in forma. Tutto quello che devi fare è mangiare bene e fare esercizio regolarmente. Unisciti ai tuoi amici e alla tua famiglia per divertenti sport estivi come basket, baseball, calcio e pallavolo. Prepara pasti freschi con gustosi frutti estivi e verdure. Anche se mettersi in forma richiede un duro lavoro, con il piano, la dedizione e la motivazione giusti, puoi farlo.
Passi
Metodo 1 di 3: allenamento
Riscaldati prima di allenarti. Lo stretching può aiutarti a migliorare la flessibilità e il flusso sanguigno ai muscoli riducendo il rischio di lesioni. Muovi le braccia e le gambe per tutta la loro gamma di movimento per far circolare il sangue. Gli allungamenti dinamici possono flettere i polpacci, le cosce, la parte bassa della schiena, il collo, i fianchi e le spalle.
- Fai una passeggiata veloce o una corsa leggera per circa 5 minuti prima di fare stretching.
- Concentrati sulle mosse relative al tuo allenamento. Ad esempio, se stai andando a fare jogging, i tuoi allungamenti dovrebbero lavorare i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e le caviglie.
- Puoi terminare l'allenamento anche con una sessione di stretching statico, se lo desideri.
Gioca uno sport. L'estate è un ottimo periodo per gli sport all'aria aperta. La pallavolo, il tennis e il calcio sono tutti ottimi sport estivi che possono aiutarti a metterti in forma. Lo sport è un ottimo modo per mettersi in forma durante l'estate se sei competitivo.
Fatti coinvolgere nella tua comunità. Molte comunità ospitano triathlon, lezioni di yoga e corse durante l'estate. Alcuni potrebbero anche offrire l'opportunità di unirsi a una squadra di basket o di calcio della comunità. Controlla online la pagina degli eventi della tua comunità locale o contatta le organizzazioni di sviluppo della comunità e chiedi se offrono lezioni di fitness o programmi sportivi.
Dirigiti verso i grandi spazi aperti. Camminare e andare in bicicletta all'aperto sono ottimi modi per mettersi in forma durante l'estate. Goditi l'aria fresca, la quiete e la semplicità della comunicazione con la natura. Perditi su un sentiero di montagna o su un sentiero escursionistico. Visita il tuo parco pubblico locale per opportunità di escursioni a piedi e in bicicletta.
Andare a correre. La corsa è un esercizio a basso costo che può rimetterti in forma rapidamente. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe da corsa comode e ben aderenti e le tue gambe per portarti ovunque tu voglia correre. Potresti correre lungo un sentiero naturale, su una pista comunitaria o su un tapis roulant.
- Inizia camminando per circa 5 minuti per allungare e riscaldare i muscoli delle gambe.
- Inizia in un momento o in una distanza in cui ti senti a tuo agio. Ad esempio, potresti iniziare correndo 10 minuti ogni giorno. Aggiungi minuti o distanza ogni pochi giorni per continuare a costruire la tua resistenza e forza nella corsa.
- Quando sei vicino al termine della corsa, sprint per circa 30-60 secondi. Se lo fai prima di terminare la corsa ogni volta, sarai in grado di aumentare la velocità e la resistenza durante le tue corse.
- Quando hai finito di correre, cammina per circa 5 minuti per rinfrescarti.
Vai in palestra. Allenarsi in palestra offre tantissime opzioni e possibilità per mettersi in forma. Prova una serie di esercizi e concentrati su quelli che ti piacciono di più.
- Gli allenamenti cardio (o aerobici) comportano il lavoro del cuore in esercizi per tutto il corpo come andare in bicicletta, correre, saltare la corda o camminare.
- Gli allenamenti di resistenza potrebbero includere distensioni su panca, flessioni, trazioni, trazioni, addominali, affondi e squat. Questi sono i migliori esercizi per costruire muscoli.
- Passa avanti e indietro tra esercizi cardio e di resistenza. Ad esempio, corri per 30 minuti, quindi fai 30 flessioni.
- Se non hai familiarità con le attrezzature da palestra o alcuni esercizi, chiedi assistenza al personale. A un costo aggiuntivo, molte palestre offrono anche personal trainer per aiutarti a sviluppare una routine che funzioni per te.
Inizia in piccolo. È meglio iniziare in piccolo quando ti metti in forma. Ad esempio, inizia camminando o correndo per 3,2 km ogni giorno, a seconda del tuo attuale livello di forma fisica. Dopo aver percorso facilmente 3,2 km, inizia a percorrere 4,0 km. Aumenta la distanza a 4,8 km dopo un'altra settimana. Continua ad aggiungere distanza fino a quando senti che ti stai allenando al massimo delle tue capacità.
Metodo 2 di 3: mangiare bene
Tieni un diario alimentare. Un diario alimentare è un registro in cui registri ogni giorno tutto ciò che mangi, insieme al suo conteggio delle calorie. Un buon modo per tenere un diario alimentare è registrare i pasti e gli spuntini sul telefono. Puoi utilizzare un semplice file di notazione per tenere traccia dei tuoi pasti, oppure potresti provare un'app come MyFitnessPal, Lose It! O Noom Coach.
- Dal momento che non stai solo monitorando ciò che mangi, ma anche allenandoti, è una buona idea aggiungere anche un aspetto di allenamento a questo diario alimentare. Aggiungi 2 colonne aggiuntive alle voci del diario di ogni giorno che descrivono brevemente la routine di allenamento della giornata e contano quante calorie si stima di aver bruciato.
Mangia frutta e verdura. I benefici per la salute di frutta e verdura sono quasi troppo numerosi per essere elencati. L'alto contenuto di acqua in frutta e verdura ti farà sentire pieno ma non aggiungerà un carico calorico significativo alla tua dieta. Il loro alto contenuto di fibre manterrà il tuo intestino pulito e funzionante in modo efficiente. La frutta contiene molti fitochimici (composti presenti in natura) che promuovono una buona salute.
- Cerca di mangiare 1-2 porzioni di frutta e 5-9 porzioni di verdura al giorno. Un esempio di 1 porzione è 2 tazze (16 once) di verdure a foglia verde.
Prendi molta fibra. Gli alimenti con fibre richiedono più tempo per essere digeriti rispetto agli alimenti meno fibrosi, il che significa che ti faranno sentire pieno più a lungo. Oltre a frutta e verdura, popcorn, riso integrale e cereali integrali sono alcuni alimenti ricchi di fibre.
Evita i cibi grassi. A meno che tu non stia seguendo un programma di allenamento molto intenso, dovresti cercare di limitare l'assunzione di grassi. Stai lontano da fast food, snack grassi come patatine e altri cibi spazzatura. Ottieni i tuoi grassi da avocado, olio d'oliva, burro di arachidi, noci e altre fonti naturali per il tuo fabbisogno di grassi.
Mangia presto. Fai una colazione adeguata (ma non troppo grande). Cerca di mangiare la maggior parte delle calorie entro le 3:00 ogni giorno.Se mangi la maggior parte delle calorie all'inizio della giornata, sarai in grado di attingere a quell'energia durante il giorno e non avrai bisogno di mangiare tanto quanto la giornata continua. Questo ti impedirà di mangiare continuamente durante il giorno.
- Il porridge con banana o frutti di bosco è un'ottima colazione. Altre opzioni salutari includono pane tostato integrale con un uovo sodo, farina d'avena con frutta o un frullato di verdure.
Non negarti tutto. Potresti lottare con la tentazione di mangiare cibi grassi, zuccherini e salati, gli stessi cibi che dovresti evitare quando cerchi di rimetterti in forma e mantenerti in forma. A meno che tu non abbia una forza di volontà sovrumana, potresti cedere alle loro tentazioni a volte. Piuttosto che stabilire regole specifiche contro il consumo di qualsiasi cibo, mangia cose malsane con moderazione.
- L'estate è un ottimo periodo per mangiare il gelato, ad esempio. Finché non prendi l'abitudine regolare di avere un cono gelato post-allenamento, annullando così tutti i benefici che potresti aver ottenuto dall'allenamento, probabilmente va bene per te avere un gelato una volta ogni tanto.
- Mantieni il controllo delle porzioni quando mangi cibi che di solito non ti concederesti.
Metodo 3 di 3: ottenere e rimanere motivati
Fai un elenco che spieghi perché vuoi metterti in forma. Ad esempio, potresti voler avere più energia. Potresti voler dare a te stesso una visione mentale più positiva. Forse vuoi solo raggiungere una buona salute generale. Qualunque siano le tue ragioni, elencale e sii specifico. Attacca questo elenco al tuo frigorifero o in un altro luogo visibile e consultalo quotidianamente, soprattutto quando ti senti stanco per il tuo regime di esercizi.
Stabilisci obiettivi specifici. Non entrare in estate senza obiettivi solidi. Assicurati che i tuoi obiettivi di fitness siano raggiungibili, realistici e specifici. Ad esempio, non fissare un obiettivo come "Voglio mettermi in forma". Invece, stabilisci un obiettivo con dati quantificabili, come "Voglio perdere 4,5 kg" o "Voglio essere in grado di fare 50 flessioni".
- Un obiettivo realistico di perdita di peso è quello di perdere da 1 a 2 libbre (da 0,45 a 0,91 kg) ogni settimana. Usa questa linea di base per determinare quanto puoi perdere.
- Non programmare il tuo tempo in palestra ogni giorno se non puoi andare in palestra ogni giorno.
- Mettersi in forma richiederà dedizione e impegno, ma ne vale la pena perché ti sentirai meglio.
Crea un piano. Ora che conosci i tuoi obiettivi, scopri come raggiungerli. Il tuo piano dovrebbe includere sia un aspetto fisico che nutrizionale. Scrivi il piano.
- Il tuo aspetto nutrizionale potrebbe essere, ad esempio, "Non consumare più di 1.800 calorie al giorno".
- Il tuo aspetto dell'esercizio del piano potrebbe essere "Esercizio per 60 minuti ogni giorno tranne il mercoledì e la domenica".
- Sentiti libero di modificare il tuo piano con l'avanzare dell'estate. Se ritieni che il tuo piano attuale sia troppo rigoroso, o non abbastanza rigoroso, aggiungi o rimuovi passaggi e benchmark in base alle esigenze.
Incorpora la tecnologia per il fitness nella tua estate. Sono disponibili numerose app che possono aiutarti a metterti in forma durante l'estate. I dispositivi di monitoraggio del fitness come FitBit possono anche essere utili per aiutarti a monitorare i tuoi progressi e raggiungere i tuoi obiettivi.
- Yogaia è un'app mobile che fornisce guida e formazione per le mosse yoga. Usarlo per fare yoga da solo può risparmiare denaro che sarebbe stato utilizzato per le lezioni.
- Lifesum è un'app che fornisce un piano nutrizionale personalizzato in base a quanto ti alleni e quali sono i tuoi obiettivi di fitness.
- Utilizza un dispositivo di monitoraggio della salute e della forma fisica come FitBit per aiutarti a monitorare i tuoi dati biometrici (i dati del tuo corpo). FitBit può tenere traccia di quanto hai corso, quanti passi hai fatto e qual è il tuo battito cardiaco durante i diversi momenti della giornata.
Scatta foto di te stesso ogni settimana. Guarda indietro queste immagini e confronta ogni nuova immagine con le immagini delle settimane precedenti. Se sei in linea con i tuoi obiettivi di fitness, il tuo corpo diventerà visibilmente tonico e muscoloso. Puoi utilizzare queste immagini per ricordare a te stesso fino a che punto sei arrivato sul tuo percorso verso una buona salute.
- Puoi anche pubblicare le foto sui social media per ricevere elogi e feedback positivi da amici e familiari. Questo feedback può anche funzionare come una grande fonte di motivazione.
Ottieni supporto. Se hai amici che hanno anche manifestato interesse a rimettersi in forma durante l'estate, proponi un concorso in cui vince chi perde più peso durante l'estate. Una gara amichevole tra amici o colleghi può motivare tutti voi.
- Il denaro è anche un grande motivatore. Per una svolta in più, tu ei tuoi amici potreste mettere dei soldi come premio per chi perde più peso. Se tu e 5 amici mettete $ 20, il vincitore potrebbe ricevere $ 100 alla fine dell'estate.
- Potresti anche stabilire una regola per cui se qualcuno non perde almeno 1 libbra (0,45 kg) entro la fine di ogni settimana (rispetto al peso della settimana precedente), deve aggiungere $ 10 al montepremi.
Divertiti. Rimettersi in forma può essere una sfida, ma può anche offrire grandi opportunità di divertimento. Invita i tuoi amici a camminare o nuotare con te. Chiedi a un compagno di palestra che ti accompagni nei tuoi allenamenti.
- L'esercizio produce anche endorfine, una sorta di sostanza chimica biologica che ti fa sentire bene.
- Pensare ai tuoi allenamenti come a qualcosa di diverso dal lavoro faticoso può aiutarti a rimanere in pista. Pensa alle tue sessioni di allenamento come tempo personale, o una ricompensa personale o una mini vacanza dalla tua normale vita lavorativa.
Domande e risposte della comunità
Ho nove anni e sto cercando di mettermi in forma per un 5k. Qualche consiglio?
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.
Quale distanza dovrebbe correre un bambino settimanalmente?
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.
Quante calorie dovrei mangiare ogni giorno?
La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno. Se sei molto attivo, potresti aver bisogno di circa 2.300 calorie ogni giorno. Se sei meno attivo o più vecchio, avrai bisogno di circa 1.700 calorie al giorno.
Come faccio a sapere quando posso mangiare cibi grassi?
Puoi impostare i tuoi limiti per cibi grassi o malsani. Ad esempio, potresti voler organizzare un "cheat day" alla settimana in cui puoi mangiare qualsiasi tipo di cibo desideri. Assicurati solo di consumare questi cibi con moderazione.
Come posso ottenere polpacci e cosce più sottili?
La corsa è un ottimo modo per ottenere cosce e polpacci tonici e più sottili. Prova l'allenamento a intervalli.
Quali sono alcuni buoni modi per mettersi in forma?
Il nuoto è un ottimo esercizio perché è un allenamento per tutto il corpo. Se non hai accesso a una piscina, prova regolarmente a camminare o andare in bicicletta. Se la tua zona diventa calda durante l'estate e devi stare al chiuso, prova a usare una cyclette o guarda i video di fitness a casa.
Quali sport posso praticare al chiuso?
Sport come il calcio indoor, il racquetball, lo squash e altri sono buoni per l'allenamento cardio e di base. Abbinare questo con una dieta sana e un paio d'ore di vero allenamento per la forza alla settimana ti metterà in forma in pochissimo tempo.
Suggerimenti
- Prendi un multivitaminico ogni giorno. In questo modo il tuo corpo avrà tutte le vitamine e i minerali di cui ha bisogno.
Avvertenze
- Se non riesci a sollevare una certa quantità di peso con una forma perfetta, riduci la quantità di peso che stai sollevando.
- Non prendere steroidi o prodotti artificiali. Avranno un effetto negativo sul tuo corpo a lungo termine.
