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Per molte persone, avere un fisico magro e scolpito è piuttosto in cima alla lista degli obiettivi che sembrano irraggiungibili. Perdere peso e costruire massa muscolare magra sono impegni che richiedono un'enorme quantità di tempo, energia e denaro, giusto? Non necessariamente. La verità è che ci sono modi per aiutare il tuo corpo a liberarsi del peso in eccesso a cui si è trattenuto in un lasso di tempo relativamente breve. Tutto ciò che serve è un po 'di disciplina e una certa conoscenza pratica di come il corpo brucia i grassi. Aumentando la tua attività fisica, eliminando i cibi che fanno ingrassare dalla tua dieta e apportando alcuni piccoli aggiustamenti al tuo stile di vita, puoi massimizzare il tuo potenziale di bruciare i grassi e finalmente raggiungere il corpo strappato che hai sempre desiderato.

Passi

Parte 1 di 3: esercizio per bruciare i grassi

1. 

   
   
   Allena i muscoli. Sollevare pesi o eseguire un altro tipo di allenamento di resistenza intenso 3-4 volte a settimana. Se hai accesso a una palestra, inizia con una tradizionale divisione di bodybuilding (mirata a 2-3 gruppi muscolari per sessione) in modo che alla fine della settimana tu abbia colpito tutti i principali gruppi muscolari; se ti alleni a casa, esercizi a corpo libero come push up, pull up, air squat e crunch andranno benissimo. Può sembrare controintuitivo, ma allenare i muscoli in realtà brucia più calorie a lungo termine che passare ore sul tapis roulant.
   • Presta attenzione a tutti i gruppi muscolari importanti (gambe, schiena, core, petto, spalle, braccia, ecc.) Piuttosto che enfatizzare solo muscoli vistosi come addominali e bicipiti. Esercizi come squat, affondi, row, dip e shoulder press che richiedono un alto livello di coordinazione sono tutti eccellenti per costruire muscoli in diverse parti del corpo.
   • Il corpo consuma costantemente calorie per mantenere il tessuto muscolare, anche in uno stato di riposo. Più massa muscolare hai, più calorie brucerai in un dato momento.

2. 

   
   
   Concentrati sulla forza. Utilizza un approccio basato sulla forza per programmare le sessioni di allenamento con i pesi, eseguendo 4-5 serie di ciascun esercizio, con circa 5-10 ripetizioni in ciascuna serie. Dal momento che sarai in uno stato calorico ridotto dalla dieta, un volume eccessivo in palestra può effettivamente abbattere il muscolo senza ricevere abbastanza nutrienti per ripararlo. Tenere sotto controllo il volume mentre si costruisce e si mantiene una massa muscolare di qualità significa spostare l'attenzione dalla resistenza alla forza.
   • Le tue sessioni di allenamento con i pesi dovrebbero essere relativamente brevi (non più di un'ora circa) ed enfatizzare i principali sollevamenti composti (squat, stacchi e panca).
   • Prenditi 2-3 giorni di riposo a settimana per riposare e dare al tuo corpo la possibilità di riprendersi.

3. 

   
   
   Presta attenzione al tuo core. Dedica parte di ogni allenamento al rafforzamento e allo sviluppo dei muscoli centrali.Questo potrebbe costituire gli ultimi quindici minuti delle tue sessioni di allenamento con i pesi, oppure potresti aggiungere una o due sessioni di base dedicate ogni settimana. Questi allenamenti di base dovrebbero essere composti da esercizi incentrati sugli addominali come addominali con pesi, scricchiolii, sollevamenti delle gambe, planches e trasporto della valigia. Per la maggior parte delle persone, un fisico strappato è sinonimo di obliqui increspati e un six-pack cesellato e definito. Più alleni i muscoli dell'addome medio e inferiore, più prominenti saranno una volta che inizi a sporgerti.
   • Riceverai anche un po 'di lavoro di base residuo dagli ascensori composti che stai eseguendo per sviluppare la tua forza e massa muscolare (in particolare squat e stacchi).
   • L'allenamento di base localizzato renderà i muscoli addominali più evidenti, ma per iniziare davvero a sembrare strappato dovresti essere certo di allenare tutto il tuo corpo, ottenere alcune ore di allenamento cardiovascolare ogni settimana e attenersi a una dieta ipocalorica. L'80% del raggiungimento di un fisico magro risiede nella nutrizione.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   

   Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

   Personal Trainer certificato Julian Arana è un personal trainer e il fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Miami.

   

   Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
   Personal Trainer certificato

   Il nostro esperto concorda: Se stai cercando di rafforzare il tuo core, prova esercizi addominali come sollevamenti del ginocchio appesi, deadbugs e scricchiolii con cavi pesati. Tuttavia, quando si tratta di avere addominali visibili, l'obiettivo è quello di diventare più magri seguendo una dieta equilibrata e mangiando con un deficit calorico.

4. 

   Fai regolarmente esercizio cardiovascolare. Oltre all'allenamento con i pesi, fai alcune ore di cardio stazionario ogni settimana. Questo può includere jogging, nuoto, ciclismo, canottaggio, kickboxing o anche semplicemente camminare. Mentre l'allenamento di resistenza crea un effetto duraturo di bruciare calorie a riposo, l'allenamento cardiovascolare ti porta in un ritmo costante di bruciare i grassi. Fatto insieme, i due mostreranno ottimi risultati in pochissimo tempo.
   • Mantieni la frequenza cardiaca elevata, ma non torturarti. È più importante trovare un ritmo e un'intensità che puoi mantenere per tutta la durata dell'allenamento.
   • Termina i tuoi allenamenti con i pesi con un'ora di cardio. Avrai già esaurito il glicogeno nei muscoli durante il sollevamento pesi, quindi il tuo corpo andrà direttamente alle sue riserve di grasso per l'energia.
   • Sperimenta facendo cardio a digiuno (quando non hai mangiato nulla). Ad esempio, fai una breve corsa la mattina prima di fare colazione. Mantieni moderata l'intensità e la durata dell'allenamento. Ancora una volta, senza glicogeno muscolare da cui attingere per il carburante, brucerai grasso puro mentre ti alleni.

5. 

   Sfida te stesso con allenamenti metabolicamente impegnativi. Un paio di volte a settimana, dedica del tempo a una sessione veloce di Tabata o HIIT (High Intensity Interval Training). Questi allenamenti non richiedono molto tempo, ma sono estremamente faticosi e possono avere un grande impatto sulle tue riserve di grasso. L'HIIT e altri metodi di programmazione difficili sono noti per essere metabolicamente densi, il che significa che aumentano i meccanismi che bruciano i grassi per produrre energia e sciolgono i chili subito. I programmi HIIT e metodi di esercizio simili vengono solitamente offerti nei centri fitness sotto forma di lezioni di gruppo.
   • Gli allenamenti in stile tabata vengono eseguiti eseguendo un esercizio per 20 secondi, quindi riposandosi per 10 secondi. Ripeti questa sequenza 8 volte. L'intero allenamento richiede solo 4 minuti, ma ottieni un sacco di soldi.
   • App come Tabata Timer e Tabata Stopwatch Pro rendono facile tenere traccia della tua attività e degli intervalli di riposo utilizzando il tuo smartphone.
   • L'allenamento HIIT prevede l'esercizio con un ritmo o un'intensità elevati per un periodo di tempo preselezionato (un "intervallo"), quindi l'abbassamento dell'intensità per un breve intervallo prima di aumentarla nuovamente.

Parte 2 di 3: affacciarsi con una corretta alimentazione

1. 

   Riduci l'apporto calorico. Tieni sotto controllo la tua dieta per assicurarti di non consumare più calorie di quelle che stai bruciando. Il modo più semplice ed efficace per farlo è registrare il numero approssimativo di calorie assunte con ogni pasto. Quando si cerca di eliminare il grasso, è meglio ridurre il più possibile le calorie giornaliere mentre si ricevono tutti i nutrienti necessari e si preserva la massa muscolare magra. Finché la tua perdita netta di calorie durante l'esercizio fisico è maggiore dell'assunzione attraverso il cibo, continuerai a diventare più magro.
   • Il numero di calorie che dovresti mangiare varia da persona a persona e dipende in gran parte dal tuo peso corporeo e dalla composizione (le persone con più massa muscolare hanno bisogno di più calorie per mantenerla), dal livello di attività e da altri fattori.
   • Parla con il tuo medico o un nutrizionista se decidi di seguire una dieta ipocalorica. Un esperto sarà in grado di dirti esattamente quante calorie avrai bisogno per mantenere una composizione corporea sana per la tua taglia, età e livello di attività. Possono anche fornirti consigli utili per cibo e integratori.
   • Usa un'app di nutrizione (come My Fitness Pal, My Diet Coach o Lose It!) O un diario vecchio stile per registrare il numero di calorie che consumi su base giornaliera, settimanale o mensile per assicurarti di essere sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi.

2. 

   Mangia cibi ricchi di proteine ​​e a basso contenuto di grassi. Riconfigura la tua piramide alimentare personale in modo che gli alimenti ricchi di proteine ​​costituiscano una parte maggiore della tua dieta. Allo stesso tempo, ridurre drasticamente i cibi grassi e ricchi di grassi o eliminarli del tutto. I cibi ad alto contenuto di grassi sono più ricchi di calorie, il che significa che non ne serviranno molte per sabotare il tuo piano nutrizionale. Gli alimenti magri e ricchi di proteine, tuttavia, contengono in media poche calorie. Il loro contenuto proteico ti aiuterà a costruire una massa muscolare preziosa che incenerisce le calorie, oltre a farti sentire pieno più a lungo.
   • Prendi le tue proteine ​​da fonti come carni magre, uova, fagioli, tofu, noci, ecc. Stai lontano da cibi fritti, patatine e altri snack.
   • Una buona linea guida generale è quella di assumere almeno 1 grammo di proteine ​​per ogni 2 libbre di peso corporeo: se pesi 150 libbre, ad esempio, dovresti mirare a circa 75 g di proteine ​​al giorno.
   • L'integrazione con barrette proteiche o frullati può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine ​​senza che tu debba mangiare ogni paio d'ore.

3. 

   Scegli cibi naturali e integrali. Elimina il fast food, le cene in TV e altre cianfrusaglie trasformate e attieniti a cibi freschi e naturali. I cereali integrali, le verdure a foglia verde, le noci crude e la frutta fresca dovrebbero essere tutti gli alimenti base della tua dieta rivista. Sono pieni dei macronutrienti che il tuo corpo desidera e utilizza per costruire un fisico forte e muscoloso. Sono anche privi di conservanti chimici e altre incognite che possono rendere difficile per il tuo corpo digerire e scomporre il cibo per produrre energia.
   • Gli alimenti biologici possono essere un po 'più costosi, ma valgono i benefici che ti offrono. Ogni pasto ti lascerà soddisfatto.
   • Fai la spesa e prepara i pasti in anticipo. In questo modo saprai esattamente cosa c'è nel cibo che mangi: sarai più in grado di tenere traccia delle calorie e di altri nutrienti e avere cibo a portata di mano quando hai fame ti impedirà di cercare opzioni malsane.

4. 

   Limita i dolci. Ora è il momento di rinunciare a caramelle, ciambelle e altri dolci allettanti. Niente blocca i progressi nel bruciare i grassi più velocemente dei cibi ricchi di zucchero. Mentre lo zucchero è utile per fornire energia istantanea ea breve termine, la maggior parte finisce per essere immagazzinata come tessuto adiposo se non viene utilizzata immediatamente per il carburante. Per ottenere i migliori risultati, mantieni l'assunzione di zucchero fino o inferiore a circa 50 g al giorno. Se devi avere qualcosa di dolce, opta per una banana matura, una manciata di frutti di bosco o uno spuntino abbondante come lo yogurt greco con un filo di miele crudo.
   • Fai attenzione alla quantità di succhi in bottiglia e persino alla frutta fresca che consumi. Anche se è meglio ottenere lo zucchero da fonti naturali, dopo un po 'può aumentare.
   • Esamina attentamente le confezioni degli alimenti al supermercato. Anche i cibi non dolci sono spesso saturi di zucchero.

Parte 3 di 3: mantenere il corpo in esecuzione in modo efficiente

1. 

   Fare il pieno di energie. Cerca di dormire 7-8 ore a notte, quando possibile. Il tuo corpo si ripara da solo e costruisce nuovi tessuti mentre è a riposo. Questo è il momento in cui la massa muscolare su cui hai lavorato così duramente per fare i bagagli inizierà a svilupparsi. Una buona notte di sonno ti aiuterà anche a riprenderti da stanchezza, infortuni e indolenzimenti e ti farà sentire riposato e pronto per il tuo prossimo allenamento.
   • Spegni la TV, lo stereo, il telefono, il tablet e qualsiasi altra distrazione elettronica quando vai a letto per assicurarti di cadere in un sonno profondo e riposante.
   • Se hai difficoltà a dormire abbastanza ininterrottamente di notte, prova a fare un pisolino per 20-30 minuti nel pomeriggio o ogni volta che hai tempo.

2. 

   Rimani idratato. Bere molta acqua durante il giorno, soprattutto durante un intenso esercizio fisico per reintegrare ciò che si perde con il sudore. Ogni cellula del tuo corpo contiene acqua, quindi inutile dire che è vitale per una crescita e una funzione adeguate. Ti sentirai più energico quando sarai adeguatamente idratato e l'acqua può persino aiutarti a frenare l'appetito quando inizi ad avere voglie di cibi malsani.
   • L'acqua dovrebbe sostituire le bibite gassate, le bevande sportive, l'alcol e altre bevande piene di carboidrati dallo zucchero.
   • Come regola generale, dovresti bere quando hai sete. Cerca di prendere almeno da ½ a ¾ di gallone d'acqua al giorno. Quando usi il bagno, la tua urina dovrebbe essere di colore molto chiaro o trasparente.

3. 

   Bevi caffè nero e tè verde. Metti una tazza di caffè quando ti svegli per la prima volta o rilassati la sera con una tazza fumante di tè verde biologico. I chicchi di caffè e le foglie di tè sono rinomati per le loro proprietà antiossidanti, che riducono l'infiammazione nel corpo, combattendo le malattie legate all'età e l'obesità. È stato persino osservato che la caffeina e altri componenti di tè e caffè hanno un leggero effetto termogenico, il che significa che sorseggiarli può effettivamente aiutare a distruggere le cellule adipose.
   • Lascia la panna e lo zucchero fuori dal caffè e / o dal tè. Questo aggiunge solo calorie non necessarie.

4. 

   Prova il digiuno intermittente. Ci viene spesso detto che per perdere peso dovremmo fare pasti più piccoli più frequentemente durante il giorno. In realtà, questo rende solo più probabile che le calorie si accumulino e superino il limite giornaliero. In alternativa, prova a digiunare per 8-10 ore alla volta 1 o 2 giorni a settimana. Il digiuno periodicamente lavora per sopprimere l'appetito e ripristinare i livelli ormonali naturali del tuo corpo. Inoltre, poiché non mangi, brucerai calorie per tutto il tempo, dandoti un vantaggio quando si tratta di rimanere in un deficit calorico.
   • Per iniziare il digiuno intermittente, fai semplicemente colazione come al solito, quindi non mangiare più per 8-10 ore. In alternativa, puoi iniziare a digiunare non appena ti svegli, mangiando il tuo primo pasto intorno a metà pomeriggio o prima serata.
   • Il digiuno è perfettamente sicuro, a patto che non si trasformi in fame. Assicurati di mangiare almeno un pasto sostanzioso nei giorni di digiuno per interrompere il digiuno. I pasti ad alto contenuto proteico, moderato di grassi e carboidrati sono perfetti per questo scopo.
   • Siediti con un medico o un nutrizionista prima di sperimentare il digiuno intermittente. Discuti su quali orari e frequenze dei nutrienti sarebbero più vantaggiosi per te. Il digiuno potrebbe non essere una pratica benefica per tutti, specialmente per quelli con disturbi ormonali o metabolici.

Domande e risposte della comunità

Cosa succede se alleni lo stesso muscolo a giorni alterni?

Questo è un buon modo per allenarsi. Assicurati solo di consentire a ciascun gruppo muscolare di riposare.

Se sono ingombrante, come posso essere strappato? Quale sarà il programma settimanale?

Essere strappati non è difficile se lo fai nel modo giusto. Evitare il cibo per il nome della dieta è il più grande mito; l'unico modo per perdere grasso è bruciare calorie e aumentare il metabolismo. Mangia bene, sii giusto. Puoi ridurre l'apporto calorico lentamente, quindi segui questi passaggi: bevi molta acqua, evita i carboidrati semplici, aumenta l'assunzione di proteine ​​e grassi fino al 70% dei grassi della dieta (grassi buoni), usa spezie (specialmente peperoncini) e riduci lo zucchero e sale. La cosa più importante è che funzioneranno al meglio durante l'allenamento della forza e le combinazioni cardio.

Devo fare esercizio durante il programma di digiuno?

Puoi, ma non tanto. L'esercizio avrà meno effetto perché non assumi proteine ​​e potrebbe renderti più stanco del solito.

Come vieni strappato da adolescente?

Lo stesso di chiunque altro; allenati duramente e in modo coerente e concentrati su una dieta vegetariana e a base di proteine ​​magre.

Suggerimenti

• Essere pazientare. Sebbene sia possibile sporgersi notevolmente in un breve lasso di tempo, il tempo necessario dipende interamente dalla composizione corporea, dal duro lavoro e dalla disciplina. Mantieni le tue aspettative realistiche. Perdere 2-3 libbre a settimana è un progresso eccellente.
• Riduci gradualmente l'apporto calorico per rendere più facile la dieta e prevenire troppi shock per il tuo sistema.
• Organizza un giorno della settimana dedicato per mirare a gruppi muscolari specifici. Ad esempio, squat il lunedì, distensione su panca il mercoledì, stacco il venerdì, ecc. Ciò assicurerà che il tuo corpo abbia il tempo di guarire prima di utilizzare di nuovo lo stesso gruppo muscolare. Se ti alleni a corpo libero a casa, prenditi un giorno libero tra ogni allenamento total body.
• Strutturare i tuoi allenamenti in superserie (fare un esercizio che coinvolge un gruppo muscolare mentre riposa un altro gruppo muscolare) è un ottimo modo per ottenere maggiori benefici metabolici mantenendo i tuoi allenamenti brevi.
• Assumi qualche fonte di proteine ​​immediatamente prima o dopo l'allenamento per ricompensare i tuoi muscoli per i loro sforzi.
• Usa frullati proteici come sostituto del pasto quando conti le calorie o subito prima di un digiuno temporaneo per continuare a correre.

Avvertenze

• Essere strappati è un obiettivo comune e raggiungibile, ma per alcune persone sarà più facile che per altri. Se tendi a portare più peso o hai un fisico naturalmente tozzo, sporgerti può diventare un processo continuo. Inoltre, potresti scoprire che i tuoi livelli di energia diminuiscono quando scendi al di sotto del tuo livello di composizione corporea naturale.
• Il riposo è una parte essenziale per raccogliere i frutti dell'esercizio. Non allenarti mai per più di sei giorni consecutivi senza prenderti un giorno libero.
• Evita i bruciagrassi e altri integratori che affermano di poterti aiutare a perdere peso. Non solo la maggior parte di questi prodotti non è stata testata, ma può avere un effetto negativo sulla salute causando una sovrastimolazione e forzando cambiamenti chimici al metabolismo. Sii consapevole di ciò che stai mettendo nel tuo corpo e di come risponderà ad esso.
• Il digiuno intermittente e il cardio a digiuno possono essere strumenti utili per aiutarti a perdere peso indesiderato, ma possono essere pericolosi se portati all'estremo. Non passare mai più di 12 ore senza mangiare e non sforzarti troppo quando sei a stomaco vuoto. Il tuo corpo ha bisogno di cibo per funzionare.
• Assicurati di essere in buone condizioni fisiche per eseguire allenamenti impegnativi ad alta intensità come Tabata o HIIT.