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• Domande e risposte della comunità
• Suggerimenti
• Avvertenze

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Anche se salti da quando eri un bambino, esiste una tecnica adeguata per saltare. Atterrare in modo improprio può farti rovinare le ginocchia e alla fine metterti fuori uso. Puoi imparare le basi del salto verticale e orizzontale, oltre ad alcuni buoni consigli per migliorare i tuoi salti. Se sei interessato a tipi di salto più specifici, puoi leggere su come superare gli ostacoli, aumentare il salto verticale o persino saltare su un muro.

Passi

Metodo 1 di 3: come saltare verticalmente

1. 

   Fai uno o due passaggi preliminari. Anche se stai per saltare in aria, aggiungere un paio di passaggi laterali alla tua routine di salto può aiutarti a fare un salto in più nel tuo passo. L'energia sviluppata in questi passaggi può aiutare a generare un'ulteriore portanza verso l'alto che può portare uno o due pollici in più in un salto verticale.
   • Un salto verticale è più alto di due piedi. Usa la potenza di entrambe le gambe per spingere da terra, anche se stai facendo qualche passo prima di saltare.

2. 

   
   
   Lasciati cadere su una sedia immaginaria. Per ottenere la massima potenza dalle tue gambe e la massima altezza nel tuo salto, devi piegare le ginocchia. Per molte persone è utile immaginare di sedersi su una sedia immaginaria, appena prima di saltare. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le anche dovrebbero essere flesse di 30 gradi, le ginocchia piegate di 60 gradi, le caviglie flesse di 25 gradi per generare la massima potenza senza ferire le ginocchia. Dovresti essere in grado di sollevare le dita dei piedi su e giù mentre sei seduto in questa forma tozza, in equilibrio sulle punte dei piedi.
   • Fai attenzione che le tue ginocchia non puntino verso l'interno in una posizione di "ginocchio a caduta", con le dita dei piedi rivolte verso l'interno. Tieni le ginocchia il più dritte possibile, idealmente posizionate verticalmente sopra le dita dei piedi. Tieni le braccia lungo i fianchi.
   • Tieni la schiena molto dritta mentre salti.Esercitati davanti a uno specchio lasciandoti cadere sulla sedia immaginaria e mantenendo la schiena dritta per evitare lesioni.

3. 

   
   
   Spingi il corpo in alto con le gambe. Balza fuori dagli avampiedi, facendo oscillare le mani in aria, verso il soffitto, per ulteriore slancio. Per alcuni saltatori, è efficace immaginare di spingere attraverso il pavimento o provare a spingere il terreno lontano dal corpo, cercando di estendere le gambe con la massima potenza possibile. La potenza e l'altezza del tuo salto verranno dalla potenza che metti in questo passaggio.
   • Fatto correttamente, i tuoi piedi dovrebbero rotolare in avanti, dai talloni alle dita dei piedi mentre salti. Dovresti sentire la pressione sui talloni spostando i piedi verso le dita dei piedi mentre torni in posizione eretta, normalmente, e in un salto farai la stessa cosa molto più rapidamente. Devi rotolare fino alla punta dei piedi quando stai effettivamente saltando.
   • Tieni le braccia parallele l'una all'altra e spostale appena dietro la schiena. Fai oscillare le braccia in avanti mentre raddrizzi tutto il corpo, come se stessi srotolando una molla.

4. 

   
   
   Espira mentre salti. Proprio come quando sollevi pesi quando stai facendo una ripetizione, è importante espirare mentre stai spingendo verso un grande salto verticale. Anche se questo potrebbe non necessariamente aiutarti a saltare più in alto, è più comodo e fluido espirare mentre ti avvicini al salto. Consideralo come un grande movimento.

5. 

   Atterra sulle punte dei tuoi piedi. Per evitare di atterrare duramente e farti male, è importante che atterri con la punta dei piedi e rotoli indietro sui talloni. Atterrare col piede alla sprovvista è un buon modo per torcere la caviglia. Quando atterri, dovresti fare attenzione ad atterrare in modo tale da mantenere la catena cinematica in un unico piano dall'avampiede attraverso la caviglia al ginocchio e infine attraverso l'articolazione dell'anca.
   • Piega leggermente le ginocchia prima di finire per ammorbidire l'impatto sulle ginocchia. Lascia che le tue ginocchia assorbano lo slancio, cadendo in uno squat parziale, non oltre i 90 gradi, per assorbire lo shock. Raddrizzati dalla postura accovacciata.
   • Piegando le articolazioni quando atterri, trasferisci la forza di atterraggio nei muscoli e nei tendini, che sono costruiti per assorbire e dissipare la forza in questo modo. Puoi anche immagazzinare e rilasciare brevemente questa energia in modo elastico spingendoti in un altro salto.

Metodo 2 di 3: come saltare in lungo

1. 

   Allena i tuoi sprint. Il salto in lungo è molto più simile allo sprint che al salto in alto. Se vuoi sviluppare la distanza dei tuoi salti, devi lavorare sulla tua velocità. Pratica gli sprint sul vento, la corsa su lunghe distanze e lavora sulle tue brevi raffiche di velocità. I bravi saltatori in lungo corrono veloci.

2. 

   Trova il tuo piede dominante. Se intendi lavorare sul tuo salto in lungo, salti dal piede dominante, il piede dal quale ti senti più a tuo agio nel saltare o nel calciare. Di solito, questo sarà lo stesso piede sul lato con cui scrivi, ma non necessariamente. Se non sei sicuro, porta fuori un pallone da calcio e calcialo un paio di volte. Quale lato si sente più a suo agio? Questo è probabilmente il tuo piede dominante, e sarà il tuo piede vegetale per i lunghi salti.

3. 

   Esercitati solo con i salti in lungo nella posizione appropriata della pista. Il salto in lungo viene solitamente eseguito in una buca di sabbia ed è necessaria un'attenta tecnica per evitare lesioni. Non tentare mai il salto in lungo usando questo modulo a terra.
   • Se non hai accesso a una fossa per il salto in lungo, devi esercitarti a fare salti e atterrare in piedi. Questo è un ottimo modo per aumentare la distanza e migliorare i salti lunghi in seguito. Non sarà tempo sprecato per allenarsi.

4. 

   Sprint verso la linea di decollo. La linea di decollo dovrebbe essere chiaramente contrassegnata, oltre la quale sarà la zona di atterraggio, dove verrà segnato il tuo salto. Quando salti in lungo, è importante decollare il più vicino possibile alla linea per ottenere il massimo dal tuo salto, ma non per attraversarlo, altrimenti il ​​tuo salto non conterà. Guarda attentamente la linea e pianta il piede della pianta proprio sul lato destro di esso.
   • Accelera e continua a spingere fino alla linea di decollo. Devi andare il più velocemente possibile quando raggiungi la fine della striscia di corsa. È il tuo slancio che dovrebbe portarti nel salto, meno della tua forza.

5. 

   Decollare. Pianta il tuo piede dominante sul lato destro della linea e concentrati sul salto il più in avanti possibile, spingendo i fianchi in avanti il ​​più possibile. Lascia che il tuo slancio ti porti su e oltre la linea e nella fossa di atterraggio il più lontano possibile. Spingi i fianchi in avanti per portarti il ​​più lontano possibile.

6. 

   Calcia le braccia e le gambe in avanti prima dell'atterraggio. Quando senti che l'apice del tuo balzo inizia a passare e senti che stai cominciando a scendere, spinge i piedi e le braccia in avanti per prepararti all'atterraggio e per darti qualche centimetro in più sul tuo salto. Il salto sarà misurato nel punto più lontano che tocchi dalla linea di decollo, quindi è importante sporgere i piedi davanti a te.

7. 

   Atterra il più dolcemente possibile. L'atterraggio non è così grazioso come il decollo in un buon salto in lungo. Il tuo atterraggio dovrebbe essere principalmente dettato da una corretta forma di decollo, ma puoi mantenerti al sicuro mantenendo le ginocchia leggermente flesse, le caviglie molto dritte e non usando i polsi per sostenere la caduta. Lascia che la sabbia faccia il lavoro per te.

Metodo 3 di 3: come aumentare i tuoi salti

1. 

   Diventa più forte. La tecnica e il condizionamento sono le due parti più importanti del salto. Devi prima sapere come muovere correttamente il tuo corpo per ottenere il movimento. È quindi necessario allenare i muscoli e le articolazioni per resistere allo sforzo che li sottoponi oltre a consentire loro di assisterti nei salti di maggiore distanza. Ciò significa allenamento della forza, esercizio aerobico e flessibilità.

2. 

   Migliora la tua flessibilità con uno stretching regolare. Gli atleti e ballerini che possono fare i salti più potenti sono quelli con flessibilità totale del corpo. Se stai saltando oltre un ostacolo, è utile essere in grado di far oscillare la gamba anteriore dove vuoi che vada in modo da poter massimizzare lo slancio del tuo salto.
   • I migliori saltatori hanno un rapporto di forza 3: 2 tra i loro quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, rispettivamente. Se non sei flessibile, tendi a sviluppare uno squilibrio di forza che limiterà la tua capacità di saltare. Fai stretching regolarmente in modo da aumentare e mantenere la flessibilità di caviglie, ginocchia e anche.

3. 

   Rafforza gli addominali interni. Solo perché non fanno una confezione da sei non significa che dovresti trascurare gli addominali interni (la parete addominale trasversale). Svolgono un ruolo chiave in ogni movimento di potenza, incluso il salto. Per rafforzarli, risucchia lo stomaco con un respiro profondo, trattieni per 20 secondi, quindi rilascia. Ripeti 4 volte, 3-4 volte a settimana.

4. 

   Rafforza i tuoi dorsi-flessori. Questi muscoli vengono utilizzati per diminuire l'angolo tra il piede e la gamba (quando avvicini le dita dei piedi agli stinchi). Quando salti, in realtà ne hai bisogno di fronte movimento (flessione plantare, lo stesso movimento di quando si preme il pedale durante la guida) per sollevarsi da terra. Allora perché rafforzare i tuoi dorsi-flessori? Perché ogni serie di muscoli è forte solo quanto quella opposta. La tua capacità di spingere il tuo piede a terra sarà limitato dalla tua capacità di farlo Tirare il piede in alto, perché i dorsi-flessori fungono da stabilizzatori. Un modo per esercitare i dorsi-flessori è camminare sui talloni, senza lasciare che gli avampiedi tocchino il suolo, finché non senti una buona bruciatura.

5. 

   Allena le dita dei piedi. Potresti pensare che le uniche persone che hanno bisogno di allenare le dita dei piedi siano ballerine, ma il fatto è che le dita dei piedi aumentano la forza di spinta dei tuoi piedi. In un salto corretto, sono l'ultima parte del tuo corpo a lasciare il suolo e una piccola spinta extra dalle dita dei piedi può aumentare la potenza del tuo salto. Per rafforzare i muscoli delle dita dei piedi, piega e distendi ripetutamente le dita dei piedi o spingi verso l'alto sulla punta dei piedi e mantieni la posizione per almeno 10 secondi.

Domande e risposte della comunità

Non riesco a sollevarmi da terra. Cosa posso fare?

Sali su qualcosa di morbido, come un tappeto, e salta. Non aver paura. Se cadi, il tappeto ti aiuterà.

Va bene farlo a piedi nudi?

Sì, ma solo a casa tua o su terreno soffice. Assicurati di non saltare a piedi nudi sul cemento o su un marciapiede duro.

Dove sono le palle ai miei piedi?

È l'area che senti a contatto con il suolo quando ti alzi in punta di piedi.

Io ho 13 anni. Salto la corda dentro casa, va bene o dovrei farlo solo fuori?

Se hai uno spazio ampio con soffitti relativamente alti e privo di oggetti fragili, è probabilmente sicuro saltare la corda in quella zona. Altrimenti, tienilo fuori. Inoltre, assicurati di avere il permesso dei tuoi genitori prima di saltare la corda in casa.

È dannoso fare un front flip senza uno spotter su superfici morbide?

Se sei un principiante, sì, potresti farti male senza uno spotter. Se esegui capriole frontali con successo da molto tempo, probabilmente puoi fare a meno di uno spotter.

Qual è la distanza tra il decollo e l'area di atterraggio negli eventi di salto triplo?

Dipende. Nella mia scuola media, hanno linee diverse da cui decolli a seconda di quanto sei bravo. La linea più vicina è a 10 piedi dalla fossa. La linea successiva è a 15 piedi di distanza e l'ultima a 25 piedi dalla fossa, ma sono sicuro che varia a seconda della fossa in cui salti. La cosa migliore che puoi fare è portare un metro a nastro e misurarlo.

Dovrei saltare su o giù?

Ogni volta che salti, salirai sempre. Il tuo atterraggio dipende dal fatto che tu sia a terra o meno. Essere a terra significa essere più vicini al suolo.

Sto facendo fatica a saltare su invece che fuori. Naturalmente esco nel salto in lungo e nel salto con l'asta, cosa dovrei fare per risolvere questo problema?

Potrebbe essere più difficile per te saltare a causa della tua memoria muscolare. Per risolvere questo problema, puoi provare a saltare con i piedi piatti. Se questo non aiuta, prova a farlo piegandoti leggermente all'indietro.

Suggerimenti

• Non saltare mentre sei malato, potresti sentirti stordito, cadere e farti male.
• Scegli calzature con ammortizzazione e supporto adeguati.
• Indossa abiti che si allungano bene in modo da non farti male facilmente.
• Non spaventarti o esitare. Puoi farti male gravemente.

Avvertenze

• Guarda anche prima di saltare: puoi saltare addosso a qualcuno o qualcosa di pericoloso.
• Non spingerti oltre il limite di sicurezza. Il dolore è il tuo corpo che ti dice di smetterla e devi ascoltare. Se sei dolorante per un allenamento, significa che sei andato oltre ciò a cui è abituato il tuo corpo. Quando sei dolorante, non dovresti sforzarti. Se il dolore è grave, vai dal medico. Potresti aver tirato un muscolo o slogato qualcosa.
• Non bloccare le ginocchia. Evita forti impatti. Flettere le ginocchia consente ai muscoli delle gambe di agire come ammortizzatori.
• Diffidare dei programmi di salto pubblicizzati. Fai le tue ricerche prima di acquistarne uno. Questo è molto importante.
• Non esagerare con gli allenamenti. L'allenamento di salto riguarda sforzi brevi e di alta qualità piuttosto che lavori lunghi e di bassa intensità.

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