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Le diete a basso contenuto di carboidrati sono popolari per la perdita di peso. Possono aiutarti a perdere più peso un po 'più velocemente rispetto alle diete a basso contenuto di grassi o ipocaloriche; tuttavia, uno degli effetti collaterali comuni delle diete a basso contenuto di carboidrati è la stitichezza che può derivare da una mancanza di fibre nella dieta. Alcuni alimenti ricchi di fibre come cereali, fagioli, lenticchie, verdure e frutta amidacei possono essere limitati o esclusi dalle diete a basso contenuto di carboidrati. Sebbene soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre possa essere un po 'più difficile con una dieta a basso contenuto di carboidrati, non è assolutamente impossibile; ricorda, anche le diete a basso contenuto di carboidrati richiedono ancora 50-150 grammi di carboidrati al giorno. Pianificare i pasti in anticipo e concentrarsi su cibi a basso contenuto di carboidrati ricchi di fibre può aiutarti a ottenere una fibra adeguata ogni giorno.

Passi

Parte 1 di 3: compresi gli alimenti ricchi di fibre e a basso contenuto di carboidrati

1. 

   
   
   Includere almeno 3-5 porzioni di verdure ad alto contenuto di fibre. Uno dei gruppi di alimenti che non è limitato alla maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati è il gruppo vegetale. Questi alimenti sono naturalmente a basso contenuto di carboidrati e calorie, ma ricchi di fibre.
   • Per assicurarti di poter ottenere la maggior parte delle fibre dalla verdura, la prima cosa che devi fare è assicurarti di mangiare abbastanza verdure ogni giorno.
   • Includere almeno tre o cinque porzioni di verdura ogni giorno. Misura 1 tazza o circa 2 tazze di verdure a foglia per porzione.
   • Quando pianifichi i tuoi pasti o spuntini, includi sempre una verdura per assicurarti di assumere una dose di fibre ad ogni pasto.
   • Anche se tutte le verdure fanno bene, concentrati sulle verdure più ricche di fibre come: carciofi, piselli, broccoli, cavolfiori, cime di rapa, cavoletti di Bruxelles, carote e avocado.

2. 

   
   
   Includi una o due porzioni di frutta ricca di fibre. Oltre alle verdure, la frutta è un altro gruppo alimentare naturalmente più ricco di fibre. Sii consapevole di scegliere cibi ricchi di fibre e a basso contenuto di carboidrati.
   • Sebbene la frutta possa essere limitata nella dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte delle diete consente un po 'di frutta. Fortunatamente, molti dei frutti che sono un po 'più poveri di zuccheri e carboidrati sono quelli che sono anche più ricchi di fibre.
   • Per tenere sotto controllo l'assunzione complessiva di carboidrati quando consumi frutta, misura le porzioni. Una porzione di frutta è 1/2 tazza di frutta tritata o circa un piccolo pezzo.
   • La frutta più ricca di fibre e di carboidrati più bassi include: more, lamponi, cocco non zuccherato, pere e mele.

3. 

   
   
   Scegli noci e semi ricchi di fibre. La fibra non si trova solo nella frutta e nella verdura. Un sottoinsieme del gruppo proteico, noci e semi sono gli alimenti pieni di fibre perfetti da mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
   • Sia le noci che i semi sono naturalmente a basso contenuto di carboidrati, ma ricchi di grassi e proteine ​​sani. Molte noci e semi hanno anche un alto contenuto di fibre. Ad esempio, 1 oncia di mandorle contiene circa 6 grammi di proteine, 5 grammi di carboidrati totali e 3 grammi di fibra alimentare.
   • Come tutti gli altri alimenti, misura le porzioni di noci e semi. In generale, circa 1/2 oncia o 1 cucchiaio è una porzione di noci o semi.
   • Le noci e i semi più ricchi di fibre includono: semi di chia, semi di lino, mandorle, pistacchi, noci pecan e semi di sesamo.

4. 

   Sneak in cereali ricchi di fibre e basso contenuto di carboidrati. Non tutti i cereali sono eccessivamente ricchi di carboidrati. In effetti, ci sono alcuni modi subdoli in cui puoi mangiare alcuni cereali o parti di cereali per aumentare la fibra nella tua dieta senza esagerare con i carboidrati.
   • Anche se un grosso pezzo di pane o una ciotola di pasta saranno eccessivamente ricchi di carboidrati, ci sono alcuni cibi a base di cereali che puoi gustare che possono aiutare ad aumentare le tue fibre. Molte versioni a basso contenuto di carboidrati del tuo preferito (come le tortillas a basso contenuto di carboidrati) e cibi come la crusca di frumento possono aiutarti ad aumentare l'assunzione di fibre.
   • Prova alcuni cereali ad alto contenuto di fibre e cereali come: quinoa, crusca di frumento; cereali a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre; crusca di riso o crusca d'avena. Questi alimenti sono a basso contenuto di carboidrati, ma contengono molte fibre. Ad esempio, la crusca di frumento ha 3 grammi di carboidrati e 6 g di fibre per 1/2 tazza.
   • Considera anche l'acquisto e l'utilizzo di versioni a basso contenuto di carboidrati dei tuoi cereali preferiti. Ci sono pane a basso contenuto di carboidrati, tortillas e involtini, pasta e muffin inglesi. In effetti, molti di questi contengono anche fibre aggiunte.
   • Come tutti gli alimenti, per tenere sotto controllo i carboidrati totali, misura sempre le dimensioni delle porzioni. I cereali dovrebbero essere consumati in porzioni da 1/2 tazza o 1 oz.

Parte 2 di 3: costruire una dieta per soddisfare le esigenze di fibre

1. 

   Scriviti un piano alimentare. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti già avere in mente un sistema per pianificare i tuoi pasti. Tuttavia, per assicurarti di mangiare abbastanza fibre, è importante elaborare un piano alimentare dettagliato.
   • È facile eliminare le fonti ovvie di carboidrati dalla tua dieta. È un po 'più complicato eliminare i carboidrati pur soddisfacendo le tue esigenze quotidiane di fibre. Un piano alimentare può aiutarti a fornire un progetto di esattamente ciò che puoi mangiare per soddisfare le tue esigenze di carboidrati e fibre.
   • Scegli un giorno durante la settimana in cui puoi sederti e trovare tutti i cibi e i pasti che mangerai durante la prossima settimana. Annota ogni colazione, pranzo, cena e spuntino che intendi mangiare.
   • Dopo aver completato il tuo programma alimentare, puoi creare la tua lista della spesa che renderà più facile ottenere esattamente ciò di cui hai bisogno al negozio.

2. 

   Calcola i totali giornalieri delle fibre. Dopo aver creato il tuo piano alimentare, dedica qualche minuto per vedere se i pasti e gli spuntini che hai pianificato soddisferanno le tue esigenze di fibre. In caso contrario, apporta alcune modifiche ai tuoi programmi alimentari.
   • Per calcolare la quantità di fibra fornita ogni giorno da pasti e spuntini, potrebbe essere necessario utilizzare un'app di diario alimentare online, un'app per smartphone o semplicemente un motore di ricerca per trovare il contenuto di fibre degli alimenti che hai intenzione di mangiare.
   • Somma tutte le fibre di colazione, pranzo, cena e spuntini e verifica se soddisfano le tue esigenze. Gli uomini hanno bisogno di circa 38 g di fibre al giorno e le donne in genere hanno bisogno di circa 25 g di fibre al giorno.
   • Se hai raggiunto il tuo obiettivo di fibre, puoi lasciare da solo il tuo piano alimentare; tuttavia, se sei lontano dal tuo obiettivo, rielabora il tuo programma alimentare o gli ingredienti della ricetta per aumentare l'assunzione di fibre.

3. 

   Aggiungi fibra extra alle tue ricette preferite. Concentrarsi su cibi ricchi di fibre può rendere un po 'più facile soddisfare le esigenze di fibre. Tuttavia, potresti non gustare cibi più ricchi di fibre o potresti annoiarti un po 'con gli stessi cibi. Per mescolarlo, prova ad aggiungere fibra extra ai tuoi piatti e ricette preferiti attuali.
   • Per aumentare un po 'di più l'assunzione di fibre, diventa creativo in cucina e aggiungi fibre ai tuoi pasti abituali.
   • Ad esempio, puoi mescolare verdure scure o avocado in un frullato o frullato proteico mattutino.
   • Puoi anche cospargere di grano o crusca d'avena sulle insalate, aggiungere a cibi come polpette o polpettone o anche cospargerlo sullo yogurt mattutino o sulla ricotta.
   • Mescola le verdure in prodotti da forno come polpette, polpettone, hamburger o sformati. Aggiungi anche verdure extra in alcuni dei tuoi altri piatti preferiti come l'aggiunta di broccoli al vapore a un'insalata.

Parte 3 di 3: utilizzo di integratori di fibre

1. 

   Parla con il tuo medico o dietologo. Ogni volta che segui una dieta è una buona idea tenere aggiornato il tuo medico. Ciò è particolarmente vero se ritieni di dover aumentare l'assunzione di fibre e stai cercando modi per aumentare la tua fibra. Poiché alcuni integratori possono interferire con altri farmaci o condizioni, è importante consultare sempre il proprio medico prima di assumere un integratore.
   • Parla con il tuo medico della tua dieta a basso contenuto di carboidrati che stai seguendo. Condividi con il tuo medico quali cibi sono consentiti e quali cibi stai evitando.
   • Se hai tenuto traccia dell'assunzione di fibre, condividi queste informazioni anche con il tuo medico. Potresti pensare di aver bisogno di più, ma il tuo medico potrebbe pensare che stai ricevendo una quantità adeguata.
   • Se hai molte difficoltà a soddisfare l'assunzione di fibre, chiedi al tuo medico se ha suggerimenti per te. Parla anche con loro se pensano o meno che un integratore di fibre sarebbe sicuro o efficace per te.
   • Un dietista è un professionista della salute esperto in nutrizione e dieta. Possono assicurarsi che tu assuma nutrienti adeguati con la tua dieta e aiutarti a capire come ottenere più fibre. Possono persino aiutarti a creare un programma alimentare per assicurarti di assumere tutti i nutrienti quotidiani.

2. 

   Aggiungi un integratore di fibre in polvere alla tua dieta. La migliore fonte di fibra aggiuntiva nella tua dieta è dagli alimenti; tuttavia, potrebbe non essere realistico poter fare affidamento esclusivamente sulla propria dieta quotidiana per soddisfare le proprie esigenze di fibre.
   • Un tipo di integratore di fibre è un integratore in polvere. Ci sono una varietà di questi sul mercato e sono molto facili e convenienti da usare.
   • In generale, la maggior parte degli integratori di fibre in polvere richiedono solo di mescolarli in un liquido. Alcuni hanno un sapore, come l'arancia, e altri sono insapore e possono essere aggiunti a qualsiasi cosa (anche cibi come yogurt o zuppe).
   • Seguire le istruzioni di dosaggio e le dimensioni delle porzioni degli integratori in polvere. Vuoi assicurarti di aggiungere la giusta quantità ogni giorno.

3. 

   Prendi delle capsule di fibre supplementari. Se pensi che un integratore in polvere non funzioni bene con il tuo stile di vita, ci sono altre opzioni. Puoi prendere una capsula di fibre o gommosa ogni giorno per aumentare l'assunzione complessiva.
   • Come gli integratori in polvere, le capsule di fibre verranno fornite con una porzione consigliata da assumere ogni giorno. Segui queste istruzioni.
   • Le capsule di fibre sono facili da includere nella dieta. Portali insieme agli altri farmaci o vitamine ogni giorno per aiutarti a entrare nella routine.
   • A parte la tua preferenza, non c'è alcun vantaggio nell'usare gli integratori in polvere rispetto alle capsule di fibre.

4. 

   Bevi più acqua. Ogni volta che ti concentri sull'aumento dell'assunzione di fibre, devi anche concentrarti sull'assunzione di acqua. La fibra ha bisogno di acqua per essere efficace nella tua dieta.
   • In generale, aumentando l'assunzione di fibre, è importante aumentare l'assunzione di acqua. Non esiste un rapporto consigliato, ma puntare alla quantità minima raccomandata di liquidi al giorno è un buon punto di partenza.
   • Quando si combinano più fibre e acqua insieme, la fibra funziona in modo più efficace. La fibra assorbirà l'acqua in eccesso e renderà le tue feci più morbide e facili da superare.
   • In genere si consiglia di consumare circa otto bicchieri di acqua al giorno; tuttavia, alcune persone hanno bisogno di un valore più vicino a 13 in base ai loro livelli di attività.
   • Se stai già consumando circa otto bicchieri di acqua al giorno, aumenta a nove o 10 bicchieri al giorno man mano che aumenti l'assunzione di fibre.

Domande e risposte della comunità

Come faccio a mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di fibre?

Marjan Mahallati, RHN, AADP
Il nutrizionista olistico registrato Marjan Mahallati è un nutrizionista olistico registrato, certificato dal consiglio dell'AADP (American Association of Drugless Practitioners) e laureato alla Canadian School of Natural Nutrition. È la proprietaria del Let’s Nutrition Weight Loss & Nutrition Center di Irvine, California, dove insegna ai clienti come perdere peso e ottenere un'alimentazione e una salute ottimali. Marjan ha oltre 15 anni di esperienza nel settore della perdita di peso e ha consentito a migliaia di persone di recuperare la propria salute e vivere una vita più sana.

Nutrizionista olistico registrato Includi molta frutta e verdura nella tua dieta. Dovresti anche scegliere cereali integrali ricchi di fibre e poveri di carboidrati, come la quinoa.

Suggerimenti

• Le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere povere di carboidrati poiché limitano molti dei gruppi di alimenti che contengono fibre. Presta attenzione alle altre scelte per assicurarti di mangiare abbastanza fibre.
• Assicurati che gli alimenti che scegli di mangiare nella tua dieta a basso contenuto di carboidrati abbiano una quantità adeguata di fibre.

Avvertenze

• I carboidrati hanno una funzione essenziale nel nostro corpo, quindi ridurli a livelli pericolosamente bassi può avere conseguenze negative. Sono un'importante fonte di energia e forniscono anche nutrienti come le vitamine del gruppo B. Tagliarli drasticamente può causare: mal di testa, alitosi, debolezza, affaticamento, costipazione.
• Dovresti consumare almeno 20 g di carboidrati al giorno altrimenti può verificarsi chetosi.

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